Če ste doživeli vrsto travme, se lahko zgodi, da se vrnete k tej izkušnji. Lahko je res strašljivo, če se počutite, kot da ponovno živite skozi travmatično izkušnjo. Na srečo obstaja nekaj stvari, s katerimi se lahko spopadete. Lahko storite nekaj za spopadanje s spomini, ko se zgodijo, na primer globoko vdihnite. Čeprav jih morda ne boste mogli popolnoma preprečiti, lahko zmanjšate število povratnih dogodkov tako, da poiščete podporo in se osredotočite na sedanjost.
Koraki
Metoda 1 od 3: Spopadanje s povratnimi spomini v trenutku
Korak 1. Potrdite, da se spomnite, da se boste lažje vrnili v sedanjost
Prebliski so spomini, zaradi katerih se lahko počutite, kot da podoživljate preteklo travmo. Ko se to zgodi, je lahko razmišljanje naravnost zelo težko. Vendar si vzemite trenutek, da se spomnite, da je to spomin, ne resničnost. Pomagal vam bo, da se znova povežete s sedanjostjo.
- Pomislite si: »To je spomin. To se je zgodilo v moji preteklosti in se ne ponovi več."
- Če je potrebno, povejte na glas. Ponovite ga lahko tudi tolikokrat, kot je potrebno.
Korak 2. Globoko vdihnite, da se umirite
Počasi vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Med vdihom poskusite šteti do 4 ali 5, pri izdihu pa ponovite štetje. Če ugotovite, da hitro dihate, lahko celo poskusite miselno šteti do 4 med vdihom in 5 med izdihom, da se pomirite.
Globoko dihanje lahko upočasni vaš srčni utrip in vam pomaga, da se znova počutite mirno in varno
Korak 3. Ozemljite se tako, da se zanašate na svojih 5 čutov
Pomagajte si priti ven iz bliskovnega opazovanja, tako da opazite svojo okolico. To vas bo povezalo s sedanjostjo. Pojdite skozi vsakega od svojih 5 čutov, dokler se ne začnete počutiti mirno. Vprašaj se:
- Kaj vidim? Poglejte okoli in opazite predmet, kot je miza, ali se osredotočite na določen del kulise.
- Kaj slišim? Upoštevajte, ali lahko slišite ljudi, ki govorijo, ali je v zraku glasba.
- Kaj dišim? Morda se lahko osredotočite na kuhanje kave ali vonj svežega zraka.
- Kaj čutim? Posegnite in se dotaknite nečesa, kot je rokav srajce ali stol, na katerem sedite.
- Kaj okusim? Če jeste ali pojeste nekaj med flashbackom, vam lahko pomaga, tudi če je le požirek vode.
Korak 4. Pomislite, zaradi česa bi se počutili varno, in to storite
Poskusite se zaviti v odejo, da se počutite varno. V sobo lahko greste tudi sami in zaprete vrata. Naredite vse, da se v tem trenutku počutite varno.
Povratne informacije so res osebna izkušnja, zato je lahko tisto, zaradi česar se počutite varne, povsem nekaj drugega. To je vredu! Pomembno je, da si omislite nekaj, kar vam bo pomagalo
Korak 5. Osredotočite svoje misli na nekaj drugega
Pomisleke je težko ustaviti. To je povsem normalno in razumljivo. Lahko vam pomaga, če se prisilite razmišljati o nečem povsem nepovezanem. Poskusite se potruditi, da se odvrnete, če redno doživljate prebliske.
- Na primer, besedilo svoje najljubše pesmi lahko recitirate v glavi. Poskusite lahko tudi na primer poimenovanje vseh prestolnic države. Samo izberite nekaj, kar zahteva vašo pozornost in zahteva nekaj koncentracije.
- Z vajo vizualizacije se vrnite v sedanjost. Na primer, lahko si vizualizirate, kako na televiziji gledate bliskovni utrip. Nato si predstavljajte, da najprej zmanjšate glasnost, nato pa izklopite televizor.
Metoda 2 od 3: Preprečevanje povratnih informacij
Korak 1. Prepoznajte opozorilne znake povratnega spomina
Ko se boste spet počutili varne, se spomnite, kaj ste doživeli tik pred bliskovitim pregledom. Zapišite nekaj zapiskov o tem, česa se spomnite. To vam lahko pomaga videti vzorec.
- Mnogi ljudje ob nastopu bliskovitega občutka doživijo fizične simptome. Če ste opazili, da se znoite ali čutite srčni utrip, to zapišite.
- Če ugotovite, da je vaše srčno utripanje opozorilni znak, lahko z nekaterimi mehanizmi spopadanja poskusite preprečiti, da bi se prihodnji spomini začeli.
Korak 2. Ugotovite svoje osebne sprožilce in se jim poskusite izogniti
Morda obstaja nekaj posebnega, kar obudi spomine na vašo travmo. Za nekatere ljudi je to pesem ali vonj določene hrane. Za vas je to lahko določen zvok ali celo določena fraza.
- Če se lahko poskusite izogniti sprožilcu. Če vas na primer sproži vonj vrtnic, se izogibajte cvetličarn ali tistega dela trgovine z živili.
- Povratne informacije so osebna in težka izkušnja. Popolnoma v redu se je poskušati izogniti sprožilcem, ne glede na to, kaj so.
- Tudi če se jim ne morete popolnoma izogniti, vam lahko poznavanje sprožilcev pomaga, da se počutite bolj pripravljeni na prebliske, ko pridejo.
Korak 3. Preživite čas in se osredotočite na sedanjost
Da bi si pomagali nehati podoživljati pretekle travme, se potrudite, da se bolj povežete s sedanjostjo. To lahko storite tako, da razmislite, kaj vam je trenutno všeč v vašem življenju. Na primer, morda ste ravnokar napredovali v službi ali začeli nov tečaj vadbe, ki ga imate radi.
Lahko vam pomaga pisati o tem, kaj se dogaja v vašem življenju. Poskusite pisati dnevnik, da se lažje povežete s tistimi stvarmi v življenju, zaradi katerih se počutite dobro
Korak 4. Vadite čuječnost
Ko se spopadate s preteklimi travmami, se morda zdi težko osredotočiti na sedanjost. To je normalno. Poskusite aktivno opazovati, kaj se dogaja okoli vas. Na primer, vzemite si trenutek in opazite, da trava zunaj postaja zelena. Ta majhna dejanja pozornosti vam lahko pomagajo, da se bolj namerno povežete s sedanjostjo.
- Vsak dan se spomnite, da boste bolj pozorni. Kmalu vam bo postala druga narava in upajmo, da bo pomirjujoča.
- Poskusite se naučiti meditirati. To je dober način, da postanete bolj pozorni!
Metoda 3 od 3: Poiščite pomoč in podporo
Korak 1. Ljudem, ki so vam blizu, povejte o svojih spominih
To je osebno potovanje in o tem se vam ni treba pogovarjati s komer koli, česar si ne želite. Morda pa bi bilo dobro, da nekaj ljudi obvestite, kaj doživljate. Tako so vam lahko pripravljeni pomagati in vam ponuditi podporo.
Lahko rečete nekaj takega: »Želel sem ti sporočiti, da sem imel prebliske. Če vas pokličem in zveni res razburjeno, se verjetno dogaja to. Res mi bo v pomoč, če se lahko pogovarjaš z mano, dokler se spet ne počutim varno."
Korak 2. Naredite nekaj prijaznega zase po spominu
Pomisli se lahko počutijo res intenzivno in čustveno izčrpavajo. Morda se počutite izčrpani, ko ste prišli iz enega. Karkoli čutiš, je v redu. Pomembno je, da si vzamete nekaj časa, da ste prijazni do sebe. Dovolite si, da se sprostite in naredite nekaj, kar vam je všeč.
- Lahko se poskusite prileči pod svojo najljubšo odejo s skodelico čaja. Vzemite si za branje tudi eno izmed svojih najljubših knjig!
- Vprašajte prijatelja, če si želi ogledati smešen film.
Korak 3. Obiščite terapevta in poiščite strokovno pomoč
Povsem normalno je, da se težko spopadate s povratnimi informacijami. Res so težki! Poskusite poiskati strokovno pomoč. Usposobljeni terapevt vam lahko pomaga, da se naučite načinov, kako se spoprijeti v tem trenutku, in vam pomaga preprečiti prihodnje povratne informacije.
- Vprašajte prijatelje in družino, če imajo priporočenega terapevta. Odličen vir je tudi vaš zdravnik.
- Poiščite terapevta, ki ima izkušnje s pomočjo preživelim travmatičnih izkušenj.
Korak 4. Pridružite se skupini za podporo drugim preživelim
Veliko se ukvarjate in pomembno je, da dobite čustveno podporo. Poskusite se pridružiti skupini za podporo ljudem, ki so imeli podobne izkušnje. Zelo koristno se je pogovarjati z ljudmi, ki razumejo težke stvari, ki jih doživljate.
- Vprašajte svojega terapevta, če pozna kakšno lokalno skupino. Na spletu lahko poiščete tudi skupino, ki bi vam lahko bila v pomoč.
- Če vam je lažje, se lahko pridružite spletni skupnosti preživelih.
5. korak Bodite potrpežljivi do sebe
Obdelujete veliko čustev, kar je lahko težko. To je tudi normalno, zato poskusite biti potrpežljivi. Ne pozabite, da so vaši občutki veljavni in da dajete vse od sebe.
Če se vam zdi, da ste razočarani, si recite: »Delam po svojih najboljših močeh. Morda bo trajalo nekaj časa, vendar bom to preživel."
Nasveti
- Privoščite si dejavnost »pojdi na«, ob kateri se boste počutili dobro, kot je vaš najljubši film ali božanje vašega ljubljenčka.
- Priznajte svoja čustva in vedite, da je vseeno v redu.
- Ne oklevajte in se za pomoč obrnite na prijatelje in družino.
