Keto diete, ki vsebujejo veliko beljakovin in maščob ter zelo malo ogljikovih hidratov, so postale priljubljen način za začetek hujšanja. Vendar se večini ljudi zdi keto dieta nepraktična ali celo nezdrava za dolgoročno vzdrževanje, zato je pomembno, da imate strategijo za ustavitev keto. Povečanje telesne teže se pogosto pojavi, ko prenehate s keto, vendar je to manj verjetno in bolj obvladljivo, če počasi prehajate iz keta in postopoma znova uvajate ogljikove hidrate. Pomembno je tudi, da se pri prilagajanju ne spuščate nazaj v svoje keto navade in da imate vzpostavljeno podporno mrežo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Postopno ponovno uvajanje ogljikovih hidratov
Korak 1. Počasi dodajte ogljikove hidrate v obdobju najmanj 2 tednov
Ena izmed strategij je na primer povečanje vnosa ogljikovih hidratov za 10 gramov (0,35 oz) vsak dan, dokler ne dosežete ravni, ki vam jo svetuje zdravnik ali dietetik. Druga možnost je, da v prvem tednu povečate vnos ogljikovih hidratov za 1 porcijo na dan, nato pa v drugem tednu za 2 obroka na dan. Dietetik vam lahko pomaga določiti porcije ogljikovih hidratov.
Po ponovnem usposabljanju telesa za delovanje z minimalnim vnosom ogljikovih hidratov ga morate znova usposobiti za delovanje z ogljikovimi hidrati. Pričakujte, da bo ta postopek trajal najmanj 2 tedna in morda 4 tedne ali več
Korak 2. Ustvarite načrt obroka, ki vam bo pomagal ponovno uvesti ogljikove hidrate v pravilnem tempu
Veliko lažje je, če na primer dodate 10 gramov (0,35 oz) ogljikovih hidratov na dan, če imate načrt. Namesto naključnega dodajanja ogljikovih hidratov si pri prehodu s keto zapišite tedenske načrte obrokov in v svoje obroke dodajte naslednja živila:
- Ponedeljek: kuhano lečo (10 gramov ogljikovih hidratov na obrok), dodano vaši solati med kosilom.
- Torek: plus juha iz črnega fižola (10 gramov ogljikovih hidratov na porcijo) na večerji.
- Sreda: plus jagode (12 gramov ogljikovih hidratov na porcijo) pri zajtrku.
- Četrtek: plus večerja z zapečeno bučko (11 ogljikovih hidratov na porcijo).
- Petek: plus korenček (12 gramov ogljikovih hidratov na porcijo) za kosilo.
- Sobota: plus kivi (12 gramov ogljikovih hidratov na porcijo) na večerji.
- Nedelja: plus ovsena kaša (14 gramov ogljikovih hidratov na porcijo) pri zajtrku.
- Če potrebujete pomoč pri oblikovanju obroka, se posvetujte s svojim dietetikom.
Korak 3. Izmerite vnos hrane, da bo stabilen, medtem ko dodate ogljikove hidrate
Verjetno ste postali spretni pri merjenju vnosa hrane med keto, morda celo z uporabo tehtnice za tehtanje svojih porcij. Nadaljujte s tem natančnim opazovanjem, koliko jeste, ko znova uvajate ogljikove hidrate, da na splošno ne boste jedli več kot pri keto. V nasprotnem primeru lahko dodajanje ogljikovih hidratov preprosto poveča vaš vnos kalorij in posledično povečanje telesne mase po keto.
- Ne na primer preprosto dodajte pečenega krompirja ali prilogo testenin k enaki velikosti zrezka, ki ste ga jedli med keto. Namesto tega, ko obroku dodate del ogljikovih hidratov (testenin), zmanjšajte delež beljakovin (zrezek).
- Uporabite oznake za prehrano, sledilce kalorij na spletu ali v aplikacijah, dnevnik hrane ali morda svojo zanesljivo kuhinjsko tehtnico, da natančno spremljate, koliko jeste. Velikosti porcij je težko težko pravilno prikazati, čeprav vam lahko pomagajo s prsti, dlanjo in pestjo kot primerjavo velikosti.
Korak 4. Izogibajte se dodanemu sladkorju in živilom z visoko vsebnostjo naravnega sladkorja
Če so bili sladki napitki in pakirani sladkarije redni del vaše prehrane pred keto, se uprejte želji, da bi se po keto vrnili k njim. Še posebej pomembno je, da se med prehodom izogibate hrani in pijači z dodanim sladkorjem, saj so to ogljikove hidravske bombe, bogate s kalorijami in s hranili, ki bodo povečale vaše začetno povečanje telesne mase.
- Označevanje hranilne vrednosti se je v zadnjih letih izboljšalo, zato lahko pogosto vidite, ali določeno živilo vsebuje dodane sladkorje. Kadar koli je mogoče, se izogibajte živilom, ki vsebujejo več kot 4 grame (0,14 oz) dodanega sladkorja na obrok.
- Medtem ko živila z naravno povišano vsebnostjo sladkorja običajno niso tako pomembna težava, se med prehodom s keto poskušajte izogibati živilom z visoko vsebnostjo sladkorja, kot sta med in datlji.
- Sodelujte s svojim dietetikom za pomoč pri prepoznavanju dodanih sladkorjev in živil z visoko vsebnostjo sladkorja.
Korak 5. Stehtajte se vsakih 1-3 dni, da spremljate svoj prehod s keto
Dnevno tehtanje je v redu, če vam ne povzroča pretiranega stresa ali tesnobe. V nasprotnem primeru tehtanje le dvakrat na teden v redu med prehodom. Ne pozabite, da je cilj preveriti splošne vzorce in ne obravnavati manjšega povečanja telesne teže kot velike težave.
- Če v prvih 1-2 tednih prehoda pridobite manj kot 2,3 kg, menite, da je to uspeh. Ko ponovno vnesete ogljikove hidrate, je nekaj povečanja telesne mase praktično neizogibno.
- Pogosto tehtanje vam bo pomagalo ugotoviti pomembnejši vzorec povečanja telesne mase, da boste lahko hitreje odkrili in odpravili težave, ki jih povzročajo.
Korak 6. Počasni prehod, če se pojavijo moteči simptomi
Nekateri ljudje lahko prekinejo keto v enem tednu, za druge pa lahko traja mesec dni. Poslušajte svoje telo in ne hitite s procesom. Če opazite katerega od spodaj navedenih simptomov, poskusite zmanjšati hitrost prehoda za polovico. Če se simptomi nadaljujejo ali poslabšajo, se za nasvet obrnite na svojega zdravnika. Simptomi lahko vključujejo:
- Napihnjenost in zaprtje.
- Zvišanje krvnega sladkorja, kar lahko povzroči epizode razdražljivosti in/ali utrujenosti.
- Povečan splošni apetit.
- Intenzivna želja po sladkorju.
Metoda 2 od 2: Upravljanje vaše strategije in pričakovanj
Korak 1. Izberite keto zapustite, ko je pravi čas za vas
Strokovnjaki se še vedno ne strinjajo glede učinkovitosti in splošne varnosti keto diet, vendar se zdi, da se večina strinja, da to ne bi smelo biti trajna sprememba v prehrani. Ko začnete s keto, imejte v mislih zdrav, realen cilj-običajno cilj hujšanja-in nameravajte preiti iz keta, ko dosežete cilj.
- Druga možnost je, da se vaše telo preprosto ne bo prilagodilo keto dieti-na primer, simptomov »keto gripe« ne morete otresti-vzemite to kot znak, da morate začeti načrtovati izhod iz keta.
- Za najboljše rezultate se pred začetkom keta posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da je to dobra izbira za vas, nato pa se znova posvetujte z njimi, da ugotovite, kako najbolje prenehati s keto dieto.
- Cilj keta je doseči ketozo-točko, ko vaše telo zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov porabi zaloge maščob za energijo. Čeprav lahko to privede do izgube teže, se običajno ne priporoča kot dolgoročna strategija.
Korak 2. Prehod obravnavajte kot celosten proces, tako kot začetek keta
Začetek uspešne keto diete se ne zgodi po hipu. Namesto tega pri velikih spremembah življenjskega sloga zahteva pripravo, osredotočenost in predanost, veliko bolj obvladljivo pa je, če imate močno mrežo za podporo. Enako velja, ko pride čas za prehod s keto diete.
- Če niste rekli "Mislim, da bom jutri začel keto", ne recite "Mislim, da bom jutri prenehal s keto", ne da bi to načrtovali.
- Vaša podporna mreža lahko vključuje vašega zdravnika, dietetika, družino, prijatelje, sodelavce in druge, ki ponujajo spodbudo in dobre nasvete.
Korak 3. Zavrnite željo po obnovitvi starih navad po keto
Keto obravnavajte kot prvi korak do trajne spremembe v prehrani in življenjskem slogu. Če želite ohraniti kakršno koli izgubo telesne teže ali povečanje zdravja, ki ga dosežete s keto, morate temu slediti z uravnoteženo, zdravo prehrano in načrtom življenjskega sloga. V nasprotnem primeru bodo vaši keto dobički hitro izgubljeni.
Z drugimi besedami, keta ne jemljite kot prehranski "dopust", ki mu boste sledili tako, da se "vrnete domov" na svoje znane načine
Korak 4. Posvetujte se z dietetikom za načrtovanje vaših novih prehranjevalnih navad
Začetek keto pomeni učenje nove prehrane in nov način odnosa do hrane. Konec keto in prehod na dolgotrajno, uravnoteženo prehrano zahtevata še več istega. Tudi če vam je uspelo uspešno iti na keto brez pomoči dietetika, se med pripravo na odhod iz keta močno posvetujte z njim.
Sodelujte z registriranim dietetikom, ki ima po možnosti izkušnje pri delu s pacienti, ki so uporabljali keto dieto. Zdravnik vam bo morda dal priporočila dietetika
Korak 5. Držite se programa vadbe, ki ste ga izvajali med keto
Upajmo, da je vaša keto dieta vključevala bodisi začetek ali vzdrževanje zdravega in individualno ustreznega režima vadbe. Če je tako, je pomembno, da nadaljujete s tem programom vadbe, ko preidete na dieto po keto. Ne pozabite, da keto ne pomeni prenehati s telovadbo!
- Ne glede na vaš prehranski načrt je redna, uravnotežena vadba bistvena za uravnavanje telesne teže in splošno zdravje.
- Če vaša keto dieta ni vključevala vadbenega programa, skupaj s svojim zdravnikom in fizioterapevtom ali osebnim trenerjem pripravite ustrezen režim za vas.
Korak 6. Pričakujte majhno začetno povečanje telesne mase kot del prehoda
Zaradi vsebnosti vode v ogljikovih hidratih je praktično neizogibno, da se boste zgodaj pri prehodu s keto diete zredili. Dokler počasi prehajate, vzdržujete zdrave prehranjevalne navade, ne povečujete celotnega vnosa kalorij in vzdržujete program vadbe, bi moralo biti to povečanje telesne teže začasno.
