Vedno je tako sproščujoče, ko zjutraj nimaš kaj početi in zaspati. Če želiš zjutraj ujeti še nekaj ZZZ -jev, lahko toliko narediš, da zaspiš. Začeli bomo z načini za boljši počitek prejšnjo noč, nato pa obravnavali, kako zaspati, če se zbudite prezgodaj!
Koraki
Metoda 1 od 14: Preživite čas zunaj dan prej
1 7 Kmalu
Korak 1. Bolje boste spali po sončenju
Ko je temno, vaše telo proizvaja več melatonina, ki vam pomaga zaspati. Če želite biti čez dan bolj pozorni, pojdite ven, da hodite, telovadite ali se sprostite, medtem ko je sonce zunaj. Ker ste preživeli čas zunaj, boste ponoči proizvedli več melatonina in po spanju boste bolje spali.
Če ne morete ven, odprite senčila in pustite čim več naravne svetlobe. Na spletu lahko kupite tudi svetlobno terapijo, ki simulira naravno sončno svetlobo
Metoda 2 od 14: pojdite spat 1-2 uri pozneje kot običajno
1 3 Kmalu
Korak 1. Za popoln nočni počitek boste morali spati pozneje zjutraj
Če sledite doslednemu urniku spanja, poskusite čas za spanje premakniti nekoliko kasneje. Ker je vaše telo navajeno spati določeno število ur, se bo prilagodilo in lažje bo spalo.
Vaše telo se bolje prilagodi, če postopoma spreminjate urnik spanja. Če ga spremenite za več kot 2 uri na noč, se boste morda težje navadili
Metoda 3 od 14: Izogibajte se kofeinu in alkoholu pred spanjem
2 3 Kmalu
Korak 1. Ti motijo vaš cikel spanja, zato se boste bolj verjetno zgodaj zbudili
Nekaj ur pred spanjem nehajte piti kofeinske pijače ali alkohol. Ker so stimulansi, vas bodo morda zbudili ali pa boste imeli težave s spanjem celo noč.
Pazite na skrite vire kofeina, na primer čokolado
Metoda 4 od 14: Omejite čas pred zaslonom 1 uro pred spanjem
0 1 Kmalu
Korak 1. Modra svetloba naprav moti vaš cikel spanja
Preden zaspite, si vzemite odmor od elektronike. Poskusite omejiti uporabo telefona ali gledanje televizije v spalnici, saj je bolj verjetno, da boste ostali budni in da boste slabo spali.
Druga možnost je, da vklopite funkcijo Night Shift (iOS), Night Light (Windows 10) ali uporabite aplikacijo, kot je F.lux, da zmanjšate modro svetlobo z zaslona naprave
Metoda 5 od 14: Pred spanjem se toplo tuširajte
0 5 Kmalu
Korak 1. Toplota pod tušem vam pomaga, da se sprostite in bolje spite
Približno 1-2 uri pred spanjem skočite pod tuš in ga segrejte na vročo, udobno temperaturo. Pred izklopom prhe ostanite v vodi približno 10 minut.
Če želite nekaj bolj sproščujočega, namesto tega sedite v kadi
Metoda 6 od 14: Poskusite z dodatkom melatonina
0 5 Kmalu
Korak 1. Povečajte raven melatonina v telesu, da izboljšate cikel spanja
Vaše telo naravno proizvaja melatonin čez dan, vendar vam lahko dodatek pomaga, če imate težave pri spanju. Približno 1 uro pred ležanjem poskusite vzeti 1–3 mg melatonina, da boste zaspani, ko bo čas za spanje.
Če ste naslednji dan, ko se zbudite, še vedno zaspani, ste morda vzeli prevelik odmerek. Naslednjič poskusite z manjšim odmerkom
Metoda 7 od 14: Naj bo vaša soba čim temnejša
0 3 Kmalu
Korak 1. Blokirajte svetlobo, da vas zjutraj ne zbudi
Če imate v sobi okna, si priskrbite zavese, ki popolnoma blokirajo svetlobo, tako da vaša soba ostane temna. Ko greste spat, izklopite vse vire svetlobe v svoji sobi, da bo vaša soba popolnoma temna.
Če svoje sobe ne morete dovolj zatemniti, za spanje nosite masko za oči, ki preprečuje svetlobo
Metoda 8 od 14: Naj bo vaša soba blizu 65 ° F (18 ° C)
0 8 Kmalu
Korak 1. Najbolje boste spali, če vam ni preveč vroče ali prehladno
Soba mora imeti takšno temperaturo, da lahko udobno ležiš pod odejo, ne da bi se preveč segrela ali preznojila. Termostat nastavite na približno 18 ° C (65 ° F) ali med spanjem zaženite klimatsko napravo ali ventilator, da se ohladite.
Če je vaše telo bolj občutljivo na toploto, boste morda morali zvišati ali znižati temperaturo
9. način od 14: nastavite telefon na tiho
0 7 Kmalu
Korak 1. Ne dovolite, da vas besedilni ali telefonski klic zbudijo vso noč
Zmanjšajte glasnost telefona in izklopite vse nastavljene alarme. Telefon naj bo stran od postelje, da ga ne boste zamikali uporabljati.
Ne zadržujte se pozno, če klepetate s prijatelji. Ko se zbudite, lahko vedno preverite neodgovorjene klice ali besedila
Metoda 10 od 14: Preden odplavite, vstavite čepke za ušesa
0 4 Kmalu
Korak 1. Poskusite to, če vaša soba ni mirna ali če rahlo spite
Ko je mir in tišina, veliko bolje spite, med spanjem nosite čepke za ušesa. Tako drugi ljudje zunaj ali v vašem domu, ki se gibljejo zgodaj zjutraj, ne bodo motili vašega spanca.
Metoda 11 od 14: Sprostite telo, če se zbudite
0 4 Kmalu
Korak 1. Sprostite napetost v telesu, da boste lahko zaspali
Če ste se zbudili, zaprite oči in se počasi osredotočite na mišice v telesu. Začnite z obrazom in med globokim vdihom počasi sproščajte mišice. Pojdite navzdol po telesu, da boste lažje potopili v posteljo in si privoščili več počitka.
Poskusite rahlo napeti mišice, preden sprostite vso napetost za še globljo sprostitev
Metoda 12 od 14: Poslušajte mirno glasbo, da zaspite
0 5 Kmalu
Korak 1. Izberite nekaj počasnih in tihih melodij, ki jih boste uporabili kot uspavanke
V ozadju poiščite počasno instrumentalno glasbo. Izogibajte se vsemu, kar ima veliko vokala ali hitrega utripa, saj bi vas to lahko še bolj zbudilo. Zaprite oči in se osredotočite na glasbo, da se boste lahko spet sprostili.
Uporabite lahko tudi stroj za beli hrup, ki vam bo pomagal ponovno zaspati
Metoda 13 od 14: Nehajte gledati na uro
0 9 Kmalu
Korak 1. Če preverite uro, boste le še bolj pod stresom glede časa
Če ste se zbudili prezgodaj, zaprite oči in ne preverjajte, koliko časa ste budni. Uro obrnite stran od sebe ali se obrnite na drugo stran sobe, da ne boste zamikali, da bi jo ponovno preverili.
Metoda 14 od 14: Vstanite iz postelje, če ste 20 minut budni
0 1 Kmalu
Korak 1. Ležanje v postelji, ko niste utrujeni, lahko vpliva na to, kako boste kasneje spali
Čeprav želite spati, vas lahko prisili, da med spanjem ostanete v postelji, dejansko otežite zaspati. Vstanite in zapustite svojo spalnico, da naredite kaj drugega, na primer preberete knjigo, dokler se spet ne počutite utrujeni.
