Ne morete zaspati, morda zaradi zaskrbljujočih misli ali strahu pred tem, kaj se lahko zgodi med spanjem. Spanje je postalo vir strahu, ne glede na to, kako utrujeni ste. Ali pa ima vaš otrok težave pri nočnem strahu. Velik del odpravljanja strahu, povezanega z nespečnostjo, je prepoznavanje vira nelagodja. Zagotavljanje prijetnega okolja in vzpostavitev rutine pred spanjem vam lahko tudi zelo pomagata, da zaspite, ko se počutite prestrašeni.
Koraki
Metoda 1 od 3: premagovanje nočne groze
Korak 1. Borite se z nočnimi morami
Medtem ko so nočne more pogoste v otroštvu, jih doživljajo tudi odrasli. Če se želite znebiti nočnih mor, se odvrnite od tistega, v čemer uživate.
- Zagotovite si vire pozitivnih čustev, da zmanjšate možnosti, da strah vpije v vaše misli med spanjem.
- Po približno 18.00 se izpostavljajte le stvarem, ki vas veselijo in počutijo udobno.
Korak 2. Poskusite z vajo čuječnosti
Eden od starih pripravnikov šteje nazaj od sto. Zaprite oči. Poglejte, kako nizko lahko pridete.
- Predstavljajte si čudovit razgled na prostem, ki ste ga videli ali bi ga radi kdaj videli. Predstavljajte si povezane zvoke in vonje. Občutite vetrič na svoji koži.
- Predstavljajte si, da mirno sedite na svojem najljubšem področju fantazij.
- Poskusite tiho predvajati zvok nastavitve, ki si jo predstavljate. Izogibajte se zvoku z besedami ali drugimi elementi, ki motijo. Poiščite okoliški, pomirjujoč zvok, kot so valovi na obali ali dež.
- Mehka, zen glasba je tudi odlična. Dodatna prednost hrupa je odvračanje pozornosti od zastrašujočih misli.
- Pred spanjem zapišite v dnevnik. Pisanje vam lahko pomaga razčistiti um, tako da organizirate svoje misli in izrazite svoje občutke navzven.
Korak 3. V ležanju v postelji vadite čuječnost
Če se v svojem življenju soočate s stalnim virom tesnobe, vaš um morda prevaja nezmožnost sprostitve v strah pred spanjem ali zaspanjem. Zaprite oči in globoko vdihnite.
- Globok vdih bo pomagal umiriti in osredotočiti vaš um ter odgnati strah in tesnobo.
- Spomnite se, da je normalno in v redu biti negotov, občasno celo prestrašen in imeti noči, kjer morda ne boste spali tako dobro kot drugi.
- Če pričakujete ali skrbite zaradi motenj ponoči, se nanj psihično pripravite tako, da računate, da se bo to zgodilo.
- Ko zaspite, si predstavljajte, da ste prebujeni, da se prevrnete in zaspite.
4. korak Pred spanjem se izogibajte zastrašujočim ali intenzivnim filmom, zgodbam ali televizijskim oddajam
Ne glede na to, ali jih imate radi ali jih sovražite, pred spanjem ne gledajte grozljive video zabave. To ni povezano zlasti s strahom kot pa z razdražljivostjo na splošno.
- Intenzivni filmi povečujejo vaš srčni utrip, krvni tlak in dihanje, ne glede na to, ali vas prestrašijo ali ne. To je deloma posledica novosti izkušnje; naš um zanimajo (in se zadržujejo) stvari, ki jih nismo vajeni videti.
- Tudi pri stoikih, ki gledajo filme, psihološko vzburjenje po intenzivnem filmu ostane v vaših možganih.
- Tudi če se ne počutite prestrašeno, je vaša čustvena in energetska raven pod vplivom intenzivne zabave. In seveda, če vas je strah, bo še toliko težje zaspati!
- Oglejte si wikiHow o tem, kako si odmisliti grozljiv film.
Korak 5. Odpravite vse svoje skrbi glede spanja
Eden od vzrokov tesnobe, ki se lahko prevede v strah, ki vas ponoči ne ustavi, so vztrajne misli o tem, koliko spite.
- Če verjamete ali ne, sta tesnoba in strah, povezana s spanjem, oblika tesnobe zaradi uspešnosti.
- Ne dovolite si, da bi še naprej razmišljali o tem, koliko je ura, kdaj se morate zbuditi ali karkoli, kar je povezano s kakovostjo počitka, ki ste ga dobili.
- Ko se pojavijo te misli, jih odrinite tako, da pomislite na nekoga ali nekaj, v čemer uživate.
- Zavedajte se, da strah pred spanjem, tako kot večina tesnob, temelji na vaši perspektivi.
Korak 6. Umirite otroke, ki trpijo zaradi pogostih nočnih mor
Povečanje domišljije v predšolskem obdobju skupaj s spoznanjem, da se ljudem včasih zgodijo slabe stvari, pri mnogih otrocih povzroči nočno stisko. Obstaja več koristnih korakov, s katerimi lahko otroka pripravite na bolj miren spanec.
- Otroku dajte udoben predmet, na primer polnjeno žival ali odejo.
- Pred spanjem preberite otroku pozitivno, veselo knjigo, morda celo tisto, za katero veste, da otrok uživa.
- Ko se vaš otrok zbudi iz nočne more, mu takoj zagotovite, da je na varnem.
- Pogovorite se o zabavnih stvareh, kot so videti sence v otroški sobi. To bo povečalo njihovo udobje s prostorom, v katerem spijo.
- Če otrok po nočni mori vzbudi moteče misli, o njih govorite tekom dneva.
- Izogibajte se nenehnemu dovoljevanju otroku, da spi v vaši postelji, saj lahko to povzroči odvisnost od tega.
- Za natančnejše nasvete glejte wikiHow o tem, kako pomagati otrokom, ki trpijo zaradi pogostih nočnih mor.
Korak 7. Poiščite strokovno pomoč
Otroci in odrasli bi morali obiskati zdravstvenega delavca, če težave s spanjem zaradi strahu ne popustijo. Obstajajo zdravniki, ki so specializirani za spanje, in številne bolnišnice imajo celo laboratorije za zdravljenje težav s spanjem!
- Zlasti strokovnjaki za duševno zdravje vam lahko pomagajo pri pripravi načrta, ki ustreza vašim potrebam.
- Strah in žalost sta si zelo podobna. Pogovor o obeh z nekom vam lahko pomaga ne le pri boljšem spanju, ampak tudi čez dan!
- Morda je zgolj fizična bolezen, zaradi katere se počutite nelagodno (in se morda bojite, kako se počutite). V tem primeru vam bo zdravnik morda hitro omogočil udobno spanje.
Metoda 2 od 3: Zagotavljanje mirnega okolja
Korak 1. Vzpostavite ritual pred spanjem
Zavežite se v sproščujočo rutino tik pred spanjem. To bo vašemu telesu sporočilo, da je čas za počitek.
- Na primer, najprej se stuširajte, nato zatemnite luči, preden greste v posteljo, nato berite 20 minut. Izberite želeni vrstni red operacij; pomembna je doslednost.
- V spalnici znižajte temperaturo. To bo še posebej koristno pri prepričanju telesa, da zaspi, če se pred spanjem toplo tuširate.
Korak 2. Zagotovite udobno spalno okolje
Prilagodite temperaturo in osvetlitev. V večernih urah naj bodo luči prigušene, vaša spalnica pa naj bo temna, hladna in tiha.
- Prižgite svetlobo. Če vas tema moti, odpravite to nelagodje tako, da prižgete luč. Prepričajte se, da ni preveč svetla in da je nameščena stran od obraza.
- Preizkusite modro ali zeleno obarvano prevleko na majhni nočni luči, ki je priklopljena na steno čez sobo od kraja spanja.
- Naj bo temno, kot je udobno. Svetloba je naravni signal, da je vaše telo budno, zato želite imeti le minimalno količino svetlobe, da se izognete strahu.
- Namesto da prižgete luč, preprosto držite svetilko ob postelji in vedite, da jo lahko po potrebi hitro zgrabite.
Korak 3. Izogibajte se zaslonom tik pred spanjem
Izklopite vse zaslone v svoji sobi. Uro pred spanjem ugasnite televizorje, video igre, računalnike in celo mobilne telefone.
Poleg svetlobe, ki jo oddajajo zasloni, vas delovanje zaslona podzavestno zadržuje v svetu zunaj vaše spalnice
Korak 4. Pojdi spat prej
Morda se vam bo zdelo prej spat, zato bo težje zaspati, vendar verjetno ne boste doživeli toliko strahu. Prvič, strah pred tem, koliko spite, bo odpravljen.
- Poleg tega je strah pred samim spanjem manj verjeten, če še vedno slišite vsakodnevne zvoke od zunaj.
- Poskusite tudi vstati prej. Vstajanje pred sončnim vzhodom je neverjetno koristno in morda boste celo našli tolažbo, saj tema pred zori popusti pred soncem.
- Čez dan ne dremajte. Dremanje čez dan lahko prispeva k ciklu spanja, zaradi česar je težko spati ponoči, kar vodi v zaskrbljenost glede zadostne količine spanca.
Korak 5. Rahlo telovadite tik pred spanjem
Nežna, obnovitvena joga ali raztezanje vas lahko pomirita in telo pripravita na počitek.
- Prijavite se na tedenski tečaj joge ali si oglejte videoposnetke joge, če se želite naučiti nekaterih pozah.
- Pozi, pri katerih se zložite naprej, pokonci ali na tleh, so lahko še posebej v pomoč pri pomiritvi.
- Dihajte z namenom. Ne glede na pozo, je dihanje pomemben vidik joge. Vzorec 1: 2 je odličen za sprostitev; izdihnite dvakrat v primerjavi z vdihom, v katerem koli koraku se vam zdi najbolj naravno. Na primer, če je vaš naravni vdih 3 števila, izdihnite šestkrat. Ko se sprostite, povečajte te številke. Tudi brez poziranja vas bo ta preprosta dihalna vaja pomirila.
- Poskusite zgibati naprej. Iz pokončnega, stoječega položaja se zložite naprej, kolikor vam je to udobno, pri izdihu in raztezanju hrbtenice. Potisnite roke navzdol in okoli hrbta nog. Med vdihom poravnajte hrbet v vodoravni položaj, z drsanjem rok proti zadnjemu delu kolen. Nežno potisnite prsni koš skozi roke. Izdihnite in se upognite nazaj navzdol, ves čas z rokami na hrbtu nog. Kolena naj bodo med rutino rahlo upognjena in pustite, da se glava ohlapno obesi, ko ste prepognjeni naprej. Po šestih pregibih zadržite pozo za naprej desetkrat.
- Čez dan se odpravite na tek, se razvedrite ali se odpravite v telovadnico - telovadba vam bo kasneje pomagala zaspati.
- Izogibajte se napornim aktivnostim nekaj ur pred spanjem.
Korak 6. Pazite, kaj jeste in pijete
Pravilna prehrana je ključnega pomena za zdravo življenje, pa tudi za zdravo spanje. Ne jejte velikega obroka v dveh urah pred spanjem, saj lahko to zmanjša vaše udobje in moti vaš spanec.
- Pojej zajtrk. Sadje in polnozrnate žitarice so odlične možnosti. Začnite dan z energijo in pozneje čez dan preprečite željo po prenajedanju.
- Odrežite večerni kofein. Ne pijte in ne jejte virov kofeina (vključno s kavo, čajem ali čokolado) po 16.00.
- Ne dajajte kofeina otrokom (vključno s sodo) po 3. uri popoldne.
Korak 7. Prigrizek pred spanjem
Naj bo lahka, vendar vam lahko prigrizek pred spanjem lažje zaspi. Poskusite kozarec mleka, majhno skledo polnozrnatih žit ali riža ali pest oreščkov.
Čaj brez kofeina je lahko še posebej učinkovit pri pripravi duha in telesa na počitek, brez dodatnih kalorij pred spanjem
Korak 8. Razmislite o hišnem ljubljenčku
Če menite, da bo hišni ljubljenček zmanjšal strah, ki ga čutite med spanjem, razmislite o tem, da bi ga dobili. Po drugi strani pa, če že spite z hišnim ljubljenčkom, a se ponoči pogosto zbujate, razmislite o tem, da ga odložite na svoje počivališče.
- Tudi če ne mislite, da vas hišni ljubljenček ponoči zbudi, lahko to poslabša kakovost počitka, ki ga dobite. Poskusite nekaj noči spati sami in preverite, ali pomaga.
- Psi ne samo tolažijo lastnike, ampak celo dodajo malo varnosti vašemu domu. Psa lahko naučite spati povsod, kjer vam je najbolj udobno, na primer ob vznožju postelje.
Korak 9. Razmislite o namestitvi alarma v vašem domu
Ne samo, da bo to povečalo varnost vašega doma, poznavanje te varnosti pa bo zmanjšalo nočne strahove za vas ali vaše družinske člane.
Metoda 3 od 3: Varno spanje v izrednih razmerah
Korak 1. Poslušajte novice
Če se na vašem območju nekaj dogaja in ne morete nikamor iti, da zagotovite svojo varnost, spremljajte novice, da boste obveščeni. Naravne nesreče in konflikti se lahko hitro razvijejo, zavedanje pa bo povečalo vašo varnost.
- Slišati, da je nevihta minila ali da je civilni scenarij razrešen, vas lahko prepriča, da ste tudi noč varni.
- V primeru nevarnega scenarija se zavedajte dodatnih varnostnih ukrepov, ki jih je morda vredno sprejeti, da se ponoči zaščitite.
- Če v slabem vremenu niste prepričani o varnosti stavbe, v kateri spite, pojdite kam drugam ali se zavetite v posebej trdno sobo, na primer v klet.
- Med spanjem pustite blizu sebe svetilko ali drug vir svetlobe.
Korak 2. Preverite vse dostopne točke v sobo ali stavbo
Poskrbite, da so vrata zaklenjena in okna čim bolje zavarovana. V ekstremnih vremenskih razmerah boste morda želeli pokriti ali odstraniti steklo iz svoje bližine.
Naj nekdo pazi. Zamenjujte se in spite ter spremljajte situacijo. Razglednica lahko zbudi vsakogar, če kaj moti mir in potrebuje skrb
Korak 3. Preverite, ali vsi varno in udobno spijo
Zavedanje, da vsi drugi varno spijo, je lahko vir zagotovila, saj veste, da bodo vsi bolje obvladali vse, kar lahko prinese naslednji dan.
- Če so ljudje še budni, se pomirite. Pripovedujte zgodbe in se spominjajte. Pogovor bo pomiril živce in zmanjšal strah.
- Udobno se namestite. Naj bo toplo, ostanite skupaj in začutite zagotovilo, da ste blizu drugim.
