Se vam zdi, da se pogosto prebujate slabe volje? Mnogi poročajo, da so se prebudili slabe volje bodisi zaradi slabega spanca bodisi iz drugih razlogov. Če pa vzpostavite dobre spalne navade in izboljšate svoj pogled na življenje, se lahko zbudite sveži, srečni in pripravljeni na dan!
Koraki
1. del od 3: Odvijte se pred spanjem
Korak 1. Ne jejte pred spanjem
Poskusite zadnji obrok ali prigrizek vsaj dve uri pred spanjem. Čeprav vas morda mika prigrizki pozno ponoči, bo to motilo vaš spanec, saj bo vaše telo poskušalo prebaviti tisto, kar ste zaužili.
Če ste zelo lačni ali se ne želite odpovedati pozni nočni paši, izberite lahka in zdrava živila. Na primer, uživanje svežega sadja vas bo zadovoljilo, ne da bi porabili preveč energije za prebavo
Korak 2. Popijte nekaj toplega
Topel napitek lahko naredi čudeže pri sprostitvi telesa in duha ter pripravi na dober spanec. Poskusite piti toplo mleko ali skodelico zeliščnega čaja.
- Izogibajte se alkoholu in kofeinu, ki bosta motila vaš spalni cikel in vas verjetno zjutraj otekla.
- Nekateri zeliščni čaji, na primer kamilica in baldrijan, so se izkazali za odlične relaksante, zato se, če se ponoči sprostite, poskusite vključiti nekatere od teh v svoj nočni ritual.
Korak 3. Zvečer se sprostite
Ne delajte nič stresnega (na primer domače naloge ali stvari, povezane z delom) vsaj eno uro pred spanjem. Stres vodi v slabši spanec.
- Če je mogoče, opravite vsa opravila čez dan. Če se v posteljo odpravite v mirnem in sproščenem stanju, boste verjetno bolje spali in se zbudili v istem mirnem razpoloženju. Če vas mučijo naloge, ki jih morate opraviti, ali ponavljajoče se težave, se boste težje zbudili v dobrem razpoloženju.
- Branje, obrti (na primer risanje ali pletenje) ali samo klepet s prijatelji ali družino so odlični načini za sprostitev zvečer. Gledanje televizije ali filma je lahko tudi dobra ideja, če se to počne relativno zgodaj zvečer.
Korak 4. Pripravite se na dan prejšnjo noč
Poskusite zmanjšati naloge, ki vas lahko obremenjujejo, tako da jih opravite vnaprej. Tako ne boste zaspali in se zbudili v strahu pred nalogami, ki so pred vami, saj ste jih že umaknili s poti.
- Na primer, vzemite si navado, da poberete delovna oblačila in jih položite prejšnjo noč.
- Če ponavadi skupaj vržete kosilo, preden se odpravite v pisarno ali šolo, ga poskusite pripraviti prejšnji večer, da ga boste lahko zgrabili na poti ven. Takšne prakse vam bodo omogočile, da si zjutraj očistite dejavnosti za povečanje razpoloženja.
Korak 5. Dan prej zaključite s čisto glavo
Način, kako končate dan, lahko pogosto vpliva na to, kako se počutite naslednje jutro, zato se potrudite, da razbistrite glavo negativnih ali stresnih misli in sproščeno zaspite.
Če se vam zdi, da greste skozi vse stvari, ki jih morate opraviti naslednji dan, ali se osredotočite na stresne dogodke, poskusite postaviti nekaj pozitivnih namenov (na primer »jutri bom nekomu naredil nekaj prijaznega brez razloga«) ali si sestavite miselni seznam za kar ste hvaležni v življenju
6. korak: dovolj spite
Preveč ljudi kronično ne spi, potem pa se sprašujejo, zakaj so godrnji ob prebujanju. Odrasli bi morali vsak večer spati približno sedem do devet ur, zato se potrudite, da boste imeli dovolj zaprtih oči.
Korak 7. Kakovosten spanec
Želite si zagotoviti globok in dober nočni počitek, zato se pred uro v posteljo izogibajte zaslonom, kot so telefon, računalnik in televizija. Svetloba, ki prihaja s teh zaslonov, dejansko zavede naše telo, da misli, da je še vedno dnevna svetloba, kar lahko moti proces naravnega umiranja in otežuje globok spanec.
2. del 3: Vzpostavljanje dobrih jutranjih navad
Korak 1. Zbudite se prej
Če običajno spite pozno, kadar koli lahko, se navadite, da se zbudite prej. Obstajajo splošne strategije, ki vam pomagajo, da se zbudite bolj gladko. Raziskave kažejo, da je zgodnje zbujanje boljše za vaše duševno zdravje, saj imajo tisti, ki se zbudijo pozno čez dan, večjo pojavnost različnih psiholoških stanj.
-
Poskusite se zbuditi med 6-8: 30 uro, takrat se telo najbolj odziva na sončno svetlobo.
Če je v tem času nemogoče ali nerealno, se potrudite, da se zbudite vsak dan ob istem času. Vsak dan ob istem času, ko se zbudite, trenirate svoje telo, da bo ob prebujanju bolj pozorno, kar vam bo pomagalo, da se počutite sveže in srečnejše
Korak 2. Ne pritiskajte gumba za dremež
Čeprav je vabljivo, da si privoščite le še nekaj minut spanca, so študije pokazale, da lahko zadrževanje alarma dejansko zelo škodi vašemu splošnemu razpoloženju. Če zadržite dremež, vstopite in izstopite iz spanja, telo zmedete in sčasoma se težje pravilno zbudite.
Korak 3. Zbudite se v dobro osvetljenem prostoru
Tako kot je pomembno, da izklopite zaslone in počivate v zatemnjeni sobi, je pomembno, da se zbudite na svetlobo. Na naše notranje telesne ure vplivajo ti dejavniki, zato se naše telo, ko smo izpostavljeni svetlobi, začne naravno prebujati.
- V svoji sobi naj bodo senčila odprta, da se bo vaše telo ob vzhodu sonca odzvalo na naravno svetlobo.
- Če vaša soba nima oken ali veliko sončne svetlobe, razmislite o vlaganju v svetilko, ki se prižge ob nastavljenem času.
- Ko se začnete prebujati v dobro osvetljeni sobi vsak dan ob istem času, boste morda ugotovili, da vaše telo sčasoma razvije ta vzorec in boste lahko popolnoma preskočili nadležno budilko.
Korak 4. Raztegnite se
Ko se zbudite, poskusite narediti nekaj raztezanja. Za to vam sploh ni treba vstati iz postelje, samo raztegnite in upognite svoje okončine na kakršen koli način. S tem boste pretočili kri po telesu in sprostili tudi endorfine.
Če imate čas, lahko vsako jutro celo vadite, da naredite nekaj kratkih sekvenc joge, saj vam bo to zagotovo dvignilo razpoloženje in se počutilo telesno in psihično bolje
Korak 5. Med pripravami na dan predvajajte vznemirljivo glasbo
Glasba lahko močno vpliva na razpoloženje poslušalca, zato jo poskusite vključiti v svojo jutranjo rutino. Izberite glasbo, ki je vesela, optimistična in lahka za ušesa za največji učinek povišanja razpoloženja. Primer vznemirljive pesmi je "Happy" Pharrell Williams!
Korak 6. Zajtrkujte
Vsi se tega zavedamo, a preveč nas pozablja, da je zajtrk najpomembnejši obrok v dnevu in vam pomaga, da ste ves čas oskrbljeni in zadovoljni.
- Izberite zdravo, nepredelano hrano, ki je lahko prebavljiva in vam daje veliko energije. Sveže sadje, beljakovine (na primer jajca ali arašidovo maslo) in polnozrnate žitarice (na primer polnozrnat toast ali ovsena kaša) so odlične možnosti.
- Če nimate časa za pripravo zajtrka vsako jutro, na poti ven vzemite nekaj sadja in oreščkov. Ta živila ne potrebujejo priprave, vendar imajo vse gorivo in hranila, ki jih potrebujete za pravilen začetek dneva.
3. del 3: Izboljšanje Outlooka
Korak 1. Vadite pozitivnost
Študije so pokazale, da pozitivno razmišljanje pomaga pri obvladovanju stresa, ki prinaša številne koristi za zdravje, vključno z boljšo voljo. Če se v življenju običajno osredotočate na negativno, si ustvarite bolj pozitiven pogled in postali boste srečnejša oseba.
Ena koristna praksa je lahko sestaviti redne sezname dobrih stvari, ki se vam zgodijo, ali stvari, za katere ste hvaležni. Čez nekaj časa boste te vidike življenja začeli bolj opažati in sčasoma vam bo pozitivno razmišljanje postalo druga narava
Korak 2. Meditirajte
Ne glede na to, kdaj in kako dolgo meditirate, vam lahko redna meditacija zelo pomaga pri izboljšanju razpoloženja. Mnogi se meditacije ustrašijo, vendar lahko vsak dan izsekate le pet do deset minut, da sedite in se osredotočite na dih, kar močno vpliva na vaše razpoloženje, ne le da vam pomaga bolje spati, ampak tudi izboljša vaše vsakodnevno razpoloženje.
Korak 3. Rešite težave
Mnogi ljudje slabo spijo ali se zbudijo slabe volje, ker obstaja temeljna težava, ki je niso odpravili. Reševanje teh vprašanj v vašem življenju, ne glede na to, ali gre za službene ali družinske težave, vam bo pomagalo bolje spati in se zbuditi z veseljem na dan, namesto da bi se ga bali. Odpravljanje težav pomaga tudi pri zmanjševanju tesnobe.
Korak 4. Začnite dan z nasmehom
Študije so pokazale, da ne glede na to, kako se počutite, samo fizično dejanje nasmeha sprošča dopamin in serotonin v možgane, zaradi česar ste srečnejši. Zato se poskušajte nasmehniti, dokler se ne počutite bolje.
Korak 5. Vaja
Vadba ima številne koristi, med drugim izboljšanje telesnega zdravja in enakomerno sproščanje endorfinov, vendar je študija pokazala tudi, da imajo ljudje, ki telovadijo, boljšo kakovost spanja, lažje zaspijo in poročajo, da so čez dan manj utrujeni.
- Da bi videli te prednosti, vam ni treba veliko telovaditi. V eni študiji so udeleženci telovadili vsaj dve uri in pol na teden, da bi dobili koristi od boljšega spanca.
- Da bi to dosegli, lahko naredite veliko različnih vaj. Šport, ples, celo hitra hoja so vse odlične možnosti, zato poiščite telesno dejavnost, v kateri resnično uživate, in poglejte, kako vpliva na vaš spanec in vaše razpoloženje po prebujanju.
Korak 6. Rože hranite v hiši
Raziskave so pokazale, da lahko hranjenje cvetja v hiši zmanjša tesnobo in depresijo ter izboljša razpoloženje.
Ni nujno, da so šopki. Že samo nabiranje šopka divjega cvetja ali nekaj narcis z vašega vrta vam lahko popestri življenjski prostor in razpoloženje
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
