Kot večina ljudi se verjetno zjutraj zbudite na hrupno budilko. Vendar pa vaše telo že vsebuje sistem bioloških ur, ki vam pomagajo, da se zbudite brez pomoči kosa stroja. Z uporabo cirkadianih ritmov in prilagajanjem urnika spanja njihovemu tempu boste lažje spali in izboljšali svoje splošno zdravje.
Koraki
1. del od 3: Učenje cirkadianih ritmov
Korak 1. Določite trenutni vzorec spanja
Vaši cirkadiani ritmi so 24-urni cikli, ki vplivajo na vaše fizično in duševno vedenje. Poleg tega, da nadzorujejo vaš naravni cikel spanja, vplivajo tudi na proizvodnjo hormonov v telesu, telesno temperaturo in občutek lakote. Ko se zjutraj zbudite z občutkom omamljenosti ali ko se zbudite sredi noči, ste najverjetneje motili svoj naravni cirkadiani ritem.
Različne, medsebojno delujoče cirkadiane ritme v vašem telesu na koncu nadzira "glavna ura", znana kot suprahiasmatično jedro; ki se nahaja v možganskem hipotalamusu
Korak 2. Vodite dnevnik spanja
Preden opustite budilko, morate v celoti razumeti trenutne vzorce spanja. Vsaj en teden si zapomnite čas, ko zaspite in čas, ko se zbudite. Študije so pokazale, da bo z napredovanjem delovnega tedna marsikdo zaspal pozneje, hkrati pa se bo moral še vedno zbuditi, kar bo povzročilo kronično izgubo spanja. To bi morali naravno popraviti tako, da vedno spite in se zbudite hkrati.
- Motnje v cirkadianih ritmih se pojavijo, ko se vaša biološka ura ne uskladi z vašo družabno uro; strokovnjaki za spanje so temu pojavu rekli družbeni jet lag. Lahko povzroči resne zdravstvene težave, kot so debelost in vnetne bolezni.
- CDC priporoča, da odrasli vsako noč spijo 7 ali več ur, najstniki pa 8-10 ur.
Korak 3. Preživite čas zunaj
Vaše cirkadiane ritme deloma določa vaša izpostavljenost svetlobi in temi. Če odhajate v službo zelo zgodaj zjutraj pred sončnim vzhodom in preostanek dneva ne vidite več sonca, lahko to moti naravni tempo vašega telesa za spanje.
- Če vas urnik dela sili, da odidete v službo in se v temi vrnete domov, se čez dan poskusite malo sprehoditi zunaj, da boste lahko izpostavljeni dnevni svetlobi.
- Če se med delom ne morete sprehoditi, poskusite delati v bližini svetlega okna ali pa počitnice preživite ob oknu, da boste lahko izpostavljeni dnevni svetlobi.
2. del od 3: Odvajanje budilke
Korak 1. Vadite ob vikendih in praznikih
Če imate strog urnik dela, morda ne boste želeli tvegati nenadnega prebujanja brez pomoči, še posebej, če ne spite priporočenih 7-10 ur na noč. Namesto tega se ob vikendih poskusite zbuditi brez budilke.
Morda boste morali pozneje ob vikendih žrtvovati spanje. Če imate za dopust ali dopust daljši čas, je to tudi idealen čas za prilagoditev življenju brez budilke
Korak 2. Preklopite na mehkejši zvok alarma
Trenutno se lahko zbudite z glasnim zvokom, ki zveni kot moteč zvok. Namesto tega razmislite o alarmu, ki se sliši bolj naravno, na primer zvoki gozda ali deževne nevihte. Če živite na prometni ulici, boste morda želeli najti tudi alarm, ki posnema zvoke okolja, kot je prehod.
Korak 3. Za budilko uporabite budilko za razliko od mobilnega telefona
Če pogledate na zaslon telefona tik pred spanjem, zamujate sproščanje v telesu melatonina, hormona, ki je potreben za vzdrževanje cirkadianih ritmov po urniku.
- Odstranite vse telefone ali tablične računalnike in jih hranite izven dosega, če se zbudite sredi noči.
- Če se morate za alarm zanašati na telefon ali tablični računalnik, ga nastavite nekaj ur pred spanjem, da ne boste zamikali pogledati v posteljo na zaslon.
Korak 4. Zapustite gumb za dremež
Če med prebujanjem trenutno uporabljate gumb za dremež, prenehajte. Ko z gumbom za dremež nenehno ustavite in zaženete cikel spanja, fragmentirate svoje cirkadiane ritme.
Ko je vaš cikel spanja pogosto moten, to ustvari stanje, imenovano inercija spanja. Vztrajnost spanja ima lahko zelo negativne učinke na telo in vas ogroža zaradi razvoja bolezni, kot so sladkorna bolezen, rak in bolezni srca
3. del 3: Naravno prebujanje
Korak 1. Pripravite svoje spalno okolje
Ko se zbudite brez budilke in nastavite vzpostavljen vzorec spanja, se lahko poskusite bolj zbuditi brez alarma. Urejanje spalnice za delo s cirkadianimi ritmi je ključni korak v tem procesu. Zavese naj bodo rahlo odprte, da se vaše telo prilagodi jutranji svetlobi; izogibajte se zatemnitvi zaves.
- Ne pozabite, da sonce vzhaja na vzhodu; na severni polobli bo orientacija, obrnjena proti jugu, prejemala več sončne svetlobe, na južni polobli pa bo obrnjena proti severu, vendar če se ne poskušate zbuditi, ko je sonce visoko na nebu, boste še vedno želeli obrniti proti vzhodu in ujeti sonce, ko vzide.
- Če morate vstati pred sončnim vzhodom, vam lahko pomaga tudi prižiganje luči v sobi na časovniku, saj se to morda ne zdi tako moteče kot budilka.
Korak 2. Odprite svojo sobo zvokom
Če ste s strojem za beli hrup blokirali zvoke vlakov ali uličnega prometa, ga prenehajte uporabljati (ali uporabite tistega, ki ima časomer, da se ustavi pred jutrom). Če vreme dopušča, imejte okno rahlo odprto, da boste zjutraj slišali zvoke, ki vas bodo zbudili.
Korak 3. Ohranite urnik vadbe
Več študij je pokazalo, da lahko redna vadba izboljša kakovost vašega spanja, zlasti pri ljudeh, ki se spopadajo z nespečnostjo ali drugimi motnjami spanja. Imeti morate 30-40 minut aerobne vadbe, 3-4 krat na teden.
Aerobna vadba vključuje dejavnosti, kot so sprehod, pohod, tek, plavanje ali igranje nogometa ali košarke
Korak 4. Nahranite svoje telo z zdravo hrano
Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in visoko predelanih zrn. Namesto tega uživajte prehrano, sestavljeno predvsem iz pustih beljakovin, zelenjave, sadja, polnozrnatih žit in minimalne količine maščob. Uživanje težkega in bogatega obroka pred spanjem lahko moti tudi vaš spanec, saj bo za prebavo potreboval več energije.
Razmislite o uživanju živil, bogatih s triptofanom, kot so mleko, jajca, banane ali oreški. Triptofan lahko pomaga pri spanju, če ga zaužijete pred majhnim prigrizkom iz ogljikovih hidratov
Korak 5. Pazite na kofein, tudi v malo verjetnih virih
Verjetno že veste, da bo pitje velike skodelice kave pred spanjem verjetno povzročilo zamudo in motnje spanja. Toda številna zdravila brez recepta, kot so zdravila proti bolečinam in zdravila proti prehladu, vsebujejo tudi kofein. Preden zaspite, preverite sestavine v zdravilu.
Izogibajte se kofeinu pozno popoldne in zvečer
Korak 6. Ustvarite mirne in udobne pogoje za spanje
Če se spopadate s stresom ali tesnobo, razmislite o tem, da si vzamete nekaj minut časa za meditacijo, da si zbistrite um. Med vadbo vodenega dihanja bi vas lahko uspavali. Več lahko izveste v našem vodniku o meditaciji za spanje tukaj: Kako meditirati, da zaspite
- Med spanjem vzdržujte prijetno temperaturo. Morda vas bo zamikalo, da bi si pozimi nabrali veliko odej ali razstrelili klimatsko napravo sredi poletja, vendar razmislite, pri kateri temperaturi običajno zaspite. Če ponoči izklopite toploto in imate na termostatu merilnik časa, lahko nastavite, da se toplota vklopi približno eno uro, preden se želite zbuditi. Ob predpostavki, da ste imeli celo noč udobno temperaturo spanja, bi vas to moralo spodbuditi, da se zbudite. Temperaturo lahko uporabite tudi v povezavi s svetlobo, saj vas bo sončna svetloba, ki bo neposredno udarila v posteljo, ogrela.
- Idealna temperatura za dober spanec je na splošno med 60-67 stopinj F (15,5-19,5 stopinj C).
Nasveti
En dan začnite uporabljati budilko, naslednjič pa jo preskočite. Če budilka ne uporablja budilke, jo preprosto nastavite za nekaj minut po tem, ko se želite zbuditi, kot varnostno mrežo
Opozorila
- Če delate "nestandardno", je vaš cikel spanja in budnosti verjetno že nekoliko zmeden. S temi tehnikami lahko pomagate svojemu telesu zagotoviti boljši spanec, vendar to lahko traja precej časa. Če morate pogosto delati v različnih izmenah, bo te tehnike še posebej težko uporabiti.
- Če imate kronične težave s spanjem, spanjem ali utrujenostjo čez dan, se posvetujte z zdravnikom. Morda imate osnovno zdravstveno stanje, ki vpliva na vašo sposobnost spanja.
