Kalcij je pomembno hranilo, ki telesu pomaga ohranjati zdrave kosti. Če menite, da s svojo prehrano ne dobivate dovolj kalcija, boste morda želeli vzeti dodatek, da bi nadomestili razliko. Vendar pa vaše telo absorbira kalcij bolje iz hrane kot iz prehranskih dopolnil, zato želite storiti vse, kar je v vaši moči, da zagotovite čim več kalcija iz vašega dodatka.
Koraki
1. del od 2: Povečanje stopnje absorpcije kalcija
Korak 1. Povečajte vnos magnezija
Magnezij pomaga telesu, da absorbira kalcij. Poleg tega prispeva tudi k izgradnji zdravih kosti. Poskrbite, da boste v dnevni prehrani dobili dovolj magnezija, ki bo pomagal absorbirati dodatke kalcija, ki jih jemljete.
- Za povečanje magnezija jejte polnozrnate izdelke, zelenjavo, na primer poletno bučo, zeleni fižol, brokoli, kumare in špinačo ter oreščke in semena.
- Odrasle ženske, mlajše od 30 let, potrebujejo 310 miligramov na dan, ženske, starejše od 30 let, pa 320 miligramov. Moški potrebujejo 400 miligramov pred 30 in 420 miligramov po 30. En unč mandljev vsebuje 80 miligramov magnezija.
Korak 2. Vzemite več manjših odmerkov kalcija
Če vaše potrebe po dodatku presegajo 500 miligramov na dan po upoštevanju kalcija, porabljenega v vaši prehrani, razdelite dodatek. Vaše telo lahko hkrati predela le do 500 miligramov.
- Jemanje več kalcija, kot ga potrebujete, je lahko nevarno. Poveča vaše možnosti za nastanek ledvičnih kamnov in lahko prispeva tudi k težavam s srcem.
- Najstniki in mladostniki (stari od 9 do 18 let) potrebujejo 1,300 mg kalcija na dan.
Korak 3. Jejte dovolj vitamina D ali pa vzemite dodatek, ki ga dodaja
Vitamin D prispeva tudi k absorpciji kalcija v vaš sistem. Zaradi tega razmerja je večina mleka dodala vitamin D, ki vam pomaga pri vnosu kalcija.
- Številni mlečni izdelki, na primer maslo, sir in mleko, vsebujejo vitamin D. Okrepljena žita in ribe so prav tako dober vir tega vitamina.
- Za odrasle, mlajše od 70 let, zadostuje 600 mednarodnih enot vitamina D na dan. Odrasli, starejši od 70 let, bi morali porabiti 800 mednarodnih enot. Za vaš priporočeni vnos ima 3 unče mečarice 566 mednarodnih enot, skodelica mleka pa 115 do 124 mednarodnih enot na porcijo.
Korak 4. Kalcijev karbonat vzemite s hrano
To vrsto kalcija, ki je na voljo, je najbolje zaužiti s hrano. Za pravilno absorpcijo potrebuje želodčno kislino, hrana pa aktivira želodčno kislino.
Drugih vrst kalcija, na primer kalcijevega citrata, ni treba jemati s hrano. Ta vrsta kalcija je običajno dražja od kalcijevega karbonata. Ta vrsta je še posebej dobra za ljudi, ki imajo težave z želodcem, na primer sindrom razdražljivega črevesja
Korak 5. Ločite železove in kalcijeve dodatke za vsaj 2 uri
Enako velja za vaše multivitamine, če vaš multivitamin vsebuje železo.
- Vaše telo predeluje železo in kalcij na podoben način, zato ju jemljete hkrati, kar moti telesno sposobnost, da oboje absorbira.
- Enako pravilo velja za hrano in pijačo, porabljeno z obema dodatkoma. Kalcijevih dodatkov ne smete jemati z živili z visoko vsebnostjo železa, kot sta jetra ali špinača. Dodatkov železa ne smete jemati skupaj s proizvodi, bogatimi s kalcijem, kot je kozarec mleka.
Korak 6. Izogibajte se uživanju hrane z visoko vsebnostjo fitinske in oksalne kisline s svojim dodatkom
Te kisline se lahko vežejo s kalcijem in preprečijo njegovo absorpcijo. Veliko živil z veliko magnezija vsebuje tudi veliko teh kislin. Zato je pomembno, da uživate ta živila, da dobite magnezij, ki ga potrebujete, vendar se izogibajte uživanju dodatkov skupaj s temi živili.
Na primer, špinača, številni oreški in semena, rabarbara, sladki krompir, fižol in zelenjava vsebujejo veliko fitinske in oksalne kisline. Polnozrnate žitarice in pšenica imajo tudi veliko teh kislin, vendar ne vplivajo tako na absorpcijo kalcija kot druga živila v tej kategoriji
Korak 7. Ne pijte pretirano
Alkohol lahko zmanjša absorpcijo kalcija v telesu. V povprečju ne pijte več kot eno pijačo na dan, če ste ženska, in dve pijači na dan, če ste moški.
"Ena pijača" je enakovredna 12 oz piva, 5 oz vina ali 1,5 oz alkoholnih pijač
Del 2 od 2: Vedeti, koliko kalcija vzeti
Korak 1. Izračunajte količino kalcija v vaši prehrani
Za izračun količine kalcija v vaši prehrani morate spremljati svojo hrano s pomočjo dnevnika o živilih. V bistvu zapišete vse, kar jeste na dan, vključno z velikostjo porcije. Nato lahko izračunate količino kalcija v živilih, ki ste jih pojedli.
Na primer, skodelica jogurta vsebuje 415 miligramov kalcija. Če ste torej čez dan pojedli skodelico in pol, ste samo iz jogurta zaužili 622,5 miligrama kalcija
Korak 2. Vedite, koliko potrebujete
Če še niste stari 50 let, potrebujete približno 1000 miligramov kalcija na dan. Če ste starejši od 50 let, se vaše potrebe povečajo na 1200 miligramov na dan.
Omejite vnos na manj kot 2 500 miligramov. Čeprav je sprejemljivo, da vzamete več od dnevnega minimuma, med prehrano in dodatki ne smete dobiti več kot 2 500 miligramov kalcija
Korak 3. Pogovorite se s svojim zdravnikom, ali potrebujete dodatek
Zdravnik vam lahko pomaga oceniti, ali potrebujete dodatek glede na vašo prehrano. Prav tako vam lahko priporoči pravo vrsto kalcija in preveri, ali bo dodatek kalcija medsebojno deloval s katerim koli od vaših zdravil ali vam škodljivo vplival.
Korak 4. Spoznajte svoje tveganje
Nekateri ljudje so bolj odvisni od kalcija. Na primer, če imate osteoporozo ali obstaja veliko tveganje za njen razvoj, morate biti bolj previdni pri pridobivanju potrebne količine kalcija vsak dan, saj pomaga ohranjati kosti zdrave.
Nasveti
- Vaše telo absorbira kalcij bolje iz hrane kot iz dodatkov. Če je mogoče, vnesite potrebno količino kalcija iz prehrane in ne iz dodatkov. Poleg tega bodo živila, ki jih uživate s kalcijem, imela druga hranila, vključno s tistimi, ki telesu pomagajo pri absorpciji in uporabi kalcija.
- Živila z visoko vsebnostjo kalcija vključujejo med drugim konzervirane ribe s kostmi, kot so sardele, posušen fižol in stročnice, oves, mandlji, sezamova semena in mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt.
- Ne pijte toliko kofeina. Če pijete več kot dve pijači na dan s kofeinom, morate upočasniti, saj lahko zmanjša količino kalcija v telesu.
Opozorila
- Če imate motnje delovanja ščitnice, je treba dodatke kalcija, železa in magnezija ločiti od zdravil za ščitnico vsaj 4 ure za optimalno absorpcijo.
- Nekateri dodatki kalcija, zlasti kalcijev karbonat, lahko povzročijo napihnjenost, nastanek plinov in zaprtje. Če ugotovite, da je to za vas problem, poskusite preiti na kalcijev citrat.
