Beljakovine najdemo v vseh celicah, tkivih in organih v telesu. Beljakovine iz hrane se uporabljajo za rast, normalno obnovo in oskrbo z energijo. Beljakovin je v izobilju, zato lahko večina ljudi v razvitih državah dobi dovolj beljakovin, tudi če njihove prehranjevalne navade niso najboljše. Vegetarijanci in vegani običajno tudi dobijo ustrezne količine beljakovin s svojo prehrano; če pa izvajate obsežne atletske treninge ali menite, da vam primanjkuje beljakovin, lahko v svojo prehrano dodate beljakovinski dodatek.
Koraki
1. del od 2: Jemanje beljakovinskih dodatkov
Korak 1. Prepoznajte potrebo po beljakovinskih dopolnilih
Če potrebujete beljakovine, vam lahko telo pošlje signale. Ti simptomi lahko kažejo na številne druge težave, zato se pred jemanjem beljakovinskih dodatkov posvetujte s svojim zdravnikom. Nekateri znaki so:
- Slabost, zlasti v mišicah
- Nejasno razmišljanje ali težave s koncentracijo
- Ponavljajoče se okužbe in počasno celjenje
- Sladko hrepenenje
- Izpadanje las
Korak 2. Izberite dodatek
Beljakovinski dodatki so običajno v prahu. Lahko jih zmešate z vodo, sokom ali v smutiju. Beljakovinski dodatki so lahko rastlinskega ali živalskega izvora. Mlečni izdelki (sirotka in kazein), goveje meso in beljakovine so primeri živalskih beljakovin. Rastlinski viri vključujejo sojo, riž, konopljo, kaljena zrna, grah in lečo.
- Najbolje je, da kupite beljakovinske praške iz celih prehranskih virov beljakovin. Čim preprostejša je sestava vašega proteinskega prahu, tem bolje.
- Sirotkine beljakovine so priljubljena možnost za ljudi, ki niso vegetarijanci. Izvira iz mleka, ekonomično, z nizko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Sirotkine beljakovine vsebujejo nizko vsebnost laktoze.
- Mleko ali beljakovine kazeina izvirajo tudi iz mleka. Kazein se absorbira počasneje kot beljakovine sirotke, zato se pogosto uporablja za hujšanje.
- Če ste vegan ali vegetarijanec, lahko uporabite rastlinske beljakovine. Najboljša izbira soja in konoplja.
Korak 3. Izogibajte se dodatkom z dodatki
Pri izbiri beljakovinskega dodatka se izogibajte tistim, ki uporabljajo dodatke ali konzervanse. Poiščite dodatke, ki uporabljajo naravne arome in sladila.
- Lecitin je naravni dodatek. To je naravna zdrava maščoba, pridobljena iz rumenjakov in se uporablja za zmanjšanje grudic in za lažje mešanje beljakovin v prahu.
- Izogibajte se sestavinam, kot so sorbitol, maltitol ali ksilitol. Težko je najti nesladkan protein v prahu, vendar je bolje uporabiti prah, ki uporablja pravi sladkor in sestavine polnovredne hrane pred kemično spremenjenimi.
Korak 4. Vedite, kdaj jemljete beljakovinski dodatek pravi za vas
Ker lahko beljakovine dobite iz večine živil, večina ljudi ne potrebuje dodatka; obstaja pa nekaj razlogov, zakaj bi morda želeli dodati beljakovinski dodatek. Preverite, koliko beljakovin potrebujete, ker se bo količina spremenila glede na vaš poseben primer. Pogosti razlogi, razen pomanjkanja beljakovinskih dodatkov, so:
- Ko začnete nov program vadbe in poskušate zgraditi mišice
- Ko občutno povečate svoje vadbe
- Če ste najstniški športnik - pri vadbi ne porabite le veliko energije - tudi rastete, kar zahteva veliko beljakovin
- Ko okrevate po poškodbi, na primer pri športni poškodbi
- Če ste se odločili začeti veganski način življenja
Korak 5. Vzemite dodatek ob pravem času
Obstajajo boljši časi kot drugi za jemanje beljakovinskih dodatkov. Beljakovinski dodatek vključite kot prigrizek ali obrok ves dan. Prašek lahko zmešate v smoothie ali v mleko.
- Če beljakovine uporabljate za pridobivanje mišic med vadbo, ne jemljite dodatka tik pred, med ali po vadbi. Namesto tega potrebujete zdrave ogljikove hidrate. Dobra okrevalna pijača po treningu bi bila izguba čokoladnega mleka ali sadni smoothie z grškim jogurtom, ne beljakovinski napitek.
- Najboljši čas za uživanje beljakovinskega napitka v vaši prehrani je ves dan kot prigrizek ali za zamenjavo obroka.
- Ko jemljete beljakovinski dodatek, ne pozabite upoštevati navodil. Ne vzemite več kot priporočeni odmerek.
2. del 2: Razumevanje beljakovin
Korak 1. Jejte pravo vrsto beljakovin v svoji prehrani
Čeprav večina diet vsebuje veliko beljakovin, nekaterim primanjkuje popolnih beljakovin. To so beljakovine, ki vsebujejo vse potrebne aminokisline, ki jih najdemo v beljakovinah. Živila s popolnimi beljakovinami vključujejo:
- Skodelica ajde ali kvinoje
- Žlico konopljinih semen
- ½ skodelice tofuja ali tempeha
- Meso, kot so govedina, bivoli, svinjina, perutnina in ribe
- Jajca in mlečni izdelki
Korak 2. Vedite, koliko popolnih beljakovin potrebujete
Medicinski inštitut (IOM) priporoča 46 gramov beljakovin na dan za ženske, starejše od 19 let. Moški, starejši od 19 let, potrebujejo 56 gramov beljakovin na dan. Dve do tri obroke popolnih beljakovin na dan bodo zdravim ljudem zagotovile dovolj beljakovin.
Drug način razmišljanja o količini beljakovin, ki jih potrebujete, je, da jih temeljite na svoji teži. Rekreativni športniki potrebujejo 0,5 do 0,75 gramov beljakovin na kilogram. Tekmovalci potrebujejo 0,6 do 0,9 grama na kilogram. Če gradite mišično maso, potrebujete 0,7 do 0,9 grama na kilogram
Korak 3. Pogovorite se z zdravnikom ali trenerjem
Preden začnete jemati katero koli beljakovinsko dopolnilo, se posvetujte z zdravnikom. Če želite jemati dodatke za športne ali vadbene namene, se o tem pogovorite s profesionalnim trenerjem. Kako jemati dodatek, je odvisno od vaših ciljev, stopnje telesne pripravljenosti, starosti in splošnega zdravja.
