Magnezij prinaša številne zdravstvene koristi, tako telesne kot duševne. Hkrati pa mnogi ljudje ne uživajo dovolj magnezija, da bi zagotovili te koristi. Najboljši način, da telesu zagotovite magnezij, ki ga potrebujete, je prehrana z visoko vsebnostjo magnezija, kot so zelenjava, oreški, stročnice in cela zrna. Če pa v vaši prehrani primanjkuje magnezija, boste morda morali vzeti dnevni dodatek. Če želite kar najbolje izkoristiti dodatek, se potrudite, da vaše telo absorbira magnezij.
Koraki
1. del od 2: Določanje vaših potreb po magneziju
Korak 1. Razumeti pomen magnezija
Vsak organ v telesu potrebuje magnezij za pravilno delovanje. Prispeva k več pomembnim funkcijam. Tej vključujejo:
- Uravnava delovanje mišic in živcev
- Ohranjanje ustreznega krvnega tlaka in krvnega sladkorja
- Sinteza beljakovin, kosti in DNK
- Uravnavanje ravni kalcija
- Pomaga spanje in sprostitev
Korak 2. Razumeti absorpcijo magnezija
Ne glede na to, kako pomemben je magnezij, lahko včasih naše telo težko dobi dovolj. To je predvsem zato, ker mnogi tega preprosto ne upoštevajo v svoji prehrani. Obstajajo pa tudi drugi dejavniki, ki lahko ovirajo absorpcijo, na primer:
- Preveč (ali premalo) kalcija
- Zdravstveni vzroki, kot so diabetes, Crohnova bolezen ali alkoholizem
- Medicinska zdravila, ki blokirajo absorpcijo
- Drug razlog, da marsikomu, zlasti Američanom, primanjkuje magnezija, je ta, da je v naših tleh skoraj primanjkovalo magnezija. To povzroči znatno zmanjšanje naslednjih pridelkov.
Korak 3. Določite, koliko magnezija bi morali zaužiti
Ta znesek se razlikuje glede na starost, spol in druge dejavnike. Na splošno odrasli moški ne bi smeli zaužiti več kot 420 mg na dan, samice pa ne bi smele preseči 320 mg.
- Dobro je, da se s svojim zdravnikom pogovorite o tem, koliko magnezija morate zaužiti, še posebej, če menite, da bi mu lahko primanjkovalo.
- Preverite, ali vaš multivitamin vsebuje magnezij, da ne zaužijete preveč vitaminov skupaj z dodatkom magnezija. Enako velja za kalcij, saj ga običajno najdemo tudi v dodatkih magnezija.
- Ne pozabite omeniti vseh kroničnih zdravstvenih stanj. Stanja, kot sta enteropatija, občutljiva na gluten, in Crohnova bolezen motijo absorpcijo magnezija. Lahko povzročijo tudi izgubo magnezija zaradi driske.
- Zavedajte se posledic staranja. Sposobnost telesa, da absorbira magnezij, se s staranjem zmanjšuje. Poveča se tudi izločanje magnezija. Študije so tudi pokazale, da s starostjo naša prehrana vključuje manj magnezija. Starejši odrasli tudi pogosteje jemljejo zdravila, ki vplivajo na magnezij.
- Pred dajanjem dodatkov magnezija otrokom se vedno pogovorite s svojim zdravnikom.
Korak 4. Poiščite znake, da ne uživate dovolj magnezija
Če je pomanjkanje magnezija le kratkoročno stanje, najverjetneje ne boste videli nobenih simptomov. Če pa redno ne uživate dovolj magnezija, se lahko pojavijo simptomi. Tej vključujejo:
- Slabost
- Bruhanje
- Izguba apetita
- Utrujenost
- Mišični krči in krči
- Če je pomanjkanje magnezija močno, se lahko pojavi mravljinčenje ali odrevenelost. Lahko se pojavijo tudi napadi, preskok srčnega utripa in celo osebnostne spremembe.
- Če imate stalno katero od teh težav, obiščite zdravstvenega delavca.
Korak 5. Poskusite dobiti magnezij s hrano
Razen če imate zdravstveno stanje, zaradi katerega je težko absorbirati magnezij, bi morali dobiti dovolj s pravilno hrano. Preden začnete jemati dodatke, bi morali razmisliti o ureditvi prehrane. Živila, bogata z magnezijem, vključujejo:
- Orehi, kot so mandlji in brazilski oreški
- Semena, kot so bučna in sončnična semena
- Sojini izdelki, kot je tofu
- Ribe, kot so morska plošča in tuna
- Temno listnato zelenje, kot so špinača, ohrovt in blitva
- Banane
- Čokolada in kakav v prahu
- Številne začimbe, kot so koriander, kumina in žajbelj
Korak 6. Izberite dodatek magnezija
Če se odločite za dodatek, izberite tistega, ki vsebuje obliko magnezija, ki se zlahka absorbira. Dodatki, ki jih je treba iskati, vključujejo tiste, ki vsebujejo katero od teh:
- Magnezijev aspartat. Ta oblika magnezija je kelirana (vezana) na asparaginsko kislino. Asparaginska kislina je aminokislina, ki je pogosta v živilih, bogatih z beljakovinami, zaradi česar se magnezij lažje absorbira.
- Magnezijev citrat. To izvira iz magnezijeve soli citronske kisline. Koncentracija magnezija je relativno nizka, vendar se zlahka absorbira. Ima blag odvajalni učinek.
- Magnezijev laktat. To je zmerno koncentrirana oblika magnezija, ki se običajno uporablja za zdravljenje prebavnih težav. Ne smejo ga jemati vsi, ki imajo težave z ledvicami.
- Magnezijev klorid. Druga oblika magnezija, ki se zlahka absorbira, pomaga tudi pri delovanju ledvic in presnovi.
Korak 7. Pazite na znake, da ste vzeli preveč magnezija
Čeprav bi bilo težko zaužiti preveč magnezija, bi lahko vzeli preveč magnezijevih dodatkov. To bi povzročilo toksičnost magnezija, ki bi lahko povzročila simptome, kot so:
- Driska
- Slabost
- Krči v trebuhu
- V skrajnih primerih nepravilen srčni utrip in/ali srčni zastoj
Del 2 od 2: Pomagajte telesu absorbirati magnezij
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vseh zdravilih, ki jih jemljete
Jemanje magnezija lahko vpliva na nekatera zdravila. Zdravila lahko vplivajo tudi na sposobnost vašega telesa, da absorbira dodatke magnezija, ki jih jemljete. Ta zdravila vključujejo:
- Diuretiki
- Antibiotiki
- Bisfosfonati, kot so tisti, ki so predpisani za osteoporozo
- Zdravila za zdravljenje refluksa kisline
Korak 2. Razmislite o jemanju vitamina D
Nekatere študije kažejo, da lahko povečanje vitamina D telesu pomaga pri absorpciji magnezija.
- Lahko jeste hrano, bogato z vitaminom D, kot so tuna, sir, jajca in okrepljena žita.
- Vitamin D lahko absorbirate tudi tako, da preživite čas na soncu.
Korak 3. Ohranite svoje minerale v ravnovesju
Nekateri minerali bodo telesu otežili absorpcijo magnezija. Izogibajte se jemanju mineralnih dodatkov hkrati z dodatkom magnezija.
- Zlasti lahko presežek ali pomanjkanje kalcija v telesu oteži absorpcijo magnezija. Med jemanjem dodatkov magnezija se izogibajte presežku kalcija. Hkrati se ne odpovejte v celoti kalciju, saj lahko to ovira absorpcijo magnezija.
- Študije so tudi pokazale, da sta ravni magnezija in kalija povezani. Narava tega odnosa še ni jasno razumljena. Kljub temu ne bi smeli dramatično povečati ali se vzdržati kalija, medtem ko poskušate povečati raven magnezija.
Korak 4. Zmanjšajte porabo alkohola
Alkohol poveča količino magnezija, ki ga izločamo v urinu. Študije so pokazale, da imajo mnogi alkoholiki nizko raven magnezija.
- Alkohol povzroči hitro in znatno povečanje izločanja magnezija in drugih elektrolitov z urinom. To pomeni, da lahko tudi zmerno pitje zmanjša raven magnezija.
- Ravni magnezija so najnižje pri posameznikih, ki so prestali alkohol.
5. korak Če ste sladkorna oseba, bodite še posebej pozorni na raven magnezija
Če sladkorne bolezni s prehrano, življenjskim slogom in zdravili ne obvladujemo dobro, lahko pride do pomanjkanja magnezija.
Ljudje s sladkorno boleznijo izločajo preveč magnezija iz telesa skozi urin. Posledično lahko raven magnezija hitro pade, če se ne spremlja natančno
Korak 6. Vzemite magnezij ves dan
Namesto da vzamete magnezij kot en odmerek, vzemite manjše količine čez dan, skupaj z obroki in polnim kozarcem vode. Vaše telo ga bo na ta način bolje predelalo.
- Nekateri predlagajo, da vzamete dodatek magnezija na tešče, če imate težave z absorpcijo. Včasih lahko minerali v hrani v želodcu ovirajo sposobnost vašega telesa, da absorbira magnezij. Toda to včasih povzroči želodec.
- Pravzaprav klinika Mayo predlaga uživanje magnezija samo med obroki. Jemanje na prazen želodec lahko povzroči drisko.
- Pripravki s časom sproščanja lahko pomagajo tudi pri absorpciji.
Korak 7. Pazite, kaj jeste
Tako kot minerali obstaja tudi nekaj živil, ki telesu preprečujejo pravilno absorpcijo magnezija. Izogibajte se uživanju teh živil ob istem času dneva, ko jemljete dodatke magnezija:
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin in fitinske kisline. Ti vključujejo izdelke iz otrobov ali polnozrnate izdelke, kot so rjavi riž, ječmen ali polnozrnat kruh.
- Živila z veliko oksalne kisline (oksalata). Ti vključujejo kavo, čaj, čokolado, listnate zelenice in oreščke. Kuhanje ali kuhanje hrane z veliko oksalata lahko odstrani del hrane. Namesto špinačne solate pomislite na kuhano špinačo. Pomaga lahko tudi namakanje fižola in nekaj zrn, preden jih skuhate.
Nasveti
Za večino ljudi zadostujejo prehranske spremembe za povečanje vnosa magnezija. Toda, če jemljete le priporočeni odmerek, bo eksperimentiranje z dodatki neškodljivo
Opozorila
- Pomanjkanje magnezija lahko povzroči tudi utrujenost. Lahko povzroči oslabljen imunski sistem in mišične krče. V skrajnih primerih se lahko pojavijo duševna zmedenost, tesnoba, napadi panike, povečanje telesne mase, prezgodnje staranje in suha nagubana koža.
- Posamezniki z izredno nizko vsebnostjo magnezija bodo morda potrebovali intravensko nadomestitev magnezija.
