Kalcij je eden najpogostejših mineralov v človeškem telesu in je bistvenega pomena za vaše splošno zdravje, vključno z dobro tvorbo kosti. Nekatera živila so odličen vir kalcija, vendar jih telo ne absorbira vedno iz njih. Poskusite jesti različne vire kalcija in skrbno izberite, če ste na omejeni prehrani. Kalcij je na voljo tudi v obliki dodatkov, vendar boste morda morali določiti odmerke ali izbrati določeno vrsto dodatka, da boste telesu pomagali dobro absorbirati mineral.
Koraki
Metoda 1 od 2: Pravica do prehrane za povečanje absorpcije kalcija
Korak 1. Večino kalcija dobite iz različnih živil, če je mogoče
Naravni viri kalcija so dobra podlaga za zagotovitev, da boste dobili dovolj tega ključnega minerala. Različna živila vsebujejo različne oblike kalcija in ga združujejo z drugimi minerali in vitamini. Uživanje različnih živil pomaga zagotoviti, da ga telo absorbira dovolj. Dobri viri vključujejo:
- Mlečni izdelki (mleko, jogurt, sir)
- Listnata zelena zelenjava (ohrovt, brokoli, kitajsko zelje)
- Ribe z mehkimi, užitnimi kostmi (na primer sardele in losos)
- Okrepljeni kruh in žita
- Nekateri okrepljeni sokovi, sojino in riževo mleko ter tofu
Korak 2. Založite se z vitaminom D, fosforjem in magnezijem
Ta druga hranila, zlasti vitamin D, pomagajo telesu, da ustrezno absorbira kalcij. Zato med nakupovanjem živil z visoko vsebnostjo kalcija preverite tudi nalepke za ta druga hranila.
- Mleko je odličen vir kalcija, fosforja in magnezija in je običajno obogateno z vitaminom D, zato ga tako priporočamo kot vir kalcija.
- Če imate intoleranco za laktozo, lahko izberete mleko z zmanjšano ali brez laktoze. Jogurt in sir imata tudi malo laktoze, zato sta ta živila lahko vir lahko absorbirajočega kalcija.
- Vaše telo lahko dejansko proizvaja lasten vitamin D iz sončne svetlobe, zato pridobivanje dovolj naravne svetlobe na koncu pomaga telesu absorbirati kalcij. Pridobivanje dovolj vitamina D samo s sončno svetlobo je težko, zato poskrbite, da boste dobili dovolj s hrano ali dodatki.
Korak 3. Če ste vegan ali se izogibate mlečnim izdelkom, vzemite nekaj okrepljenih sokov
Vegani ali drugi, ki se izogibajo mlečnim izdelkom, lahko še vedno jedo dobre vire kalcija, na primer listnate zelenice. Vendar pa vaše telo težje absorbira kalcij iz teh živil kot iz mlečnih izdelkov. Okrepljeni sokovi običajno vsebujejo kalcijev citrat malat, ki se zlahka absorbira, zato jih zaužijte kot del svoje običajne prehrane.
Korak 4. Zelenjavo kuhajte na pari ali dušite, namesto da jo vrete
Kalcij lahko iz živil izteče v kuhalno vodo, kar zmanjša količino, ki jo zaužijete in končno absorbirate. Zelenjavo, bogato s kalcijem, na kratko skuhajte v majhni količini vode, da ohranite čim več kalcija. Zaradi tega je kuhanje na pari ali praženje prednostna metoda kuhanja zelenjave in ne vrenje.
5. korak Upoštevajte živila, ki jih jeste skupaj z viri kalcija
Nekatera živila vsebujejo spojine, ki lahko zmanjšajo ali spremenijo način, kako telo absorbira kalcij, če jih zaužijemo v velikih količinah. Na primer, nekaj oksalne kisline najdemo v nekaterih vrtninah (na primer v špinači) in fižolu. Druga spojina, imenovana fitinska kislina, je v polnozrnatih zrnih. Preveč teh spojin zmanjša absorpcijo kalcija v telesu.
- Če jeste široko paleto živil, vam verjetno ni treba skrbeti, da boste zaužili preveč teh spojin. Če niste prepričani, ali je vaša prehrana dovolj uravnotežena, se pogovorite z zdravnikom ali nutricionistom.
- Čeprav je absorpcija kalcija iz špinače zmanjšana, absorpcija kalcija iz mleka ne vpliva, če se mleko in špinača zaužijeta skupaj.
Korak 6. Če menite, da imate težave z absorpcijo kalcija, se posvetujte z zdravnikom
Če vam zdravnik ni posebej svetoval glede absorpcije kalcija, se z njimi pogovorite, preden naredite večje spremembe v svoji prehrani. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali ne zaužijete dovolj kalcija, in najboljši način, da telesu pomaga absorbirati več.
- Zdravnik vam lahko tudi pomaga ugotoviti, ali je varno povečati vnos kalcija. Preveč kalcija je pri nekaterih posameznikih povezano z drugimi zdravstvenimi težavami.
- Zdravnik lahko opravi krvne preiskave, da ugotovi, ali zaužijete dovolj kalcija ali ne.
Metoda 2 od 2: Jemanje kalcijevih dodatkov
Korak 1. Vzemite kalcijev karbonat s hrano
Kalcij najdemo v številnih multivitaminskih in mineralnih dodatkih, pa tudi v dodatkih, ki vsebujejo samo kalcij ali kombinacijo kalcija in vitamina D. Kalcijev karbonat je ena od oblik, ki se pogosto uporablja v teh dodatkih, ker je poceni. Vendar se najbolje absorbira s hrano, zato jemljite dodatek med obroki.
Kalcijev karbonat najdemo tudi v nekaterih antacidih brez recepta, ki jih lahko jemljemo kot dodatek
Korak 2. Izberite kalcijev citrat za boljšo absorpcijo
Ta oblika minerala je dražja od kalcijevega karbonata. Lahko pa ga vzamete na prazen ali poln želodec. Ljudje z nizko vsebnostjo želodčne kisline tudi bolje absorbirajo kalcijev citrat, zato vam bo zdravnik morda priporočil to obliko.
Korak 3. Omejite odmerek kalcija
Vaše telo lahko naenkrat absorbira le toliko kalcija. Vaš pediater vam lahko pomaga določiti pravilen odmerek na odmerek za vašega otroka. Strokovnjaki priporočajo, da odrasli ne vzamejo več kot 500 mg na odmerek. To pomeni, da se morate, če vam zdravnik priporoča jemanje večje količine kalcijevih dodatkov vsak dan, ločiti, ko boste jemali dodatke.
Na primer, če vaš zdravnik priporoča 1000 mg dodatkov kalcija na dan, lahko vzamete en odmerek 500 mg za zajtrk in še 500 mg odmerek za večerjo
Korak 4. S starostjo pričakujte povečane odmerke
Vaše telo s starostjo težje absorbira kalcij. Če želite nadomestiti tisto, kar vaše telo ne absorbira s hrano in pijačo, vam bo zdravnik morda priporočil večje odmerke dodatkov kalcija.
5. korak Če se zaradi osteoporoze povečujete vnos kalcija, se posvetujte z zdravnikom
Zdravnik vam bo svetoval, katera vrsta dodatka je najboljša za vašo situacijo. Prav tako vam lahko pomagajo pri odločitvi, ali so dodatki dovolj za zdravljenje osteoporoze, ali jih morate kombinirati z vadbo ali drugimi načrti.
Nasveti
- Kalcijevi dodatki imajo običajno minimalne stranske učinke. Če pa imate plin, napihnjenost ali zaprtje, se poskusite razpršiti, ko jemljete dodatke, jih jemljete ob obrokih ali spremenite blagovno znamko, ki jo uporabljate.
- Kadar razmišljate o spremembi vnosa kalcija, se vedno pogovorite z zdravnikom, da sprejmete najboljšo odločitev za vaše splošno zdravje. Na primer, če imate določena stanja, na primer hiperkalcemijo, ne smete jemati dodatkov. Visok vnos kalcija je lahko povezan tudi s srčnimi boleznimi in drugimi stanji.
- Večina ljudi s prehrano dobi dovolj kalcija in ne potrebuje dodatkov, vendar se pogovorite s svojim zdravnikom. Starejši ljudje imajo običajno več koristi od dodatkov kalcija.
