Večina ljudi je včasih rada sama, drugi pa se bojijo celo kratkega časa, preživetega v samoti. Avtofobija se pogosto pojavi, ko se človek počuti prezrtega, neljubljenega in nezadovoljnega s sabo. Če osamljenost povzroča občutek strahu in skrajno osamljenost, imate morda avtofobijo. Na srečo se lahko s predanostjo, vztrajnostjo in ustrezno količino podpore naučite premagati to težavo.
Koraki
1. del od 3: Razvijanje sposobnosti spoprijemanja in podpore
Korak 1. Pridobite pomoč iz svojega sistema za podporo
Poskušate preživeti čas sami? Ljudem, s katerimi običajno preživljate čas, dajte vedeti, da ne želite, da zadovoljijo vaše zahteve po družbi. Pogovor z ljudmi, ki ste jim blizu o tem vprašanju, vam bo pomagal razumeti in se pozitivno odzvati na spremembe v odnosu, ki bi lahko nastale.
- Pojasnite, kako negujete odnos in da bo več časa sam dejansko spodbujal vašo sposobnost povezovanja in ne sabotiral. Izrazite hvaležnost za razumevanje, da morate najprej delati na sebi.
- Ne pozabite, da so se ljudje razvili v družbo, zato je na splošno zdravo, če se tolažite z drugimi ljudmi.
Korak 2. Bodite neposredni glede potreb vašega odnosa
Spremenite svoje navade, tako da slepo posežete po drugih, in bodite odločni glede tega, kaj od njih potrebujete. Poskusite se v življenju pogovoriti s posamezniki o tem, kaj potrebujete in pričakujete drug od drugega. Verjetno boste ugotovili, da ne potrebujejo stalnega združevanja ali toliko povezave, kot ste morda mislili. Jasne zahteve vam bodo pokazale, da je to, kar želite, preprosto in ne ustvarja zelo velikega povpraševanja do drugih.
Korak 3. Razvijte svoje edinstvene interese
Preživljanje časa samo po sebi je dragoceno, saj vas nauči več o sebi in o tem, kaj radi počnete. Produktivno izkoristite čas zase, da ne boste zaskrbljeni ali prestrašeni. Dovolite si iskati svoje interese, strasti, talente, želje, želje in sanje.
- Kaj potrebujete od časa samega? Vsakdo potrebuje čas, da razmisli, sprejme samorazumevanje in raste od znotraj. Pomislite, koliko se naučite o sebi, ko sprejemate odločitve, o katerih se ni treba pogajati z nikomer drugim.
- Ali že imate strast, ki jo lahko spodbudite le, če imate čas sami, da se izrazite, ugotovite, kaj počnete, in ustvarjate po svojih najboljših močeh? Pomislite na samoto kot darilo, ki si ga podarite, da uresničite svojo strast.
Korak 4. Vadite čuječnost
Preden ukrepate po svojih željah, da nekoga pokličete ali načrtujete dan tako, da so ljudje nenehno v bližini, si vzemite nekaj časa. Zapišite, kaj čutite in vas potisne v val tesnobe, da drugih ni v bližini. Poskusite razumeti, kaj čutite, to priznajte nežno, ne da bi se je poskušali znebiti. To bo izboljšalo vašo sposobnost upočasnitve in ponovnega premisleka, ko boste naslednjič, ko boste želeli pobegniti sami z drugimi.
- Druge tehnike sproščanja in lajšanja stresa bodo naredile čudeže za vašo sposobnost obvladovanja. Razgibavanje, zlasti srčno -žilne dejavnosti, kot sta tek in plavanje, sproščata endorfine in druge kemikalije, ki povečujejo razpoloženje.
- Meditacija, joga in namerno dihanje so bolj sproščeni načini za zmanjšanje tesnobe in pomagajo nadzorovati impulze, da delujejo iz potrebe.
Korak 5. Uporabite pozitivne vizualizacije
Če želite povečati zaupanje v pretresljivo vožnjo premagovanja avtofobije, si s svojim umom zamislite, kaj želite zase. Predstavljajte si, da se samozavestno in uspešno odpravljate v situacije in razvijete spoštovanje, kako se počutite neodvisni. Če si vizualizirate bolj samozavestnega in samopodpornega, boste bolj nagnjeni k temu, da želite postati oseba, ki jo lahko vidite tako jasno.
Korak 6. Poiščite svetovanje
Terapija vam ponuja varen prostor za raziskovanje in nadaljnje premagovanje temeljnih težav, ki povzročajo avtofobijo. Specialist lahko služi kot vodilo skozi to pot.
- Terapevt vam lahko pomaga raziskati, kaj za vas pomeni biti sam in zakaj se počutite bolj udobno z drugimi ljudmi.
- Skupinska podpora lahko pomaga tudi pri avtofobiji. Srečanje z drugimi, ki imajo podobne težave, je lahko pomemben vir tolažbe in podpore. Zavedanje, da niste sami, če ne želite biti sami, odpira oči in ponuja priložnosti za izmenjavo praktičnih nasvetov.
2. del 3: Soočanje s strahom
Korak 1. Pripravite se na soočenje s svojim strahom
Poskusite se prepričati o vrednosti premagovanja tega strahu. Naredite seznam prednosti in slabosti preživljanja časa samega. Ne pozabite pretehtati stroškov tega strahu za vaše odnose, lastne strasti in vaš samorazvoj.
Korak 2. Določite posebne cilje
Na primer, lahko se odločite, da boste petnajst minut preživeli sami, ne da bi koga poklicali, poslali sporočila ali sporočili, in dokler morate teh petnajst minut obdelati. Ta postopek lahko poteka štirikrat na teden.
- Pomislite, zakaj želite premagati strah pred osamljenostjo-kot da razmišljate o prekinitvi s partnerjem. To vam lahko pomaga ugotoviti, kakšni bi morali biti vaši cilji.
- Naredite izpostavljenost postopno in upoštevajte, kako slab je vaš strah. Ta postopek traja nekaj časa in ga ne smemo prehitevati. Načrtujte, da boste za kratek čas sami. Malo po malo boste želeli načrtovati več časa sami, dokler vas ne bo obvladala panika.
- Poskusite narediti hierarhijo izpostavljenosti, v kateri uvrstite ustrašne situacije na lestvici od 0 do 100 glede na to, kako strah ste pričakovani, ko ste izpostavljeni. Na primer, eno uro doma lahko uvrstite na 100, v film pa na 70. Z uvrstitvijo se lahko premagate s postopno premagovanjem večjih strahov, šele ko se strah umiri zaradi manj grozečih.
Korak 3. Izpostavite se strahu
Poskusite se izpostaviti strahu nižjega ranga. Sprva se boste počutili neverjetno nervozni in zaskrbljeni, kar je normalno. Sčasoma se bo vaše telo sprostilo. Po nekaj zelo neprijetnih poskusih bo to način, da si sporočite, da ste sposobni preživeti čas sami. Izpostavljenost svojemu strahu vam bo pomagala tudi globlje razmisliti o strahovih za začetno paniko.
- Naj vas ne skrbi preveč, kako panično se počutite in kako telo postane pod stresom. Ker se namerno izpostavljate nečemu, česar se bojite, so plitvo dihanje, povečan srčni utrip in drugi fizični simptomi tesnobe normalni.
- Dlje kot je čas sam, večjo tesnobo boste čutili. Toda z izpostavljenostjo je anksioznost pričakovana in bo sčasoma izginila. Nežno premikajte svoje meje, dokler niste zadovoljni s tem, koliko časa lahko preživite sami. Predstavljajte si, da se boste kopali-potapljanje prstov v vodo je lahko vznemirljivo, vendar vas ne bo prilagodilo temperaturi vode.
- Druga možnost je FearFighter, računalniški program metod samopomoči za zdravljenje fobij, ki ga podpira Nacionalni inštitut za zdravstveno in negovalno odličnost (NICE) in se je izkazal za učinkovitega.
Korak 4. Razvijte pomirjujočo berglo
Ker je izpostavljenost lahko tako stresna, boste morda želeli zanesljiv način, da se v tem trenutku odvrnete. Poskusite si recitirati nekaj vrstic pesmi, narediti aritmetiko v glavi ali si prišepnite spodbudne fraze, na primer "ta občutek bo minil, že sem se tega lotil".
Ne pozabite, da manj pogosto boste uporabljali svojo berglo, intenzivnejše bodo izpostavljenosti
Korak 5. Sledite napredku v dnevniku
Med vadbo in po njej zabeležite svojo stopnjo strahu na lestvici od 0 do 10. 0 je popolnoma sproščeno in 10 je tako strašljivo, kot si lahko predstavljate. S tem boste pokazali, kako občutljivi ste postali na to, da ste sami, in koliko strahu ste lahko varno obvladali.
- Upoštevajte trende na sejah, ko se zdi tesnoba še posebej visoka ali nizka. Ali opazite kakšne druge dejavnike, ki vplivajo na vaš strah, na primer vreme ali s kom ste preživeli čas prej?
- Z revijo lahko uporabite tudi za pisanje spodbudnih misli, težav in vsega drugega, kar se "pojavi" v zvezi s strahom. Tako boste bolje spoznali sebe in svoje osnovne vzorce.
3. del od 3: Ocenjevanje vašega stanja
Korak 1. Ocenite resnost strahu
Dobro obvladovanje simptomov vas bo vodilo k najboljšim metodam zdravljenja in pokazalo, koliko samozaposlenega lahko opravite s to fobijo brez tveganja telesnih poškodb. Preverite, ali ustrezajo naslednjim specifikacijam, ki so prisotne šest mesecev ali dlje:
- Močan, nesorazmeren strah pred samim ali pričakovanje, da boš sam
- Takojšnji anksiozni odziv, ko ste sami ali pričakujete, da ste sami, kar je lahko v obliki napada panike
- Osebno priznanje, da je strah nesorazmeren z nevarnostjo osamljenosti
- Izogibanje osamljenosti ali samoti se vzdrži z močno tesnobo ali stisko
- Izogibanje, zaskrbljeno pričakovanje ali stiska zaradi osamljenosti močno posega v vašo običajno rutino, delovno (ali akademsko) delovanje ali druženje in odnose
- Stiska zaradi same avtofobije
Korak 2. Poslušajte svoje dvome
Ali obstaja kakšna negativna presoja o tem, da ste sami, ki vas preganja? Na primer, morda se bojite, da bi vas videli kot samotarja, ali kot nesocialnega in čudnega. Nekatere skrbi, da bi jih imeli za sebične in nepremišljene, ker bi si vzeli čas zase.
Razmišljanje o sporočilih, ki jih posredujete sami, je vreden projekt. S tem boste znova in znova videli bolj površne razloge, zakaj mislite, da ne želite biti sami
Korak 3. Dnevnik o strahu
Vprašajte se, ali se počutite sposobni ustvariti svojo srečo in skrbeti zase. Nato se potrudite, da razmislite, kaj drugi za vas počnejo, česar sami ne zmorete. Pomislite, kaj vam pomeni biti sam, kar vam povzroča strah. Odgovori na taka vprašanja v vašem dnevniku vam lahko dajo vpogled in jasnost v vaš strah:
- Kako dolgo je ta strah pri vas?
- Kaj se je dogajalo, ko se je začelo?
- Kako se je od takrat spremenilo?
Korak 4. Razmislite o svoji vlogi v tesnih odnosih
Ljudje, ki se bojijo, da so sami, običajno dojemajo svoje odnose kot zahtevajo veliko vzdrževanja. Ali menite, da morate skrbeti ali posvetiti veliko časa in energije drugi osebi?
- Poskusite biti realni glede tega, kaj drugi potrebujejo od vas, tako da razmislite o njihovi sposobnosti, da sami poskrbijo zase. Pomislite lahko tudi na druge, ki so v bližini, da jih podprete, ali morda na dejstvo, da jim je šlo dobro, preden ste se spoznali.
- Ta težnja, da bi drugim dali globino ljubezni in pozornosti, ki jo želite zase, je problematična. To je lahko eden od načinov, da vas oropajo samote, potrebne za razvoj lastnih vrednot in edinstvene osebnosti. Pravzaprav vas ta težnja ironično preprečuje, da bi se lahko osredotočili navzven na druge na smiseln način.
