Arahnofobija, strah pred pajki, je eden najpogostejših strahov. Že ob pogledu na pajka nekateri ljudje postanejo zaskrbljeni, zato je zelo težko izločiti ta poseben strah iz svojega nezavednega. Morda nikoli ne boste ljubili pajkov, vendar se lahko naučite spoprijeti s svojo tesnobo zaradi njih.
Koraki
1. del od 2: Soočanje s svojim strahom pred pajki
Korak 1. Izpostavite se pajkom
Večina zdravljenja specifičnih fobij vključuje neko obliko izpostavljenosti strašljivemu predmetu. Soočiti se morate s svojim strahom, da ga premagate. Če vam je v bližini pajkov neprijetno in se jih bojite, vendar vaš strah ne sproži napadov panike ali neobvladljive tesnobe, lahko verjetno sami delate na premagovanju tega strahu.
Če se že ob misli na pajke počutite izjemno prestrašeni ali zaskrbljeni ali sprožite napad panike, ne poskusite s tehnikami samopomoči. Za pomoč pri izpostavljeni terapiji se obrnite na pooblaščenega psihologa ali terapevta. Terapije izpostavljenosti so zelo uspešne pri zdravljenju fobij
Korak 2. Zgradite hierarhijo izpostavljenosti
Zapišite si seznam od 1 do 10, pri čemer je 1 situacija, ki bi vam prinesla najmanj strahu (na primer razmišljanje o pajkih), in 10 situacija, ki bi vam prinesla največ strahu (dotik pajka). Pojdite navzgor po lestvici, tako da se najprej udobno počutite s številko 1, tako da postopoma razmišljate o pajkih, dokler ne pomislite skoraj nič na strah, nato pa pojdite na številko 2 in tako naprej, dokler ne dosežete svojega števila 10. Poskrbite, da boste imeli pri vsakem koraku ustrezno podporo. Primer hierarhije izpostavljenosti je lahko:
- 1. Oglejte si slike pajkov
- 2. Oglejte si video posnetke pajkov
- 3. Držite igrače pajka
- 4. Obiščite razstavo pajkov v živalskem vrtu
- 5. Pojdite ven in poiščite pajke
- 6. Ujemite pajka in ga opazujte
- 7. Obiščite prijatelja s hišnim pajkom
- 8. Oglejte si pajka z vrhom (če je seveda varen)
- 9. Pazi, kako prijatelj hrani pajka
- 10. Pazi, kako prijatelj rokuje s pajkom
- V redu je začeti z majhnimi. Zato ste zgradili svojo hierarhijo strahu. Ocenite svojo stopnjo tesnobe od 1 do 10 (1 je najmanjša količina anksioznosti, 10 je izjemno visoka anksioznost) ves čas vašega izpostavljenosti. Če se vam zdi, da postajate vse bolj zaskrbljeni, je morda čas, da se spustite (ponovite prejšnji korak) ali za kratek čas ustavite izpostavljenost. Če postanete preveč zaskrbljeni in se vam zdi, da tudi ob daljši izpostavljenosti ne boste olajšali, bi lahko vaš strah poslabšal. Bodite previdni in se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje.
Korak 3. Določite, koliko časa boste tedensko porabili za izpostavljeno terapijo
Pomembno je, da se zavežete, da boste za izpostavljenost delu porabili dovolj časa. Če to počnete občasno ali redko, ne boste dosegli želenih rezultatov. Za izpostavljenost poskusite vsaj nekajkrat na teden vzeti vsaj eno uro.
- Spomnite se, da čeprav boste med sejami verjetno čutili tesnobo, niste v resnični nevarnosti. Preboleli boste tesnobo.
- Poskusite priti skozi začetne izkušnje tesnobe ali strahu z vajami za globoko dihanje. Dlje ko se lahko zavežete, da boste ostali izpostavljeni, večja je verjetnost, da bo delovala.
Korak 4. Začnite s slikami in igračami pajki
Če želite resnično premagati svoj strah, se morate naučiti ravnati s pajki v svoji prisotnosti. Lahko vam pomaga začeti v prisotnosti podporne osebe, ki vam bo pomagala, da se boste počutili manj strah in tesnobo. Sedite blizu osebe, ko mirno vzame igračo ali sliko. Poskusite nekaj sekund mirno sedeti. Ta postopek ponovite večkrat.
- Vsak dan poskušajte povečati čas, preživet s pajkom ali sliko. Ko se počutite dovolj varno ali udobno, se poskusite dotakniti igrače ali slike. Ko ste se dotaknili igrače ali slike, povečajte čas, ki ste ga porabili za stik z igračo ali sliko.
- Ko ste se navadili gledati slike pajkov, poskusite povečati faktor nelagodja tako, da si ogledate videoposnetke pajkov ali držite pajka igračo. Ne pozabite: verjetno boste čutili nelagodje, a dokler se ne počutite popolnoma preobremenjeni, morate nadaljevati.
Korak 5. Prenesite, da ste okoli pajka
Ko je pajek naokoli, ga ne razbijte samodejno, ne zbežite ali kričite na nekoga drugega, da ga ubije. Odmaknite se od njega in ga gledajte, dokler se ne počutite manj prestrašenega. Ne pozabite, da se morate prepričati in ga identificirati kot nesmrtonosnega pajka (ne črno vdovo itd.). Nato se počasi približajte in stojite nekaj časa. To počnite, dokler niste blizu ali zelo blizu pajka. Ne pozabite, da vam to ne bo škodilo. Če to nadaljujete z dolgotrajno izpostavljenostjo, se lahko seveda manj bojite.
- Obisk razstave pajkov v živalskem vrtu vam lahko pomaga prenašati, da ste blizu nje.
- Lahko bi šli tudi ven in iskali pajke. Ko ga najdete, ga opazujte od daleč.
Korak 6. Ujemite pajka
Če je v vaši hiši pajek, ga poskusite ujeti s stekleno skodelico, nato pa ga poglejte. Gledanje pajka od blizu je oblika izpostavljenosti, ki lahko pomaga pri zdravljenju te fobije. Poglejte pajka in ostanite tam, dokler se ne počutite bolj udobno in varno. Lahko bi se celo pogovarjali z njim! Čeprav se to sliši čudno, se vam bo morda zdelo, da z njo komunicirate, in to lahko ublaži vaš strah.
Biče lahko premestite zunaj. Opazujte, kako se odmika, in se osredotočite na idejo, da imate veliko več nadzora nad pajkovim življenjem kot on nad vašim življenjem
Korak 7. Povečajte interakcijo s pajki
Dotaknite se varnega pajka, če se počutite zelo samozavestno. Lahko se poskusite dotakniti neagresivnega pajka ali pa oditi v trgovino za hišne živali in zahtevati, da ga držite.
Če imate prijatelja s hišnim pajkom, prosite za ogled pajka z odstranjenim vrhom ograjenega prostora (seveda če je to varno). Opazujte svojega prijatelja, kako se hrani in rokuje s pajkom. Lahko bi tudi prosili, da držite hišnega pajka
Korak 8. Razmislite o zdravljenju
Če je vaš strah pred pajki pretiran in moti vaše vsakdanje življenje, boste morda potrebovali strokovno pomoč. Obstaja več vrst terapij, ki pomagajo posameznikom s pajkovimi fobijami. Najpogostejša je kognitivno vedenjska terapija, ki lahko vključuje izpostavljenost in sistematično desenzibilizacijo.
- Kognitivna vedenjska terapija (CBT) vključuje prestrukturiranje vašega razmišljanja (o pajkih), da spremenite svoja čustva (strah) in vedenje (izogibanje pajkom). CBT je lahko še posebej v pomoč pri zamenjavi misli, ki krepijo vaš strah pred pajki. Na primer, namesto da bi pomislili: "Ta pajek me bo poškodoval", bi lahko pomislili: "Ta pajek ni zaskrbljen zame. Je neškodljiv." Pri tem postopku vam lahko pomaga terapevt, tako da lahko sami začnete uporabljati CBT, da izpodbijate svoje samodejne misli.
- Medtem ko je izpostavljenost najbolj raziskovalna psihoterapija za fobije, so alternativna zdravljenja: biofeedback, učenje sprostitvenih veščin, meditacija, čuječnost in strpnost do stisk.
- Če je vaša pajkova fobija huda, je možno tudi farmakološko zdravljenje, vključno z antidepresivi (Zoloft, Prozac), antikonvulzivi (Lyrica) in zdravili proti anksioznosti (Xanax).
- Ena od možnosti je, da se za seznam odobrenih zdravnikov obrnete neposredno na svojega zavarovalnega ponudnika.
- Za premagovanje strahu lahko prenesete aplikacijo, ki jo je razvil zdravnik Phobia Free.
2. del od 2: Razumevanje svojega strahu in drugačno razmišljanje o pajkih
Korak 1. Razumeti razliko med običajnim strahom pred pajki in pajkovo fobijo
Nekatere študije kažejo, da je strah pred pajki del naše evolucije in je pravzaprav prilagodljiva lastnost. Če pa vaš strah pred pajki moti vaše življenje in otežuje obvladovanje običajnih nalog, bi lahko imeli fobijo, za premagovanje katere je običajno potrebna strokovna pomoč.
Korak 2. Ugotovite izvor svojega strahu
Strah pred pajki je lahko pogojen odziv, kar pomeni, da ste naleteli na negativno situacijo, povezano s pajkom, nato pa ste na pajke razvili strašljivo reakcijo. Poskusite ugotoviti, zakaj se bojite pajkov ali kaj vas pri njih straši. Ko razumete svoje misli, povezane s strahom, jih lahko začnete spreminjati v bolj pozitivno resničnost.
Pogovorite se z zaupanja vrednim prijateljem, družinskim članom ali terapevtom in jim pomagajte razumeti vaš poseben razlog za strah pred pajki. Ali je pajek plazil na vas, ko ste bili mlajši? Ste slišali zgodbo o tem, da je pajek nekoga ubil? Ste mislili, da bi jih sovražili? Ne pozabite, kdaj se je prvič začelo in od tam lahko delate
Korak 3. Naučite se pozitivnih vidikov pajkov, namesto da razmišljate o vseh strašnih delih
Spreminjanje razmišljanja o pajkih je ključnega pomena za premagovanje vašega strahu in vam lahko pomaga, da se počutite bolj udobno, ko vidite pajka. Vedite, kateri pajki iz vaše regije sveta so škodljivi in veste, kako izgledajo. V nekaterih državah je res malo smrtonosnih pajkov. Druga področja sveta imajo bolj tvegane sorte. Za tiste, ki so lahko škodljivi, je v vaši lokalni bolnišnici skoraj vedno zdravilo.
- Razumeti, da so pajki bolj koristni kot škodljivi, in vas ščitijo z odpravljanjem škodljivcev, ki lahko širijo večje nevarnosti, kot je bolezen. Zavedajte se, da je za pajke ugriz zadnja obrambna možnost.
- Poskusite gledati otroške filme ali brati otroške zgodbe o pajkih.
- Vzemite si čas, da cenite lepoto teh bitij, si oglejte dokumentarne filme in izvedete več o njih.
- Na kos papirja narišite srečnega, nenevarnega pajka. Predstavljajte si, da želi, da ste njen prijatelj. Pogovorite se s papirnatim pajkom in vprašajte namišljenega srečnega pajka, na katerega veste odgovor, vendar se pretvarjajte, da vam to govori. To vam lahko pomaga najti pajka bolj prijaznega.
Korak 4. Odpravite običajne mite o pajkih
Pogosto smo napačno obveščeni o nevarnostih pajkov. Na primer, pajki, ki jih najdete v svojem domu, so običajno neškodljivi, ker vam ne morejo preboditi kože. Poleg tega pajki namerno ne napadajo ljudi. Pajki vas bodo ugriznili le v samoobrambi. Pajki so asocialni pajkovci in želijo ostati sami.
Korak 5. Razumeti vedenje pajka
Ko se soočijo s človekom, se pajki običajno skrivajo, bežijo ali ne storijo ničesar. Imajo tudi slab vid, vendar jih lahko zlahka prestrašijo glasni zvoki ali tresenje. Pajki nas nočejo prestrašiti, vendar so včasih radovedni in želijo videti, kaj ste. Odvisno od tega, kako se odzovete, boste morda le malo obiskali, in to je to. Če paničarite in poskusite ubiti pajka, se bo morda poskušal braniti.
Korak 6. Sprejmite in razumejte, da so pajki naravni del tega sveta
Vedite, da so pajki skoraj povsod in pogosto neizogibni. Pajki so domači na vseh celinah, razen na Antarktiki. Vendar pa tudi razumejte, da samo zato, ker obstajajo pajki, ne pomeni, da bo vsak sam prišel v stik z vami. Ohranite neko perspektivo. Poleg tega pajki zelo dobro zadržujejo vaš dom brez drugih hroščev in škodljivcev. Če na svetu ne bi bilo pajkov, bi bili pri hroščih do vratu!
Korak 7. Uporabite pozitiven samogovor
Eden od vidikov kognitivno-vedenjske terapije (CBT) je spreminjanje vaših samodejnih negativnih misli s samogovorjem. Če se bojite pajka, bi si lahko mislili: "pajek je neškodljiv, strah me je le njegovega videza." Ali pa bi si lahko vedno znova rekli, da vam pajki ne škodijo.
Nasveti
- Ko premagate strah, bodite potrpežljivi. Strahov in fobij ni lahko premagati in lahko traja nekaj časa. Sprejmite, da je lahko strah pred pajki naraven in je del vas vse življenje.
- Če nekomu pomagate premagati fobijo pajkov, se prepričajte, da jim je udobno in jih ne poskušajte prestrašiti, ne pozabite, da vam zaupajo, da jim boste pomagali, in če rečete ali naredite nekaj, kar jih prestraši, lahko njihov strah poslabša.
- Povejte sebi in drugim, da imate radi/ljubite pajke. To je način, da se zavedete, da so vam dejansko všeč ali se vsaj znebite strahu pred njimi.
- Pajki so lahko strašljivi, vendar ne pozabite, da se vas pajek verjetno bolj boji kot vi njih.
- Preprosto si recite: "Ne bo mi škodilo. Strah me je, kako izgleda.
- Razmislite o hišnem pajku, ko ste dovolj udobni, da ste blizu njega.
- Poskusite nekoga, s katerim živite, da naključno ob vas postavi lažne pajke, ki vam bodo pomagali pri manj dramatičnem odzivu in se v prihodnosti manj bali.
Opozorila
- Ne mislite, da so pajki v grozljivkah ali zgodbah takšni, kot se pajki obnašajo v resničnem življenju! Pajki na ljudi ne gledajo kot na plen ali pa jih poskušajo loviti.
- Nekateri pajki so nevarni. Bodite previdni, tudi če se jih ne bojite. Majhen ugriz lahko pusti velik vpliv pri igranju z napačnim pajkom. Pomemben korak, ki ga lahko naredite, je učenje prepoznavanja vseh strupenih pajkov na vašem območju. Spoznajte tudi skupni habitat teh pajkov. The Črna vdovaje na primer eden najlažjih pajkov, ki jih je mogoče identificirati in jih je lahko zelo veliko v starih kupih smeti in na temnih mestih.
