Če poskušate zajeziti sladkosnede, niste sami. Zgodovinsko gledano je bil sladkor eden največjih denarnih pridelkov in je postal priljubljen šele od 17. stoletja, ko je postal široko dostopen. Danes ljudje dobijo približno 20% svojih dnevnih kalorij iz sladkorja. Na žalost sladkor prispeva k svetovni epidemiji kroničnih bolezni, kot so sladkorna bolezen, debelost, bolezni srca, bolezni jeter in druga stanja. Nekateri raziskovalci menijo, da sladkor vpliva na možgane podobno kot zdravilo za zasvojenost in da obstajajo simptomi odtegnitve, ko ljudje prenehajo uporabljati sladkor. Če želite najti bolj zdrave sladkorje, izberite naravna sladila in omejite vnos sladkorja.
Koraki
1. del od 3: Izbira zdravih naravnih sladkorjev
Korak 1. Izberite kompleksne ogljikove hidrate
Vaše telo potrebuje ogljikove hidrate, da da energijo vašim celicam. Ker se ogljikovi hidrati razgradijo v glukozo (naravni sladkor in najljubši vir energije v telesu), morate razmisliti, od kod črpate te zelo potrebne ogljikove hidrate. Izberite kompleksne ogljikove hidrate, za katere je potrebno, da se vaše telo razgradi dlje, kar lahko nadzoruje vaš krvni sladkor. Pridobite kompleksne ogljikove hidrate iz:
- Cela zrna
- Žita
- Zelenjava
- Sadje
- Fižol
- Stročnice
Korak 2. Omejite vnos namiznega sladkorja
Zdravega sladkorja v resnici ne obstaja, zato ga jejte zmerno. Ameriško združenje za srce priporoča, da omejite vnos sladkorja na 6 žličk (25 g ali 100 kalorij) na dan, če ste ženska, in 9 žličk (37,5 g ali 150 kalorij) na dan, če ste moški. Poskusite se izogniti preprostim sladkorjem, kot je namizni sladkor (saharoza), ki jih telo lahko hitro razgradi.
Poskusite zmanjšati vnos sode, sladkanih pijač, sladkarij, peciva, piškotov in pite
Korak 3. Uporabite med
Namesto, da bi posegli po preprostem namiznem sirupu, ga nadomestite z drugim sladilom, ki vsebuje hranila. Med vsebuje nekaj vitaminov, mineralov in antioksidantov, vključno z vitaminoma C in B6, folatom, niacinom, riboflavinom, kalcijem, železom in manganom.
Ker je med sestavljen iz kombinacije kompleksnih sladkorjev, so študije pokazale, da je krvni sladkor lažji. Ima tudi slajši okus kot saharoza (namizni sladkor), zato ga lahko porabite manj
Korak 4. Jejte melaso
Melasa je še eno prehransko sladilo, ki se razgradi v saharozo, čeprav traja dlje, da se vaše telo razgradi. Vsebuje tudi kalcij in magnezij, ki sta dobra za vaše kosti. Študije so pokazale, da melasa vsebuje železo, kalij in antioksidante.
Ker ima melasa izrazit močan okus, lahko pri peki raje sladkor zamenjate s sladkorjem
Korak 5. Poiščite drugo hranljivo sladilo
Melasa in med sta le nekaj različic sladil, ki se razgradijo na saharozo in glukozo. Toda zaradi manjših koristi za zdravje se vam zdijo "manj slabi" kot namizni sladkor. Druga naravna sladila vključujejo:
- Agavin sirup
- javorjev sirup
- Rjavi sladkor (ki vsebuje malo melase)
- Kokosov sladkor (ki vsebuje nekaj vlaknin)
2. del 3: Izbira bolj zdravih alternativnih sladil
Korak 1. Razmislite o steviji
Steviozid in Rebaudiozid se prodajata kot stevia in izhajata iz grma stevia rebaudiana. Stevia je od 30 do 300 -krat slajša od sladkorja na gram na gram. Je priljubljen nadomestek, ker nima kalorij in se lahko uporablja pri peki in kuhanju. Študije so pokazale, da je stevija lahko koristna pri zniževanju ravni holesterola in krvnega sladkorja.
Stevia ima rahlo grenak okus, zato jo pogosto kombinirajo z drugimi sladili, da prikrijejo okus
Korak 2. Izberite ksilitol
Ksilitol je najslajši sladkorni alkohol, ki je modificiran sladkor. Zobozdravniki priporočajo uporabo ksilitola, ker v nasprotju z drugimi sladkorji ne spodbuja zobne gnilobe. Vsebuje kalorije, vendar ksilitol ne zviša krvnega sladkorja ali ravni insulina.
- Telo težko absorbira ksilitol, zato lahko pride do plinov, napenjanja in driske, še posebej, če uživate velike količine.
- Zavedajte se, da je ksilitol zelo strupen za pse in mačke. Če vaš hišni ljubljenček zaužije ksilitol ali izdelek, ki vsebuje ksilitol (na primer gumi), nemudoma pokličite svojega veterinarja ali pokličite telefonsko številko za zastrupitve živali (800-213-6680).
Korak 3. Poiščite eritritol
Eritritol je še en sladkorni alkohol, ki ga pogosto mešamo s stevijo, da prikrijemo grenak okus stevije. Eritritol je 60 do 70 -krat slajši od namiznega sladkorja, vendar ne poveča ravni glukoze v krvi in ne vpliva na holesterol. Tako kot ksilitol, eritritol ne povzroča zobne gnilobe (ker ga bakterije ne prebavijo).
Center za znanost v javnem interesu priporoča eritritol kot varno alternativo sladkorju, čeprav lahko po zaužitju velikih količin pri nekaterih ljudeh povzroči nastanek plinov, napihnjenost, drisko ali slabost
Korak 4. Vključite yacon sirup
Ta sirup prihaja iz korenin rastline yacon. Poleg tega, da je naravno sladilo, vsebuje fruktooligosaharide (FOS), ki lahko delujejo kot prebiotik in podpirajo zdrave črevesne bakterije.
Študije so tudi pokazale, da lahko uživanje jakonovega sirupa vsak dan pomaga pri izgubi teže pri ljudeh z insulinsko rezistenco
Korak 5. Preizkusite sirotko
Ta nadomestek sladkorja vsebuje fruktozo (sladkor v sadju in zelenjavi), saharozo in laktozo (mlečni sladkor). Lahko se uporablja zelo podobno namiznemu sladkorju, kar pomeni, da lahko z njim kuhate in pečete (za razliko od umetnih sladil).
Nizko sirotko telo ne absorbira v celoti, zato dobite sladkost, ne da bi porabili veliko kalorij. Whey low vsebuje 4 kalorije na čajno žličko
Korak 6. Razmislite o tveganjih umetnih sladil
Kemična sladila, kot so aspartam, sukraloza in saharin, pogosto najdemo v dietni hrani in gaziranih pijačah. Ta brezkalorična sladila ne vsebujejo drugih hranil. Raziskave kažejo, da ne pomagajo pri uravnavanju krvnega sladkorja ali telesne teže. Številne neodvisne študije povezujejo ta umetna sladila z rakom, levkemijo in razdražljivo črevesno boleznijo.
Nosečnice, otroci in ljudje s fenilketonurijo (dedno genetsko motnjo) nikoli ne smejo uporabljati aspartama. Prav tako morate omejiti količino sukraloze, ki jo dajete majhnim otrokom, saj lahko zlahka dobijo več sukraloze, kot priporoča FDA
3. del 3: Upoštevanje vpliva sladkorja na zdravje
Korak 1. Prepoznajte prehranski vpliv sladkorja
Sladkor nima hranilne vrednosti (brez vitaminov, mineralov, antioksidantov itd.). Vsebuje kalorije, vendar so znane kot "prazne kalorije", ker nimajo koristi za zdravje.
- Sladkor zagotavlja nekaj energije, ker vsebuje kalorije. Kalorije so merilo energije, ki jo sprošča hrana.
- Ne pozabite, da imajo polnovredna živila, na primer sadje, ki vsebujejo naravno prisotne sladkorje, hranilno vrednost.
Korak 2. Razumejte, da sladkor predelajo vaša jetra
Nekatere oblike sladkorja, na primer fruktoza, se presnavljajo le v jetrih. Če zaužijete veliko količino fruktoze, so vaša jetra lahko preobremenjena, ne glede na to, ali je fruktoza prišla iz nečesa zdravega, kot so jabolka ali predelana hrana z visoko fruktoznim koruznim sirupom.
Če so vaša jetra že poškodovana, lahko uživanje hrane z dodano fruktozo še bolj poškoduje vaša jetra
Korak 3. Razmislite o povezavi sladkorja z insulinsko rezistenco
Inzulinska rezistenca (znana tudi kot prediabetes) lahko povzroči sladkorno bolezen in presnovni sindrom. Študije kažejo, da je vnos sladkorja neposredno povezan z odpornostjo proti insulinu in prispeva k debelosti. Vnos sladkorja je povezan z razvojem teh zapletov sladkorne bolezni in presnovnega sindroma:
- Srčna bolezen
- Poškodbe živcev
- Slepota
- Bolezni ledvic
Korak 4. Spoznajte povezavo sladkorja z vnetjem
Študije so pokazale, da je sladkor povezan s kroničnim vnetjem, ki je povezano z boleznimi, kot so debelost, sladkorna bolezen, bolezni srca, Alzheimerjeva bolezen, artritis, avtoimunske bolezni in rak.
