Pravilna prehrana je v kombinaciji z vadbo odličen način za izboljšanje zdravja. Cilj zdrave prehrane je omejiti izbiro nezdrave hrane. Za mnoge ljudi pa je sprejetje zdrave prehrane lahko borba in je ne bi smeli hiteti. S praktičnimi koraki, vzpostavitvijo pravilnega pogleda in uživanjem v prehrani si lahko olajšate prehrano in jo ohranite na dolgi rok.
Koraki
Metoda 1 od 3: Izvajanje praktičnih korakov
Korak 1. Izrežite enega prigrizka naenkrat
Če izključite vse, kar ste navajeni jesti, bi lahko postali razdražljivi ali pa bi v celoti kršili vašo prehrano. Ugotovite, kdaj prigriznete čez dan, in poskusite odpraviti enega od teh prigrizkov. Ko se privoščite brez prigrizka, nadaljujte z odpravljanjem prigrizkov, dokler ne pojeste samo treh zdravih obrokov in enega ali dveh zdravih prigrizkov na dan.
- Cilj prehrane je izboljšati vaše zdravje, ne da bi pri tem izgubili energijo in vas pustili lačne.
- Ne pozabite, da prigrizki niso nujno slaba stvar. Pomembno je le, da jih omejite in poskrbite, da boste prigrizli zdrave stvari, kot so sadje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob in zelenjava s humusom.
Korak 2. Počasi zmanjšajte vnos ogljikovih hidratov
Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov lahko pomaga pri izgubi teže in lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca. Ogljikovi hidrati se običajno nahajajo v žitih, sadju, zelenjavi in mleku. Čeprav ne želite izločiti vseh teh živil, zlasti sadja in zelenjave, se lahko potrudite, da izrežete izdelke z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki sicer nimajo velike hranilne vrednosti. Ta živila vključujejo stvari, kot so rafinirana zrna, sladkorji in zelo predelana živila, kot so testenine.
- Zamenjajte sladkor s stvarmi, kot so jagode ali citrusi.
- Rafinirana zrna lahko zmanjšate z uporabo polnozrnatih izdelkov.
Korak 3. Sladkorne pijače zamenjajte z vodo in drugimi nesladkimi pijačami
Sladkorne pijače in gazirane pijače vsebujejo veliko sladkorja in ogljikovih hidratov. Tudi različice večine sode brez sladkorja vsebujejo znatno količino nezdravega natrija. Poskusite zmanjšati ali popolnoma odstraniti sladke pijače. Če pijete veliko sode, začnite z zmanjšanjem količine, ki jo imate, za pločevinko ali kozarec na teden. Poskusite lahko tudi z drugimi bolj zdravimi alternativami, kot je klubska soda z limono ali ledenim čajem.
- Izogibajte se sladkim pijačam, kot so soda, sadni sok, limonada, Kool-Aid in sladki čaj.
- Sladke pijače zamenjajte z nesladkanimi pijačami, kot so voda, aromatizirana ali peneča voda in nesladkan čaj.
Korak 4. Nezdrave sestavine zamenjajte z zdravimi
Ko kuhate doma, lahko uporabite veliko bolj zdrave alternative za številne škodljive izdelke v vaši kuhinji. Zamenjajte različice z visoko vsebnostjo maščob z drugimi. Na primer, mleto goveje meso lahko nadomestimo s pustim mletim govejim mesom ali mletimi puranjimi prsi. Poskusite najti druge, bolj zdrave ali organske alternative z nizko vsebnostjo maščob za sestavine, ki jih običajno uporabljate.
- Navadno slanino zamenjajte s posnejšo izbiro, kot so kanadska slanina, puranova slanina ali pust pršut.
- Solato zamenjajte z bolj hranljivo zelenjavo, kot so rukola, radič, zelenica, regrat ali ohrovt.
- Rafinirana zrna zamenjajte s polnozrnatimi, da dobite več hranil in vlaknin.
Korak 5. Ohranite kontrolni seznam svojih dosežkov
Vizualni seznam stvari, ki ste jih dosegli na svoji prehrani, vas bo motiviral in navdihnil, da si prizadevate za njeno nadaljevanje. Ustvarite seznam ciljev in preverite svoje cilje, ko jih uresničujete. Zadovoljstvo, ki ga boste dosegli z napredovanjem, vas lahko motivira, da še naprej sprejemate dobre prehranske odločitve.
Korak 6. Nehajte jesti zunaj
Ko jeste zunaj, ne morete vedno nadzorovati kakovosti ali sestavin, ki se uporabljajo v hrani. Hrana je lahko polna nezdravih sestavin, ki so v nasprotju z vašo prehrano. Namesto tega pogosteje poskusite kuhati doma. To vam omogoča nadzor sestavin in uporabo stvari, ki so v skladu z vašo prehrano. Odstranila bo tudi skušnjavo, da bi z jedilnika naročili nekaj nezdravega.
Če jeste zunaj, izberite restavracijo, ki je namenjena zdravi prehrani
Metoda 2 od 3: Uporaba pravega pristopa
Korak 1. Začnite z majhnim
Slabe navade, ki ste jih pridobili v daljšem obdobju, je težko spremeniti. Ponosite se na majhne zmage, na primer na to, da zjutraj izrežete sladkor iz kave ali pa za kosilo namesto čipsa jeste korenje. Ne odlašajte in poskušajte spremeniti svojega celotnega življenjskega sloga, saj vam bo to neprijetno in pogosto nezdravo. Zavedajte se, da je prehrana postopna sprememba in se ne zgodi čez noč.
- Primer bi bil prehod s polnomastnega mleka na posneto.
- Poiščite bolj zdrave alternative prigrizkom, ki bi jih jedli ves dan, ne da bi se stradali.
Korak 2. Bodite realni pri svojih ciljih
Nerealno in nekoristno je ustvariti sebi nedosegljive cilje. Postavite realne, kratkoročne cilje za svojo prehrano in vsak dan delajte v smeri teh ciljev. Ustvarite roke za začetni niz ciljev in si prizadevajte za njihovo dosego. Namesto, da bi v treh tednih izgubili 30 kilogramov, si za ta teden zastavite cilj izgubiti 1-2 kilograma. Ko dosežete ta cilj, si prizadevajte nadaljevati trend več mesecev, dokler ne dosežete svojega končnega cilja izgube 30 kilogramov.
Poskrbite, da bodo vaši cilji SMART, kar pomeni posebne, merljive, dogovorjene, realne in časovno odvisne
Korak 3. Spoznajte prenajedanje in druga tveganja pri nezdravi prehrani
Znatno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij bi lahko povzročilo lakoto, kar bi lahko povzročilo prenajedanje. Pomanjkanje bistvenih hranil in vitaminov, kot so vitamini A, C in E, lahko povzroči akne, suhe lase in kožo, hiperkeratozo in zlomljene nohte. Bodite previdni pri »hitrih dietah« ali dietah, ki se osredotočajo na omejevanje ali odpravo dnevnega vnosa kalorij. Te nezdrave diete lahko oslabijo vaš imunski sistem in lahko povzročijo dehidracijo, razbijanje srca in srčni stres.
4. korak Pred začetkom nove diete se posvetujte z zdravnikom
Če želite dobiti najboljši nasvet za začetek in vzdrževanje zdrave prehrane, prilagojene vašemu individualnemu položaju, se posvetujte s svojim zdravnikom. Pogovorite se z njimi o prehrani, o kateri razmišljate, in jih vprašajte, ali bi zaradi obstoječih zdravstvenih stanj prehrana postala neučinkovita ali nevarna. Posvetujte se z zdravnikom, da obiščete registriranega dietetika. Lahko vam ponudijo nove taktike ali strategije, ki bi vam lahko pomagale pri izbiri pametnejše izbire hrane.
Ne pozabite ostati hidrirani, dovolj spati in počasi spremeniti svoje prehranjevalne navade, da se prilagodijo vaši novi prehrani
Korak 5. Analizirajte in spremenite svoje poizvedbe
Po napaki je preprosto želeti odnehati. Vendar pri dieti to ne bo privedlo do boljšega zdravja. Namesto, da se vsakič, ko kršite svojo prehrano, obremenjujte nase, objektivno si oglejte, kako ste se zmotili, in razmislite, kaj lahko storite, da to preprečite v prihodnosti. Ne razmišljajte o tem, da bi naredili napako, in nadaljujte z doseganjem svojih dietnih ciljev, tudi če občasno zmotite.
Na primer, če ste zmotili prehrano, ker ste šli na shod s piškotki in torto, se izogibajte shodom s piškotki in torto ali pa se pred obiskom dogodka, ki vsebuje nezdravo hrano, napolnite z zdravo hrano.
Metoda 3 od 3: Dietna zabava
Korak 1. Preizkusite različne recepte in sestavine
Kuhanje novih in edinstvenih jedi lahko postane zabavna in pozitivna dejavnost. Na spletu ali v kuharskih knjigah poiščite zdrave nove obroke, ki jih lahko preizkusite. Tudi nakupovanje novih in edinstvenih sestavin bo bolj razburljivo, ko ste v trgovini z živili.
Nekateri okusni in zdravi recepti vključujejo kozice z limoninim česnom, losos na žaru iz medene soje in pečene bučke iz bučk
Korak 2. Prehrana z družinskim članom ali prijateljem
Prehrana s prijateljem, družinskim članom ali sostanovalcem je odličen način, da ste motivirani in na pravi poti. Poiščite nekoga, za katerega veste, da je uspel, in to je lahko nekdo, ki se je že držal stroge diete. Sprehodite se in preživite čas z njimi. Naj vas prevzamejo za odgovornost in vam pomagajo ostati pri dieti.
- Ko imate nekoga, s katerim se lahko pogovarjate o izkušnjah, vas to lahko spodbudi k pozitivnemu izidu.
- Vprašate lahko tako, da rečete nekaj takega: "Hej, vem, da imaš veliko discipline in sledi. Ali misliš, da bi mi lahko svetovali, kako naj ostanem na tej dieti? Poskušam biti bolj zdrav."
Korak 3. Posnemite svoje napredne fotografije
Ustvarjanje beležke o vaših dosežkih in napredku je lahko motivacija za vas. Če se držite svoje prehrane in upoštevate zdrave in pravilne smernice, bi morali sčasoma opaziti razliko v svojem videzu. To lahko vključuje hujšanje, toniranje mišic ali pa na splošno videti srečnejše in bolj zdravo. Fotografirajte enkrat na mesec, da si lahko ogledate svoj napredek.
