Zdrava prehrana se lahko zdi zapletena naloga, vendar ni tako zapleteno, kot si mislite. Z nekaj natančnimi raziskavami in nakupovanjem hrane lahko izberete hranljive, nasitne obroke in prigrizke, ne da bi se držali diete. Ko jeste obrok ali prigrizek, se osredotočite na to, da si postrežete nadzorovane, obvladljive dele. Z vztrajnostjo, dobrimi navadami in dolgoročnim ciljem boste morda opazili pozitivne spremembe v svojem telesnem zdravju, ne da bi se držali diete!
Koraki
Metoda 1 od 3: Izbira hranljivih živil
Korak 1. Vsak dan jejte zajtrk, da pospešite metabolizem
Jutro začnite s nasitnim, hranljivim obrokom, kot je beljakovinski napitek s kosom sadja ali skledo žit z visoko vsebnostjo vlaknin. Ko redno zajtrkujete, boste morda opazili pozitivno spremembo svojega ITM. Ko načrtujete obrok, uporabite živila z nizko vsebnostjo maščob z veliko kalcija in vlaknin, ki so za vas odlična.
- Ko zajtrkujete dobro zajtrkovano, je večja verjetnost, da boste pojedli dnevno priporočeno porcijo sadja in zelenjave.
- Jogurt z nizko vsebnostjo maščob, nemastno mleko in sir so odlični viri kalcija.
- Polnozrnate žitarice, kot so otrobi in ovsena kaša, so odličen vir vlaknin, ki jih lahko dodate zajtrku. Sadje s kožo, na primer maline, jabolka in hruške, vsebuje tudi vlaknine.
- Za zadovoljiv in hranljiv zajtrk poskusite z laneno moko, chia semeni in jagodami.
Korak 2. Obogatite svojo prehrano s kakovostnimi beljakovinami živalskega in rastlinskega izvora
Izberite različne prigrizke in jedi, bogate z beljakovinami, da popestrite svoje vsakodnevne obroke. Napolnite svojo prehrano s pustim mesom, kot so puran, piščanec in ribe. Če iščete vegetarijanski vir beljakovin, se odločite za fižol in stročnice, skupaj s semeni in oreščki. Če bi raje jedli rdeče meso, izberite del mesa z oznako »hranjenje s travo« ali »pusto«.
- Rdeče meso je ponavadi veliko manj zdravo kot vitkejše možnosti, kot sta piščanec in puran. Poiščite organske možnosti, da zagotovite kakovostno in zdravo meso.
- Ribe vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjšati tveganje za dolgotrajne težave s srcem. Če želite v celoti izkoristiti ribe, poskusite vsak teden pojesti dve, 99 g (3,5 oz) porcije rib. Na splošno so ulovljene ribe bolj zdrave in vsebujejo manj onesnaževal kot ribe, gojene na kmetiji.
Ali si vedel?
Skuša, sardele, losos in sled so še posebej bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.
Korak 3. Izberite hrano in pijačo z veliko vlakninami
Optimizirajte svoj prebavni trakt tako, da vsak dan pojeste ali popijete vsaj 20 gramov (0,71 oz) prehranskih vlaknin. Poiščite prigrizke in pijače s polnovrednimi žitaricami ali pojedite porcijo stročnic, sadja in zelenjave. Ko zaužijete stalno količino vlaknin, boste morda opazili pozitivno spremembo v urniku kopalnice.
- Ženske bi morale imeti vsaj 21–25 gramov vlaknin na dan, moški pa 30–38 gramov (1,1–1,3 oz).
- Prehranska vlakna pomagajo zadovoljiti vaš apetit, kar lahko prepreči prenajedanje in nepotrebno povečanje telesne mase.
- Vlaknine naravno znižujejo holesterol in pomagajo uravnovesiti vse težave s sladkorjem v krvi.
- Rdeča pesa je odlično živilo z veliko vlakninami. Iz zelenjavnih smutijev lahko dobite tudi veliko zdravih vlaknin in hranil.
4. korak Namesto rafiniranih zrn se odločite za cela zrna
Dodajte železo, baker, magnezij in več vitaminov B tako, da jeste polnozrnate izdelke. Namesto rafiniranih in predelanih zrn se odločite za živila, kot so ječmen, rjavi riž, oves, rž, proso in amarant. Pri katerem koli žitnem izdelku preverite nalepko sestavin in se prepričajte, da je polnozrnata na seznamu prva.
- Cela zrna so odličen vir vlaknin.
- Če dosledno uživate polnozrnate izdelke, imate manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2, kolorektalnega raka ali bolezni srca.
- Če imate med uživanjem teh živil simptome, kot so bolečine v trebuhu, napihnjenost ali bruhanje, je možno, da ste občutljivi na gluten. Vsa zrna ne vsebujejo glutena, zato jih, če vam zdravnik potrdi občutljivost na gluten, vprašajte, katera polnozrnata živila lahko varno zaužijete.
5. korak Pred nakupom in uživanjem novih živil preberite prehranska dejstva
Preverite stransko ali zadnjo stran živila in poiščite oznako hranilne vrednosti, ki vsebuje kalorije, maščobe, holesterol, natrij, beljakovine in ogljikove hidrate v izdelku. Praviloma se izogibajte hrani in pijači s trans maščobami in prekomerno nasičenimi maščobami. Poleg tega bodite pozorni na odstotek dnevne vrednosti (DV), ki vam pove, koliko vsakega hranila porabite.
- Mononenasičene in polinenasičene maščobe so dobre za vas in pomagajo zmanjšati slab holesterol v telesu.
- Spodnja polovica oznake hranilne vrednosti prikazuje različna hranila v vaši hrani ali pijači, pa tudi sestavine.
- Na splošno morajo nasičene maščobe predstavljati le približno 5-6% vašega dnevnega vnosa kalorij. Če vsak dan zaužijete približno 2000 kalorij, poskusite vsak dan zaužiti približno 13 gramov (0,46 oz) nasičenih maščob.
- Odstotki DV običajno temeljijo na splošnem priporočilu, na primer 2000 kalorij. Če je hranilo v presežku škodljivo, na primer nasičene maščobe ali natrij, poskusite pojesti manj kot 100% njegove DV. Če je hranilo koristno za vaše telo, na primer prehranske vlaknine ali kalcij, poskusite zaužiti vsaj 100% priporočenega vnosa.
Korak 6. Iz prehrane izključite sladke pijače
Poskusite omejiti količino sode, energijskih pijač, sokov, športnih pijač in drugih sladkanih pijač, ki jih redno pijete. Namesto tega izberite svojo pijačo kot vodo. Če pijete preveč sladkih pijač, lahko povečate možnosti za sladkorno bolezen tipa 2.
Čeprav vam ni treba popolnoma odstraniti sladkorja iz prehrane, poiščite načine, kako ga omejiti v vsakdanjem življenju. Na primer, poskusite uporabiti 1 žlico sladkorja v svoji kavi namesto 2-3
Korak 7. Nezdravo hrano zamenjajte za bolj zdravo
Preglejte različne sestavine in živila v svojem življenju in preverite, ali lahko kaj prilagodite. Če ste ljubitelj palmovega olja, raje uporabite oljčno ali kokosovo olje. Če kupujete sadje v pločevinkah, poiščite izdelke, ki so pakirani v soku namesto v sirupu.
- Poskusite sami narediti solatni preliv doma!
- Canola olje vsebuje zdrave maščobe in omega-3 maščobne kisline, vendar proizvodnja kanolovega olja običajno vključuje veliko predelave, ki lahko zmanjša nekatere njegove koristi za zdravje. Če želite bolj zdravo in manj predelano alternativo, poiščite kakovostna hladno stiskana olja (ki so lahko označena kot »hladno stiskana«, »nerafinirana« ali »deviška«).
- Kokosovo olje vsebuje veliko zdravih maščob in se zaradi visokega toplotnega indeksa dobro obnese kot jedilno olje. Vsebuje pa tudi veliko nasičenih maščob in če ga zaužijete, lahko zvišate raven trigliceridov in slabega holesterola (LDL). Najbolje je, da ga uporabljate zmerno.
Korak 8. Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih za vzdrževanje zdrave telesne teže
Nekateri dodatki, kot so alfa-lipoična kislina, CLA in krom, so obljubili, da pomagajo zmanjšati ali ohraniti težo. Ti dodatki lahko pomagajo s spodbujanjem izgube maščobe, izgradnjo mišične mase ali zmanjšanjem hrepenenja po hrani. Preden poskusite kateri koli dodatek, se posvetujte z zdravnikom, če ga lahko varno vzamete.
- Nekateri dodatki lahko medsebojno delujejo z drugimi zdravili, vitamini ali dodatki. Zdravniku predložite celoten seznam zdravil ali dodatkov, ki jih trenutno jemljete.
- Če imate kakršne koli zdravstvene težave, na primer nosečnost ali kronično zdravstveno stanje, obvestite svojega zdravnika, saj lahko ti vplivajo na to, katere dodatke lahko varno jemljete.
Metoda 2 od 3: Upravljanje porcij
Korak 1. Pri prigrizku upoštevajte priporočeno velikost obroka
Če posežete po čipsih, sladkarijah ali drugih živilih, uporabite posodo ali krožnik za nadzor svojih porcij. Preden razdelite kakšno hrano, preberite stran oznake hranilne vrednosti, da vidite, kakšna je porcija prigrizka. Nato to količino položite na krožnik ali skledo. Z manjšim deležem lahko zmanjšate veliko nepotrebnih kalorij!
Istega načela upoštevajte, ko si natočite pijačo. Ko pijete mleko, sok ali drugo pijačo, preberite nalepko na steklenici, da vidite, kakšna je velikost obroka
Korak 2. Med obrokom si postrezite manjši del hrane
Preden razporedite hrano na krožnik, dvakrat preglejte svoje dele. Ko postrežete meso, si dajte kos, ki je enake velikosti kot špil kart. Če prigriznete kakšen pridelek, upoštevajte, da majhen kos sadja ali rezina melone šteje za 1 obrok, velika jabolka pa za 2 obroka.
- Velikost obroka za tekoče mlečne izdelke, kot sta mleko in jogurt, je 1 skodelica (240 ml).
- Ko jeste žitarice, ne pozabite, da 1 rezina kruha, 50 gramov (1,8 oz) ali ½ skodelice (100 g) kuhanih testenin šteje kot 1 obrok.
Korak 3. Neželeno hrano položite na rdeče krožnike, da preprečite prenajedanje
Igrajte majhno miselno igro s seboj, da znižate dele prigrizkov. Ker možgani povezujejo rdečo s konceptom "stop", se boste morda počutili manj nagnjene k jedu, ko boste prigrizke položili na rdeč krožnik ali skledo. Ko jeste zdravo hrano, jo položite na zeleno ploščo, kar v vaših mislih sproži nasprotno reakcijo.
Tovrstna barvna teorija se lahko uporablja tudi za barvo sten vaših jedilnic in bivalnih prostorov. Kuhinjo ali jedilnico lahko na primer pobarvate v zeleno, dnevno sobo ali spalnico pa v rdeče
Korak 4. Na splošno spremljajte vnos kalorij vsak dan
Čeprav vam ni treba šteti kalorij, poskusite narediti oceno, koliko kalorij zaužijete na dan. V povprečju na dan upoštevajte, da odrasle ženske potrebujejo približno 1, 600 do 2, 400 kalorij, medtem ko odrasli moški potrebujejo 2 000 do 3 000. Kadar jeste na obroku ali prigrizku, upoštevajte, koliko kalorij ste zaužili. doslej. Čeprav kalorična območja niso določena, vam lahko pomagajo pri bolj uravnoteženem življenjskem slogu.
Posvetujte se s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan
Metoda 3 od 3: Vadba dobrih navad ves dan
Korak 1. Žvečite počasi in previdno, kadar jeste
Ne hitite sami, medtem ko uživate v obroku ali prigrizku. Namesto tega si dajte dovolj časa, da hrano temeljito prežvečite in pogoltnite. Če prehitro jeste, obstaja velika verjetnost, da se boste prenajedli.
Ljudje, ki hitro jedo, imajo večjo verjetnost, da bodo imeli prekomerno telesno težo kot posamezniki, ki jedo počasneje
Korak 2. Pijte vsaj 11 1⁄2 skodelice (2,7 l) vode vsak dan.
Čez dan poskusite popiti več kozarcev vode. Ko je vaše telo dobro hidrirano, je verjetneje, da boste imeli stalno temperaturo. S tem v mislih poskusite vsak dan popiti več kozarcev vode.
- Moški bi morali piti približno 15 1⁄2 skodelice (3,7 l) vode vsak dan, ženske pa morajo piti 11 1⁄2 skodelice (2,7 L).
- Pred, med in po vadbi vedno pijte vodo.
- Vaše telo deluje učinkoviteje, če vzdržuje stabilno temperaturo.
Korak 3. Med jedjo se izogibajte uporabi elektronike
Ne glede na to, ali prigriznete ali jeste, poskusite jesti ali piti v neopaznem okolju. Če med prigrizki gledate televizijo ali gledate telefon, se boste morda najedli in porabili nepotrebno količino kalorij.
Poskusite prigrizek ali obrok s prijateljem ali družinskim članom, vendar bodite previdni! Raziskave kažejo, da se ljudje pogosto prehranjujejo, ko jedo v družbi
Korak 4. Spite 7-9 ur, da ohranite normalen apetit
Poskusite se dobro naspati, da se vaše telo zjutraj umerite. Če ne spite dovolj, se apetit močno poveča, kar lahko privede do prenajedanja. Namesto tega poskusite razviti določen čas spanja, da boste lahko vsako noč spali dosledno.
5. korak Pripravite obroke doma, namesto da bi jedli zunaj
Čeprav se vam zdi, da so restavracije bolj priročne, lahko s kuhanjem doma prihranite veliko kalorij. V svoji kuhinji imate nadzor nad sestavinami in hranili, ki vstopajo v vašo hrano, kar lahko na splošno ustvari bolj zdrav obrok. Z uporabo lastnih sestavin in receptov lahko prihranite na stotine kalorij v neželenih maščobah in natriju.
Na primer, domači hamburger je približno 300 kalorij manjši od burgerja s hitro prehrano
Korak 6. Poskusite z občasnim postom, da sestavite bolj zdravo prehrano
Vmesni post vključuje zaužitje vseh obrokov v omejenem časovnem obdobju med dnevom, na primer med 7. in 15. uro. Uporabite vmesni post v kombinaciji z vadbo in uravnoteženo, hranljivo prehrano, da pridobite vse možne koristi.
- Študije kažejo, da lahko prehranjevanje z občasnim postom zniža vaš krvni tlak in pomaga uravnavati raven insulina. Ljudje, ki se prehranjujejo s prekinitvami na tešče, poročajo tudi o splošnem zmanjšanju apetita.
- Če se odločite za vmesni post, se izogibajte prigrizkom med obroki in po predpisanem času, da bo vaše telo imelo čas za kurjenje maščob.
