Če ste nenehno zaskrbljeni, se počutite napeti ali mislite, da se bodo zgodile negativne ali katastrofalne stvari, se morda borite z anksioznostjo. Čeprav so natančni vzroki za anksioznost negotovi, ljudje, ki trpijo zaradi tega stanja, pogosto delijo dejavnike tveganja, na primer družinskega člana, ki ima tesnobo, doživlja travmo ali ima druge oblike duševne bolezni. Na srečo vam lahko prava kombinacija sprememb življenjskega sloga, kognitivnih pristopov in morda zdravil pomaga zmanjšati simptome in premagati tesnobo.
Koraki
Pomoč pri tesnobi
Vzorčni načini za obvladovanje tesnobe
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorčne tehnike meditacije
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Metoda 1 od 4: Vključitev sprememb zdravega življenjskega sloga
Korak 1. Poiščite socialno podporo, tudi če je ne želite
Ljudje z močnimi družbenimi povezavami se običajno zdraveje spopadajo z različnimi življenjskimi okoliščinami kot tisti brez teh povezav. Ustvarite nove družbene povezave, ki vam bodo pomagale pri obvladovanju tesnobe. Pridružite se lokalni skupini za podporo tistim, ki trpijo zaradi tesnobe, sodelujte v verski ali duhovni organizaciji ali se pogosto srečujte s svojo najljubšo skupino bližnjih prijateljev.
- Občutek pripadnosti in pomirjenost drugih lahko drastično vpliva na splošno zdravje. Dejansko raziskave kažejo, da so bili starejši posamezniki s slabo zaznano socialno podporo bolj izpostavljeni smrtnosti.
- Občutek osamljenosti je lahko za vaše zdravje bolj nevaren kot debelost in lahko skrajša vašo življenjsko dobo, podobno kot kajenje 15 cigaret na dan. Zato je pomembno preživeti čas z drugimi.
Korak 2. Naj bo spanje prednostna naloga
Spanje in tesnoba imata zapleten odnos piščanec ali jajce. Pomanjkanje spanja lahko povzroči tesnobo, tesnoba pa lahko povzroči motnje spanja. Če želite obvladati svojo tesnobo, se osredotočite na spanje vsaj sedem ur na noč. Če želite ustrezno zapreti oči, uporabite naslednje nasvete:
- Pustite telesu, da se prilagodi spanju po ustaljenem urniku.
- Vsak dan pojdite spat ob istem času.
- 1 uro pred spanjem izklopite elektroniko.
- Naj bo vaše spalno okolje udobno in strogo za spanje.
- Naj bo vaša spalnica hladna in temna.
- Vadite, vendar ne 2-3 ure pred spanjem.
- Razvijte ritual opuščanja, ki mu sledite vsak večer.
- Za sprostitev uporabite aromaterapijo, kot so vonji sivke.
- Po poldnevu ne pijte kofeina.
- Izogibajte se prehranjevanju tik pred spanjem.
- Vsak dan preživite čas na soncu.
- Prenehajte kaditi (nikotin lahko vpliva na spanje).
- Ne pijte alkohola 2 uri pred spanjem.
Korak 3. Vsak dan se gibajte
Poleg ohranjanja splošnega telesnega zdravja lahko vadba močno vpliva na duševno počutje. Pri telesni dejavnosti nastajajo endorfini, ki so kemikalije za dobro počutje v telesu. Posledično lahko redno vadbo odpravite stres in odvrnete od skrbi.
Zdravniki priporočajo približno 30 minut vadbe vsak dan v tednu. Če ne morete vsega narediti naenkrat, je v redu, da ga razdelite na 10-minutne bloke. Sprehodite se, tecite, veslajte ali kolesarite - odvisno je od vas. Samo izberite dejavnost, s katero se boste zavezali
Korak 4. Uživajte uravnoteženo prehrano
Morda ne razumete povezave med tem, kar jeste in kako se počutite, vendar vsekakor obstaja. Nekatera živila in pijače, kot sta rafiniran sladkor ali kofein, lahko poslabšajo tesnobo. Namesto tega pijte veliko vode in jejte zdrave obroke z ravnovesjem sadja, zelenjave, celih zrn, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in pustih beljakovin.
- Svojo prehrano temeljite na svežih pridelkih, ribah, fižolu, stročnicah, oreščkih, celih zrnih in zdravih oljih, ki podpirajo duševno zdravje. Vendar izključite predelano hrano in priboljške, ki lahko negativno vplivajo na vaše duševno zdravje.
- Prebiotiki in probiotiki so bistveni za zdravje črevesja. Medtem ko lahko jemljete dodatke, lahko najdete tudi vire hrane. Jejte sadje in zelenjavo z veliko vlakninami, da povečate porabo prebiotikov. Na primer, jejte šparglje, paradižnik, mango, čebulo, jabolka in banane. Za probiotike jejte jogurt z živimi ali aktivnimi kulturami, kislo zelje, kimchi, miso juho, kefir, tempeh in kombučo.
- Obstaja veliko raziskav, ki povezujejo kofein s povečano anksioznostjo. Ugotovljeno je bilo, da kofein povečuje tesnobo, depresijo in sovražnost. Izogibajte se kofeinu v sode, kavi in čaju (pojdite na brez kofeina) in celo čokoladi.
Korak 5. Zmanjšajte porabo alkohola in drugih depresivnih sredstev
Za lajšanje tesnobe lahko pijete alkohol, vendar ugotovite, da sčasoma poslabša vaše stanje. Poiščite zdrav izhod za stres in tesnobo, na primer poslušanje glasbe ali klicanje prijatelja, namesto da se obrnete na droge ali alkohol.
Korak 6. Poskrbite zase
Ko se spopadate z duševno boleznijo, kot je tesnoba, se lahko tako osredotočite na izboljšanje in izpolnjevanje odgovornosti, da pozabite na redno samooskrbo. Sledite rutini, da boste vsak dan poskrbeli za svoje osnovne potrebe, kot so redni obroki, kopanje in umivanje zob. Poleg tega vsak dan naredite nekaj zase za lajšanje stresa. Naj bo nekaj posebnega, da se boste lahko vsak dan veselili.
- Vsak teden očistite svoj življenjski prostor, da ne bo preveč umazano. Poleg tega vsak mesec plačajte račune na določen dan.
- Vsak dan si privoščite nekaj, česar se lahko veselite, pa naj bo to pogovor s prijateljem, kopanje v vroči kopeli, vaša najljubša skodelica čaja (brez kofeina) ali vaš najljubši sitcom. To odstavite kot "moj čas".
- Naredite vse, kar morate, da odpravite stres, za vsakogar ni pravega odgovora.
Metoda 2 od 4: Vadba vaj za globoko dihanje
Korak 1. Poiščite miren prostor, kjer ste lahko sami, brez motenj
Če je mogoče, zaprite vrata. Ko se navadite na to dihalno vajo, boste morda lahko zaprli motnje in vajo izvajali okoli drugih.
Korak 2. Sedite pokonci, z ravnim hrbtom
Lahko sedite na stolu ali sedite na tleh s prekrižanimi nogami, kar je bolj naravno.
Lahko ležete, če morate. Ne pozabite pa, da pokončno sedenje omogoča, da se pljuča napolnijo do največje kapacitete, kar je najbolje pri globokem dihanju
Korak 3. Podprite roke
Roke položite na naslone stola ali položite na stegna. To odstrani breme z vaših ramen in pomaga pri sprostitvi.
Korak 4. Počasi vdihnite skozi nos
Štiri sekunde globoko dihajte skozi nos. Spodnji del trebuha se mora z vdihom razširiti.
Korak 5. Držite
Za eno do dve sekundi preprosto zadržite dih v prsih.
Korak 6. Sprostite zrak
Zdaj izdihnite ves zrak iz pljuč skozi usta. Ko bi zapustil usta, bi morali slišati zvok "whoosh". Opazite, da se vam trebuh izprazni, ko sprostite sapo.
Korak 7. Počakajte nekaj sekund
Da bi se izognili hiperventilaciji, se ustavite za nekaj sekund, preden vdihnete.
Korak 8. Ponovite
Celotno zaporedje ponovite približno pet minut. Približno šest do osem ciklov dihanja na minuto velja za učinkovito pri lajšanju tesnobe. Kljub temu bi morali najti svoj naravni ritem dihanja, ki vam bo omogočil udobje.
Korak 9. To vajo izvajajte dvakrat na dan
Vsako vadbo globoko dihajte vsaj dvakrat na dan po pet minut.
Upoštevajte, da globokega dihanja ne smete prihraniti le, če imate tesnobo. To vajo izvajajte vsak dan, da obvladate simptome tesnobe in se odpravite stresa
Korak 10. Uporabite globoko dihanje z drugimi strategijami sproščanja
Globoko dihanje se lahko izvaja samostojno ali v povezavi z drugimi tehnikami sproščanja, kot sta meditacija in joga, kot dopolnilni tretmaji za tesnobo.
Metoda 3 od 4: Prestrukturirajte svoje razmišljanje
Korak 1. Prepoznajte napačne miselne vzorce
Kognitivna izkrivljanja so nezdrave ali iracionalne misli, ki poslabšajo občutek tesnobe ali depresije. Razmislite o najpogostejših kognitivnih izkrivljanjih spodaj in preverite, ali lahko te vzorce opazite v svojem samogovoru.
- Vse ali nič (ali črno -belo) razmišljanje: Ogled situacij v absolutnih kategorijah - nekaj je dobro ali slabo, pravilno ali narobe, brez subtilnosti, zapletenosti ali sivih območij.
- Mentalni filter: Pretiravanje negativnosti in minimiziranje pozitivnih.
- Prenagljeni zaključki: Predpostavimo, da je negativna reakcija nekoga drugega zaradi vas; napovedovanje prihodnosti negativno.
- Povečanje ali zmanjšanje: povečanje ali zmanjšanje pomena situacije.
- Prekomerna generalizacija: Negativni dogodek je videti kot del neprekinjenega vzorca.
- Izjave "naj": presojajte sebe ali druge glede na to, kaj "bi morali", "bi morali", "ne bi smeli", "bi morali" ali "bi morali".
- Čustveno sklepanje: Razmišljanje temelji izključno na vaših čustvih - "Počutim se neumno, zato moram biti."
- Zmanjševanje pozitivnih lastnosti: Zmanjšanje vrednosti vaših dosežkov ali pozitivnih lastnosti.
2. korak Vprašajte veljavnost kognitivnih izkrivljanj
Če želite odpraviti negativni samogovor, morate opaziti, da sodelujete v teh kognitivnih izkrivljanjih, nato pa se zavestno potruditi, da izpodbijate te samoizpovedi.
- Najprej opazite negativen samogovor: "Vidim, da me vsi gledajo, in vem, da mislijo, da sem neroden."
-
Nato izpodbijate to razmišljanje z enim od naslednjih vprašanj:
- Kaj bi rekel prijatelju, ki je rekel kaj takega?
- Kakšne dokaze imam, da je ta misel resnična?
- Kakšne dokaze imam, da ta misel ne drži?
- Ali zamenjam "možnost" z "gotovostjo"?
- Ali ta misel temelji na mojih občutkih in ne na dejstvih?
Korak 3. Poskusite preoblikovati negativne misli
Primarni poudarek kognitivnega prestrukturiranja je opaziti, ko imate pomisleke, ki niso v pomoč, izpodbijati resničnost teh misli in jih spremeniti v misli, ki so nevtralne ali oživljajoče in pozitivne. Preoblikovanje negativnih misli je eden od načinov za bolj realistično razmišljanje in zmanjšanje tesnobnih občutkov.
Na primer, trditev od zgoraj: "Vsi me opazujejo in mislijo, da sem neroden", se lahko spremeni, da dvigne vaše razpoloženje, namesto da bi ga znižala. Poskusite ga preoblikovati v nekaj takega: "Nimam pojma, kako me drugi dojemajo; lahko je slabo ali dobro. Ampak vem, kdo sem, in na to sem ponosen."
Korak 4. Določite "čas skrbi" na pol ure vsak dan
Vajo dokončajte vsak dan ob določenem času. Izberite čas stran od običajnega časa za spanje, da vas skrbi in tesnoba ne motijo pri spanju.
5. korak Prepoznajte in odložite skrbi
Spoznajte svoje skrbi, tako da opazite, kako se počutite. Če vaše misli povzročajo napetost v telesu, utrip srca, krčenje rok ali druge znake, da ste zaskrbljeni, jih označite kot skrbi. Potem, ko boste skozi dan, ko začnete čutiti tesnobo in opazite, da ste zaskrbljeni, ugotovite, o čem razmišljate.
Po potrebi zapišite zaskrbljenost na seznam skrbi in se spomnite, da boste o tem lahko razmišljali pozneje. Poskusite si zbistriti glavo in nadaljujte z vsakodnevnimi aktivnostmi
Korak 6. Pomislite na svoje skrbi ob določenem času
V času skrbi ne razmišljajte samo o tem, kaj vas je tekom dneva mučilo. Vzemite pero in svoj seznam skrbi ter si prizadevajte rešiti vsako skrb.
Raziskave o terapiji za nadzor dražljajev kažejo, da je štiristopenjski proces prepoznavanja skrbi, določanja časa za spopadanje z njimi, lovljenja in odlaganja skrbi čez dan ter rešitev možganske nevihte najboljša metoda za zmanjšanje skrbi
Korak 7. Priznajte moč, ki jo imate za nadzor nad zaskrbljujočim in negativnim razmišljanjem
Zgodaj se morda zdi nemogoče poskušati odložiti skrbi. Vendar pa boste po dolgi vaji ugotovili, da se dejansko lahko odločite, kdaj in kje želite skrbeti. Zato skrbi ni treba zahtevati ves dan.
Metoda 4 od 4: Pridobite profesionalno obravnavo
Korak 1. Načrtujte obisk pri zdravniku
Če vas anksioznost začne vmešavati v življenje do te mere, da ne morete delovati v šoli, službi, odnosih ali drugih dejavnostih, je čas, da obiščete zdravnika. Vaš zdravnik lahko opravi laboratorijske teste in pregled, da ugotovi vir vaše tesnobe.
- V nekaterih primerih tesnoba ne kaže le na duševno bolezen, ampak je v resnici predhodnica drugega zdravstvenega problema. Anksioznost je lahko začetni opozorilni znak (ali stranski učinek) bolezni srca, sladkorne bolezni, astme in celo zlorabe ali odtegnitve drog.
- V drugih primerih je lahko tesnoba stranski učinek zdravil. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je to v vaši situaciji mogoče.
Korak 2. Posvetujte se s strokovnjakom za duševno zdravje
Če vaš splošni zdravnik ne odkrije nobenega znanega zdravstvenega vzroka za vašo tesnobo, boste morda morali poiskati napotnico za obisk psihiatra, psihologa ali psihoterapevta, ki ima izkušnje z diagnosticiranjem in zdravljenjem anksioznosti. Vaš zdravnik vam bo morda ponudil olajšanje s predpisovanjem zdravil, vendar mnogi menijo, da kombinacija terapije in zdravil najbolje deluje pri obvladovanju tesnobe.
Korak 3. Vaš terapevt naj pojasni vašo diagnozo
Če preprosto označite, kaj doživljate, kot tesnobo, ne dobite vseh odgovorov, ki jih potrebujete za okrevanje. Tudi na področju motenj duševnega zdravja obstaja vrsta motenj, pri katerih je tesnoba značilnost. Psiholog lahko oceni vašo osebno zgodovino, opravi ocene in postavi vprašanja, da ugotovi, katera vrsta tesnobe vpliva na vas.
Morda imate anksiozno motnjo, kot so panična motnja, fobija, posttravmatska stresna motnja, obsesivno-kompulzivna motnja ali socialna anksiozna motnja
Korak 4. S terapevtom se odločite, katera možnost zdravljenja je najboljša za vas
Čeprav lahko za obvladovanje simptomov tesnobe uporabite nekaj tehnik samopomoči, mora te motnje zdraviti strokovnjak. Glede na vrsto in resnost motnje strokovnjaki za duševno zdravje uporabljajo eno od treh metod za zdravljenje anksioznosti:
- Zdravila na recept. Diagnozo tesnobe pogosto zamenjamo z depresijo, ker psihiatri pogosto predpisujejo antidepresive za izboljšanje simptomov tesnobe. Ugotovljeno je bilo, da je skupina zdravil, znanih kot selektivni zaviralci ponovnega privzema serotonina (SSRI), učinkovita pri zdravljenju anksioznosti. Druge možnosti vključujejo zaviralce ponovnega privzema serotonin-norepinefrina (SNRI), benzodiazepine in triciklične antidepresive.
- Terapija. Empirično dokazano in učinkovito zdravljenje anksioznosti je kognitivno vedenjska terapija, ki se osredotoča na ozaveščanje in spreminjanje nerealnih miselnih vzorcev, ki prispevajo k tesnobi. Drugi možni terapevtski pristopi vključujejo izpostavljeno terapijo, terapijo sprejemanja in zavezovanja, dialektično vedenjsko terapijo ter desenzibilizacijo in predelavo gibanja oči (EMDR).
- Kombinacija zgornjih dveh.
Korak 5. Bodite potrpežljivi
Ljudje pogosto domnevajo, da pri zdravljenju niso uspeli ali da ni delovalo, ker intervencijam niso dali dovolj časa za delo. Upoštevajte tudi, da lahko mnogi, ki trpijo zaradi tesnobe, preizkusijo več različnih možnosti zdravljenja, preden najdejo najučinkovitejšo pri zdravljenju svojih simptomov.
- Za termin pri terapevtu lahko traja nekaj tednov, zato ne obupajte.
- Ne pozabite, da lahko za delovanje nekaterih zdravil traja do 8 tednov.
