Prenehanje kajenja je težko in dolgotrajno početje. Za dosego cilja brez kajenja potrebujete precejšnjo moč volje in globoko zavezanost. Obstaja več strategij za odpravo odvisnosti od kajenja; vendar ne obstaja en sam način za prenehanje in posamezne stopnje uspeha ne bodo enake za vse. Čeprav se prenehanje s kajenjem ne bo zgodilo takoj, ga lahko nekoliko otežite tako, da ustvarite načrt in mu sledite z različnimi metodami, da zajezite svojo željo po krivdi.
Koraki
1. del 3: Prenehanje kajenja
Korak 1. Pojdi na hladno purana
To je najpogostejša in na videz najlažja metoda za opustitev kajenja, ker ne potrebuje zunanje pomoči. Enostavno prenehate kaditi in se zavežete, da ne boste kadili. Medtem ko so tisti, ki so nenadoma prenehali, uspešnejši od tistih, ki so prenehali postopoma, je opustitev brez uporabe nadomestnih nikotinskih terapij (NRT) le redko uspešna - le tri do pet odstotkov ljudi, ki so opustili prehlajeno puranje, se tega drži. Če se odločite za NRT, bo uspeh hladnega purana v celoti odvisen od vaše volje.
- Tisti, ki se lahko odrečejo hladnemu puranu, imajo lahko genetsko prednost - 20 odstotkov ljudi ima lahko genetsko mutacijo, ki zmanjšuje prijetne učinke nikotina.
- Če želite povečati možnosti za uspeh pri opuščanju hladnega purana, poskusite spremeniti nove dejavnosti, ki bodo nadomestile kajenje (zlasti nekaj, kar vam bo zasedlo roke ali usta, na primer pletenje ali žvečenje gumija brez sladkorja); izogibajte se situacijam in ljudem, ki jih povezujete s kajenjem; pokličite prijatelja ali telefonsko linijo za opustitev (na primer 1-800-QUIT-NOW); postavite cilje in se nagradite.
- Če ne morete na hladno purana, razmislite o rezervni strategiji.
- To je najlažja strategija za izvajanje, vendar najtežja za uspešno izvedbo.
Korak 2. Poskusite nikotinsko nadomestno terapijo
NRT je eno najuspešnejših orodij za zdravljenje odvisnosti od kajenja z 20 -odstotno uspešnostjo. Z žvečilnimi gumi, uživanjem pastil ali nošenjem obližev dobite nikotin, po katerem hrepenijo po telesu, hkrati pa postopoma znižujejo odmerek, sčasoma pa se jim odvajajo od nikotina. Pri tem se boste oddaljili od zasvojenosti in k zdravim aktivnostim.
- Bolj verjetno boste prenehali, če boste takoj prenehali kaditi in nato začeli uporabljati NRT, namesto da bi postopoma kadili manj cigaret in uporabljali NRT. V eni študiji je 22% naglih kadilcev po šestih mesecih ostalo abstinentno, le 15,5% kadilcev, ki so postopoma zmanjšali količino v dveh tednih, je po šestih mesecih ostalo vzdržano.
- Nikotinski gumi, obliži, pastile so pogosto na voljo v prosti prodaji in jih najdete v lokalni lekarni.
- Ta strategija zahteva nekaj finančnih naložb za nakup dlesni, obližev ali pastil.
- Nadomestno zdravljenje z nikotinom je manj uspešno pri ljudeh, katerih presnove hitro predelajo nikotin. Pogovorite se s svojim zdravnikom o vaši presnovi in nadomestni nikotinski terapiji.
Korak 3. Pridobite zdravilo, ki vam bo pomagalo prenehati
Zdravnik vam lahko predpiše zdravila, kot so bupropion (Zyban, Wellbutrin) in vareniklin (Chantix), ki so zasnovana tako, da pomagajo omejiti vašo željo. Pogovorite se s svojim zdravnikom o neželenih učinkih teh zdravil in o tem, ali vam bodo pomagali.
- Dokazano je, da ima bupropion pomemben vpliv na učinkovitost programov opuščanja kajenja pri posameznikih, ki hitro presnavljajo nikotin.
- Preverite pri svoji zavarovalnici, ali ta zdravila pokrivajo vaš recept.
Korak 4. Pojdite na svetovanje ali terapijo
Sodelujte s svetovalcem ali terapevtom, da odpravite čustvene težave, ki vodijo do kajenja. To vam bo pomagalo ugotoviti čustvene ali situacijske sprožilce, ki vas silijo k kajenju. Strokovnjak za duševno zdravje vam lahko pomaga tudi pri razvoju dolgoročnega načrta za reševanje vaše odvisnosti.
Preverite pri svojem zavarovalniku, ali svetovanje zajema vaš zdravstveni načrt
Korak 5. Raziščite alternativne prakse
Obstaja več različnih alternativnih praks, ki vam lahko pomagajo opustiti kajenje. Te segajo od zeliščnih in mineralnih dodatkov do hipnoze in praks, kot je meditacija. Čeprav so nekateri kadilci pri teh metodah uspeli, obstaja le malo znanstvenih dokazov, ki jih podpirajo.
- Mnogi kadilci zaužijejo sladkarije in pastile z vitaminom C, za katere menijo, da pomagajo omejiti njihovo željo.
- Meditacija je lahko koristna praksa, ki vam pomaga odvrniti um zaradi želje po kajenju.
Korak 6. Uporabite kombinacijo strategij
Čeprav boste morda ugotovili, da vam ena sama strategija pomaga prenehati, boste morda morali uporabiti več strategij, da boste ostali brez kajenja. Vaša začetna strategija je lahko nevzdržna in zahteva uporabo varnostne kopije, ali pa se vam zdi, da je lažje obvladati hrepenenje z dvema metodama hkrati.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, da se prepričate, da zdravil ne kombinirate na način, ki je lahko zdrav.
- Razmislite o uporabi alternativne metode z bolj uveljavljeno strategijo.
2. del 3: Ostanite brez kajenja
Korak 1. Odstranite vse pripomočke za kajenje
Odstranite iz službe ali doma vse, kar je povezano s kajenjem. To vključuje cigarete, cigare, cevi, nargile ali katero koli drugo napravo za kajenje. Pomembno je, da v svojem osebnem prostoru nimate skušnjav, ki bi lahko spodkopale vaš cilj, da ne kadite.
- Izogibajte se sprožilcem kajenja, kot so palice ali druga mesta, kjer je kajenje dovoljeno.
- Družite se z nekadilci.
Korak 2. Ostanite zaposleni
Naredite stvari, ki vas bodo odvrnile in odvrnile vašo željo. Začnite si nov hobi ali preživite več časa s prijatelji. Tudi telesna aktivnost vas lahko odvrne od hrepenenja.
- Roke imejte zaposlene tako, da se igrate z majhnimi predmeti, kot so kovanci ali sponke za papir, in zadržujte usta tako, da pihate skozi slamice, žvečilni gumi ali jeste zdravo malico, kot so korenčke.
- Poiščite dejavnosti za nekadilce.
- Izogibajte se dejavnostim, ki so sprožilci ali kjer bo prišlo do kajenja.
Korak 3. Nagradite se
Spodbudite svoje lepo vedenje tako, da si privoščite nekaj, v čemer uživate. Verjetno se boste zaradi opuščanja kajenja počutili žalostno in povečali željo po kajenju. Namesto tega poskusite aktivirati možganske centre užitka z nečim, v čemer uživate. Jejte eno izmed svojih najljubših živil ali pa uživajte v hobiju.
- Pazite, da enega odvisnega vedenja ne zamenjate z drugim.
- Prihranite denar, če ne kadite, in ga uporabite za nagradnjo, nakup nečesa lepega, privoščite si film ali lepo večerjo ali celo dolgoročno prihranite za potovanje.
Korak 4. Ostanite pozitivni in odpuščajte
Ne pozabite, da je opustitev kajenja težak proces in da traja nekaj časa. Vzemite si en dan naenkrat in ne bodite pretirano strogi do sebe, ker ste popustili hrepenenju. Pri prizadevanjih za prenehanje boste imeli nazadovanje in pomembno je, da se spomnite, da ste del procesa.
- Osredotočite se na to, da boste kratek čas, na primer dan ali celo nekaj ur, ostali brez kajenja. Dolgoročno razmišljanje o prenehanju kajenja (na primer »Nikoli več ne morem kaditi«) je lahko ogromno in vodi v tesnobo, ki lahko sproži hrepenenje.
- Vadite tehnike čuječnosti, na primer meditacijo, ki vam pomagajo, da se osredotočite na trenutek in na uspeh, ki ga trenutno dosegate.
Korak 5. Vprašajte za pomoč
Prenehanje s podporo prijateljev in družine je veliko lažje opravilo, kot da to storite popolnoma sami. Ko se spopadate s svojimi željami, se pogovorite z drugimi in jim povejte, kako vam lahko pomagajo ostati brez kajenja. Prenehanje kajenja ni samo vaše breme.
Ko sestavljate načrt za opustitev, se pogovorite s prijatelji in družino. Njihov prispevek vam lahko pomaga pri razvoju vaše strategije
3. del 3: Načrtovanje prenehanja
Korak 1. Razmislite o dolgoročnem pristopu
Če vaša prizadevanja za hitro prenehanje kajenja ne uspejo, boste morda želeli poskusiti z dolgoročnim pristopom, ki zahteva nekaj načrtovanja in potrpljenja. Načrtovanje vnaprej vam lahko pomaga razumeti ovire, povezane z opustitvijo, in oblikovati boljše strategije, ki jih bodo premagale.
- Posvetujte se z zdravnikom o oblikovanju načrta za prenehanje kajenja.
- Obstaja veliko spletnih mest in "odpovedi", ki vam lahko pomagajo razviti načrt.
Korak 2. Odločite se, da boste prenehali kaditi
Pomislite, zakaj želite prenehati in kaj to pomeni za vas. Pretehtajte prednosti in slabosti opustitve in se vprašajte, ali ste pripravljeni na zavezo. O svoji odločitvi se pogovorite s prijatelji in družino.
- Kakšna so možna zdravstvena tveganja pri nadaljnjem kajenju?
- Kakšen je finančni vpliv vaše odvisnosti od kajenja?
- Kakšen je vpliv na vašo družino in prijatelje?
- Zapišite si seznam razlogov, zaradi katerih želite prenehati, da se boste pozneje lahko sklicevali nanj, ko boste želeli kaditi.
Korak 3. Določite datum prenehanja kajenja
Izberite datum za prenehanje in se ga držite. V prihodnosti naredite dovolj daleč, da se morate pripraviti, vendar ne tako daleč, da bi izgubili zanimanje - poskusite si dati dva tedna. Dober rok za ustavitev vam bo pomagal psihično pripraviti in vam dal konkreten časovni okvir. Če se držite svojega načrta in premagate svojo odvisnost, je treba upoštevati strog režim.
Izogibajte se premikanju datuma prenehanja. To bo povzročilo slab precedens in otežilo upoštevanje prihodnjih datumov začetka
Korak 4. Ustvarite načrt za opustitev kajenja
Raziščite različne strategije za opustitev in se posvetujte s svojim zdravnikom o metodah, ki bi vam lahko najbolj ustrezale. Pretehtajte prednosti in slabosti različnih strategij in kako bi lahko vplivale na vaše življenje. Razmislite, katerih metod se resnično lahko držite.
Razmislite, ali želite opustiti prehlajeno puranje, uporabiti zdravila ali poskusiti terapijo. Vsak ima svoje prednosti in slabosti
Korak 5. Pripravite se na datum prenehanja kajenja
Zavrzite vse pripomočke za kajenje, ki bi lahko povzročili vašo odvisnost. Hranite dnevnik kajenja do dneva, ko ste prenehali s kajenjem, saj vam bo tako pomagalo ugotoviti, kdaj kadite (na primer takoj po obroku), in se prepričajte, da imate pripravljene NRT, zdravila ali druge strategije. tisti časi.
- Počivajte dovolj in se izogibajte stresnim situacijam, če lahko.
- Čeprav se morda zdi dobra ideja, da hkrati poskusite začeti z novimi zdravimi navadami, vam lahko povzročijo dodaten stres in oslabijo vaša prizadevanja, da bi prenehali kaditi. Naredite eno stvar naenkrat.
Korak 6. Predvidite stres
Prenehanje kajenja je pomembna sprememba življenjskega sloga. S tem pride jeza, tesnoba, depresija in razočaranje. Načrtujte strategije, ki vam bodo pomagale obvladati te nezaželene, a pričakovane težave. Pripravite zaloge zase (zdravila, NRT, telefonske številke itd.). Obiščite svojega zdravnika, če ti občutki trajajo dlje kot mesec dni.
