Po tem, ko smo pojedli okusno kosilo, se mnogi od nas počutijo rahlo popoldansko. Zato si ljudje v Španiji pogosto privoščijo sieste. Če želite premagati primer popoldanskega padca, je pomembno, da bodite pozorni na to, kaj jeste, in da poskrbite, da si na splošno zagotovite ustrezno nego. Popoldansko energijo lahko pomagate ohraniti z uživanjem zdrave hrane, ustreznim spanjem in gibanjem po kosilu. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti več o tem, kako se izogniti zaspanosti po kosilu.
Koraki
Metoda 1 od 3: Kako prepoznati vzroke za popoldansko zaspanost
Korak 1. Zavedajte se, da je zaspanost po kosilu povezana s prebavo
Glavni razlog, da po kosilu zaspite, je, da hrana, ki jo zaužijete za kosilo, preusmeri vašo kri iz možganov, da pomaga pri procesu prebave. Vaše telo po kosilu sprošča tudi nekaj melatonina, povezanega s padcem jedrne temperature, ki se pojavi okoli 14. do 15. ure. Melatonin je hormon, ki vam pomaga, da ponoči zaspite.
Korak 2. Razmislite, koliko ste spali
Padec po kosilu je lahko še hujši, če prejšnjo noč niste dovolj spali. Odrasli potrebujejo približno 7 do 8 ur spanja na noč, da najbolje delujejo, zato poskusite pravočasno iti spat, da boste lahko vsak dan dovolj spali. Če imate nespečnost, se posvetujte z zdravnikom, da ugotovite vzrok.
Korak 3. Vprašajte se, ali vaše prehranjevalne navade morda prispevajo k popoldanski zaspanosti
Čeprav je padec po kosilu normalen, lahko neustrezna ali slaba prehrana poslabša vašo popoldansko zaspanost. Če želite ugotoviti, kako se po kosilu izogniti zaspanosti, razmislite o naslednjih vprašanjih:
- Ali zajtrkujem vsak dan?
- Ali sem jedel veliko predelane hrane z visoko vsebnostjo sladkorja?
- Ali sem prejšnji večer slabo jedel?
- Ali sem zaužil preveč kofeina in alkohola?
- Ali mi zajtrk daje hranilno energijo? (več kot le kava)
- Ali sem bil dosledno telesno aktiven?
- Ali imam pravo ravnovesje med življenjem in delom?
-
Ali sem jedla zdrava kosila?
Če je vaš odgovor na katero od teh vprašanj ne, potem morate oceniti svoje življenjske navade, da boste lažje zmanjšali padec po kosilu
Korak 4. Sledite navadam, zaradi katerih ste zaspani, v dnevniku hrane
Zapišite, kdaj ste zaspani, kaj ste jedli, ali ste telovadili ali ne, kako dobro ste spali prejšnjo noč in vse druge dejavnike, ki bi lahko bili vpleteni. Naredite to v enem tednu in na koncu tedna analizirajte podatke, ki ste jih zabeležili. Poiščite vzorce, da se boste lahko izognili vsem navadam, ki vam povzročajo težave z zaspanostjo.
Metoda 2 od 3: Kako prilagoditi svojo prehrano popoldanski energiji
Korak 1. Dobro zajtrkujte
Nikoli ne zamudite zajtrka, saj določa energijski standard za preostanek dneva. Odločite se za zdravo hrano, kot so polnozrnati kruh in žitarice, sadje in jogurt, da boste zjutraj dobili trajno energijo. Z zajtrkom se počutite manj v skušnjavi, da bi se v času kosila zatekli k nezdravi izbiri hrane, in poveča vaše telesno in duševno počutje čez dan. Dobra izbira zajtrka vključuje:
- Žitarice s posnetim mlekom in kosom svežega sadja.
- Dve rezini polnozrnatega toasta, preliti z 2 žlicama (29,6 ml) arašidovega masla in banano.
- Večnamenski pecivo na vrhu z umešanim jajcem in rezino nemastnega sira ter kozarcem pomarančnega soka.
Korak 2. Izberite zdrava kosila pred kosili z visoko vsebnostjo maščob in hitro hrano
Večina hitre hrane je nezdrava hrana, polna maščob, sladkorjev, soli, konzervansov in ojačevalcev okusa. Na kraju samem je odličnega okusa in počuti se kot okrepitev energije, vendar vas je napolnil s kalorijami, ki jim primanjkuje hranil, in je zelo nezdravo gorivo za vaše telo.
- Za kosilo izberite svetlo zeleno solato s pusto beljakovino, da se popoldne izognete hudemu padcu energije.
- Popijte skodelico zelenega čaja s koščkom temne čokolade.
- Če morate kosilo dobiti v restavraciji s hitro prehrano, izberite pečene ali prepražene namesto ocvrtega in preskočite pomfrit.
Korak 3. Držite se celih zrn in se izogibajte predelanemu sladkorju in moki
Ne glede na to, kako okusne so žemlje, rogljički, kolački in pecivo, pa tudi obrok iz testenin, so vse to prikrite induktorje upadanja energije. Gabe Mirkin, dr., Priporoča, da se izogibate pecivu, testeninam in pecivom, če želite ostati budni, saj bo njihova visoka vsebnost moke in sladkorja povzročila zaspanost. Izbira nepredelane hrane pred predelano ali rafinirano hrano je zagotovljen bolj zdrav način za boljše počutje po kosilu.
Korak 4. Jejte kompleksno kosilo z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov
Namesto da bi izbrali predelano hrano in škrobne strani, poskrbite, da bo vaše kosilo uravnoteženo in zdravo. Odločite se za kosilo, ki predstavlja zelenjavo kot glavno atrakcijo, vključuje pa tudi porcijo celih zrn in pustih beljakovin. Pripravite visoko energijska kosila z naslednjimi vrstami hrane:
- Kalčki, stročji fižol, solata, gorčična zelenjava, radič, bok choy, morska zelenjava, zelje, gobe, redkev, zelena, avokado, kumare, brokoli, cvetača, paprika, poletna buča, bučke, bambusovi poganjki, čebula, paradižnik, artičoke, korenje, vodni kostanj, buča itd.
- Polnozrnat kruh, rjavi riž, polnozrnate testenine, krekerji iz polnozrnate pšenice, bulgur pšenica, kvinoja itd.
- Čičerika, jajce, piščančje prsi, tuna, tofu, purana itd.
Korak 5. Jejte manj
Velik obrok zahteva več truda za prebavo, zato je verjetnost, da se boste počutili zaspane, večja. Namesto velikih kosil jejte čez dan manjše obroke. Uravnotežite majhno kosilo s prigrizki sredi jutra in popoldne, tako da boste čez dan dobili vse priporočene kalorije. Če nameravate čez dan jesti majhne obroke, se prepričajte, da ne jeste več kot tri ure.
Korak 6. Jejte zdrave popoldanske prigrizke
Dobri popoldanski prigrizki so tisti, ki vam ne bodo izčrpali energije, ampak jo bodo okrepili. Izogibajte se skušnjavi, da bi se napolnili s čokoladico in namesto tega izberite kos sadja, nekaj krekerjev z nizko vsebnostjo maščob ali pest mandljev.
Metoda 3 od 3: Kako sprejeti druge ukrepe
Korak 1. S kosilom preskočite vino ali pivo
Med stresnim dnevom se lahko zdi, da je pivo ali kozarec vina s kosilom dobra ideja, vendar vas bo zaspalo, zato se pri kosilu izogibajte uživanju alkohola. Alkohol je pomirjevalo in celo en kozarec vas bo do konca dneva počutil utrujenega.
Korak 2. Omejite vnos kofeina po kosilu
Čeprav je kofein znan po svoji sposobnosti, da izboljša našo budnost, lahko pride do zmanjšanja donosa, če morate še naprej povečevati odmerek, ker se je njegov učinek sčasoma zmanjšal. Potreba po zaužitju kofeina je nezdrava, saj lahko z lahkoto na koncu zaužijete preveč kofeina, hitro se zruši, ko se vsakič izbriše, in na koncu tvegate razvoj odvisnosti od kofeina.
Preklopite na pijače brez kofeina ali brez kofeina, da boste preživeli popoldne. Voda je odlična izbira, saj je pomembno tudi, da je ves dan dobro hidrirana. Kot dodaten bonus vam ponuja izgovor, da se občasno sprehodite do hladilnika vode
Korak 3. Telovadite po kosilu
Po jedi je dobro, da se odpravite ven in naredite rahlo telovadbo. Sprehodite se nekaj blokov, naredite nekaj osnovnih raztezanja, uporabite stopnice namesto dvigala ali naredite nekaj skokov v toaletnem prostoru - karkoli se vam zdi, ustreza vašemu urniku in lokaciji. Lahka vadba po jedi bo pripomogla k pretoku krvi in preprečila utrujenost.
Korak 4. Pijte vsaj 8 do 10 kozarcev vode čez dan
Pitje veliko vode čez dan vam bo pomagalo ohraniti hidracijo in lahko tudi pomaga zmanjšati občutek utrujenosti po kosilu. S seboj nosite steklenico vode za večkratno uporabo in jo napolnite ves dan.
Korak 5. Obiščite svojega zdravnika
Če po kosilu trpite zaradi pretirane zaspanosti, boste morda želeli obiskati zdravnika. Obstajajo zdravstvena stanja, ki lahko povzročijo zaspanost, vključno s pomanjkanjem železa ali drugih hranil, odpornostjo proti insulinu ali sladkorno boleznijo, hipoglikemijo ali drugimi zdravstvenimi težavami. Diagnozo in zdravljenje lahko naredi le vaš zdravnik.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Pomembno je, da si privoščite sproščeno in prijetno vzdušje za kosilo. Poskusite zapustiti pisarno ali delovno sobo in na svežem zraku. Tu gre za hranjenje vašega duha tako kot za želodec in bo pripomoglo k izboljšanju popoldanskega navdušenja in produktivnosti.
- Tudi če imate le deset minut časa, da nekaj pojeste, se prepričajte, da je hranljivo. Če vas povabijo v restavracijo, izberite lažjo hrano.
- Čeprav vam lahko športne pijače dajo začetno moč, se nanje ne zanašajte kot na običajen vir energije. Ne le, da imajo nekateri visoko vsebnost kofeina in sladkorja, od katerih nobeden ni zdrav v velikih odmerkih, ampak zanašanje nanje ni nadomestek za dobro prehrano.
- Poskusite jesti počasi, kosilo v naglici bo spodbudilo vaš sistem, da v naglici sprosti nepotrebne kemikalije, na koncu pa se boste počutili utrujeni.
- Po kosilu vprašajte svoje otroke in najstnike o njihovi energijski ravni. Če oni (ali njihovi učitelji) poročajo o padcu energije po kosilu, je verjetno čas, da ponovno ocenite, kaj se dogaja v njihovi škatli za malico, ali pa si oglejte obroke, ki jih kupujejo. Dobra prehrana za otroke je izrednega pomena. Oglejte si kosila za vegetarijanske šole in zapakirajte škatlo za kosilo.
- Čeprav to z vašim delovnim urnikom morda ni izvedljivo, lahko načrtujete kratek 15 -minutni spanec ali kratko meditacijo po kosilu, kar vam bo pomagalo preprečiti, da bi se preostanek dneva počutili zaspano, in izboljšalo vašo produktivnost.
Opozorila
- Imunološke motnje kronične utrujenosti, kot je fibromialgija, lahko naredijo ta spanec po obroku nujen. Če ti ukrepi ne delujejo in imate fibromialgijo, razmislite o tem, da svojemu šefu poveste, da je počitek po kosilu prilagoditev invalidnosti. Če lahko v službi zadremate in se počutite sveže, je to praktična rešitev problema - veliko učinkovitejša od poskušanja delovanja v pol spanju.
- Preden se odločite o svoji prehrani ali zdravju, se posvetujte z zdravnikom.
