Apetit je psihološki in fizični pojav. Včasih jemo, ko nam je dolgčas, pod stresom ali samo zato, ker je "čas" za jesti, čeprav v resnici nismo lačni. Obstaja veliko programov za hujšanje in tablet za hujšanje, ki se tržijo kot zaviralci apetita, vendar je apetit mogoče naravno zmanjšati s prehrano in vadbo.
Koraki
Metoda 1 od 3: Zatiranje lakote
Korak 1. Napolnite se z vlakninami
Vlaknine so neprebavljivi kompleksni ogljikovi hidrati, zaradi katerih se počutite siti, medtem ko porabite malo kalorij. Živila iz vlaknin, kot so ovsena kaša, so odlična za diete, saj vam ne le pomagajo zmanjšati apetit, ampak tudi zagotavljajo trajno energijo z uravnavanjem sproščanja insulina in krvnega sladkorja.
- Priporočljivo je, da zaužijete 14 gramov vlaknin na vsakih 1000 kalorij ali približno 28 gramov za ženske in 38 gramov za moške.
- Če je vaš cilj izguba maščobe, vključite velike količine zelenjave, stročnic in sadja z visoko vsebnostjo vlaknin.
- Za zajtrk jejte ovsene kosmiče in do kosila boste preživeli brez prigrizkov. Ovsena kaša se počasi prebavlja in vas bo počutila sito.
Korak 2. Pijte kavo
Nekaj skodelic Joeja zjutraj lahko pospeši vaš metabolizem in zavira apetit. Vendar ima pri nekaterih ljudeh kava nasprotni učinek. Naučite se, kako kava vpliva na vaše telo, in ravnajte v skladu s tem.
Kavna zrna so polna kofeina in antioksidantov, ki jih telo zlahka absorbira. Ocenjuje se, da se učinek začne v eni uri po skodelici kave
Korak 3. Jejte temno čokolado
Ljubitelji čokolade se veselijo. Vzemite temne čokoladne ploščice, ki vsebujejo vsaj 70 odstotkov kakava, ker ima ravno toliko grenkobe, da zmanjša vaš apetit.
- Kakav vsebuje stearinsko kislino, ki je dokazano upočasnila prebavo in vas počutila sito dlje časa.
- Zmešajte grenko temno čokolado s skodelico kave, da podvojite učinek.
Korak 4. Dodajte več beljakovin in maščob
Beljakovine za prebavo potrebujejo energijo iz kalorij, ki spodbuja hormone, ki zavirajo lakoto. Beljakovine in maščobe najbolj zavirajo apetit zaradi dolgotrajne regulacije krvnega sladkorja. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin in zdravih maščob ustvarja stabilno in nadzorovano okolje za sladkor v krvi. To bo vplivalo tudi na prihodnji apetit in željo. Zmerno uživanje maščob, čeprav ima manjši termični učinek, lahko povzroči, da se med dieto počutite sito.
- Zamenjava ogljikovih hidratov s pusto beljakovino za 15–30 odstotkov je izboljšala izgubo teže in zmanjšala lakoto.
- Beljakovine kazeina, ki jih pogosto najdemo v beljakovinskih dodatkih v prahu, so beljakovine s počasnim sproščanjem, zaradi katerih se počutite polnejše in zato zmanjšujejo apetit.
- Prehrana z zelo nizko vsebnostjo maščob ima nasprotni namen; povečujejo lakoto. Maščobe v zmernih odmerkih niso slabe in imajo številne koristi za zdravje. Prav tako izboljša okus hrane.
Korak 5. Poskusite z ogljikovimi hidrati
Sladkor in škrob sta pomemben vir energije za presnovo. Ogljikovi hidrati, izdelani iz škroba, so polni hranil in se počutite sito.
- Kompleksni ogljikovi hidrati se počasi prebavljajo, potešijo lakoto in zmanjšajo apetit. Kompleksne ogljikove hidrate lahko najdete v živilih, kot so rjavi riž, polnozrnat kruh in kvinoja.
- Vlaknine najdemo tudi v škrobu, ki prispeva k sitosti.
Korak 6. Hidrirajte z vodo
Voda zavzame prostor. Ker je telo v glavnem sestavljeno iz vode, si rutinsko hrepeni po vodi. Ne glede na to, ali voda zavira apetit ali ne, je ključna snov za telo in ne vsebuje kalorij.
- Večina študij ne podpira več osmih kozarcev vode na dan. Namesto tega vzemite svojo težo in jo razdelite na pol. Na primer, če tehtate 200 kilogramov, morate popiti 100 unč vode ali 12,5 kozarcev na dan.
- V vodo dodajte kapljico ali dve limone ali limete, da ji da okus.
- Voda je veliko boljša alternativa sode ali alkohola, ki vas bosta dehidrirala.
- Če ste med obroki lačni in ste že jedli zdrav prigrizek, popijte kozarec vode, da se nasitite in potešite lakoto.
Ocena
0 / 0
Metoda 1 Kviz
Zakaj so beljakovine in maščobe dobri za zatiranje lakote?
Za prebavo potrebujejo veliko časa.
Ni nujno! Prebava različnih živil traja dlje kot druga. Beljakovine in maščobe potrebujejo energijo za prebavo, vendar ne potrebujejo toliko časa, da hrana z visoko vsebnostjo vlaknin prehaja skozi vaš sistem. Poskusite z drugim odgovorom…
Dolgo uravnavajo krvni sladkor.
Točno tako! Apetit delno nadzira raven sladkorja v krvi. Enostavni ogljikovi hidrati vam omogočajo hitro zvišanje krvnega sladkorja, ki hitro zbledi, beljakovine in maščobe pa lahko dalj časa uravnavajo raven sladkorja v krvi, kar vam bo pomagalo pri nadzoru apetita. Preberite še eno vprašanje kviza.
Njihov okus zmanjša apetit.
Poskusi ponovno! Če želite z uživanjem določenih okusov, se raje odločite za grenak okus, kot sta kava in temna čokolada. Še več, okus živil, ki vsebujejo beljakovine in maščobe, se lahko razlikuje- za živila, bogata z beljakovinami in maščobami, ni okusa, ki bi zmanjšal apetit. Poskusi ponovno…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 2 od 3: Uravnavanje lakote
Korak 1. Vsak dan jejte zajtrk
Obstajajo razlogi, zakaj ljudje pravijo, da je zajtrk najpomembnejši obrok dneva: vaše telo se je postilo celo noč in ves dan zmanjšuje lakoto. Poročila kažejo, da preskok zajtrka vodi do več popoldanskih počitkov.
- Sindrom nočnega prehranjevanja (NES), motnja, povezana s prehranjevanjem čez noč in zbujanjem ponoči, da bi jedli, je klinično priznana kot motnja hranjenja. Vsakodnevni zajtrk zmanjša možnost za pojav te motnje.
- Študije tudi kažejo, da izpustitev zajtrka vodi v povečanje telesne mase, hipertenzijo, odpornost proti insulinu in povišane koncentracije lipidov na tešče.
- Preskakovanje obrokov ima enak učinek kot preskok zajtrka. Čeprav ljudje verjamejo, da bo preskok obroka pomagal pri hujšanju, je ravno nasprotno. To bo povzročilo več prigrizkov in večje povečanje telesne mase.
Korak 2. Prigriznite zdravo hrano
S popoldansko malico ni nič narobe, samo poskrbite, da gre za sadne, zelenjavne ali puste beljakovine, kot so piščančje prsi ali ribe. Ti zdravi prigrizki bodo nadzorovali lakoto do večerje in imajo dodano vrednost: vitamine, minerale in druga hranila, ki so dobra za vaše telo.
- Izogibajte se sladkim izdelkom in pijačam, ker ne bodo potešili vaše lakote in najverjetneje boste še ves dan prigrizkivali.
- Če želite maščobe, jejte zdrave maščobe, ki bodo zmanjšale porabo sladkorja in se izognile prenajedanju v poznih popoldanskih urah.
Korak 3. Jejte zavestno
Za preprečevanje prenajedanja se uporabljajo tehnike premišljenega prehranjevanja. Način delovanja je, da se osredotočite na vsak korak zaužitja enega kosa hrane, zaradi česar se zavedate velikosti porcij in upočasnite dirko do konca obroka.
- Namen premišljenega prehranjevanja je, da se med jedjo ne ukvarjate z drugimi dejavnostmi, kot je gledanje televizije ali igranje na računalniku. Te motnje motijo vašo sposobnost, da se zavedate, koliko jeste.
- Primer bi bil uživanje rozin ali drugega suhega sadja, ki ga lahko zadržite, občutite njegovo teksturo, vidite njegovo barvo, vonj in okus. Ko jeste rozine, sledite enakemu postopku, kot jih pogoltnete. Ko ste pojedli rozine, ste na čuden način doživeli širok spekter čutov in upoštevali, kako pomembna je vaja.
- Poskusite porabiti vsaj dvajset minut na obrok, da žvečite in pogoltnete hrano, da jo popolnoma prežvečite in prebavite.
Korak 4. Prehrano prilagodite svoji fiziologiji
Koliko obrokov dnevno zaužijete, je odvisno od vaših fitnes ciljev, življenjskega sloga in obvladljivosti. Nekaj obrokov na dan in do osem obrokov na dan ima koristi. Ključno je najti prehranski sistem, ki optimizira vaše zdravje.
- Pogostejša prehrana, na primer šest do osem obrokov na dan, ne zagotavlja bistvenega povečanja presnove ali izgube maščobe. Na primer, če jeste tri obroke na dan po 1000 kcal in šest obrokov po 500 kcal, sta oba enaka 3000 kcal. Skratka, ravni energije ostajajo enake, zato več obrokov na dan ne prinaša dodatnih koristi pri obvladovanju apetita.
- Jejte pogosteje, če poskušate telesu dodati mišice in moč ali če imate sladkorno bolezen. Jejte manj pogosto, če se osredotočate na izgubo maščobe ali če imate naporen življenjski slog.
- Najboljši pristop je jesti, ko ste lačni, in ustaviti, ko ste zadovoljni.
Ocena
0 / 0
Metoda 2 Kviz
Dobro je jesti majhne, pogoste obroke, če poskušate …
Izgubiti težo.
Ni nujno! Če poskušate shujšati, število obrokov na dan ni tako pomembno kot skupna količina hrane, ki jo zaužijete. enako količino hrane v več obrokov. Ugani še enkrat!
Začnite metabolizem.
Ne ravno! Ni čarobnega števila obrokov na dan, ki bi vaš metabolizem pospešila. Kar zadeva presnovo, so vrste hrane, ki jo jeste, pomembnejše od tega, koliko obrokov zaužijete čez dan. Poskusite z drugim odgovorom…
Povečajte mišično maso.
Tako je! Čeprav bi morala skupna količina hrane, ki jo zaužijete na dan, ostati konstantna, ne glede na to, v koliko obrokov jo razdelite, vam bodo pogosti obroki pomagali zgraditi mišično maso. Seveda se boste morali tudi potruditi! Preberite še eno vprašanje kviza.
Nadzirajte apetit.
Ne! Če poskušate nadzorovati apetit, je najbolje, da bodite pozorni na signale polnosti vašega telesa. Uživanje zdrave hrane, ko ste lačni, in ustavitev, ko ste siti, bo bolj koristno kot ločevanje vnosa hrane na manjše, pogostejše obroke. Poskusite z drugim odgovorom…
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Metoda 3 od 3: Fizični nadzor nad lakoto
Korak 1. Redno telovadite
Učinek vadbe je težak. Vadite z zmerno visoko intenzivnostjo vadbe in vaše telo bo zatrelo apetit, ker bo vašo shranjeno maščobo porabilo kot vir energije, medtem ko bodo vaje z nizko intenzivnostjo, kot so hoja, plavanje in tek, povečale lakoto.
- Študije so pokazale, da se je nevronski odziv na hrano znatno zmanjšal z zmerno do visoko intenzivno vadbo.
- Vaja tudi zmanjšuje spodbujevalno motivacijo v možganih, ki je odgovorna za pričakovanje hrane. Ta učinek zmanjšuje lakoto in ohranja zdravje ter zmanjšuje stres.
Korak 2. Naspite se
Obstajajo številne študije o spanju in pomanjkanju spanja ter njegovem vplivu na telo. Na splošno pomanjkanje spanja negativno vpliva na telo in povečuje hormone lakote, zaradi katerih hrepenimo po prigrizkih ves dan.
- Študije kažejo, da telesa, ki nimajo spanca, iščejo več ogljikovih hidratov čez dan. Znanstveniki menijo, da je to posledica naravnega hrepenenja telesa po ogljikovih hidratih za povečanje ravni energije.
- Spanje je tesno povezano s hranjenjem. Pomanjkanje spanca za daljše časovno obdobje močno poveča vnos hrane.
- Leptin, hormon, ki ga sproščajo maščobne celice in zavira apetit, je močno odvisen od dolžine spanja. Pomanjkanje spanja torej močno vpliva na vpliv lakote.
Korak 3. Izvedite jogo
Joga lahko zmanjša apetit. Zaradi intimnosti pri izvajanju joge se bolje zavedate svojega telesa in s tem bolj občutljivi na občutek zadovoljstva in manj verjetno je, da boste prigrizli nezdravo hrano.
- Joga, ki se izvaja vsaj eno uro na teden, je pokazala, da zmanjšuje apetit. Ker joga zmanjšuje stres, zavira hormon, imenovan kortizol, ki je povezan s prenajedanjem.
- Premišljeno prehranjevanje, korak za korakom miselni proces prehranjevanja, je tudi del joge. Ta postopek vam pomaga prenehati jesti, ko ste siti.
Korak 4. Nadzirajte čustveno lakoto
Prehranjevanje, ker vam je dolgčas, je naučena navada, vendar je razlikovanje med resnično lakoto in čustveno lakoto za mnoge ljudi težko.
- Prava fizična lakota prihaja postopoma in jo je mogoče zlahka potešiti z večino živil. Ko ste siti, boste seveda prenehali jesti in se ne boste počutili krive. Nasprotno pa prehranjevanje zaradi dolgčasa povzroči hrepenenje po določeni hrani, se hitro pojavi in povzroči prenajedanje. Ko končate jesti, se boste verjetno počutili krive.
- Hrano, ki jo jeste čez dan, zapišite v dnevnik. Spremljajte svoje občutke pred jedjo in po njej. Če ugotovite, da med obroki ali pozno ponoči pogosto jeste nezdravo hrano in se počutite krive, razmislite o drugačni dejavnosti v teh časovnih obdobjih, kot je sprehod, branje knjige ali igranje s hišnim ljubljenčkom.
- Če se vam zdi želja preveč močna, se osredotočite na uživanje zdravih prigrizkov, kot so sadje, zelenjava ali oreški.
Ocena
0 / 0
Metoda 3 Kviz
Kakšno vajo morate narediti, da zmanjšate apetit?
Vaje z nizko intenzivnostjo
Ne! Z nizko intenzivnimi vajami, kot sta hoja in plavanje, se boste dejansko počutili lačne. To ne pomeni, da se jim morate popolnoma izogniti, vendar se morate zavedati, kako lahko vplivajo na vaš apetit. Kliknite na drug odgovor in poiščite pravega…
Zmerna do visokointenzivna vadba
Ja! Če želite z vadbo zmanjšati apetit, izvedite zmerne do visoko intenzivne vadbe, kot so šprinti in vaje z utežmi. Te vaje uporabljajo shranjene maščobe kot vir energije, kar zmanjša vaš apetit. Preberite še eno vprašanje kviza.
Pravzaprav vas vadba vedno naredi lačnejše.
Ni nujno! Pravzaprav obstaja nekaj vrst vadbe, zaradi katerih se počutite lačnejše, in nekatere vrste, ki zmanjšujejo apetit. Ključ do nadzora apetita z vadbo je, da poskrbite za pravilno vrsto vadbe. Ugani še enkrat!
Želite več kvizov?
Nadaljujte s testiranjem!
Hrana, prigrizki in meni, ki vam bodo pomagali, da se počutite siti
Živila, zaradi katerih se boste počutili sito
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Dnevni meni za občutek sitosti
Podprite wikiHow in odklenite vse vzorce.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Popijte nekaj, ko začnete čutiti lakoto; telo pogosto zamenjuje žejo z lakoto.
- Poslušajte glasbo, pojte, plešite, telovadite in delajte stvari, ki vas bodo pozitivno odvrnile.
- Jejte na manjšem krožniku; manjši krožnik vam bo zavedel možgane, da bodo pojedli cel krožnik hrane.
- Ko ješ, daj manj na krožnik, manj vidiš, manj poješ.
- Poskusite jesti veliko sadja, zelenjave, mesa in žitaric. Te skupine zdrave hrane vam bodo pomagale ohraniti ravnovesje v apetitu.
- Več živil, na primer surova zelena, porabi več kalorij, kot jih dejansko vsebuje.
