Ko poskušate shujšati, ni nič hujšega, kot če se večkrat odrežete lakoti in posežete po tisti vrečki čipsa, ko se tako močno trudite biti "dobri". To niste vi, to je vaš grelin - hormon, ki je odgovoren za uravnavanje apetita v vašem telesu in vas obvesti, da že nekaj časa niste jedli. Z uživanjem hrane, ki nas napolni s hrano, pitjem različnih pijač med obroki in obvladovanjem stresa, lahko premagate lakoto in ostanete na pravi poti za hitro hujšanje.
Če vi ali nekdo, ki ga poznate, trpi za motnjo hranjenja in potrebujete nekoga, s katerim se morate pogovoriti, glejte razdelek Dodatni viri na dnu članka.
Koraki
Metoda 1 od 3: Uživanje živil, ki polnijo
Korak 1. Začnite dan z ovsenimi kosmiči
Uživanje valjanega ovsa, ovsenega ovsa ali hitrega ovsa je odličen način, da zatrete apetit do kosila. Ovsena kaša ima nizek glikemični indeks. To pomeni, da ne povzroča zvišanja krvnega sladkorja, ki povzroča lakoto. Ovsena kaša vsebuje tudi veliko vlaknin, kar upočasni hitrost prebave in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu. Zaužitev apetita je zdrava izbira obroka ovsene kaše z mandljevim mlekom in nekaj narezanimi jabolki ali grenivko.
Korist ovsene kaše se prepreči, če jo prelijete z rjavim sladkorjem ali javorjevim sirupom, kar lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja, čemur sledi padec krvnega sladkorja. Zaradi tega ste lahko lačni že dolgo pred kosilom
Korak 2. Zjutraj jejte puste beljakovine
Druga odlična izbira zajtrka so nekakšne puste beljakovine - jajca, pusto meso ali jogurt. Zjutraj z uživanjem pustih beljakovin boste ostali zadovoljni ves dan. Študije kažejo, da uživanje pustih beljakovin v drugih obdobjih dneva nima povsem enakega učinka, zato jih zaužijte za zajtrk.
Kar zadeva beljakovine, ne jejte popolnoma brez maščob. Uživanje zdravih maščob, kot sta olivno olje in avokado, vas bo nasitilo dlje kot pri obrokih brez maščob
Korak 3. Dodajte grenivko v svojo prehrano
Medtem ko je prehrana z vsemi grenivkami prehrana, ki se ji želite izogniti, se je pokazalo, da pol grenivke ob vsakem obroku pomaga ljudem pri izgubi teže. Ena študija kaže, da ima lahko grenivka lastnosti, ki po obrokih znižajo vaš insulin in tako zadržijo lakoto.
- Vendar pa je zelo pomembno, če jemljete zdravila, da preverite, ali medsebojno deluje z grenivko, saj je znano, da negativno vpliva na 85 različnih zdravil, od tega 45 zelo resnih.
- Pri razmišljanju o grenivki bodite zelo previdni. Ne uživajte grenivke, če jemljete zdravila za erektilno disfunkcijo, estrogene, statine za visok holesterol, zaviralce kalcijevih kanalčkov, številne razredčila v krvi, benzodiazepine, nadomeščanje ščitničnih hormonov, nekatere kemoterapije in imunomodulatorje, protiglivične antibiotike in nekatere druge antibiotike, zaviralce beta, opiati in vse drugo, kar se lahko presnovi v jetrih in družini citokroma P450.
- Poleg tega nosečnost, dojenje ali rak dojke prav tako kontraindicirajo uživanje grenivke.
- Poleg tega ni dovolj dokazov, ki bi znanstveno potrdili učinkovitost dodatkov grenivke, zato je vsaka domneva zgolj anekdotska. Če vam deluje in je varno, pojdite in preverite, ali pomaga.
Korak 4. Jejte vlaknato zelenjavo in sadje
Večina zelenjave in sadja je bogata z vlakninami in vodo, oboje pa ohranja občutek sitosti v želodcu. Vsak vaš obrok mora biti večinoma sestavljen iz zelenjave in sadja, skupaj z deli beljakovin in maščob.
- Jabolka so še posebej dobra za zatiranje apetita, zato zaužijte eno na dan.
- Listnato zelenje nas nasiti in je polno hranil. Pred svetlejšo zelenjavo, kot je solata ledena gora, izberite špinačo, ovratnike, gorčično zeleno, ohrovt ali blitvo.
- Krompir ima kemično sestavino, ki preprečuje grelin. Jejte pečen, kuhan ali rahlo prepražen krompir, vendar se izogibajte pomfrita in krompirjevega čipsa.
Korak 5. Jejte oreščke
Raziskave kažejo, da se ljudje, ki dnevno zaužijejo porcijo oreščkov, zlasti mandljev, počutijo manj lačne kot tisti, ki jih ne jedo. Vsebujejo polnilno kombinacijo beljakovin, vlaknin in nenasičenih maščob.
Korak 6. Dodajte surovo laneno seme v svojo prehrano
Lahko jih potresete po živilih, kot so jogurt, smutiji, solate in zelenjava. Laneno seme vsebuje veliko vlaknin, ki preprečujejo prehitro zvišanje krvnega sladkorja in tako zavirajo lakoto.
Korak 7. Poiščite dobre maščobe, kot je oleinska kislina, ki ubijajo vašo lakoto
Oleinska kislina, ki jo najdemo v arašidovem maslu, avokadu, oreščkih in olivnem olju, pošilja signale v možgane, da omejijo apetit.
Korak 8. Uživajte v temni čokoladi
Ko čutite hrepenenje po sladkem in sadju, ga preprosto ne pojejte, pojejte nekaj kosov temne čokolade. Za razliko od mlečne čokolade in drugih bonbonov, intenzivnost okusa temne čokolade naravno pove našemu telesu, kdaj je dovolj. Poskusite temno čokolado z vsaj 70% kakava - videli boste, da je težko porabiti več kot nekaj kvadratov!
Ko kupujete temno čokolado, preverite etiketo. Mnoge blagovne znamke označujejo svojo čokolado kot "temno", če vsebuje veliko manj kot 70% kakava
Korak 9. Jejte začinjeno hrano
Preprosto je jesti več kot porcijo mehke, nezanimive hrane. Nenehno jeste, da bi potešili lakoto, tudi če je že trebuh poln. Začinjena hrana na drugi strani pritegne čute tako, da ste bolj pozorni na to, koliko jeste, in ko postanete siti.
- Cayenne je odlična začimba za kuhanje. Potresemo ga po omletah, dodamo juhi ali malce dodamo svojemu avokadu za okusen udarec.
- Za razliko od kečapa večina vročih omak nima preveč kalorij na porcijo, zato se vam ni treba ustaviti pri uporabi, kolikor želite. Najprej preverite nalepko in se prepričajte, da ni dodanega sladkorja.
- Wasabi je še ena odlična vroča začimba, zaradi katere se hitreje počutite siti.
Metoda 2 od 3: Pitje zdravih pijač
Korak 1. Pijte vodo
Slišali ste že milijonkrat, vendar je res - ko ste na dieti, vam lahko pitje ton vode reši življenje. Pitje vode pred, med in po obrokih vam napolni želodec. Ko občutite lakoto, popijte kozarec vode, preden vzamete hrano; to vam bo pomagalo preprečiti, da bi jedli preveč. Tukaj je nekaj ustvarjalnih načinov, kako čez dan piti veliko vode:
- Naredite ingverjev čaj. Če v vrelo vodo dodamo nekaj rezin svežega ingverja in pustimo nekaj minut pred pitjem, dobimo okusen napitek. Ingver spodbuja prebavo in spodbuja presnovo.
- Pripravite kumarovo ali limonino vodo. Z dodajanjem okusa vodi bo bolj zanimivo piti in spodbuditi občutek okusa, kar vam pomaga, da dlje ostanete siti. Stisnite limono ali v kozarec za vodo položite nekaj rezin kumar.
Korak 2. Razmislite o kofeinu
Kofein ima zatiranje apetita mešane ocene. Spivanje skodelice črne kave ali čaja nekaterim dobro pomaga pri zatiranju lakote, drugi pa po izginotju kofeina občutijo velike lakote, kar izniči pozitiven učinek. Poskusite popiti skodelico kave ali črnega čaja (brez mleka ali sladkorja) in pozorno spremljajte dogajanje v naslednjih nekaj urah. Če ne čutite lakote, tudi ko ne čutite več učinkov kofeina, vam bo morda deloval kot zaviralec apetita.
Korak 3. Pijte zelenjavni sok
Iz soka ohrovta, korenja, špinače, kumar in druge zelenjave nastane pijača, napolnjena z vitamini, ki vas bo nasičila ure. Enako ne velja za sadni sok, saj sadje vsebuje veliko sladkorjev.
Korak 4. Pijte zeleni čaj
Zeleni čaj se že stoletja uporablja kot zaviralec apetita, saj vsebuje EGCG (epigalokatehin galat), hranilo, ki povečuje proizvodnjo hormona, zaradi česar se počutite zadovoljne in ne lačne. Vsakodnevno pitje zelenega čaja pomaga tudi pri preprečevanju kopičenja maščob.
5. korak Pripravite nizkokalorične juhe ali organske juhe, da zatrete apetit
Če izberete nizkokalorično juho iz piščančjih rezancev, dobite dodatno korist beljakovin iz piščanca, medtem ko vas juha napolni.
Korak 6. Izogibajte se alkoholu, razen vinu
Večina alkoholnih pijač - pivo, koktajli itd. - je napolnjena s kalorijami, in ker znižujejo zaviranje, je verjetnost, da boste med pitjem prekinili svojo prehrano. Rdeče vino pa je pokazalo, da pomaga pri zatiranju apetita, tako da se počutite siti. Omejite se na en ali dva kozarca na dan.
Metoda 3 od 3: Spreminjanje dnevnih navad
Korak 1. Jejte počasi
Zaradi hitenja med obroki boste na koncu pojedli več, saj vaš želodec nima časa poslati možganom signal, da je poln. Počasi žvečite hrano in bodite pozorni na to, kaj jeste. Odložite vilice med ugrizi, če vam to pomaga upočasniti. Izogibajte se uživanju pred televizorjem ali med branjem, saj se boste zaradi pomanjkanja pozornosti do obroka nespametno prenajedli.
Korak 2. Izboljšajte kardio vadbo z intervali
Z izmeničnim kardio vadbo s polno močjo in majhnimi časi počitka maksimalno zmanjšate raven grelina (kar bo zaviralo vaš apetit).
Korak 3. Umijte zobe
Ko zadene velika želja, si umijte zobe. Okus vas zavede, da pomislite, da ste nekaj pojedli, in vas za nekaj ur odvrne od hrane, saj uživanje hrane takoj po ščetkanju povzroči grozljiv okus hrane.
- Ne želite si umivati zob 5 -krat na dan. Preveč ščetkanja lahko uniči sklenino na zobeh. Ščetkajte največ 2 ali 3 -krat na dan.
- Žvečilni minty gumi brez sladkorja je lahko še en dober način, da se za nekaj časa zavedete, da se počutite siti.
Korak 4. Dobro se naspite
Študije kažejo, da zaradi pomanjkanja spanja ves dan jemo več, povečuje pa se tudi naša afiniteta do visoko kalorične hrane. Po drugi strani pa ima lahko preveč spanca enak učinek. Poskusite si vsako noč spati 7 ali 8 ur, da dosežete "sladko točko", potrebno za obvladovanje lakote.
Korak 5. Ostanite zaposleni
Dolgčas je glavni krivec pri prenajedanju. Če imate na voljo preveč časa, ga boste verjetno napolnili s hrano. Ostanite aktivni ves dan, ne glede na to, ali ste v službi ali doma. Spremenite stvari s kratkimi sprehodi, osebnim srečanjem z ljudmi, opravljanjem dejavnosti, ki zahtevajo uporabo rok itd. Ne dajte si časa, da postanete lačni!
Korak 6. Obvladajte stres
Prehrana, ker ste žalostni, jezni ali ste samo pod stresom, je odličen način za uničenje katere koli diete. Stres povzroča, da telo preveč proizvaja hormone, zaradi katerih se počutite lačni, zato je zamisel, da bi posegli po piškotih in sladoledu, da bi se spopadli s slabimi novicami, postala kulturni kliše. Rešite svoje težave z meditacijo, vadbo in terapijo, da se ne boste zatekli k sladkorju in škrobu.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Jejte, ko morate. Ne izgubljajte lakote zaradi hujšanja, vendar ne pretiravajte. Spremljajte vnos kalorij.
- Žvečilni gumi za eno uro zjutraj lahko zatre vašo lakoto in vam prepreči, da bi pri kosilu pojedli toliko. Prav tako porabi 11 kalorij na uro.
