Zaradi tesnobe se lahko počutite prestrašeni, preobremenjeni, zaskrbljeni in še več. Vaš um in telo se lahko počutita izven nadzora in zdi se, kot da se vse dogaja naenkrat. Eden od načinov za zmanjšanje tesnobe je z zavedanjem - biti prisoten v tem trenutku in priznati in sprejeti, kar čutiš, brez obsojanja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Takoj ustavite tesnobo
Korak 1. Vzemite si čas
Oddaljenost od sebe lahko takoj zmanjša vašo stopnjo tesnobe z zmanjšanjem stresorjev. Manj ko se dogaja okoli vas, bolj ste lahko pozorni na dogajanje v sebi.
- Če je mogoče, zapustite območje. Sprehodite se zunaj, pojdite v stranišče ali pa pojdite vsaj na drugo območje v sobi.
- Če ne morete zapustiti bližnjega območja, si vzemite čas, tako da zaprete oči in zmanjšate hrup, ki ga lahko.
Korak 2. Vdihnite
Osredotočenost na dihanje je tehnika čuječnosti, ki zmanjšuje tesnobo z znižanjem srčnega utripa in notranjo osredotočenostjo. Zavedanje podpira več različnih dihalnih tehnik, vključno z vhodom/izhodom, štetjem dihanja, dihanjem s prsti in drugimi.
- Ko ste sredi anksioznega napada, se osredotočite na svoje dihanje tako, da med vdihom razmišljate "noter", pri izdihu pa "ven". Vsakič, ko izdihnete, poskusite, da traja malo dlje.
- Če ste dovolj mirni, preštejte vdihe. Med vdihom štejte od enega, nato pa med izdihom znova od enega. Poskusite podaljšati izdih za približno dva utripa dlje kot vdih.
- Če morate nekaj narediti za sprostitev energije, poskusite dihati s prstom. Ko vdihnete, s kazalcem druge roke poiščite palec ene roke. Držite se za konico, nato pa med izdihom sledite navzdol. Med vdihom izsledite naslednji prst navzgor, zadržite, sledite navzdol med izdihom. Ponovite z vsakim prstom.
Korak 3. Potrdite, kaj čutite
Če občutke občutite in si dovolite, da jih občutite, namesto da jih poskušate ustaviti, lahko pomagate, da ti občutki minejo. Nekatere študije kažejo, da osredotočanje in sprejemanje občutkov deaktivira dele možganov, ki so odgovorni za tesnobo.
- Priznanje, kako se počutite, vam omogoča tudi, da ste malo bolj objektivni glede situacije, kar lahko zmanjša vašo anksioznost tako, da svoja čustva postavite v perspektivo.
- Prepoznajte, kako se vaše telo počuti. Ne da bi poskušali ustaviti, kar čutite, se preglejte od glave do pete in se prilagodite telesu. Zavedajte se napetosti, neprijetnosti, bolečin itd.
- Označite svoja čustva in občutke. Del priznavanja tega, kar čutite, je poimenovanje občutka brez obsojanja. Vsak občutek in čustvo označite, kot da bi gledali njegov video. Prepoznajte strah, slabost, strah, tesnobo, krivdo itd. Za to, kar so.
Korak 4. Prepričajte se
Čeprav se počutite zaskrbljeni, ste več kot le te misli, občutki in občutki. Če si zapomnite to, lahko zmanjšate svojo tesnobo, nato pa lahko svojo pozornost usmerite na bolj pozitivne misli.
Poskusite si reči: »Počutim se tesnobno, vendar sem več kot moja tesnoba. Ti občutki bodo izginili …"
Korak 5. Naj občutki minejo
Zavedajte se, kako se vaše telo počuti, ko negativni občutki zbledijo, in kako se počutite, ko občutki izginejo. Dovolite, da se občutki sami zmanjšajo, ohranite vašo pozornost in odpravite pritisk, da jih "premagate", kar lahko dejansko začne znova povečevati vašo tesnobo.
- Lahko bi si rekli: "Začenjam se počutiti manj slabo" ali "Napetost v ramenih odhaja".
- Ne poskušajte prisiliti občutkov, da izginejo; bodite pozorni na proces, skozi katerega vaše telo prehaja, ko se vaša tesnoba zmanjšuje.
Korak 6. Preusmerite se
Ko se vaša tesnoba zmanjša, priznajte, kako se počutite, nato pa osredotočite svoj um in energijo na nekaj drugega. Zavestno preusmerjanje pozornosti na pomirjujočo dejavnost preprečuje, da bi se vaša tesnoba spet razplamtela.
- Sprehodite se, se raztegnite ali naredite nekaj fizičnega, da odpravite morebitno preostalo tesnobo.
- Če se morate vrniti na delo, izberite eno nalogo, na katero se osredotočite in jo dokončno dokončajte. Na primer, če morate organizirati nekaj datotek, se osredotočite na občutke vložitve. Opazujte, kako se papir počuti v vaših rokah, zvoke, ki jih oddajajo mape, ko jih listate, in vonjave omare za spise.
- Zapišite v svoj dnevnik ali se pogovorite z bližnjim prijateljem. Bodite pozorni na to, kako se počutite, ko delate te stvari.
Korak 7. Pripeljite se nazaj
Če čutite, da se vaša tesnoba kadar koli znova povečuje, se osredotočite na dihanje. Če ponovno usmerite svojo pozornost na dihanje, lahko razmišljate o drugih stvareh, ki ne povzročajo tesnobe, in vas spet fizično pomirja.
- Če se premagate, da ste spet zaskrbljeni, se ne boste počutili bolje. Dajte si čas, da se prilagodite novim navadam, zgradite nove veščine in ustvarite različne načine razmišljanja. To zahteva veliko časa in potrpljenja.
- Če ste jezni nase, bodite pozorni na to, da ste jezni, nato pa premislite, tako da znova potrpite potrpljenje zase in izvedete sprostitveno tehniko za lajšanje tesnobe.
- Lahko si rečete: »Spet me začne skrbeti. Razmišljam o vsem, kar bi lahko šlo narobe. Moram dihati."
- Vzemite si malo več časa, da se osredotočite na dihanje kot prvič. Na primer, če ste sprva pozornost namenili dihanju pet minut, tokrat bodite pozorni na svoje dihanje sedem minut.
Metoda 2 od 3: Bodite pozorni v vsakdanjem življenju
Korak 1. Naredite eno stvar naenkrat
Osredotočenost na več stvari (večopravilnost) prisili vaš um, da je razpršen, kar olajša pojav misli, ki povzročajo tesnobo. Biti pozoren pomeni osredotočiti se samo na eno stvar in se popolnoma osredotočiti na to stvar.
- Pogosto opravljamo več nalog hkrati, ne da bi se tega sploh zavedali. Na primer, kosilo jemo med preverjanjem e -pošte ali se pogovarjamo po telefonu med urejanjem poročila.
- Preden to storite, premislite, kaj boste počeli, nato pa se zavežite, da boste počeli samo to dejavnost.
- Ustavite se, ko ugotovite, da ste začeli z večopravilnostjo, in se osredotočite na eno samo nalogo.
Korak 2. V celoti se osredotočite na to, kar počnete
Velik del pozornosti se absorbira v sedanji trenutek. Če je vaš um popolnoma zaposlen s tem, kar počnete, potem je manj možnosti, da se prikradejo misli, ki povzročajo tesnobo.
- Če je mogoče, zmanjšajte število motenj okoli sebe, da se boste lahko osredotočili le na nalogo.
- Kadar motenj ni mogoče zmanjšati, bodite pozorni nanje, vendar ne dovolite, da bi pritegnili vašo pozornost.
Korak 3. Bodite pozorni na občutke
Navadite se prepoznati svoje občutke, obenem pa se boste lažje zavedali njih v času velike tesnobe in zmanjšali boste število misli, ki sprožajo tesnobo. Zavedajte se, kaj vidite, slišite, občutite, okusite in vonjate.
- Na primer, pri kuhanju večerje bodite pozorni na različne teksture in barve sestavin, zvoke kuhalnega orodja, nastale arome itd.
- Ko si umivate zobe, bodite pozorni na okus in vonj zobne paste. Kako se zobna ščetka počuti v vaši roki? Bodite pozorni na občutek tega na zobeh, jeziku in dlesnih.
Korak 4. Zavedajte se svojih čustev
Med opravljanjem svoje naloge pomislite, kako se počutite ob njenem opravljanju. Pomislite, kako se počutite ob občutku naloge. Če ste zaskrbljeni, boste lahko bolje prepoznali in obvladali svoja čustva, če se jih navadite zavedati.
- Ko se na primer sprehajate, se zavedajte svojega občutka miru in miru.
- Pomislite, kako svež zrak v pljučih povzroči, da ste ponosni, da skrbite za svoje zdravje.
Korak 5. Vzemite si čas
Če želite biti v celoti prisotni v tem trenutku in doživeti vse o tem, morate upočasniti. Upočasnitev pomaga preprečiti anksioznost tako, da upočasni vaš um na splošno. Prav tako vam daje priložnost, da ustavite tesnobo, tako da se popolnoma osredotočite na to, s čim se ukvarjate.
Korak 6. Preusmerite svoj um
Cilj čuječnosti je ostati prisoten v trenutku. Sposobnost, da svoj um vrnete v trenutek, lahko zmanjša število misli, ki povzročajo tesnobo, ki se vam pojavijo v težkih situacijah.
- Ko opazite, da so vaše misli zašle, jih premaknite nazaj k svoji nalogi.
- Na primer, lahko si rečete: »Skrbi me moje poročilo, ki bo predvidoma naslednji teden, vendar mi o tem zdaj ni treba razmišljati. Namesto tega se bom osredotočil na vožnjo."
Korak 7. Bodite pozorni na vse
Čeprav vas življenje pogosto lahko potegne v različnih smereh, poskusite biti pozorni pri vsem, kar počnete. Ne glede na to, ali gre za pomivanje posode, prehranjevanje, pisanje dnevnikov itd. Vadba čuječnosti ob vsaki priložnosti vam bo olajšala to, ko se počutite zaskrbljeni.
Metoda 3 od 3: Dolgoročno prakticiranje pozornosti
Korak 1. Povečajte čas vadbe
Čeprav lahko sprva začnete le z minuto ali dvema ali celo le z nekaj sekundami osredotočene pozornosti, se poskusite potruditi do 20 minut ali več. Dlje ko ste lahko pozorni, manj časa imate za tesnobo.
Korak 2. Nadaljujte z vadbo
Biti pozoren je lahko težko ob vseh zahtevah, ki vam jih življenje lahko naloži naenkrat. Vendar ne pozabite, da bolj ko boste vajeni biti pozorni, lažje vam bo to storiti, lažje pa ga boste uporabili za odpravo tesnobe, ko se pojavi. Nekatere raziskave pravzaprav kažejo, da prakticiranje pozornosti dejansko spremeni način, kako možgani obvladajo stres.
Korak 3. Poskusite različne tehnike
Obstaja več različnih oblik meditacije in prakse čuječnosti. Raziščite različne tehnike, dokler ne najdete tiste, ki vam najbolj ustreza. Morda boste odkrili, da posebne tehnike bolje delujejo v posebnih situacijah, ki povzročajo tesnobo, in razvili zbirko strategij pozornosti.
- Priljubljena tehnika je preprosto sedeti ali ležati na udobnem mestu. Začnite tako, da se osredotočite na svoje dihanje, nato zavedanje odprite za preostanek telesa, svoja čustva in misli.
- Joga in tai chi poleg fizičnih dejanj vključujeta tudi komponente pozornosti.
Nasveti
- Medtem ko vam lahko pozornost pomaga pri obvladovanju tesnobe, se posvetujte s strokovnjakom, če vam simptomi povzročajo resne težave v življenju. Lahko vam pomagajo pri usmerjanju vaše prakse čuječnosti in skupaj z vami raziščejo druge možnosti zdravljenja.
- Če radi uporabljate molitvene kroglice za pozornost, si poskušajte vzeti kratek pramen v spomin in ga nositi s seboj, da ga lahko uporabite za pomiritev, če vaša tesnoba izbruhne. Če ne morete nositi fizičnega pramena, računajte na roke!
