Lakota je nekaj, kar večina ljudi doživi čez dan. Lakota je običajen občutek in je signal, da telesu zagotovite več energije. Morda boste bolj lačni, če imate finančne težave, če sledite dieti za hujšanje ali če ne jeste ustreznih kombinacij živil. Tako kot so vzroki lakote zelo različni, so tudi metode za spopadanje z njo različne.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje lakote
Korak 1. Bodite hidrirani
Če si nalijete velik kozarec vode in jo popijete, lahko pomagate potlačiti kakršno koli željo ali lakoto. Da bi ostale hidrirane, bi morale ženske porabiti 2,7 litra, moški pa 3,7 litra tekočine na dan.
- Če ne želite piti navadne vode, lahko dodate rezino limone ali vejico mete. Vodi lahko dodate tudi arome, da bo bolj privlačna.
- Druga možnost je, da pijete vodo iz kaše, kavo brez kofeina ali čaj brez kofeina. Vse to so pijače, ki vlažijo in se bodo v vašem dnevu štele za "vodo".
- Izogibajte se gaziranim pijačam, sokovom, sladki kavi ali drugim pijačam z visokim sladkorjem. Ti so polni sladkorja in lahko zaradi večje vsebnosti kalorij povzročijo povečanje telesne mase.
Korak 2. Odvrnite pozornost
Mnogi ljudje se počutijo "lačni", ko jim je dolgčas. To lahko povzroči nespametno prehranjevanje in prigrizek, zaradi česar lahko zaužijete preveč kalorij.
- Če počnete nekaj, kar vam bo zasedlo um, vas lahko odvrne od misli, da ste lačni. Poskusite se usmeriti k opravljanju dejavnosti, zaradi katerih se počutite produktivne ali pa vas duševno zaposlujejo.
- Naredite nekaj aktivnega! Pojdite iz hiše in se vključite v kakšno telesno dejavnost, na primer hiter sprehod ali šport. Vaja je odličen način za zmanjšanje lakote.
- Pokličite prijatelja, s katerim se že dolgo niste pogovarjali, ali preživite čas z družino.
- Preberite knjigo ali revijo ali pa se poskušajte osredotočiti na to, da dohitete kakšno delo.
- Mnoge kulture in vere vključujejo nekakšen post v različnih časovnih obdobjih. Z lakoto se je težko spoprijeti, zlasti v teh obdobjih posta. Če se postite, se lahko odvrnete od molitve ali meditacije.
Korak 3. Pojdite po okusih mete
Študije so pokazale, da lahko okusi mete pomagajo zmanjšati splošno lakoto čez dan. Umivanje zob in sesanje mete ali sladkorja brez sladkorja sta odlični možnosti. Čeprav nekateri menijo, da ima meta pozitiven učinek, je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali je učinkovita.
- Umijte zobe kmalu po vsakem obroku ali prigrizku (če ste pojedli kaj kislega, počakajte 30 minut, da ne poškodujete zobne sklenine). Intenziven okus mete iz zobne paste lahko pomaga možganom signalizirati, da ste zadovoljni. Poleg tega večina živil po umivanju zob nima zelo dobrega okusa.
- Druga možnost je žvečilni gumi ali sesanje trdih sladkarij brez sladkorja. Tako sesanje ali žvečenje nečesa poleg okusa pomagata potlačiti lakoto med obroki.
Korak 4. Naučite se znakov lakote svojega telesa
Velikokrat se lahko počutite lačni, v resnici pa doživljate drugačna čustva. Stres, dolgčas, jeza ali celo sreča lahko sprožijo občutke, podobne fizični lakoti.
- Zapišite si, kako se počutite pred jedjo in po njej, da se naučite prepoznati signale lakote. Morda boste čutili, kako vam želodec grmi, se počutite prazno ali imate lakoto.
- Naučite se jesti le, če ste lačni, ne pa kot odziv na različna čustva. Če ne čutite resničnih občutkov lakote, vam morda ne bo treba jesti.
- Poskrbite, da boste prenehali jesti, ko ste zadovoljni, vendar preden ste siti. Počasno prehranjevanje omogoča telesu, da pošilja signale možganom, da je nasičeno. Poskusite žvečiti hrano počasi, po vsakem ugrizu odložite pribor in izklopite televizor ali druge motnje, da preprečite nespametno prehranjevanje.
Metoda 2 od 3: Izogibanje občutku lakote
Korak 1. Izogibajte se preskakovanju obrokov
Morda ste na dieti, vendar morate vseeno redno jesti, da ohranite zdravo presnovo in splošno zdravje. Mnogi strokovnjaki za prehrano in fitnes opozarjajo, da med dieto ne smete preskočiti obrokov.
- Morali bi jesti vsaj tri obroke na dan, plus dva ali dva prigrizka. Še bolje, morda bi raje pojedli pet do šest majhnih obrokov na dan, kar lahko spodbudi vaš metabolizem in prepreči, da bi bili kdaj preveč lačni.
- Pomembno je, da čez dan razporedite obroke. Poskusite se izogniti več kot štirim uram brez hrane. Tako bodo vaš krvni sladkor in hormoni stabilnejši, manj verjetno pa boste imeli tudi lakote.
- Velik padec krvnega sladkorja zaradi neuživanja lahko povzroči hrepenenje in močno željo po jedi, kar lahko oteži držanje diete.
Korak 2. Jejte hrano z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin
Dokazano je, da tako beljakovine kot vlaknine povzročajo, da se počutite bolj zadovoljne z manj hrane in da boste dlje zadovoljni.
- Beljakovine in vlaknine se dlje prebavijo v primerjavi z drugimi živili (na primer rafinirani ogljikovi hidrati). To jim pomaga, da ostanejo zadovoljni nekaj ur po obroku. Poskusite jesti beljakovinsko ploščico ali pretresite z najmanj 20 mg beljakovin.
- Za bolj zadovoljiv obrok kombinirajte živila na osnovi beljakovin z živili z visoko vsebnostjo vlaknin. Na primer: ovsena kaša z orehi in suhim sadjem, grški jogurt in maline, zelenjavna in fižolova juha ali piščanec na žaru nad solato.
Korak 3. Jejte hrano, ki vam pomaga ohranjati raven energije
Nekatera živila vam pomagajo, da se dlje časa počutite zadovoljne. Cela ali manj predelana hrana običajno povzroči, da se dlje počutite zadovoljne.
- Predelana živila se hitro prebavijo in lahko se počutite bolj lačne v primerjavi s polnovrednimi, nepredelanimi živili.
- Zaradi sladkarij, čipsa ali drugih živil z veliko sladkorja in maščob, vendar z nizko vsebnostjo hranil, boste lažje občutili lažje kot manj predelanih živil.
- Poskusite, da bodo vaši obroki večinoma cela, nepredelana živila, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in puste beljakovine.
Korak 4. Redno telovadite
Nekatere vrste vadbe, na primer intervalni trening z visoko intenzivnostjo, lahko zavirajo vaš apetit. Poleg tega so študije pokazale, da redna vadba pomaga vašim možganom pri boljših odločitvah ves dan ali teden.
- Čeprav nekatere študije podpirajo uporabo HIIT za nadzor apetita, je treba opraviti več raziskav, da bi ugotovili, ali je učinkovit.
- Kadar se morate spoprijeti s skušnjavami hrane, lakoto ali čustvenim prehranjevanjem, redna vadba pomaga okrepiti izvršilno funkcijo vaših možganov.
- Kardio je odlična vaja, ki jo lahko vključite, stvari, kot je joga, pa lahko pomagajo ljudem pri reševanju vprašanj v zvezi s čustvenim prehranjevanjem.
- Poskusite dobiti 150 minut zmerne intenzivnosti aerobne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe vsak teden ter 40 minut treninga moči.
Korak 5. Jejte premišljeno
Premišljeno prehranjevanje je način prehranjevanja, s katerim se boste lažje spopadli z lakoto. Pomaga vam pritegniti pozornost na vašo hrano in lahko poveča vaše splošno zadovoljstvo z obroki.
- Ko jeste, si vzemite čas. Če jeste prehitro, lahko na koncu pojeste preveč in se počutite, kot da še vedno želite več hrane. Svojim možganom niste dali dovolj časa, da bi resnično uživali v obroku.
- Prisilite se, da se osredotočite na svoj obrok. Kakšni so okusi? Teksture? Kako izgleda? Ko prisilite svoje možgane, da se osredotočijo na obrok, bi lahko olajšali jesti malo manj in se počutili zadovoljni z manj.
Metoda 3 od 3: Obvladovanje revščine
Korak 1. Poiščite poceni hrano, ki je nasitna
Živila z visoko vsebnostjo vlaknin in beljakovin so zelo nasitna in pogosto zelo poceni.
- Riž in druga polnovredna zrna so zelo poceni in vas lahko zadržijo dlje časa.
- Konzerviran ali posušen fižol je zelo zdrav vir vlaknin in beljakovin. Sušen fižol v vrečah ali fižol v pločevinkah pogosto stanejo manj kot dolar v supermarketu.
- V času, ko je vaš proračun za hrano večji, si založite te izdelke ali jih skuhajte vnaprej in jih zamrznite.
- Manj dragi kosi mesa, kot so piščančja stegna, kost in kožica, ter trši deli govejega mesa so dobra alternativa za tiste s strogim proračunom.
Korak 2. Poskusite nakupovati v diskontnih trgovinah, na etničnih trgih in na trgih kmetov
Te ustanove imajo pogosto boljše cene, kar vam bo omogočilo, da poravnate majhen proračun.
- Indijska in mehiška kuhinja pogosto vsebujeta sestavine, kot sta riž in fižol. Ti izdelki so na etničnih trgih še cenejši.
- Trgovine z živili s popustom pogosto ponujajo zelo ugodne cene za konzervirano in zamrznjeno hrano.
- Ko imate omejen proračun, je težko priti do svežih pridelkov. Do konca dneva obiščite lokalno kmetijsko tržnico. Lažje je najti ugodne ponudbe za sveže pridelke tik pred zaprtjem, saj prodajalci poskušajo razbremeniti vse presežke.
Korak 3. Preglejte programe nujne pomoči v hrani
Ti programi vam lahko pomagajo najti takojšnje olajšanje med pomanjkanjem hrane in dolgoročno pomoč.
- V Združenih državah vlada izvaja program, imenovan Program nujne pomoči v hrani (TEFAP). Pokličite svoj državni urad in stopite v stik z nekom, ki vam bo lahko takoj pomagal.
- Upravičenost do programov pomoči je odvisna od države. Če želite izvedeti, ali je vaša družina upravičena do teh storitev, se morate obrniti na državno agencijo za socialno delo.
- Obrnite se na lokalno banko hrane. Morda vam bodo lahko zagotovili enkratno donacijo v nujnih primerih, da boste prebrodili takojšnjo krizo s hrano.
