Obvladovanje lakote ves dan v službi je lahko težko. Še posebej težko je, če delate dolgo, nimate veliko odmorov za prehrano čez dan ali imate stresen in zahteven položaj. Na srečo lahko v svoji prehrani spremenite nekaj stvari, ki vam bodo pomagale ostati bolj zadovoljne čez dan in obvladati te nadležne lakote. Uživanje pravih kombinacij živil ob pravem času, poleg tega, da vaše možgane izpelje v zadovoljstvo, lahko pomaga zmanjšati lakoto pri delu. Vadite nekaj sprememb v vašo prehrano in obroke, ki vam bodo pomagali zmanjšati lakoto in apetit med vašim dnevom v pisarni.
Koraki
1. del 3: Obvladovanje lakote s prehrano
Korak 1. Jejte 3-6 obrokov dnevno
Eden prvih načinov za obvladovanje in zmanjševanje lakote med delovnim časom je, da jeste redne in dosledne obroke. Če preskočite obroke ali predolgo čakate med obroki, lahko povečate lakoto.
- Študije so pokazale, da redno in dosledno uživanje obroka poleg majhnega prigrizka dnevno vodi do zmanjšanja lakote čez dan.
- Pomembno je, da zaužijete najmanj 3 obroke na dan. Glede na urnik in delovni čas pa boste morda morali zaužiti več obrokov ali čez dan vključiti nekaj prigrizkov.
- Ne preskočite obrokov in ne pustite več kot 4-5 ur časa med obroki, ne da bi imeli načrtovan prigrizek.
Korak 2. Vedno jejte beljakovine
Eno najboljših živil za boj proti lakoti med delovnim dnevom so beljakovine. Pri vsakem obroku in prigrizku vedno vključite vir beljakovin.
- Številne študije so pokazale, da se prehrana z več beljakovinami in obroki z več beljakovinami počutijo bolj zadovoljne med dejanskim obrokom in več ur po tem, ko jeste.
- Vključitev vira beljakovin pri vsakem obroku in prigrizku lahko pomaga razpršiti to hranilo za boj proti lakoti skozi ves dan. Načrtujte pri vsakem obroku 1 ali 2 obroka (približno 3-4 oz) beljakovin.
- Če vas skrbijo kalorije ali pazite na pas, poiščite vitkejše vire beljakovin, ki so naravno manj kalorij in maščob. Poskusite: perutnina, jajca, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pusto goveje meso, morski sadeži ali stročnice.
Korak 3. Naj bodo vaši obroki bogati z vlakninami
Drugo pomembno hranilo, ki lahko pomaga zadržati lakoto, medtem ko ste v pisarni, so vlaknine. Vsak vaš obrok naj bo poln vlaknin za lažji apetit.
- Študije so pokazale, da so ljudje z dieto z več vlakninami čez dan bolj zadovoljni in običajno jedo manj. Vlaknine zagotavljajo fizično večino obrokov in se prebavijo dlje.
- Ženske bi morale dnevno zaužiti 25 gramov vlaknin, moški pa 38 gramov na dan.
- Pri vsakem obroku in prigrizku vključite eno ali dve živili z visoko vsebnostjo vlaknin. To vam bo pomagalo doseči vaš dnevni cilj, hkrati pa ohranilo, da se to polnilo razprši čez dan.
- Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo: sadje, zelenjavo, škrobno zelenjavo in cela zrna.
- Obroki in prigrizki, bogati z beljakovinami in vlakninami, vključujejo: grški jogurt z orehi in sadjem, polnozrnat ovitek, napolnjen s pustim mesnim mesom in sirom z majhno sadno solato, veliko špinačno solato s surovo zelenjavo in mešanico lososa na žaru ali polnozrnate testenine s piščancem na žaru in parjeno zelenjavo.
Korak 4. Pijte veliko vode
Drug lep trik za lajšanje lakote čez dan je pitje dovolj vode. Če običajno občutite lakoto ali imate težave z obvladovanjem apetita, je morda rešitev voda.
- Če dnevno ne zaužijete dovolj tekočine ali ste celo rahlo dehidrirani, si možgani in telo lahko "žejo" razlagajo kot občutek lakote. Morda se počutite lačni in se počutite, kot da morate malico ali več jesti, ko potrebujete le več tekočine.
- Da ne boste naredili te napake, poskrbite, da boste vsak dan pili zadostno količino tekočine. Prizadevajte si za vsaj 8 kozarcev, vendar tudi do 13 kozarcev na dan.
- Držite se tudi pijač brez kalorij brez kofeina. To so najboljši. Poskusite: voda, voda z okusom, peneča voda, kava in čaj brez kofeina.
2. del od 3: Prevaranje možganov v občutek manj lakote
Korak 1. Spijte nekaj okusnega
Ko poskušate zmanjšati lakoto pri delu, medtem ko opazujete svoj pas, morda iščete nizkokalorične načine, da se počutite bolj zadovoljne. Pitje kave ali čaja bi lahko pomagalo.
- Nekatere študije so poleg številnih anekdotičnih poročil pokazale, da kava pomaga zmanjšati apetit.
- Čez dan si privoščite kavo, še posebej med obroki, da bi svoje možgane prepričali, da se počutite zadovoljni in manj lakote. Izberete lahko kofein ali brez kofeina - oba bosta imela enak učinek. Vendar kava brez kofeina prav tako šteje v skupno količino vlažilnih tekočin za ta dan, kofein pa ne.
- Lahko tudi srkate vroč čaj - na primer zeliščni čaj. Tako kot kava lahko tudi okus čaja pomirja apetit.
- Preskočite veliko smetane in dodanega sladkorja. Namesto tega pojdite na posnetek posnetega mleka. Izogibajte se tudi sladkim, sladkanim kavnim napitkom ali mešanim kavam iz kavarne, saj so te običajno bolj kalorične.
Korak 2. Žvečite žvečilni gumi brez sladkorja ali sesajte kovnice
Drug hiter trik, ki ga lahko začnete izvajati pri delu, je žvečilni gumi ali sesanje kovnic brez sladkorja.
- Študije so pokazale, da žvečilni gumi ali sesanje kovnic pomaga, da se počutite manj lačni in poveča vašo sitost čez dan.
- Žvečenje in okus mete signalizirajo vašim možganom, da ste zadovoljni, tudi če res niste nič pojedli.
- Še enkrat, če gledate svojo težo ali skupne kalorije, pojdite na gumi brez sladkorja ali kovnice brez sladkorja. To bo koristilo tudi vašim zobem.
Korak 3. Pojdite na hiter sprehod
Druga stvar, ki jo lahko preprosto opravite v službi, je hiter sprehod. To je še ena enostavna stvar, s katero si lahko pomagate pri obvladovanju apetita med delom.
- Študije so pokazale, da lahko aerobna aktivnost, kot je hoja, zmanjša vaš splošni apetit.
- Če čez dan v službi čutite lakoto, si naredite hiter odmor in pojdite na sprehod. Nekajkrat lahko celo tečete gor in dol po stopnicah.
Korak 4. Umijte si zobe
Zobno ščetko pakirajte s seboj v službo. Ščetkanje teh bisernih beljakov lahko pomaga ubiti lakoto in kakršno koli željo po hrani.
- Študije so pokazale, da lahko ščetkanje zob takoj po obroku ali prigrizku signalizira možganom, da ste končali jesti. Mintin in svež, čist okus ubije vse preostale okuse v ustih.
- Kupite majhno zobno ščetko in cev za zobno pasto. Prinesite jih na delo in si po kosilu ali prigrizkih na hitro umijte zobe.
3. del 3: Zmanjšanje lakote po glavi
Korak 1. Ločite med fizično lakoto in lakoto po glavi
Čeprav se običajno počutite fizično lačni na delovnem mestu, lahko naletite tudi na "lakoto po glavi" ali čustveno lakoto.
- Naučite se razlikovati med tema dvema oblikama lakote. To vam bo morda pomagalo ugotoviti, da med svojim delovnikom morda niste tako lačni, kot se je prej mislilo.
- Lakota v glavi prihaja iz različnih stvari. Lahko ga sproži popoldansko zatišje pri vašem delu ali dolgčas, stres drugih sodelavcev ali vašega šefa, povečana obremenitev ali čustvene težave, kot je depresija.
- Običajno čustvena lakota nastopi nenadoma, povzroči hrepenenje po zelo specifični hrani in vztraja tudi, ko ste siti.
- Zaradi fizične lakote se počutite prazne, kot v želodcu in se lahko pojavijo skupaj z napadi lakote, režečim želodcem in morda celo razdražljivostjo ali utrujenostjo.
Korak 2. Začnite dnevnik hrane
Če menite, da je nekaj "lakote", ki jo občutite med svojim delovnikom, lahko čustvena ali lakota po glavi, razmislite o tem, da bi vam pomagali pri pripravi dnevnika o hrani.
- Začnite s sledenjem vseh živil, ki jih jeste čez dan. Morda boste morali s seboj prinesti svoj dnevnik ali uporabiti aplikacijo za pametni telefon, da boste spremljali vse prigrizke ali grickalice, ki jih jeste med delom. Upoštevajte zajtrk, kosilo, večerjo, prigrizke in pijače, ki jih jeste ali pijete.
- Po nekaj dneh tega začnite dodajati občutke in čustva. To lahko počnete občasno ves dan ali ob koncu dneva. Upoštevajte, če ste se počutili pod stresom, ste se sprli s sodelavcem, ste delali pozno ali če se doma dogajajo stresne stvari.
- Začnite povezovati svoje prehranjevalne navade in čustva. Na primer, popoldne ste malicali, potem ko ste se sprli s sodelavcem. To vam bo pokazalo "stresor" in vašo reakcijo.
Korak 3. Zgradite skupino za podporo
Če se vam zdi, da ste čustveni prehranjevalec in je večina vaše delovne lakote lakota, razmislite o ustanovitvi skupine za podporo, ki vam bo pomagala obvladati to težavo.
- Študije so pokazale, da je večja verjetnost, da se boste brez skupine za podporo prepustili čustvenemu prehranjevanju ali lakoti. Zato je zelo pomembno, da ga začnemo graditi.
- Skoraj vsakdo, ki mu zaupate, je lahko vaša skupina za podporo. Družina, prijatelji ali celo sodelavci (zlasti tisti, ki so lahko tudi pod stresom) so vam lahko v oporo. Povejte jim o svojih težavah in o tem, kako čez dan poskušate ukrotiti lakoto.
- Če v istem čolnu kot vi delate druge ljudi, razmislite o skupnem dnevnem sprehodu med kosilom ali pa si skupaj oddahnite kavo, da se zračite.
Korak 4. Poiščite vedenjsko terapijo
Druga možnost, ki bi jo morda želeli razmisliti, je obisk vedenjskega specialista, življenjskega trenerja ali terapevta. Ti strokovnjaki za duševno zdravje vam lahko podrobneje svetujejo o čustvenem prehranjevanju.
- Če se zaradi čustvene lakote ali občutka, da ste lačni ves dan v službi, nenehno prenajedate, prigriznete ali jeste velike obroke, razmislite o dodatni pomoči z vedenjsko terapijo.
- Poiščite terapevta na svojem območju ali prosite zdravnika za napotnico. Razmislite o obisku te vrste zdravstvenega delavca, da dobite dodatne nasvete, podporo in smernice, ki vam bodo pomagale omejiti čustveno prehranjevanje.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Če se čez dan še naprej borite s stalno lakoto in menite, da spremembe v prehrani in življenjskem slogu nimajo nobene razlike, pojdite k zdravniku za nadaljnjo oceno.
- Običajno se ne šteje za normalno, da cel dan čutimo fizično lakoto. To še posebej velja, če jeste redne, hranljive obroke in prigrizke.
- Dogovorite se za sestanek s svojim zdravnikom, da se pogovorite o svojem apetitu in boju proti lakoti. Povejte mu, kako dolgo ste imeli povečan apetit in kaj ste poskušali obvladati.
- Redno posodabljajte svojega zdravnika in ostanite v stiku. To je pomembno za obvladovanje vseh pogojev, ki jih imate.
- Če menite, da bi se vaša prehrana lahko izboljšala, prosite za napotnico k registriranemu dietetiku.
Nasveti
- Zmanjšanje lakote pri delu lahko zahteva kombinacijo stvari in nekaj poskusov in napak. Ne obupajte in poskušajte obvladati lakote.
- Zaradi motenega prehranjevanja vas pogosto lačni, ne glede na to, koliko jeste.
- Jejte stran od mize. Namesto tega delite obrok s sodelavcem.
- Med odmorom za kosilo se izogibajte gledanju televizije, YouTuba ali Netflixa.
- Med jedjo se ne pomikajte po telefonu.
