Če poskušate shujšati ali ohraniti težo, je obvladovanje lakote pomemben del vašega načrta. Lahko je frustrirajuče, če se čez dan počutite lačni in nimate načrta ali obrokov, ki bi vas zadovoljili. Sledite tem korakom za nekaj preprostih nasvetov o ohranjanju telesne teže, ohranjanju zdrave prehrane in potešitvi lakote.
Koraki
1. del od 3: po ustreznih velikostih porcij
Korak 1. Izmerite velikost porcij
Upoštevanje ustreznih velikosti obrokov vam lahko pomaga zagotoviti, da zaužijete pravo količino hrane za vas, hkrati pa vam pomaga vzdrževati težo.
- Večina obrokov mora vsebovati vsaj 3-5 oz pustih beljakovin, 1 obrok zelenjave (približno 1 skodelica) in 1 obrok zrn (približno 1/2 skodelice).
- Kupite tehtnico za hrano ali merilne skodelice, ki vam bodo pomagale ostati na pravi poti. Predhodno izmerjene plastične posode ali sklede lahko pomagajo tudi pri nadzoru porcij.
- Vire beljakovin merite surovo in dosledno ohranite to navado.
- Poskrbite tudi, da jeste dovolj. Včasih lahko diete ali načrt hujšanja zahtevajo premajhne dele. Če ne jeste dovolj, boste ves dan lačni.
- Diete ali prehranjevalni vzorci, ki nakazujejo preskakovanje obrokov, pitje samo tekočin ali post, bodo na splošno povzročili, da boste čez dan bolj lačni. Prav tako najverjetneje niso varni.
Korak 2. Jejte dovolj beljakovin
Ko omejujete kalorije ali omejujete velikost obrokov, morda ne jeste dovolj beljakovin. Zaradi tega se boste lahko čez dan počutili lačne in manj zadovoljni. To je pomembno za ohranjanje sitosti in tudi za preprečevanje izgube mišic namesto maščobe, ko poskušate shujšati.
- Moški bi morali zaužiti približno 65 g beljakovin na dan, ženske pa približno 50 g beljakovin na dan.
- Sledite vnosu beljakovin s števcem kalorij/prehrane na spletu ali v telefonu. Prizadevajte si za svoj dnevni cilj in si prizadevajte, da ga čim bolje dosežete.
- Pri vsakem obroku zaužijte beljakovine. Če pri vsakem obroku uživate beljakovine, najverjetneje zaužijete minimalno količino.
Korak 3. Pojejte malico
Če so velikosti porcij manjše, se boste morda prej počutili lačne. Če boste med obroki dolgo hodili, ne boste jedli, boste lahko preveč lačni, kar otežuje nadzor nad vašimi obroki pri naslednjem obroku.
- Prigrizki se ne uporabljajo za zamenjavo obrokov. Uporabljajo se med obroki, da bi bili siti in pospešili metabolizem.
- Prigrizke je treba nadzorovati tudi glede na obroke ali kalorij in ne biti obrok. Poskusite ohraniti prigrizke pod 200 kalorijami.
- V svoje prigrizke vključite beljakovine in pridelke (sadje ali zelenjavo). Ta kombinacija vam bo pomagala, da boste dlje časa zadovoljni. Možnosti vključujejo: grški jogurt s sadjem; korenje in humus; majhna jabolčna in sirova palica; trdo kuhano jajce in grozdje; ali bučna semena s suhim sadjem.
Korak 4. Spijte pijačo
Spremljanje manjših porcij je lahko sprva težko. Pred jedjo načrtovanega obroka ali prigrizka poskusite popiti bistro pijačo brez sladkorja. To lahko pomaga zadušiti vašo lakoto in olajša vzdrževanje majhnega dela.
- Poskusite srkati vodo, nemastno ali posneto mleko, nesladkano kavo ali čaj ali nizkokalorične športne pijače.
- Lahko celo poskusite srkati zelenjavne ali nizkokalorične juhe na osnovi juhe.
Korak 5. Odstranite ostanke ali dodatke
Ko razdelite obrok ali prigrizek, pospravite preostalo hrano. To vam bo pomagalo preprečiti, da bi vas drugi obroki zamikali.
- Ko ste pripravili večerjo, hrano pospravite na krožnik in nato ostanke samodejno postavite v hladilnik.
- Za prigrizke razložite, kaj nameravate jesti. Ne jejte prigrizkov iz škatle ali vrečke. Skoraj nemogoče se je držati ustrezne velikosti porcije, saj ne vidite, koliko ste pojedli.
- V trenutku, ko se počutite zadovoljni, počistite krožnik. To vam bo pomagalo preprečiti, da bi dokončali tisto, kar je na vašem krožniku, ko ste že imeli dovolj, da vas zadovoljijo.
Korak 6. Kupite manjše krožnike in sklede
Z uporabo manjše strežniške opreme lahko izgledate, kot da je na vašem krožniku več hrane. To je preprost miselni trik, ki vam pomaga, da jeste manj.
- Predjed ali solatni krožniki so idealne velikosti za vaše glavne obroke.
- Nimate majhnih krožnikov? Namesto tega si poskusite postreči 20% manj.
2. del 3: Izbira prave kombinacije živil
Korak 1. Pri vsakem obroku zaužijte beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate
Študije so pokazale, da vas lahko beljakovine dlje zadržijo v primerjavi z obroki, ki so večinoma ogljikovi hidrati. Poleg tega so cela zrna, sadje in zelenjava zapleteni ogljikovi hidrati ali živila z veliko vlakninami in vsebujejo druga hranila, zaradi katerih se tudi dlje počutite zadovoljne.
- Zdrave maščobe lahko uporabite tudi za izboljšanje sitosti brez prenajedanja. Razmislite o združevanju beljakovin s kompleksnimi ogljikovimi hidrati ali beljakovin z zdravimi maščobami.
- Možnosti puste beljakovine vključujejo: perutnino, pusto goveje meso, ribe, školjke, oreške, lečo, fižol in mlečna živila z nizko vsebnostjo maščob. V svojo prehrano vključite različna živila na osnovi beljakovin.
- Živila, kot so jagode, leča, fižol, cela zrna (kot ovsena kaša ali rjavi riž) in brokoli, vsebujejo veliko vlaknin in veljajo za zapletene ogljikove hidrate.
- Kombinacije obrokov, ki so bogati z beljakovinami in vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so: polnozrnat angleški kolač z nizko vsebnostjo maščob in umešanim jajcem, ovsena kaša s sadjem in oreščki, mešana zelena solata s surovo zelenjavo, piščanec na žaru in preliv z nizko vsebnostjo maščob polnozrnat zavitek z mesom delikatese, nemastnim sirom in solato ali kozicami ter zelenjavnim ocvrtkom, postreženim nad rjavim rižem.
- Kombinacije prigrizkov, ki so bogati z beljakovinami in vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, so: jogurt s sadno in polnozrnato granolo, korenje in humus, jabolko z arašidovim maslom ali narezana surova zelenjava z nizko vsebnostjo maščob in sira.
2. korak Izogibajte se obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati
Obroki, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov ali so večinoma ogljikovi hidrati brez veliko beljakovin ali maščob, vas ne zadovoljijo dolgo v primerjavi z obrokom, ki je kombinacija beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.
- Hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, vključuje živila, kot so: kruh, riž, testenine, tortilje/zavitki, fižol, krompir, koruza in leča.
- Prizadevajte si, da bi bila približno 1/3 obrokov živila, bogata z ogljikovimi hidrati.
- Poskrbite, da imate v vsakem obroku vir pustih beljakovin - približno polovica obrokov ali prigrizkov mora biti na osnovi beljakovin - poleg obroka ali dveh sadja ali zelenjave.
Korak 3. Izberite polnovredna živila pred predelano hrano
Zelo predelana živila (tudi nizkokalorična) bi morala predstavljati zelo majhen del vaše prehrane. Študije so pokazale, da dolgoročno niso tako zadovoljive. Ko je vaše telo nahranjeno s predelano hrano, ga mora odstraniti skozi smeti, da absorbira pravo prehrano. Včasih ostaneš podhranjen in še vedno lačen. Da bi se temu izognili, jejte polnovredna živila.
- Predelana živila se na splošno nanašajo na živila, ki vsebujejo veliko dodatkov (kot so arome ali barvila), konzervansov in so bila skozi več sprememb spremenjena v končni izdelek.
- Primeri predelanih živil, ki jih je treba omejiti, so: sladice, "100-kalorična pakiranja", rafinirana zrna (na primer beli kruh ali beli riž), zamrznjeni obroki, čips in piškoti.
- Večina vaših odločitev bi morala biti polnovredna ali minimalno predelana hrana. Primeri vključujejo: sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo, sveže ali zamrznjene puste beljakovine, 100% polnozrnati kruh, testenine ali zrna in mlečne izdelke.
Korak 4. Dnevno pijte 64 oz bistre tekočine
Velikokrat se zaradi blage dehidracije lahko počutite lačni, v resnici pa potrebujete le nekaj požirkov vode. Vsak dan ostanite hidrirani, da preprečite to napako.
- Kupite steklenico vode, ki vam bo pomagala spremljati vaše unče vsak dan. To vam lahko pomaga tudi videti, kakšen napredek ste dosegli čez dan.
- Če niste ljubitelj vode, poskusite z drugimi možnostmi, kot so: dietni ledeni čaj, nesladkana kava, voda z limono ali voda z okusom.
3. del 3: Vadba čuječnosti
Korak 1. Zapišite svojo definicijo lakote
Ko ste lačni, je težko vzdrževati majhne porcije ali ne prigrizniti. Pomembno pa je tudi razumeti in opredeliti, kaj je prava fizična lakota. Morda se počutite "lačni", ko vam je dolgčas, pod stresom ali jezni in vas mika jesti.
- Fizična lakota se pojavi postopoma. Poleg tega se vaš želodec lahko počuti prazen ali renči ali oddaja zvoke. Fizična lakota izgine tudi po majhnem obroku hrane.
- Če je od zadnjega obroka ali prigrizka minilo več ur, ste morda fizično lačni. Pojejte načrtovan prigrizek ali obrok.
- Če opazite, da se počutite "lačni" brez znakov fizične lakote, razmislite o drugih razlogih, po katerih si morda želite hrane.
- Ne pozabite, da je občutek lakote v redu. Pred obrokom bi morali biti lačni, lačni pa pred spanjem. To je normalno in pričakovano.
Korak 2. Sedite, da jeste
Lahko je preprosto jesti v avtu, med delovnim sestankom ali med gledanjem televizije. Če boste sedeli, boste jedli vašo pozornost. To vam lahko pomaga, da se držite manjšega dela.
- Naredite še korak dlje in se odklopite od vse tehnologije. Izklopite televizor, računalnike in telefone, da boste lahko v celoti pozorni na svoj obrok.
- Določite pravilo, da jeste le, ko sedite za mizo ali mizo. To bo pomagalo omejiti nepotrebno prehranjevanje ali prigrizke.
Korak 3. Jejte počasi
Za obrok si vzemite približno 20 minut ali več. To je približno čas, ko možgani in želodec sporočijo, da ste dovolj pojedli in da ste zadovoljni.
- Spodbujajte okolje, ki se uporablja izključno za prehrano. Izogibajte se prigrizku med delom ali gledanjem televizije. Sedite k obroku in ne vstanite, dokler ni končano. Res uživajte v svoji hrani in vam posvetite določen čas obroka. Ko boste uživali v vsakem zalogaju, boste bolj cenili svoj obrok in se počutili bolj sito.
- Nastavite časovnik ali štoparico, da boste vedeli, koliko časa bi morali jesti.
- Med vsakim ugrizom odložite vilice, med vsakim ugrizom popijte vodo ali klepetajte s prijatelji ali družino.
- Naredite majhne grižljaje in vsak ugriz prežvečite vsaj 20 -krat, da upočasnite.
Nasveti
- Namesto nezdravih možnosti, kot so sladoled, čips in piškoti, pojdite na bolj zdrave prigrizke, na primer sveže sadje in jogurt.
- Včasih ste lahko žejni, ko ste žejni. Preden skočite na prigrizke, poskusite popiti skodelico vode.
- Če ste desničar, razmislite o prehranjevanju z levo roko, da to upočasnite, in obratno. Hitreje ko jeste, večja je verjetnost, da se boste prenajedli. Dvig vilic z nasprotno roko bo uspel.
- Jejte več beljakovin. Lakoto bolj kot beljakovine nasičijo beljakovine.
