Toniranje zadnjice zahteva uporabo izgorevanja maščob in vaj za moč. Številne poteze, ki se uporabljajo pri razredih barre in kardio opeklinah, uporabljajo lastno telesno težo za kurjenje maščob in oblikovanje zadnjice. Z uporabo vaj, ki združujejo stegna, boke in zadnjico, se bo izboljšala splošna oblika zadnjice in stegna, zaradi česar bo vaš trup videti bolj zategnjen in suh. Naredite te vaje vsak drugi dan, da pomagate dvigniti zadnjico.
Koraki
1. del od 3: Uporaba vaj za telesno težo za toniranje zadnjice
Korak 1. Naredite počepe
Izvajanje počepov je odlična vaja ne le za toniranje in dvig zadnjice, temveč tudi za krepitev splošne moči telesa. Če želite narediti počepe:
- Stojte z nogami narazen v širini ramen. Noge naj bodo obrnjene naprej, ne pa obrnjene vstran. Za stabilnost napnite trebušne mišice.
- Roke položite v molitveni položaj z dlanmi. Biti morajo vzporedni s prsmi, vendar se ne smejo dotikati.
- Upognite kolena in počepnite se, kot da bi sedeli na stolu. Ustavite se, ko so stegna vzporedna s tlemi.
- Pazite, da počepnete navzdol in ne naprej. Prvi počep naredite bočno pred ogledalom, tako da lahko preverite kolena in ukrivljenost hrbta.
- Premor na dnu. Nato spet vstanite in stisnite zadnjico, ko stojite. Občutiti morate, kako vas glutealne mišice in zgornji del stegen dvignejo v stoječi položaj.
- To vajo ponovite v ponovitvah 10-20. Ne pozabite, da so počepi trening moči in kardio vadba, zato bi morali biti težki. Zmanjšajte število ponovitev na 10, če med vajo ne morete ohraniti pravilne forme.
- Povečajte intenzivnost te vaje za dvig zadnjice z dodajanjem uteži za roke. Uporabite uteži za roke od 2 do 5 lb in jih držite ob straneh, ko počepnete.
Korak 2. Poskusite plie vaje
Plie je pravzaprav vaja, ki se je začela v baletnih studiih. Skupna vaja za plesalce, plezanje je še ena odlična vaja za dvig zadnjice.
- Stopala premaknite ven, tako da so nekoliko širša od širine bokov. Prsti naj bodo obrnjeni navzven od telesa pod kotom 45 stopinj.
- Preverite, ali ste v pravilnem položaju, tako da se kolena ujemajo z drugimi prsti. Če se ne, obrnite noge manj. Kolena morajo teči čez drugi prst, da pritisk ne pade v kolenski sklep.
- Dvignite roki vstran, tako da sta vzporedni s tlemi, kot baletni plesalec, ko počepnete navzdol, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Če se ne morete vzpenjati v vzporednem položaju, naredite manjši premik in delajte proti polnemu počepu.
- Premor na dnu. Nato se počasi dvignite nazaj v raven položaj in stisnite zadnjico, ko se vrnete v začetni položaj.
- Vajo ponovite 10 do 20 -krat. Intenzivnost lahko povečate tako, da z obema rokama držite zvonec kotlička. Postopek izvijanja nog bo koncentriral napor na drugem delu gluteusa.
Korak 3. Naredite udarce
Skupna vaja za krepitev in napetost spodnjega dela telesa je udarec ena najboljših potez za toniranje zadnjice.
- Spet stojite z nogami v širini bokov. Poskrbite, da imate spredaj in zadaj dovolj prostora za to posebno vajo.
- Eno nogo dvignite nekaj metrov nazaj. Upognite koleno zadnje noge, dokler se skoraj ne dotakne tal. Prednje koleno mora biti v ravni črti s prednjo nogo.
- Na dnu udarca se ustavite, nato pa se vrnite v prvotni položaj tako, da s sprednjo nogo potisnete nazaj v stoječi položaj.
- Ponovite 10 -krat, preklapljajte med vsako nogo.
- Če želite povečati intenzivnost te vaje, razmislite o držanju lahkih bučic v vsaki roki.
Korak 4. Dodajte stoječe podaljške
To je preprosta poteza, ki jo lahko naredite kjer koli in ne zahteva nobene teže. Odlično pomaga izolirati mišice zadnjice.
- Stojte z nogami v širini bokov in se nežno držite za naslonjalo stola. Desno nogo dvignite naravnost nazaj s upognjenim stopalom. Dvignite, dokler noga ni skoraj v višini bokov.
- Levo koleno rahlo upognite, da vas lahko stabilizira.
- Spustite desno nogo navzdol, dokler se prsti skoraj ne dotaknejo tal, nato pa ponovite vajo.
- Vajo ponovite 10 do 20 krat na desni nogi. Nato preklopite na levo nogo.
Korak 5. Opravite kopanje školjk
To je edinstvena vaja, ki izolira zunanje mišice zadnjice.
- Lezite na podlogo za vadbo. Najprej lezite na levo stran, kolena naj bodo upognjena pod kotom 90 stopinj in nekoliko pred vami.
- Glavo naslonite na levo roko. Osredotočite se na upogibanje trebuha in ohranjanje bokov in hrbta v istem položaju med celotno vajo.
- Medtem ko držite noge skupaj, dvignite desno koleno navzgor in nazaj proti bokom, kolikor lahko, medtem ko boke držite zložene. To bi morali čutiti ob strani zadnjice.
- Na vrhu se ustavite in počasi spustite. Gibanje mora biti videti kot zapiranje in odpiranje školjke. Ponovite 10 do 20 krat na vsaki strani.
Korak 6. Vključite položaj mostu
Ta vaja ne deluje samo na mišice zadnjice, ampak tudi na zadnji strani nog in spodnjem delu hrbta.
- Za začetek lezite na hrbet na vadbeno preprogo. Upognite kolena pri 90 -stopinjskem angelu pred seboj z nogami na tleh.
- Roke položite v sproščen položaj ob telesu. Med vajo zategnite osrednje mišice.
- Zadnjico dvignite navzgor proti stropu in pritiskajte skozi medenico. Dvignite, dokler telo ni v ravni liniji.
- Med zadrževanjem položaja mostu stisnite zadnjico, nato pa se spustite nazaj na tla. Naredite to vajo približno 10-20 krat.
2. del od 3: Uporaba kardio vaj za toniranje zadnjice
Korak 1. Pojdite na tek
Študije so pokazale, da nekatere kardio vaje delujejo na vaše glutealne mišice bolj kot druge. Tekalna steza ali tek je bil uvrščen na prvo mesto.
- Tek je odlična kardio vadba, ki ne samo dvigne mišice zadnjice, ampak vam lahko pomaga pri kurjenju maščob, da boste na splošno videti bolj napeti.
- Ko tečete, se osredotočite na tekanje od pete do pete. To je primeren obrazec za tek.
- Za tek na naslednjo stopnjo povečajte naklon tekalne steze ali poiščite hribovito pot.
Korak 2. Kolo
Druga udarna rit in toniranje kardio aktivnosti je vrtenje ali uporaba mirujočega kolesa. Ta visoko intenzivna vaja bo odlična aerobna vadba, pomaga pa tudi pri toniziranju zadnjice in nog.
- V lokalni telovadnici uporabite mirujoče kolo (ne ležeče). Počakaj, če si začetnik.
- Ko boste s kolesom resnično pomagali pri zadnjici, močno pritisnite na pedala.
- Pravzaprav je mit, da vaše vrtenje naredijo vaše noge večje ali debelejše. Na splošno pomaga pri hujšanju nog.
Korak 3. Skočite na eliptično
Drug kardio stroj, ki je bil uvrščen med aktiviranje mišic zadnjice, je bil eliptičen. Čeprav ni tako dober kot tek, je eliptični stroj z majhnimi udarci, ki lahko tonira vašo zadnjico.
- Ko uporabljate eliptično mišico, pomagajte izolirati mišice zadnjice tako, da zadnjico rahlo iztegnete in močno potisnete navzdol s petami stopal.
- Odpornost eliptike lahko povečate, da jo otežite.
3. del 3: Obiskovanje razredov, ki vam pomagajo dvigniti zadnjico
Korak 1. Poskusite jogo ali pilates
Joga in pilates krepita razrede, ki uporabljajo lastno telesno težo za krepitev, napetost in podaljšanje mišic.
- Tako v pilatesu kot v jogi obstajajo različne poze, ki so posebej usmerjene na zadnjico in spodnji del telesa.
- Pouk običajno traja od 45 do 60 minut. Vzemite začetni ali uvodni tečaj, če tega še niste poskusili.
Korak 2. Vzemite razred barre
Barre razredi so precej novi na sceni telovadnice. Temelji na baletnih plesnih potezah in vključuje tudi nekaj joge, pilatesa in lahkih uteži za roke.
- Tako kot pri jogi in pilatesu se bo razred barre osredotočil na različne vaje. Nekateri se osredotočajo izključno na ciljanje zadnjice. Na primer, vaja plie se pogosto izvaja na tečajih barre.
- Tečaji Barre so odličen razred tako za začetnike kot za napredne obiskovalce fitnesa, saj se poze zlahka prilagodijo kateri koli stopnji znanja.
Korak 3. Vzemite tečaj kick boksa
Številne telovadnice in fitnes centri ponujajo tudi tečaje kickboxinga. To so kardio tečaji visoke intenzivnosti, katerih poteze so odlične za toniranje stegen in zadnjice.
- Kickboxing vključuje različne poteze, ki temeljijo na borilnih veščinah. Mnogi udarci zahtevajo moč od gluteusa, kvadricepsa in tetive.
- Poleg krepitve zadnjice lahko kickboxing porabi do 350 kalorij na uro.
