Glutation je kemična snov, ki jo proizvajajo jetra. Običajno ga imenujemo GSH, pogosto ga imenujejo "mati vseh antioksidantov", kar kaže na njegove vrhunske antioksidativne lastnosti. Kot antioksidant lahko glutation prepreči ali upočasni poškodbe celic z odstranitvijo škodljivih snovi, znanih kot reaktivne kisikove vrste, iz celic vašega telesa. GSH je ključnega pomena tudi za imunsko delovanje in vnetni proces ter povečuje delovanje T-celic, kar pomaga pri boju proti rakavim celicam. Obstaja veliko stvari, ki jih lahko storite, da dvignete raven glutationa nad tisto, ki jo naravno proizvaja vaše telo.
Koraki
Metoda 1 od 2: Dvig glutationa s prehrano in vadbo
Korak 1. Jejte veliko svežega sadja in zelenjave
Več teh živil se je izkazalo za dobre naravne vire glutationa, vendar se njihova vsebnost GSH uniči s prekuhavanjem ali predelavo. Če želite iz svojega sadja in zelenjave pridobiti največ glutationa, jih po možnosti jejte sveže.
- Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo glutationa vključujejo brokoli, avokado, okra, špinačo, cvetačo, brstični ohrovt, zelenico, gorčično zelje, zelje, šparglje, grenivko, jabolka, pomaranče in češnje (čeprav jih je še veliko več).
- Kljub koristim teh živil si morate vedno prizadevati za uravnoteženo prehrano. Pretiravanje s sadjem in zelenjavo lahko povzroči težave vašemu prebavnemu sistemu, če ne zaužijete tudi dovolj beljakovin v prehrani.
Korak 2. Jejte veliko pustih beljakovin
Tri aminokisline prispevajo k sestavi glutationa (tako imenovani "predhodniki"): cistein, glutamat in glicin. Vitki viri beljakovin, zlasti meso, vsebujejo naravno visoke ravni teh aminokislin, zlasti cisteina (ki je tudi najpomembnejši). Če vaša prehrana vsebuje veliko teh beljakovin, bo vaše telo proizvedlo več glutationa.
Kakovostni viri pustih beljakovin vključujejo perutninski in rumenjak, mleko in jogurt. Če želite iz svoje prehrane dobiti čim več cisteina (in s tem povečati proizvodnjo glutationa v telesu), poskusite zaužiti vsaj dve porciji pustih beljakovin na dan
Korak 3. Zaužijte začimbe, ki povečujejo GSH
Nekatere začimbe vključujejo kemične spojine (na primer kurkumin), ki spodbujajo proizvodnjo glutationa. Ti vključujejo kurkumo, cimet, kumino in kardamom.
- Uživanje živil, ki že vsebujejo veliko količino začimb, ki spodbujajo več glutationa, vam lahko pomaga povečati vaš glutation brez večjega napora. V to kategorijo spadajo številne jedi iz curryja.
- Cimet lahko dodamo številnim sladicam ali sladkim jedem, da dodate okusen okus, hkrati pa prispevate k višji ravni glutationa. To je win-win!
Korak 4. Jejte hrano, bogato z alfa lipojsko kislino
Alfa lipoična kislina (ALA) spodbuja naravno proizvodnjo glutationa. ALA je tudi antioksidant in lahko regenerira druge "porabljene" antioksidante, vključno z vitaminom C in E, kar pomaga obnoviti njihovo sposobnost odstranjevanja prostih radikalov v celicah.
- Živila, ki vsebujejo visoke ravni ALA, vključujejo: jetra, grah, špinačo, brokoli, paradižnik, brstični ohrovt in krompir. Nekatera od teh živil (na primer brstični ohrovt) imajo tudi naravno veliko glutationa, zato so to še posebej dobre možnosti.
- Za visok odmerek prehranske ALA in glutationa poiščite recepte, ki združujejo nekatere od teh živil, kot so enolončnice, solate ali enolončnice.
Korak 5. Jejte živila, bogata s selenom
Selen je mineral z antioksidativnimi sposobnostmi, ki prispeva k proizvodnji GSH. Poleg tega, da so naravno prisotni v številnih živilih, bodo imeli živila iz okolja, bogatega s selenom, višje ravni. Selen je bistven tudi za proizvodnjo encimov, ki vsebujejo glutation.
- Veliko mesa ima visoko vsebnost selena, zlasti rakovice, tuna, jetra, ribe in perutnina; njihova vsebnost selena pa je odvisna od tega, kje je bila žival vzgojena in od naravne vsebnosti selena v tleh in vodi v njenem habitatu.
- Več rastlin je tudi dober vir selena. Tiste z najvišjo vsebnostjo selena gojijo v tleh z naravno visoko vsebnostjo selena. Dobri rastlinski viri vključujejo: brazilske oreščke, fižol pinto, gobe, veliko semen, rjavi riž, zelje, brokoli in špinačo.
Korak 6. Veliko telovadite
Fizična aktivnost poveča vaš metabolizem, kar poveča naravno proizvodnjo glutationa. Aerobne vaje (tiste, ki podaljšajo srčni utrip) so najboljše za izboljšanje presnove. Ti med drugim vključujejo hitro hojo, tek, tek, kolesarjenje, krožni trening in plavanje.
- Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom, če vas sploh skrbi trenutna raven zdravja in/ali telesne pripravljenosti.
- Sprejmite vadbo, ki ustreza vašemu življenjskemu slogu in ravni telesne pripravljenosti. Ne poskušajte se takoj preveč potruditi, sicer boste morda obupali in se boste manj držali tega. Začnite z 20 minutami vadbe tri dni na teden in se od takrat premaknite navzgor, ko se vaša kondicija izboljša.
Metoda 2 od 2: Zvišanje glutationa z dodatki in farmacevtskimi izdelki
Korak 1. Vzemite multivitamin, ki spodbuja glutation
Multivitamin sam po sebi verjetno ne bo vseboval glutationa, vendar imajo mnogi več vitaminov in mineralov, ki izboljšajo proizvodnjo glutationa. Težko je dobiti dovolj določenih vitaminov iz prehrane, zato je multivitamin dobro dopolnilo zdravi prehrani. Poiščite multivitamine, ki vključujejo:
- Vitamin C
- Vitamin E
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Folati
- Selen
- Magnezij
- Cink
- Na voljo so tudi dodatki ALA, vendar se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite ustrezen odmerek za vas.
Korak 2. Vzemite dodatke MSM
MSM ali (metilsulfonilmetan) je mineralna spojina, ki zagotavlja vir žvepla, ki je potreben za proizvodnjo tako ALA kot vitamina B1, kar posledično poveča raven glutationa. Če s prehrano ne zaužijete dovolj žvepla, se posvetujte z zdravnikom o dopolnitvi z MSM.
- Žveplo je tisto, kar daje glutationu antioksidativne sposobnosti, zato bo vsaka druga metoda, ki jo uporabite za povečanje glutationa, neuporabna, če so vaše ravni žvepla prenizke. MSM je le en način pridobivanja žvepla; pridobimo ga lahko tudi z uživanjem več vrst surovega sadja in zelenjave.
- Nekateri ljudje tudi verjamejo, da MSM lajša bolečine in nekatere druge simptome artritisa in različnih drugih bolezni sklepov; vendar ni veliko znanstvenih raziskav, ki bi to podpirale.
Korak 3. Razmislite o inhalatorjih za glutation
Zdravnik vam bo morda priporočil inhalator za razprševanje za dajanje te oblike dodatka glutationa; običajno pa se priporoča le ljudem z genetskimi boleznimi, ki povzročajo pomanjkanje glutationa. Nekateri menijo, da nekaterim pljučnim boleznim, kot je cistična fibroza, pomagajo inhalatorji glutationa, vendar je dokazov, ki to potrjujejo, malo.
- Zdravila za inhalacijo glutationa ne smete uporabljati brez zdravniškega recepta ali priporočila.
- Te oblike dodatka glutationa ne uporabljajte kot alternativo prehranskemu ali peroralnemu dopolnilnemu glutationu ali njegovim predhodnikom. Obstajajo boljši načini za povečanje ravni glutationa, če nimate hude pomanjkljivosti!
Korak 4. Dobite injekcije glutationa
Ta vrsta dodatka glutationa je priporočljiva samo za posameznike z medicinsko diagnosticiranimi boleznimi, za katere je znano, da jim glutation pomaga. Injekcije se izvajajo intravensko in jih ne sme poskusiti nihče, razen pooblaščenega zdravstvenega delavca.
- Najbolj podprta uporaba injekcij glutationa je olajšanje stranskih učinkov kemoterapije pri bolnikih z rakom. To mora predpisati onkolog (zdravnik za raka).
- Zdravstvena skupnost na splošno ne sprejema nobenega drugega namena injiciranja glutationa; nekateri pa menijo, da je to koristno za številne druge bolezni, vključno s Parkinsonovo boleznijo, sladkorno boleznijo, nekaterimi oblikami anemije, aterosklerozo (utrjevanje arterij) in moško neplodnostjo.
Korak 5. Uporabite izdelke za transdermalno glutation
Transdermalni glutation se nanese na kožo in absorbira v kratkem času. Obstaja nekaj dokazov, da kreme z glutationom izboljšajo določena stanja kože in na splošno naredijo kožo bolj mladostno. Ta vrsta dodatka glutationu je običajno v obliki kreme ali obliža in je na voljo v spletnih lekarnah brez recepta.
- Ni medicinskih ali znanstvenih dokazov, ki bi nakazovali, da se lahko koncentracija glutationa v telesu znatno izboljša s transdermalnimi kremami ali obliži.
- Čeprav za transdermalni glutation ni potreben recept, je najbolje, da se pred uporabo glutation kreme pogovorite s svojim zdravnikom.
- Obstaja velika verjetnost, da boste pri tem jemanju glutationa doživeli izpuščaj ali draženje kože.
Nasveti
- Morda bi bilo dobro, da zdravnik preveri raven glutationa pred poskusom zvišanja. Tako boste pozneje lahko preizkusili svoje ravni in ugotovili, ali so se zvišale.
- Pomanjkanje glutationa lahko privede do nekaterih resnih stanj, kot so bolezni srca, okužbe, artritis ter bolezni jeter in ledvic.
Opozorila
- Pomanjkanje glutationa lahko povzroči resne zdravstvene težave, ki vključujejo zatiranje imunskega sistema, lahko pa tudi poškoduje srce, jetra in druge organe.
- Med nosečnostjo nikoli ne jemljite dodatkov ali zdravil, ne da bi prej dobili zdravniško potrditev, da je to varno.
- Ne jemljite farmacevtskih oblik glutationa ali njegovih predhodnikov, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom.
- Izogibajte se uživanju alkohola in drugih toksinov, saj ti "porabijo" glutation v telesu, tako da ostane malo za korist celicam vašega telesa.
- Nedenaturirane beljakovine sirotke (iz surovega, nepasteriziranega mleka) spodbujajo proizvodnjo glutationa, vendar obstajajo druga zdravstvena tveganja, povezana z nepasteriziranim mlekom, ki jih je treba skrbno pretehtati, preden se odločite za uživanje.
