Ali ste vedeli, da lahko jeste dobro hrano in shujšate? Verjetno se sliši prelepo, da bi bilo res, kajne? Spreminjanje, kaj in kako jeste, bo izboljšalo vaše splošno zdravje, pomagalo pri hujšanju in se boste vsak dan počutili bolje. Dodajte nekaj vaje, da boste resnično povečali koristi!
Koraki
1. del 2: Uživanje prave hrane
Korak 1. Jejte več obrokov svežega sadja in zelenjave čez dan
Izberite sveža, s hranili bogata, zdrava živila z nizko vsebnostjo maščob. Sadje in zelenjava se polnijo brez veliko praznih kalorij, zato boste lahko jedli dovolj, da se boste počutili sito, ne da bi vnesli preveč kalorij, kar olajša hujšanje.
- V pomoč vam bo dodajanje veliko zelenjave in sadja v vašo prehrano. Eden od načinov, da v svojo prehrano dodate več sadja in zelenjave, zmanjšate kalorije in še vedno uživate v živilih, ki jih imate radi, je dodajanje ali "skrivanje" zelenjave jedem. Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje pire zelenjave jedem (npr. Cvetača v mac in sir) pomagalo ljudem pojesti nekaj sto kalorij manj jedi. Zelenjava jedi dodaja v razsutem stanju, v resnici pa ne tono dodatnih kalorij.
- Naj bo na vašem krožniku veliko barve. Poskrbite, da bodo vaši obroki veliko barv; najboljši način za to je, da dodate veliko svežih pridelkov, od jajčevcev do pese do ohrovta do rumene paprike. To barvno blokiranje vam običajno pomaga, da pojeste več pridelkov, obrok pa je hkrati videti privlačen in privlačen!
Korak 2. Jejte hrano z veliko vlakninami
Živila, bogata z vlakninami, vas dlje zadržijo, da ne posežete po nezdravih prigrizkih, zaradi katerih se boste le zredili.
Fižol je na primer nasiten, vsebuje veliko vlaknin in je odličen vir beljakovin. Prav tako se počasi prebavljajo, kar pomeni, da se za nekaj časa počutite zadovoljne (kar vas lahko ustavi, da ne jeste več!)
Korak 3. Preskočite sokove, jejte sadje
Namesto da pijete sokove ali napitke, ki so ponavadi visoko kalorični, raje pojejte cel kos sadja, kot je jabolko.
Če zaužijete cel kos sadja, vas napolni več kot sok, ker ima surovo sadje več vlaknin. Poleg tega žvečenje sadja sporoča možganom, da ste pojedli nekaj pomembnega
Korak 4. Jejte živila, ki vsebujejo veliko vode, na primer sadje in zelenjavo
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki jedo hrano z visoko vsebnostjo vode, nižje indekse telesne mase. Voda v teh živilih vas zadrži dlje, da na splošno jeste manj.
- Lubenica in jagode imajo približno 92 odstotkov vode na prostornino. Drugo sadje z visoko vsebnostjo vode so grenivke, dinja in breskve. Ne pozabite pa, da veliko sadja vsebuje veliko sladkorja, zato poskusite omejiti, koliko sadja jeste dnevno.
- Pri zelenjavi imajo kumare in solata največ 96 % vode. Bučke, redkev in zelena imajo vsebnost vode 95 odstotkov.
5. korak. Vključite živila, ki izboljšajo vaš metabolizem.
S skrbno izbiro hrane lahko izgubite kilograme, ne da bi bili lačni. Pekoča paprika, zeleni čaj, jagode in polnozrnate žitarice so vsa živila, ki izboljšajo vaš metabolizem, kar pomeni, da vaše telo porabi kalorije.
Izogibajte se predelani hrani in sladkorjem. Ti povzročijo skok insulina, kar lahko povzroči shranjevanje maščob namesto kurjenja maščob
Korak 6. V prehrano dodajte dobre maščobe
Klinično je dokazano, da mononenasičene maščobe pomagajo pri izgorevanju maščob, zlasti v srednjem delu. Zato v svojo prehrano dodajte živila, kot so avokado, oljke kalamata, oljčno olje, mandlji, orehi in laneno seme, ter opazujte, kako se vam bo teža zredila.
Korak 7. Jejte superživila
Superhrana je izraz, ki se včasih uporablja za opis hrane z visoko vsebnostjo hranil, za katero nekateri menijo, da posledično koristi za zdravje. Nekatere trditve o superživilih so podprte z znanstvenimi dokazi, medtem ko druge trdijo, da so nekatera živila zelo priljubljena, čeprav imajo le malo dokazanih koristi.
- Kvinoja je na primer zakonito superživilo, saj je popolna beljakovina (kar pomeni, da ima vseh osem esencialnih aminokislin, ki jih potrebujemo za naša tkiva). Poleg tega ima kvinoja več beljakovin kot večina žit in ima več kalcija, fosforja, magnezija, kalija in železa kot druga zrna, kot sta pšenica in ječmen.
- Preden se odločite, da boste v svojo prehrano dodali nekatera domnevna "superživila", le raziščite.
Korak 8. Izogibajte se nezdravi hrani s praznimi kalorijami
Prazna kalorična živila so tista, ki vsebujejo kalorije (iz sladkorja in/ali trdnih maščob), vendar imajo malo ali nič hranilne vrednosti.
- Živila in pijače, ki Američanom zagotavljajo največ praznih kalorij, vključujejo torte, piškote, pecivo in krofe, gazirane pijače, energijske pijače, sadne pijače, sir, pico, sladoled, slanino, hrenovke in klobase. Z nekaterimi od teh lahko najdete alternativne različice. Na primer, v trgovinah z živili lahko kupite hrenovke z nizko vsebnostjo maščob in sir z nizko vsebnostjo maščob. Pijete lahko tudi pijače brez sladkorja. V drugih živilih, kot so sladkarije in navadna soda, so vse kalorije v bistvu prazne.
- V redu je, če imate za nagrado majhne količine "nezdrave" hrane. Pravzaprav vam lahko to pomaga ohraniti dieto! Vendar poskrbite, da si dajete le majhne količine, namesto da bi jih zaužili.
Korak 9. Jejte več juh
Juhe so relativno nizko kalorične. Poleg tega, če začnete z juho, boste verjetno pojedli manj glavnega obroka.
Držite se juh z jušno osnovo in približno 100-150 kalorij na obrok. Izbirate lahko med debelimi ali pire juhami, le izogibajte se juham z dodano smetano
Korak 10. Občasno nahranite svoje skušnjave
Pojdite naprej in si privoščite čuden krof ali rezino pice. Privoščenje občasnega hrepenenja bo pomagalo preprečiti vse epizode preganjanja. Če resnično čutite hrepenenje po nečem, si privoščite malo. Ne pozabite, da bolj ko se omejite, večji je žreb omejenega predmeta.
Preden si privoščite, poskusite pojesti skledo surove zelenjave ali popiti polni kozarec vode. S tem se boste napolnili in imeli boste manj prostora za uživanje v priboljških
2. del 2: Jejte na pravi način
Korak 1. Jejte počasi
Vaši možgani potrebujejo približno 20 minut, da registrirajo občutek sitosti, kar kaže, da morate upočasniti, da bodo vaši možgani pravilno prenašali te občutke.
Če se po obroku ne počutite sito, počakajte. Kemikalije, ki jih vaši možgani sproščajo, ko jeste ali pijete, potrebujejo čas, da se dvignejo in sporočijo ta občutek sitosti. Ko se kemikalije povečujejo, se vaša lakota razblini; zato se morate po jedi in pred drugo pomočjo malo ustaviti
Korak 2. Med jedjo uporabite pribor in sedite za mizo
Če jeste z rokami, bo to pomenilo, da v eni žlici zaužijete več hrane.
Študije tudi kažejo, da ljudje, ki jedo z večjimi pripomočki, jedo manj kot tisti, ki jedo z manjšimi
Korak 3. Nehajte jesti, ko se počutite siti
Ko se po jedi udobno nasitite, ustavite in položite svoj pribor in prtiček na krožnik, da označite, da ste končali. To je tudi signal za vas, da ste končali s obrokom, pa tudi za tiste okoli vas.
Ne pozabite, da vam ni treba zaužiti celotnega obroka, ko se počutite zadovoljni. Jejte, dokler niste siti 80%. Nihče se po jedi ne sme napolniti in zboleti
Korak 4. Pijte več vode
Žejo pogosto zamenjamo z lakoto, kar pomeni, da jemo, kadar to ni potrebno. Če boste dobro hidrirani, boste manj lačni in dobili boste bolj jasno polt in sijoče lase.
Če niste prepričani, kaj občutite kot lakoto, poskusite popiti velik kozarec vode in nato počakajte nekaj minut. Če ne čutite več lakote, je to zato, ker je vaše telo dejansko potrebovalo vodo, ne hrane
5. korak Zapišite, kaj jeste
To je preprosta, a zelo močna vaja za odpiranje oči, da vidite, ali sledite svojemu načrtu prehrane. Pogosto spregledamo prigrizke med obroki in namesto tega resnično mislimo, da nam prehrana ne uspe. Večina ljudi podcenjuje svoj dnevni vnos za približno 25 odstotkov.
- Morda boste odkrili tudi koristne informacije o svojih dnevnih navadah in resničnostni pregled o tem, koliko kalorij dejansko zaužijete. Ko boste bolje spoznali svoje navade in vzorce, se lahko lotite problematičnega vedenja, ki ovira vaš napredek.
- Če vodite dnevnik, ste tudi bolj odgovorni.
Korak 6. Naučite se upravljati prehranjevanje zunaj
Prehrana v restavracijah ali doma drugih ljudi je lahko pravi izziv. Želite jesti, vendar tudi ne želite jesti napačnih stvari in tvegate, da boste napredovali.
- Namesto ocvrtega izberite živila, kuhana na pari, na žaru, pečena na žaru ali pečena. Izogibajte se jedem, ki so označene kot "pohane", "hrustljave" ali "pretlačene" - to so kodne besede za "ocvrte".
- Ne bojte se zahtevati sprememb. Na primer, prosite, da krompir ali kruh zamenjate za stransko solato. Zahtevajte omako na strani piščanca ali druge jedi, namesto da jo zadušite na vrhu. Tako boste lahko še vedno pojedli nekaj okusnega, vendar brez vseh dodatnih kalorij.
- Če je restavracija znana po posebej velikih porcijah, se odločite nekaj razdeliti s prijateljem.
- Da se izognete prenajedanju, ko greste ven, prej doma pojejte majhen in zdrav prigrizek. Poskusite korenje in hummus ali jabolko, ki vam bo ublažilo lakoto in ohranilo bistro glavo, medtem ko se pri izbiri zdrave in premišljene izbire ukvarjate s ponudbo restavracije.
- Pakirajte hrano. Na začetku obroka prosite za pasjo vrečko in v vrečko položite tisto, kar ne boste pojedli.
- Ko naročite solate, vedno povprašajte po prelivih in omakah ob strani. Veliko prelivov je lahko zelo mastnih in polnih kalorij. Vaša na videz "zdrava izbira" lahko zapakira toliko kalorij kot hamburger, če plava v mastnem prelivu. Pazite tudi na druge visokokalorične dodatke, kot so koščki slanine in sir.
Korak 7. Pričakujte, da boste včasih goljufali
Morda se boste neke noči prenajedli. Morda imate slab dan, ko si privoščite preveč nezdrave hrane. Samo ne obupajte, ko se zavedate, da ste odstopili od svojih ciljev. Za dosego trenutne teže ste potrebovali celo življenje, za dosego novega cilja glede teže in velikosti pa bo potreben čas.
Če želite ohraniti optimizem, se nagradite za doseganje manjših ciljev. Na primer, kupite si majhen žeton ali priboljšek vsakič, ko izgubite še petkrat. Možnost nagrade bo sčasoma postala lastna oblika motivacije
Nasveti
- Hujšanje je mogoče zmanjšati na preprosto formulo. Jejte manj kalorij, kot jih porabite.
- Pogosto se stehtajte. Tehtnica vam bo povedala, koliko lahko »goljufate«.
- Vsak dan telovadite! Tako boste na splošno bolj zdravi in hitreje dosegli želene rezultate. Izgorevanje več kalorij pomeni tudi, da dobite (in morate!) Jesti več.
- Za boljšo prebavo pred vsakim obrokom popijte kozarec vode.
- Pitje veliko vode vam pomaga.
- Če jeste vegansko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko jeste veliko in še vedno izgubite težo.
Opozorila
- Morate telovaditi in jesti bolj zdravo, sicer ne boste opazili izboljšanja.
- Če morate izgubiti več kot 10% telesne teže, se pred začetkom kakršnega koli načrta hujšanja posvetujte s svojim zdravnikom.
