Mnogi ljudje, ki delajo v nočnih izmenah, imajo težave s hujšanjem ali z zadrževanjem neželene teže. Za to obstaja več razlogov. Ko ste utrujeni, hrepenite po kalorijah, ki so pogosto v obliki nezdrave hrane. Nekatere raziskave prav tako kažejo, da lahko prekinitev cirkadianih ritmov, povezana s pozno nočno izmeno, negativno vpliva na presnovo. Čeprav je izguba teže lahko težja, če nenehno delate pozno, ni nemogoče. Prilagoditve vašim prehranjevalnim navadam, vadbenim navadam in vzorcem spanja vam lahko pomagajo nadzorovati telesno težo kljub delovnim nočem.
Koraki
1. del od 3: Spreminjanje prehranjevalnih navad
Korak 1. Založite svoj dom z zdravo hrano
Utrujenost lahko povzroči, da vaše telo hrepeni po nezdravi hrani v predelanih ogljikovih hidratih in sladkorjih. Morda se vam zdi, da si po dolgi noči zaslužite priboljšek, zato verjetno ne boste posegli po nezdravi hrani. Prepričajte se, da to ni možnost. Ko odidete z dela, naj bo vaš dom založen z zdravimi prigrizki.
- Zdravi prigrizki vključujejo sadje, zelenjavo in namaze, kot je humus.
- Pripravite hrano v obliki, ki jo je mogoče enostavno prigrizniti, da vam ne bo treba izgubljati časa s pripravami, ko ste utrujeni od dela. Sadje in zelenjavo pred odhodom na delo narežite na rezine. Če imate še posebej dolg teden, lahko v supermarketu kupite že narezano sadje in zelenjavo.
Korak 2. Zajtrkujte
Tudi če pozno spite, morate vedno zajtrkovati. V eni uri po prebujanju poskrbite za zdrav obrok. To vam lahko pomaga okrepiti metabolizem za prihajajoči dan.
Poskusite ovsene kosmiče in sadje ali zdrave beljakovine, kot so trdo kuhana jajca
Korak 3. Prinesite obroke od doma
Če ste utrujeni od poznega dela, se vam 24-urni McDonald's nasproti vaše pisarne lahko zdi kot zaslužena poslastica ob 3. uri zjutraj. Vendar pa je del razloga, da delavci v nočnih izmenah pridobivajo na teži, takšne nezdrave prehranjevalne navade. Če med menjavo potrebujete obrok, si ga pred službo pripravite doma.
- Poskrbite, da bo vsak obrok, ki ga prinesete, zdrav. Prizadevajte si za obroke, bogate s pusto beljakovino, polnozrnate izdelke, sadje in zelenjavo.
- Prigrizke morate prinesti tudi sami. Tako se boste med menjavo izognili nezdravi hrani iz avtomatov.
Korak 4. Zdravo prigriznite v pozni izmeni, če je mogoče
Presnova se ponavadi upočasni, če počakate, da boste jedli. Zaradi nenavadnega urnika delavci v nočnih izmenah pogosto pojedo, ko so že lačni. Ne samo, da to slabo vpliva na telo, je tudi vzrok za prenajedanje po izmeni in lahko povzroči, da se pri delu počutite počasno. Odločite se za lahke prigrizke med obroki in ko je čas za večerjo, se držite nizkokaloričnega, zdravega obroka.
Izberite polnjene, zdrave prigrizke, kot so oreški in sadje, ne čips ali piškoti
5. korak Pri delu pijte vodo
Mnogi ljudje žejo zamenjajo za lakoto, zato poskrbite, da boste med menjavo ostali hidrirani. Dehidracija lahko povzroči hrepenenje po hrani in prenajedanje, kar lahko povzroči, da pri nočni izmeni naberete kilograme.
- Kupite steklenico vode in jo napolnite pred menjavo. To bo zmanjšalo stroške nakupa ustekleničene vode pri delu. Po potrebi napolnite steklenico pri vodnjaku.
- Če ne pijete veliko vode, razmislite o dodajanju sadja, da dodate okus. Na primer, lahko dodate stisk limone ali vržete nekaj jagod v steklenico z vodo. To lahko vašim pijačam doda tudi majhno količino kalorij, kar zmanjša željo po prigrizkih ali prenajedanju. Uporaba aromatičnih mešanic ali dodatkov doda nepotreben sladkor in barvilo.
Korak 6. Prizadevajte si jesti vsak dan ob istem času
Ko delate v nočni izmeni, je lahko težko vzdrževati redni urnik prehranjevanja. Vendar je zelo pomembno, da to storite, če želite shujšati. Vaše telo se ob določenih časih nauči pričakovati hrano. Če delate v pozni izmeni, so vaše prehranjevalne navade lahko napačne. Če spremenite svoj urnik prehranjevanja med vikendi ali prostimi dnevi, vaše telo nikoli nima časa, da bi se popolnoma prilagodilo urniku prehranjevanja. To lahko povzroči povečanje telesne mase.
- Poskusite jesti vsak dan ob določenem času. Če na primer vstanete ob 13.30, zajtrkujte do 14. ure. Tudi ob vikendih ali prostih dnevih, ko lahko vstanete prej, si prizadevajte jesti ob 14.00.
- Ko gre za druženje, je to lahko težko. Za vas je lahko večerja okoli polnoči, toda vaši prijatelji se lahko v soboto ob 19.00 zberejo za hrano. Pokažite se in si privoščite pijačo ali lahkotno predjed namesto polnega obroka.
2. del 3: Vzemi si čas za vadbo
Korak 1. Če je mogoče, telovadite pri delu
Več gibanja v času vaše izmene vam lahko pomaga pri zmanjševanju neželene teže. Če je mogoče, se med nočno izmeno odločite za lažjo vadbo. Ne samo, da boste porabili več kalorij, lahko pa vam tudi pomagajo bolje spati ponoči.
Na primer, med odmori se lahko sprehajate, v prostem času hodite po stopnicah navzgor in navzdol ali se raztezate v kabini ali pisarni
Korak 2. Delovni čas za vadbo vključite v svoj urnik
Mnogi ljudje, ki delajo v nočnih izmenah, imajo napačen urnik. Zaradi tega boste morda imeli v rutini čas za vadbo. Če pa želite shujšati, mora biti redna vadba del vašega urnika.
- Poiščite si čas za vadbo. Vadba po službi verjetno ni praktična in je lahko dejansko nevarna, če tečete na ulici ob 3. uri zjutraj. Vendar poglejte, če boste našli čas popoldne.
- Poiščite vrzeli v svojem urniku. Recimo, da večino noči spite do 4. ure zjutraj in običajno spite do enega. Vaša izmena se običajno začne ob devetih. V popoldanskem času bi lahko našli nekaj časa za 45 -minutno aerobiko nekajkrat na teden.
Korak 3. Vsak teden se ustrezno vadite
Za hujšanje je priporočljivo, da vsak teden vzamete 150 minut zmerne telesne aktivnosti ali 75 minut intenzivne telesne dejavnosti. Poskrbite, da boste te številke dosegli z vadbo tri do štirikrat na teden.
- Izberite dejavnost, ki vam je všeč in se jo boste verjetno držali. Če sovražite tek, tek verjetno ne bo vaša najboljša pot do hujšanja. Če pa radi kolesarite, si nekajkrat na teden vzemite čas za popoldansko vožnjo s kolesom.
- Lahko najdete načine, kako narediti delo manj dolgočasno. Poslušajte glasbo, ko tečete ali uporabljate tekalno stezo. Oglejte si televizijo v telovadnici, da bo čas hitreje minil.
Korak 4. Poenostavite vadbo, če že nekaj časa niste aktivni
Slaba ideja je, da skočite v intenzivno vadbo, če že nekaj časa niste aktivni. Počasi si olajšajte vsako vadbo. Na primer, če želite začeti teči, začnite s hojo in počasnim tekom, preden začnete šprintati.
Pred začetkom nove oblike vadbe se morate posvetovati tudi s svojim zdravnikom. Želite se prepričati, da se ne obremenjujete
3. del od 3: vzdrževanje urnika zdravega spanca
1. korak: dovolj spite
Ljudje, ki ne spijo dovolj, se težko držijo urnika vadbe. To je lahko posledica povečane utrujenosti. Če ste nagnjeni k preskakovanju kakovostnega spanca, je to lahko ovira pri izgubi teže. Potrebujete približno sedem do devet ur spanja na dan.
- Morda se boste počutili potrebo po sprostitvi po nočni izmeni. Če pa pridete domov ob treh zjutraj in igrate video igre do pete ure zjutraj, boste morda preskočili kakovostno spanje.
- Določite si čas za spanje in se ga držite. Tudi če je težko, vam lahko določen čas spanja pomaga pri urejanju urnika in prepreči povečanje telesne mase.
Korak 2. Omejite porabo kofeina na koncu vsake izmene
Delo v nočni izmeni je lahko naporno. Vendar pa lahko uživanje kofeina pozno ponoči onemogoči spanje. Izogibajte se ob koncu izmene na kavi in energijskih pijačah, da ne greste domov žični in ne morete spati.
Korak 3. Poiščite način, kako zapreti um po delu
Če vaš um preplavlja misli z delom, morate najti način, kako zapreti možgane. Naredite si sproščujoč ritual pred spanjem. To vam lahko pomaga, da se umirite in zaspite.
- Nekaj, kar vas osebno pomirja, vam lahko pomaga. Na primer, topla kopel je lahko dobra ideja. Branje vam lahko tudi odvzame um in spodbuja spanje.
- Pred spanjem se izogibajte elektronskim zaslonom. Modra svetloba, ki prihaja iz prenosnega računalnika ali telefona, spodbuja možgansko aktivnost in otežuje spanec.
- Ostanite dosledni. Če se vsak večer vključite v isti ritual, se bo vaše telo naučilo povezati to rutino s spanjem. To bo pomagalo spodbuditi možgane in telo, da se ustavijo zaradi počitka.
