Čeprav obstajajo različne diete, ki obljubljajo hitro in hitro hujšanje, so študije pokazale, da je postopna izguba teže najprimernejša pot. Ko boste v daljšem časovnem obdobju počasi shujšali, boste bolj verjetno sprejeli pozitivne spremembe v življenjskem slogu in dolgoročno shujšali. Poleg tega se za večino ljudi postopno hujšanje šteje za varno, primerno in zdravo. Spremenite svojo prehrano, telesne navade in način življenja, da boste varno shujšali. Počutili se boste bolje in dolgoročno boste lahko shujšali.
Koraki
1. del od 3: Postopno spreminjanje prehrane
Korak 1. Zmanjšajte velikost porcij
Ena od stvari, ki jih boste morda morali spremeniti glede prehrane, je, koliko pojeste na obrok. Veliki obroki lahko pomenijo preveč kalorij in povečanje telesne mase. Zmanjšajte dele, ki vam bodo pomagali postopoma izgubiti težo.
- Mnogi zdravstveni delavci vam bodo rekli, naj jeste, dokler niste "zadovoljni" in ne siti. To področje je težko zaznati, vendar z nekaj vaje lahko nehate jesti ob pravem času.
- Zadovoljen je s pomanjkanjem lakote, rahlo nezainteresiranostjo za vaš obrok in občutkom, da vas bo hrana, ki ste jo pojedli, zadržala nekaj ur.
- Popoln občutek je kot rahlo do veliko raztezanje v želodcu, misel, da je teh zadnjih nekaj ugrizov preveč ali pa ste pojedli druge porcije.
- Pojedite obrok počasi. Če si vzamete čas za obrok, bodo vaši možgani in želodec sporočili, da ste zadovoljni, in vam pomagali ustaviti, preden ste siti.
- Ko jeste, razporedite obroke tako, da boste imeli apetit, vendar ne boste lačni. Začetek obroka, ko ste zelo lačni ali če ste cel dan stradali, lahko povzroči prenajedanje.
Korak 2. Izrežite 500 kalorij na dan
Poleg tega, da jeste manjše porcije, morate paziti tudi na skupni vnos kalorij. Preveč kalorij na dan povzroči povečanje telesne mase.
- Običajno je priporočljivo, da dnevno odstranite približno 500 kalorij. To sovpada z vašim ciljem, da postopoma izgubite težo. Pomanjkanje 500 kalorij na dan bo povzročilo približno 1 do 2 kilograma izgube teže vsak teden.
- Iz hrane lahko odstranite 500 kalorij ali pa z vadbo porabite 500 kalorij. Najbolje je, da naredite kombinacijo obojega.
- Poskusite voditi dnevnik o hrani ali uporabiti aplikacijo za beleženje hrane na svojem pametnem telefonu. To lahko olajša spremljanje hrane in skupnih kalorij vsak dan.
Korak 3. Napolnite sadje in zelenjavo
Tako sadje kot zelenjava sta nizkokalorična živila, ki lahko pomagata pri počasnem in postopnem hujšanju.
- USDA priporoča, da polovico krožnika naredite iz sadja ali zelenjave. Ta zelo hranljiva živila lahko povečajo količino vaših obrokov, ne da bi dnevno dodala preveč kalorij. Zaradi manjše vsebnosti sadja in zelenjave se boste morda počutili zadovoljni z manjšo količino kalorij.
- Poskusite vključiti vsaj 1 do 2 obroka teh živil na obrok. Prizadevajte si za 1/2 skodelice (170 gramov) ali 1 majhen kos sadja ali 1 skodelico (340 gramov) zelenjave ali 2 skodelici (28 gramov) listnate zelenice.
Korak 4. Pojdite na pusto beljakovino
Za uravnoteženo prehrano je pomembno, da vsak dan vključite beljakovine. Vendar so študije pokazale, da vitke beljakovine pomagajo pri izgubi teže in dolgoročno ohranjajo vašo težo.
- Beljakovine so bistveno hranilo v vaši prehrani. Študije so pokazale tudi, da telo zelo zadovoljuje in nasiti. Če boste redno uživali beljakovine, boste čez dan čutili manj lakote.
- Poiščite vitke vire beljakovin. Običajno imajo manj kalorij in maščob in bodo podprli vašo željo po počasnem hujšanju. Prav tako se držite ustrezne velikosti beljakovin. Odmerite 3-4 oz beljakovin ali približno 1/2 skodelice.
- Med vitke beljakovine spadajo: jajca, perutnina, morski sadeži, pusto svinjino, stročnice, tofu in pusto goveje meso.
Korak 5. Dodajte 100% celih zrn
Mnoge diete se izogibajo žitaricam in drugim živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati. Vendar pa vam lahko porcija ali 2 100% celih zrn še vedno omogoči postopno hujšanje.
- Cela zrna so minimalno obdelana in vsebujejo vsak del zrna: kalčke, otrobe in endosperm. Ti deli skupaj povečajo zrna v vlakninah, beljakovinah in drugih hranilih.
- Primeri polnozrnatih zrn vključujejo: rjavi riž, kvinojo, oves, 100% polnozrnat kruh. Držite se ustrezne velikosti porcije 1 oz ali 1/2 skodelice zrn na obrok. To pomeni eno rezino kruha, pol žemljice in pol skodelice ali 125 mililitrov riža, testenin ali kvinoje.
- Poskusite omejiti ali se izogniti bolj rafiniranim ali predelanim zrnom, ker so ta manj hranljiva. Predmeti, kot so beli kruh, beli riž ali navadne testenine, so bolj rafinirani.
Korak 6. Vsak dan pijte dovolj bistre tekočine
Voda je še eno bistveno hranilo v vaši prehrani. Ustrezna hidracija pomaga ohranjati vaše telo zdravo, lahko pa podpira tudi postopno hujšanje.
- Voda je vključena v različne funkcije v vašem telesu, vključno z mazanjem sklepov, vzdrževanjem krvnega tlaka in zaščito organov. Poleg tega vam lahko ustrezna hidracija pomaga, da se boste čez dan počutili bolj zadovoljne.
- Poskusite se držati brez ali nizkokaloričnih pijač brez kofeina. Poskusite vodo, aromatizirano vodo, nesladkano kavo in čaj brez kofeina.
- Večina zdravstvenih delavcev priporoča uživanje najmanj 8 kozarcev vode na dan. Glede na starost, spol in stopnjo aktivnosti boste morda potrebovali do 13 kozarcev na dan.
Korak 7. Omejite prigrizke in priboljške
Kadar koli poskušate shujšati, poskusite omejiti odvečno hrano in prigrizke. Čeprav so lahko del vaše prehrane, jih je treba vključiti le občasno.
- Prigrizki vam lahko dajo dodatno energijo in dodatno hrano. Če pa malčkate, ko vam je dolgčas, ste pod stresom ali samo hrepenite po določeni hrani, lahko to sčasoma povzroči nekaj povečanja telesne mase.
- Naj prigrizki štejejo. Prigriznite samo, če ste resnično lačni. Poleg tega prigriznite le, če je naslednji obrok oddaljen več kot eno uro. Če ste lačni, a večerja je čez 30 minut, popijte nekaj vode in počakajte do večerje.
- Omejite tudi vsebnost kalorij v prigrizkih. Ohranjanje prigrizkov na 100-150 kalorij na prigrizek vam lahko pomaga, da se držite celotnega vnosa kalorij in podprete hujšanje.
- Primerni primeri prigrizkov lahko vključujejo: 3 oz ali 85 gramov govejega mesa, jabolko s sirovo palico, približno 10 mandljev ali 1/2 skodelice ali 113 gramov skute.
2. del 3: Dodajanje telesne dejavnosti
Korak 1. Prizadevajte si za 2 1/2 ure tedenske vadbe
Odličen dodatek k zdravi prehrani je vadba. Kardio zlasti pomaga vašemu telesu pri kurjenju kalorij in podpira postopno hujšanje.
- Aerobne vaje, kot je tek, same po sebi ne povzročajo velike izgube teže, vendar je pomembno, da začnete teči. Ko v kombinaciji s prehrano vidite najboljše rezultate pri hujšanju.
- Zdravstveni delavci priporočajo, da vsak teden vključite vsaj 2 1/2 ure ali približno 150 minut zmerno intenzivnih kardio vadb.
- Ta količina vadbe prinaša veliko koristi za zdravje, razen izgube teže. Prav tako lahko izboljša vaš spanec in razpoloženje ter zmanjša tveganje za bolezni srca, možgansko kap in sladkorno bolezen.
- Poskusite z dejavnostmi, kot so: hoja, tek, pohodništvo, plavanje ali tečaj aerobike.
Korak 2. Začnite vključevati redne treninge moči
Poleg kardio vadbe je priporočljivo vključiti tudi nekajdnevno vadbo moči. Ta vrsta vadbe lahko podpira tudi postopno hujšanje.
- Vadbe z utežmi ali vaje za odpornost tudi same po sebi ne povzročajo velike izgube teže. Lahko pa povečajo vašo mišično maso, kar lahko v prihodnosti pomaga pri hitrejši presnovi in poveča sposobnost telesa, da porabi kalorije.
- Vsak teden vključite približno 1-3 dni vadbe moči. Poskusite vaditi vsako večjo mišično skupino in vaje izvajajte vsaj 20 minut na sejo.
- Naslednje dejavnosti se lahko štejejo za vaje z utežmi: dvigovanje uteži, uporaba uteži ali izvajanje izometričnih vaj.
Korak 3. Povečajte svojo življenjsko aktivnost
Še en odličen način za porabo več kalorij in postopno hujšanje je povečanje življenjskega sloga.
- Življenjski slog ali osnovne dejavnosti so stvari, ki jih počnete v običajnem dnevu. Lahko so karkoli - grablje listja, vrtnarjenje, brisanje tal ali celo hoja do vašega avtomobila in nazaj. Te dejavnosti ne porabijo veliko kalorij naenkrat, vendar lahko skupaj na koncu dneva pomembno vplivajo na vaše zdravje in težo.
- Lahko se ukvarjate tudi z jogo ali pilatesom, ki sta dobra za držo, prilagodljivost, izboljšanje ravnotežja in povezavo med telesom in telesom.
- Pomislite na svoj tipičen dan in na to, koliko se gibljete in se sprehajate. Ali obstajajo načini, s katerimi lahko svojemu dnevu dodate več gibanja ali korakov? Poskusite parkirati dlje, pogosteje stopite po stopnicah, pojdite na krajši sprehod v službi ali med vadbo med reklamami med gledanjem televizije.
3. del 3: Ohranjanje hujšanja
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Kadar koli poskušate shujšati ali spremeniti prehrano ali načrt vadbe, se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom.
- Zdravnik vam bo lahko povedal, ali je hujšanje varno ali primerno za vas. Morda vam bo lahko dal tudi dodatna navodila ali nasvete o tem, koliko shujšati in kako se znebiti.
- S svojim zdravnikom se pogovorite tudi o tem, kaj nameravate spremeniti glede prehrane ali rutine vadbe. Prepričajte se, da misli, da je to varno za vas.
- Morda boste želeli tudi vprašati svojega zdravnika za napotnico ali priporočilo za lokalnega registriranega dietetika. Ti strokovnjaki za prehrano so strokovnjaki za hujšanje in vam bodo morda pomagali pri izgubi odvečne teže.
Korak 2. Redno se stehtajte
Številne študije kažejo, da vam lahko redno tehtanje pomaga izgubiti težo, ostati odgovorni in celo dolgoročno ohraniti hujšanje.
- Ker vam lahko redno in dosledno tehtanje pomaga pri izgubi teže, je idealno, da se tehtate vsaj enkrat na teden. Tehtanje lahko celo povečate na 2-krat na teden.
- Običajno ni priporočljivo, da se tehtate vsak dan, saj boste vsakodnevna nihanja. Ta običajna in pričakovana nihanja vas lahko odvrnejo ali razočarajo. Držite se 1-2 tehtanja tedensko, če želite natančno prikazati svoj trend hujšanja.
- Poskusite se tehtati tudi ob istem času dneva in v istih oblačilih. To bo spet pripomoglo k doslednosti in natančnosti tehtanja.
Korak 3. Vodite dnevnik
Vodenje dnevnika je lahko odlično orodje, ko poskušate shujšati. Številne študije kažejo, da vam lahko z beleženjem pomagate ostati odgovorni pri načrtu hujšanja.
- Poskusite spremljati svojo težo in splošni napredek pri doseganju cilja. Ko spremljate svojo težo, boste lahko zaznali vse neželene trende (na primer povečanje telesne mase). Nato lahko prilagodite svojo prehrano ali rutino vadbe.
- Prav tako je lahko koristno voditi dnevnik hrane. Študije so pokazale, da lahko z rednim beleženjem živil odgovarjate pri svoji prehrani. Lahko je tudi odličen vir, če ugotovite, da ne shujšate ali pridobivate na teži.
- Nazadnje vam bo morda v pomoč pisanje dnevnika o vadbi. Zapišite si, kdaj ste telovadili, koliko časa in kakšno vajo ste izvajali.
