Za nekatere od nas zgodnji vstajanje pomeni padanje iz postelje, pohajkovanje kot zombi do te tretje skodelice kave in nato zjutraj zadremanje samo zato, da se počutimo pol v redu. Ne več! Če se želite učinkovito zgodaj zbuditi, boste morali ponastaviti urnik spanja, razviti učinkovite navade zgodnjega prebujanja in postati bolj jutranja oseba, kot ste trenutno.
Koraki
Metoda 1 od 4: Preusposabljanje
Korak 1. Izberite cilj za prebujanje
Če želite biti pripravljeni in pripravljeni na pot do 6. ure zjutraj, odlično! Tu je vaš cilj. To bo cilj, ki si ga prizadevate vsak dan v tednu. To boste storili postopoma, da ne boste šokirali svojega sistema.
Tako je, vsak dan v tednu, tudi med vikendi. Dokler ne boste popolnoma programirani, ne boste spali. Toda ko ga enkrat spustite, vam ne bo treba
Korak 2. Nastavite budilko 15 minut prej kot običajno
Če običajno spite do devetih, se vam ne bo zgodilo, da se prehladite s puranom in ciljate na 6:30. No, lahko bi se zgodilo enkrat, potem pa cel dan piješ kavo in obžaluješ svoje življenjske odločitve. Naslednji dan nastavite na 8:45. Naslednji dan? 8.30. In tudi ko dosežete tisto veličastno soboto, odklopite 15 minut, dokler ne dosežete cilja za prebujanje.
Če so jutra za vas resna težava, ostanite na enem nivoju dva dni. Ponedeljek in torek lahko izkoristite ob 8:00, nato pa v sredo znižajte na 7:45
Korak 3. Dajte si dovolj časa za dober nočni počitek
Če ste navajeni spati od 12. do 9. ure, ne morete še vedno spat ob polnoči in pričakujte, da bodo ob šestih zjutraj budilke vse trobente in vrtnice. Ko vstajate vse prej in prej, pojdite spat vedno prej. Cilj ni manj spanja (navsezadnje je spanje čudovito), cilj je le lažje zbuditi se prej. Znanost nam pravi, da je lažje to narediti, če ponoči dobite priporočeno količino spanca.
Poskusite lahko tudi prilagoditi svoje telo, da potrebuje manj spanca, če je prenašanje teh nočnih ur podobno, kot da se odrečete svojemu prvorojenemu otroku. To je ista ideja, vendar z ohranjanjem nastavljenega časa za spanje
Korak 4. Navdušite se
Če želite zjutraj vstati iz postelje, boste morda potrebovali nekaj, zaradi česar boste vstali iz postelje. Zato poiščite nekaj, kar vas bo navdušilo! Če vam nič ne pride na misel, uporabite ta poskus kot nekaj, kar morate narediti s polno močjo. Konec koncev je pot do novih, produktivnejših navad zagotovo nekaj, na kar se lahko pohvalite.
Kaj se dogaja naslednji dan in komaj čakaš, da vstaneš? Njegova velikost ne kaže na njeno učinkovitost - majhne stvari delujejo prav tako dobro. Tudi navdušenje nad jutranjo skodelico joeja deluje! Njam. Lahko skoraj okusite?
Korak 5. Pripravite se na ugodnosti
Zgodnji vstanek je povezan s kopico različnih, pozitivnih stvari. Raziskave pravijo, da tisti, ki vstanejo, dobijo boljše ocene, so na splošno bolj proaktivni, lahko predvidevajo težave in načrtujejo bolje od svojih pozno rastočih kolegov. Upam, da boste obvladali svojo bližajočo se čudovitost.
Je piščanec pred jajcem. Zgodaj vstajajoči imajo več časa za vadbo, družino in bolj miren čas v pisarni (ter lažjo vožnjo). Ali jim spanje izboljšuje življenje ali spijo bolje, ker živijo dobro? Preizkusite sami
Korak 6. Psihično se pripravite na zgodnji vstajanje
V glavi prebrskajte svojo jutranjo rutino, da boste imeli načrt igre za zgodnje ure. Če imate načrt, vam o tem ne bo treba razmišljati-le premaknite se.
- Če morate ob določenem času iti ven in se odpraviti na pot, razmislite, koliko časa boste potrebovali za vsak korak jutranje rutine. Pomislite, kaj, če sploh, lahko izrežete iz svoje rutine, da poenostavite postopek: ali potrebujete to prho ali skodelico kave?
- Ko ležite v postelji in zaspite, si recite: "Jutri se moram zbuditi zgodaj. Zbuditi se moram ob petih zjutraj, skuhati lonček kave, se tuširati, obriti in ob petih biti pred vrati:" 45. Za vožnjo do letališča bom potreboval dvajset minut, za postavitev na dolgoletnem parkirišču še deset minut, do varnostnega pregleda pa še petnajst minut hoje. Na terminalu si lahko privoščim hiter zajtrk preden odleti moj let."
Metoda 2 od 4: Boljši spanec
Korak 1. Začnite nočno rutino
Naše telo se mora na nek način programirati. Naglica dneva nas popelje v zajčke Energizerja človeške velikosti in ne moremo kar tako prehiteti od 60 do 0. Vaša rutina bi morala biti vse, kar vas privlači, vendar bi morala biti vsakodnevna (služiti kot iztočnica vašemu telesu) in trajati vsaj 15 minut.
Rutina je lahko tuširanje, pitje toplega mleka, poslušanje klasične glasbe ali sproščujoče vaje, kot sta joga ali pilates. Če berete, se prepričajte, da berete brez močnih luči (o tem kasneje). Spalnico določite samo za spanje. Izogibajte se kakršnim koli napornim aktivnostim tik pred tem, saj to ovira udoben čas spanja
Korak 2. Zatemnite luči približno eno uro pred spanjem
Svetle luči lahko zavirajo hormon melatonin, kar lahko vodi v nespečnost in zavira občutek "utrujenosti". Uro pred spanjem poskusite izklopiti televizijske zaslone, monitorje prenosnih računalnikov in podobno.
Znanost, ki stoji za tem, je, da vse te svetle luči motijo notranje ure našega telesa. Ko sedite pred računalnikom, televizijo in telefonom do 2. ure zjutraj, vaše telo nima pojma, kaj se dogaja; lahko je 2.00 ali 14.00 kolikor ve. Ko ugasnete luči, se vaše telo zave, "Ahh, čas je za spanje. Ugasni se!"
Korak 3. Pridobite dostojno količino zaprtih oči
To je preprosta resnica, vendar to ne pomeni, da je manj pomembna: dovolj spanja vam bo pomagalo, da se zbudite prej. Kaj so tvoji?
-
Lažje se zbudite zgodaj, če ponoči imate priporočeno količino spanca. Načrt pridobivanja:
- 7 do 9 ur spanja za moški.
- 8 do 9 ur spanja za ženske.
- 9 do 10 ur spanja za nosečnica.
- 10 do 12 ur spanja za otroci in starejših.
Korak 4. Spite s pol odprtimi zavesami
Spanje s pol odprtimi zavesami bi lahko pomagalo telesu, da preneha proizvajati melatonin, hkrati pa povečalo proizvodnjo adrenalina. To bi lahko pomagalo, da bo vaše telo pripravljeno, da sprejme dan do trenutka, ko se oglasi budilka.
- Veste, kako smo pravkar rekli, da vas svetloba drži budnega? No, če spiš, te to prebudi. Nore stvari, kaj? Naravno sončno svetlobo bo vaše telo zaznalo, tudi ko spite.
- Sončna svetloba lahko ogreje tudi vašo posteljo in pusti, da temperatura pove tudi, da vstanete. Če je to mogoče, razmislite o tem, da postavite posteljo v pravi položaj v svoji sobi, da uporabite ta učinek.
Korak 5. Poskusite zaspati, če se ponoči zbudite
Ostanite v postelji, da se izognete prebujanju telesa, če se premikate. Če pa se več kot 20 minut premetavate, vstanite. Delajte sproščujoče (na primer branje ali raztezanje), dokler ne začutite, da se lahko vrnete.
Vstajanje sredi noči je lahko simptom večje težave. Ocenite svoje navade in svoje okolje. Če delate vse pravilno (do konca te strani boste vedeli), razmislite o obisku zdravnika. Morda imate stanje spanja, pri katerem vam lahko pomaga
Korak 6. Prilagodite temperaturo
Večina zdravnikov vam bo rekla, naj bo prostor nekje med 65 in 72 stopinj Fahrenheita (18 do 22 ° C). Vendar pa tisto, kar je ugodno za eno osebo, morda ni prijetno za drugo. Če imate težave s spanjem, razmislite o neredu s temperaturo. Morda boste s pritiskom na gumb ugotovili, da vaše spalne težave izginejo.
Če ne spite sami, uporabite plasti ali pomanjkanje le -teh. Poskusite najti skupni jezik, kjer se oba pogajata. Najslabše je, vedno so ogrevalne odeje
Metoda 3 od 4: Lažje prebujanje
Korak 1. Budilko postavite stran od postelje
Ko je izven dosega, ste prisiljeni vstati iz postelje. Če ga postavite poleg postelje, je le skušnjava pritisniti gumb za dremež in zaspati - za 9 minut. Sploh ni v pomoč.
- Razmislite o nakupu novega. Obstaja na tone alarmov z različnimi toni. Morda vam vaš ne deluje, v tem primeru razmislite o novem.
- Bodite obzirni do sostanovalcev in sostanovalcev. Če spite v isti sobi kot nekdo, povejte svojemu načrtu, da se zbudite zgodaj, in prosite njihovo dovoljenje za nastavitev alarma. Na ta način se lahko pripravijo na alarm-z ušesnimi čepki ali se odločijo, da bodo ponoči prespali kje drugje-in zjutraj ne bodo prestrašeni.
Korak 2. Izogibajte se dremežu budilke
Takoj, ko zazvoni alarm, vstanite iz postelje in začnite jutro. Sčasoma se boste prebudili in se počutili bolje, da ste vztrajali zaradi jutranje zaspanosti. Skočite iz postelje (kolikor je to izvedljivo) in razmislite o tem, kako bi se spopadli s svojim neizogibno čudovitim dnevom.
Dremež se ne bo počutil bolj spočit. Znanstveniki so ugotovili, da med dremanjem ne dobite bolj umirjenega, REM spanca, zaradi česar je ta krivda užitka še posebej potratna za vašo budnost. Pravzaprav se boste počutili le slabše
Korak 3. Zbudite svoje čute
Ko vstanete iz postelje, si privoščite tisti zasluženi prevzem. To je lahko skodelica kave ali čaja (ta pivovarski vonj vas bo zagotovo navdušil), hladen kozarec vode ali prijeten tuš. Karkoli že je, poskrbite, da prebudi enega (ali več) vaših čutov. Ko sta vaše telo in um stimulirana, se boste samodejno zbudili, da to sprejmete.
Poleg okusa, vonja in dotika delujeta tudi svetloba in zvok. Odprite zavese, vklopite glasbo in si privoščite prost dan na desni nogi. Boljše jutro, bolje popoldne in zvečer
Korak 4. Poskusite se zbuditi na koncu cikla spanja, da zmanjšate slabost
- Med spanjem kolesarite med spanjem REM (Rapid Eye Movement) in spanjem brez REM. Spanje brez REM obsega tri stopnje: N1 (prehod v spanje), N2 (lahek spanec) in N3 (globok spanec). Običajno zdrsnete v REM spanec 70 do 90 minut po zaspanju in takrat se vam zgodi večina sanj.
- Vsak cikel spanja traja približno 90 minut in se ponoči ponovi štiri do šestkrat. Če se zbudite sredi globokega spanca N3, se lahko počutite zaskrbljeni in dezorientirani. Želite se zbuditi v lažjih, bolj aktivnih fazah spanja, zlasti REM ali N1.
- Poskusite nastaviti čas bujenja, ki je večkratnik 90 minut od trenutnega časa.
- Uporabite kalkulator cikla spanja, kot je [1], da načrtujete najboljši čas za prebujanje.
NAMIG STROKOVNIKOV
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
Korak 1. Vadite dovolj zgodaj čez dan
Mnogi zdravniki menijo, da zmerno intenzivna kardiovaskularna vadba popoldne pomaga ljudem, da zaspijo ob razumnem času. Zato pojdite v telovadnico, pridružite se košarkarski ekipi ali razblinite prašno tekalno stezo, ki ste si jo govorili, da jo boste uporabili. To vam bo pomagalo, da zaspite prej.
Poskusite ne telovaditi pozneje ponoči. Vadba pozno ponoči zviša telesno temperaturo. Ker naj bi spanec povzročil padec telesne temperature, je lahko nočna vadba škodljiva za zgodnji nočni spanec
Korak 2. Izogibajte se uživanju kofeinskih pijač ponoči
Tako bo vaše telo ostalo budno in na koncu povzročilo nespečnost. Omejite svojo dnevno porabo na manj kot 500 mg na dan.
Grande kuhana kava iz Starbucksa vsebuje 330 mg kofeina. Red Bull deluje pri spodobnih 80. Samo za rekord
Korak 3. Več dni spite po spanju
Naslednji dan ljudje potrebujejo več spanca, če prejšnjih dni ne spijo dovolj. Torej, če ste v ponedeljek spali le 5 ali 6 ur (kar običajno ne bi smeli), bodite pozorni, da v torek spite 10 do 11 ur, da kompenzirate svoje pomanjkanje. V nasprotnem primeru bi lahko vsako jutro nahranili začaran krog zaspanosti.
Čez dan pa ne dremajte dolgo, da bi to nadoknadili. Bolj ko se približuje dejanskemu času za spanje, bolj uničujoč je lahko dremež. Če morate zadremati, poskusite to narediti pred 15. uro in omejite na manj kot 45 minut. To bo zagotovilo največ počitka, hkrati pa vam bo omogočilo, da pozno ponoči hitro zaspite
Korak 4. Izogibajte se uživanju velikih obrokov pred spanjem
Ne samo, da vas zbudi hitenje okusa, ampak ko enkrat udarite v vrečo, boste morda težko ostali tam. Ne samo, da je slab za vaš pas, ampak tudi za energijo za naslednji dan.
Vaša prebava se upočasni, ko spite in prej zaužijete obilen obrok, zaradi česar ste dovzetni za zgago (poleg izletov v kopalnico). Odhod v posteljo v bližini prehranske kome otežuje tudi spanje. Zato se je najbolje izogniti
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Počasi vstanite iz postelje, da vam ne bo omotilo.
- Izberite alarm za najbolj izstopajoč zvok, ki si ga lahko zamislite, razen nekaj grozljivega. To vam bo pomagalo, da se zbudite zgodaj, čeprav le tako, da se začudite.
- Ohranite dosleden urnik spanja. Zaspite in se zbudite vsak dan ob istem času.
- Preberi knjigo! Ni dolgočasna, ampak vaša najljubša. Ko se utrudijo od branja, se bodo vaši možgani samodejno zaustavili. To vam bo pomagalo hitreje spati.
- Ko se zbudite, pojdite naravnost v kopalnico in si umijte oči in obraz s hladno vodo. Nenadna mrzlica vode bo pripomogla k hitrejšemu zmanjševanju žalosti in oživila živce in čute.
- Prejšnjo noč dobro spite. Poskusite iti zgodaj spat in za kratek čas brati.
- Če v telefon vklopite alarm, lahko na ozadje postavite sliko, ki vam je najbolj všeč, kar vam bo pomagalo pri začetku dobrega dne.
- Če uporabljate telefon ali elektronsko napravo kot budilko, naj bo to čudna, privlačna, jazzy melodija, ki vas zbudi. Prav tako ne pozabite pogosto spreminjati alarma, da se vaše telo ne bo naučilo prespati, niti ga ne boste zbudili.
- Pred spanjem si povejte, da se boste zbudili zgodaj. To pogosto pomaga in morda se boste zbudili prej kot običajno.
- Obstaja fantastična aplikacija z imenom 'ALARMY'. Ima zelo inovativen in učinkovit način za nastavitev in izklop alarma. Na primer, alarm se bo izklopil le, če boste rešili določeno matematično težavo, ki se bo razlikovala po težavnosti, ali če boste telefon večkrat pretresli. To vam lahko pomaga prebroditi jutranje težave zaradi zgodnjega vstajanja.
- Naredite fizične vaje, ki spodbujajo vaše telo. Skleki, skakalnice in udarci so odlični za odpravo jutranje utrujenosti.
- Ko odprete zavese in se zgodaj zbudite, ne postavljajte prevleke ali blazine na glavo.
- Takoj, ko se oglasi alarm, vstanite iz postelje in začnite dan. Koristno je, če se čez dan pogovarjate sami, saj vas ves dan premika k stvarem, tako da si lahko rečete, da niste utrujeni. Če se ves čas spominjate na svoje dnevne načrte in vztrajate, da niste utrujeni, bodo utrujajoče jutranje ure kar hitro minile.
- Ko se zbudite, se prisilite vstati in vstati iz postelje ter popiti topli čaj za lajšanje stresa. To vam bo pomagalo, da začnete dan hitro, srečno in enostavno.
- Ko se zbudite, raztegnite telo, da se zbudijo tudi vaše mišice. Samo ne raztezajte se preveč ali pa bi ga potegnili!
- Pred spanjem ne gledajte napetih/triler filmov. Lahko vas razveselijo in postane težko zaspati.
- Poskusite najti količino spanja, ki vam ustreza. Nekateri ljudje potrebujejo le sedem ur spanja in se zjutraj počutijo polni energije. Poiščite teden ali konec tedna, ko boste lahko spali ob različnih urah in se zbudili ob istem času. Poglejte, kako polni ste energije, ko se zbudite.
- Preden greste spat, popijte nekaj mleka, preberite ali naredite kakšno drugo sproščujočo aktivnost.
- Pospravite posteljo takoj po prebujanju. Tako ne boste mogli več spati.
- Budilko postavite na drugo stran sobe, tako da morate vstati iz postelje, da jo izklopite.
- Med spanjem ne bodite motivirani in ne razmišljajte težko. To vas bo napolnilo z adrenalinom in preprečili boste, da bi zaspali, zato se boste težje zgodaj zbudili.
- Preizkusite jutranje tekme za dvig, ko prvič poskušate postati bolj jutranja oseba. Dodatek vam pomaga fizično vstati iz postelje. Lahko jih kupite na Amazonu.
- Motivirajte se, da se zgodaj zbudite, tako da večer prej predstavite vse vznemirljive stvari, ki se bodo zgodile.
- Ko ste vstali, ne sedite v postelji, ker lahko zaspite.
- Če je alarm nastavljen na telefonu, preverite, ali lahko dremež izklopite. Nato ne bo nobenega gumba za dremež, zato ga ne morete zamikati, da bi ga pritisnili.
- Motivirajte se, da se zbudite prej. Moral bi imeti namen vstati, ga narediti živahnega.
- Poskusite prešteti nekaj ovac ali pa samo preštejte. Ne pozabite ostati udobni in se poskusite nekajkrat raztegniti in skočiti na posteljo. Pomaga vam pri črpanju!
- Miselno pomislite, da se zbudite ob želenem času. To bo duševno prebudilo vaše možgane.
- Če ne marate spanja v črni barvi, pustite prižgano svetilko. Ne blizu postelje, sicer bodo vaše oči prelisičile vaše misli, da je napočil dan. Vrata spalnice imejte popolnoma zaprta, saj boste tako preprečili večino hrupa in dodatno svetlobo.
- Poskusite se izogniti prigrizkom in pijačam, ki vam ne dajo spati.
- Če imate težave zbuditi se zaradi alarma, ker je preveč tih, ga dajte v prazen kozarec pred spanjem. Ojačal bo zvok in vas zbudil.
- Nastavite alarm tako, da dremež ni možnost pritiska zjutraj.
- Pred spanjem ne uporabljajte elektronskih naprav.
- Če ste zjutraj zaspani, se tuširajte. To bo zvišalo vaš krvni tlak in znatno prebudilo vaše telo.
- Ne pozabite vklopiti budilke in se izogniti pritisku gumba za dremež in ponovnemu spanju. Lahko dobite budilko, ki vibrira v vaši postelji ali v vaši bližini, kar pomaga tudi gluhim otrokom. Uporabljajo ga lahko tudi otroci in starejši, vendar pazite na dojenčke, saj bi lahko jokali sredi noči ali jutra!
- Če imate še vedno težave z vstajanjem iz postelje, lezite v posteljo in pomislite na nekaj žalostnega- dovolj, da boste jokali ali raztrgali. To vas bo motiviralo, da odidete in kar najbolje izkoristite svoje življenje.
