Ali človek pridobi ali shujša, je odvisno od tega, ali dnevno zaužije več ali manj kalorij, kot jih porabi z vsakodnevnimi aktivnostmi. Znanje, kako izračunati število kalorij, ki jih porabite na dan, vam lahko pomaga ohraniti zdravo težo ali slediti napredku vadbe. Obstaja več načinov za izračun, koliko kalorij porabite na dan. Poleg tega lahko te podatke uporabite za pomoč pri hujšanju, pridobivanju telesne teže, ohranjanju telesne teže ali pa samo za podrobnejše informacije o posebnih potrebah vašega telesa.
Koraki
1. del od 2: Določanje porabljenih kalorij
Korak 1. Izračunajte bazalni metabolizem
Naša telesa so kot motorji, ki nenehno delujejo. Vedno porabijo gorivo ali kalorije (tudi med spanjem). BMR je število kalorij, ki jih porabite vsak dan preprosto, če ste živi.
- Vaš bazalni metabolizem (BMR) se lahko razlikuje glede na vašo starost, spol, velikost in genetiko. Če želite dobiti natančno sliko o količini porabljenih kalorij na dan, začnite z izračunom vrednosti vašega BMR.
- Z naslednjimi enačbami ročno poiščite svoj BMR.
- Moški: (13,75 × teža) + (5 × višina) - (6,76 × starost) + 66
- Ženske: (9,56 × teža) + (1,85 × višina) - (4,68 × starost) + 655
Korak 2. Prilagodite BMR tako, da bo vključeval telesno aktivnost
Za natančno štetje dnevnih izdatkov moramo vključiti tudi porabljene kalorije pri telesni dejavnosti. Ljudje potrebujejo različne ravni kalorij, odvisno od njihove aktivnosti in porabe energije pri vadbi. Pomnožite svoj BMR s katero koli od naslednjih stopenj aktivnosti:
- Če ne telovadite ali imate zelo sedeč način življenja, BMR pomnožite z 1,2.
- Če vadite zmerno (1 do 3 dni na teden) ali ste rahlo aktivni, pomnožite BMR s 1,375.
- Če telovadite 3 do 5 dni na teden ali imate aktiven življenjski slog, pomnožite BMR s 1,55.
- Če večino dni telovadite in se ves dan intenzivno ukvarjate, svoj BMR pomnožite z 1,725.
- Če telovadite vsak dan ali telovadite več kot enkrat na dan in imate zelo fizično zahtevno delo, pomnožite BMR z 1,9.
Korak 3. Uporabite spletni kalkulator BMR
Ti lahko samodejno najdejo vaš BMR na podlagi osnovnih podatkov, kot so vaša starost, spol, višina in teža.
- Uporaba spletnega kalkulatorja bo najverjetneje nekoliko lažja in enostavnejša od uporabe dolge matematične enačbe.
- Če izberete to možnost, poiščite kalkulator BMR na uglednem spletnem mestu. Številne velnes klinike, bolnišnice ali vladna spletna mesta ponujajo kalkulatorje BMR.
- Pripravite podatke o trenutni teži in višini, saj so to pomembni dejavniki pri izračunu BMR.
Korak 4. Kupite neprekinjen monitor srčnega utripa
Drug način za merjenje, koliko kalorij porabite na dan, je uporaba stalnega monitorja srčnega utripa.
- Zdaj je na voljo nekaj monitorjev srčnega utripa, ki jih lahko nosite 24 ur. To vam bo dalo oceno, koliko kalorij porabite ves dan (z vadbo ali brez nje).
- Te vrste monitorjev vas bodo vprašale za vašo starost, višino, težo in spol. Vsak monitor uporablja različne formule ali algoritme za izračun skupnih porabljenih kalorij.
- Merilnik srčnega utripa lahko nosite 24 ur brez vadbe, da bi dobili predstavo o tem, koliko kalorij porabite pri vsakodnevnih aktivnostih. Nato ta znesek primerjajte s sledenim 24 -urnim obdobjem, v katerem ste telovadili.
- Upoštevajte, da tudi nekatera čustva povečajo vaš srčni utrip in lahko "zavedejo" vaš merilnik srčnega utripa, da misli, da vadite in porabite več kalorij, kot ste v resnici. Čeprav to ni običajno, si morate zapomniti.
Del 2 od 2: Izguba ali pridobivanje teže s kaloričnimi podatki
Korak 1. Začnite dnevnik hrane
Koristno bo slediti vašemu skupnemu vnosu kalorij z uporabo dnevnika hrane, aplikacije za beleženje hrane ali spletnega mesta. To vam bo pomagalo pri manipuliranju z vnaprej določenim kaloričnim ciljem, da bi privedlo do želenih sprememb teže. Prav tako vam lahko pomaga, da ste odgovorni za svoj načrt prehrane.
- Dnevniki o hrani so tudi odličen način, da dobite vpogled v to, kaj trenutno jeste in kako to v primerjavi z vašim določenim kaloričnim ciljem.
- Revije o hrani vam bodo lahko predstavile, kje čez dan zaužijete največ kalorij.
- Nazadnje vam bo dnevnik omogočil sledenje in uspešno pridobivanje, izgubo ali vzdrževanje telesne teže.
Korak 2. Če želite shujšati, zmanjšajte kalorije
Če poskušate shujšati, se prepričajte, da imate vsak dan konstantno neto negativni vnos kalorij. To lahko storite tako, da zmanjšate število zaužitih kalorij, porabite več kalorij z vadbo ali oboje.
- Na splošno izguba približno 3500 kalorij na teden pomeni izgubo enega kilograma telesne teže. Z zmanjšanjem 500 kalorij na dan boste lažje dosegli ta tedenski primanjkljaj.
- Ne shujšajte prehitro ali odstranite preveč kalorij. Večina uglednih virov priporoča izgubo največ 1-2 kilogramov na teden. To je lahko nevarno in lahko povzroči občutek šibkosti, utrujenosti in pomanjkanja bistvenih hranil.
- Ne pozabite, da se boste morali pri izgubi kilogramov postopoma bolj potruditi, da ohranite svojo težo. Nizka teža zmanjšuje vaš BMR in število kalorij, ki jih porabite pri vadbi, kar pomeni, da boste morali še naprej znižati število kalorij, ki jih zaužijete na dan, ali pa se boste težje gibali, da boste lahko še naprej hujšali.
Korak 3. Povečajte kalorije, da pridobite težo
Vzemite več kalorij, kot jih porabite z vsakodnevnimi aktivnostmi in vadbo, ki vam bo pomagala pridobiti težo.
- To lahko storite tako, da povečate število zaužitih kalorij ali zmanjšate količino kalorij, ki jih porabite z vadbo ali s kombinacijo obojega.
- Ne glede na vaš razlog za pridobivanje telesne teže izberite zdravo, a visoko kalorično hrano, ki vam bo pomagala doseči višji cilj kalorij. Izbira ocvrte, predelane ali druge nezdrave hrane ni idealna.
- Upoštevajte, da je za ohranjanje zdravja potrebno nekaj vadbe. Ne prenehajte z vadbo, razen če vam tako naroči zdravnik.
- Čeprav so potrebe po telesni dejavnosti vsakogar različne, večina medicinskih virov priporoča približno dve uri in pol zmerne aerobne vadbe s treningi moči dva dni v tednu (ali eno uro in pol intenzivne aerobne vadbe).
Nasveti
- Večina metod izračuna vaše skupne kalorije je le ocena in jih je zato treba uporabiti.
- Med spremljanjem telesne teže boste morda morali prilagoditi vnaprej določen cilj kalorij.
- Če poskušate shujšati ali pridobiti težo, je pomembno, da se najprej pogovorite s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so spremembe vaše teže varne in primerne za vas.
