Znanje izračunavanja kalorij iz beljakovin je lahko koristno pri načrtovanju obrokov. Beljakovine so bistvene za ohranjanje zdravja, saj lahko neustrezen vnos beljakovin povzroči utrujenost, lakoto in druge telesne simptome. Izračun kalorij iz načrtovanja beljakovin in obrokov bo pomagal ublažiti težave zaradi preveč ali premalo beljakovin.
Koraki
1. del od 3: Razumevanje meritev beljakovin
Korak 1. Naučite se, koliko beljakovin potrebujete v svoji prehrani
Skupina beljakovinskih živil je pomemben del prehranske piramide. Živila iz mesa, morskih sadežev, perutnine, jajc, sojinih izdelkov, oreščkov in semen veljajo za skupino beljakovinskih živil.
- Količina beljakovin, ki jih potrebujete v vaši prehrani, je odvisna od starosti in spola. Odrasle ženske potrebujejo približno 5 unč beljakovin na dan. Če ste noseči, boste morda potrebovali več beljakovin v svoji prehrani, odvisno od vaše teže in stopnje nosečnosti. Če ste zaskrbljeni glede vnosa beljakovin med nosečnostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom.
- Moški, mlajši od 50 let, potrebujejo približno 6 oz beljakovin na dan. Po 50 letih moški dnevno potrebujejo le približno 5 oz beljakovin.
Korak 2. Znajte približno meriti beljakovine
Mnogi ljudje niso prepričani, kaj pomeni unča beljakovin. Odgovor je odvisen od vrste beljakovin, ki jih uživate.
- 1oz mesa, perutnine ali rib mora vsebovati približno 1oz beljakovin. Pri drugih vrstah hrane se beljakovine v hrani razredčijo ali kombinirajo z drugimi hranili. To spremeni način merjenja beljakovin.
- 1/4 skodelice kuhanega fižola vsebuje približno 1 oz beljakovin. Eno jajce vsebuje 1 oz beljakovin. Žlica arašidovega ali drugega orehovega masla šteje tudi unčo. Pol unče oreščkov ali semen se šteje za unčo beljakovin.
Korak 3. Če je mogoče, preberite oznake živil
Če niste prepričani o natančni količini beljakovin v izdelku, uporabite prehranske nalepke. Ti bi morali dati občutek o količini beljakovin v določeni hrani, pa tudi o odstotku vaše dnevne potrebe po beljakovinah, ki jo ta vsebuje. Vendar ne pozabite, da izračuni oznak živil temeljijo na prehrani 2000 kalorij na dan. Poskusite biti iskreni tudi glede tega, koliko hrane zaužijete. Mnogi ljudje nehote podcenjujejo ali precenjujejo, koliko izdelka porabijo.
2. del 3: Izračun beljakovinskih kalorij
Korak 1. Izračunajte skupne dnevne kalorije beljakovin
Za fitnes boste morda potrebovali grob občutek, koliko dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin. To vam lahko pomaga izračunati stvari, kot so vaše potrebe po makrohranilih. Precej preprosto je ugotoviti, koliko dnevnih kalorij prihaja iz beljakovin.
- Ugotovite, koliko gramov beljakovin ste porabili v določenem dnevu. S spletnim kalkulatorjem kalorij lahko merite grame beljakovin v kateri koli zauženi hrani. Uporabite lahko tudi prehranske oznake.
- Gram beljakovin vsebuje približno 4 kalorije. Pomnožite skupne grame beljakovin s 4, da ugotovite, koliko skupnih kalorij v beljakovinah ste zaužili na dan.
- Za pretvorbo unč v grame je lahko v pomoč uporaba spletnega sistema za pretvorbo. Število gramov v unci je netočno, vendar je nekje okoli 28,3. Ročno pretvorbo je lahko težko, lahko pa je lažje narediti pretvorbo s spletnim sistemom. Pri pretvorbi unč v grame boste morda morali zaokrožiti tudi številke.
Korak 2. Določite odstotek kalorij iz beljakovin v dani hrani
Prav tako je lahko koristno vedeti, koliko odstotkov kalorij iz beljakovin vsebuje določeno živilo. Začnite z množenjem števila beljakovinskih gramov s 4, da ugotovite, koliko kalorij beljakovin ima izdelek. Nato število beljakovinskih kalorij razdelite na skupne kalorije v hrani in vsoto pomnožite s 100.
Recimo, da živilo vsebuje 200 kalorij in 8 gramov beljakovin. Pomnožite 8 s 4, kar je 32 beljakovinskih kalorij. Delite 32 na 200 in dobite 0,16. Ko pomnožimo s 100, dobimo 16, torej 16% kalorij v tej hrani prihaja iz beljakovin
Korak 3. Spoznajte svoje grobe potrebe po beljakovinah
Če želite svoje znanje uporabiti v svoji prehrani, porabite nekaj časa, da ugotovite svoje grobe potrebe po beljakovinah za zdravo prehrano. To lahko storite tako, da se z zdravnikom ali strokovnjakom za fitnes pogovorite o svoji prehrani, življenjskem slogu in morebitnih ciljih glede izgube maščobe ali hujšanja. Strokovnjak za fitnes ali zdravnik vam lahko pomagata ugotoviti, koliko kalorij iz beljakovin bi morali zaužiti in če je glede na vaše posebne potrebe visok ali nizek odstotek beljakovin v določeni hrani.
Na splošno velja, da mora biti vaša prehrana sestavljena iz 40% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin in 20% maščob. To se bo razlikovalo glede na vašo prehrano, zato se posvetujte z zdravnikom ali dietetikom. Zavedanje odstotka beljakovin, ki jih vnesete v svojo prehrano, pa je lahko koristno, saj ima veliko ljudi preveč vsaj enega od teh makrohranil
3. del od 3: Izbira pravih beljakovin
Korak 1. Izberite pusto beljakovino z nizko vsebnostjo maščob
Če ste zaskrbljeni zaradi svoje prehranjevalne izbire, se odločite za vitkejše beljakovine z nizko vsebnostjo maščob za manj zdrave možnosti. Puran, perutnina in morski sadeži so dobra izbira beljakovin, saj imajo malo maščob in imajo ponavadi manj kalorij.
Če ste vegetarijanec, lahko beljakovine najdemo v jajcih, oreščkih, fižolu, sojinih izdelkih in sirih. Držite se zdravih sirov z nizko vsebnostjo maščob
Korak 2. Pripravite beljakovine na zdrav način
Način priprave beljakovin lahko povzroči več ali manj kalorij. Izogibajte se cvrtju beljakovin ali kuhanju v težkih oljih ali maslu. Pri kuhanju beljakovin poskusite uporabiti olje, zdravo za srce. Namesto, da bi jih ocvrli, razmislite o kuhanju ali poširanju jajc. Ne uporabljajte preveč soli. Prekomerni vnos soli lahko povzroči težave, kot je visok krvni tlak.
Korak 3. Izogibajte se predelanemu mesu
Predelano meso, na primer v zamrznjeni hrani ali mesnih delih, ima običajno več maščob in kalorij. Prav tako imajo običajno višjo vsebnost soli. Če je mogoče, se odločite za sveže meso.
