Za učinkovito hujšanje je pomembno, da ne samo telesno vadite, ampak tudi nadzirate količino kalorij, ki jih zaužijete vsak dan. Vendar pa je težko natančno določiti, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, da bi učinkovito shujšali ali pridobili težo. Če za izhodišče uporabite svojo osnovno stopnjo presnove (BMR), lahko izračunate pravo količino kalorij, ki bi jih morali tedensko zaužiti in porabiti, da bi dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti.
Koraki
1. del od 2: Razumevanje vaše osnovne stopnje presnove
Korak 1. Zavedajte se znanosti, ki stoji za vašo osnovno stopnjo presnove (BMR)
Vaš BMR je ocenjena količina kalorij, ki jih vaše telo porabi, ko se ne premika ali v mirovanju. Ta količina predstavlja minimalno energijo, ki jo vaše telo potrebuje za delovanje, od dihanja do vzdrževanja srčnega utripa.
Za vzdrževanje BMR porabite približno dve tretjini dnevnih kalorij, zato bo dnevni vnos kalorij, potreben za izgubo teže ali povečanje telesne mase (in še vedno deluje kot oseba), temeljil na BMR
Korak 2. Dejavnik pri vaši starosti, teži in spolu
Vaš BMR temelji na vaši starosti, višini, teži in spolu. Večina kalkulatorjev kalorij uporablja Harris-Benedictovo enačbo za določitev, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan.
- Pri moških je vaš BMR enak: 65 + (6,2 x teža v funtih) + (12,7 x višina v palcih) - (6,8 x starost v letih)
- Za ženske je vaš BMR enak: 655 + (4,3 x teža v funtih) + (4,3 x višina v palcih) - (4,7 x starost v letih)
Korak 3. Določite, kako aktivni ste tedensko
Kalkulatorji kalorij vplivajo tudi na vašo raven aktivnosti. Če ste na primer zelo aktivni, na primer s težkimi vadbami skoraj vsak dan v tednu, boste morda morali porabiti več kalorij, kot če bi vodili bolj sedeč način življenja, kjer ne delate skoraj nič. Bodite iskreni do sebe glede vaše stopnje aktivnosti; mnogi ljudje precenjujejo svojo dnevno aktivnost. Pet različnih stopenj aktivnosti je:
- Sedeči: Imate pisarniško delo, kjer sedite po cele dneve in se vsak teden malo ali nič ne gibate.
- Rahlo aktiven: En do tri dni na teden se ukvarjate z rahlo vadbo ali športom.
- Zmerno aktivni: Tri do pet dni na teden se ukvarjate z zmerno vadbo ali športom.
- Zelo aktivni: Šest do sedem dni na teden se ukvarjate s trdo, intenzivno vadbo ali športom.
- Izjemno aktiven: Dvakrat na dan se intenzivno ukvarjate s športom ali športom in opravljate delo pri fizičnem delu ali pa na taboru za nogomet ali drug kontaktni šport.
Korak 4. S pomočjo BMR -ja in ciljev za telesno pripravljenost določite vnos kalorij
Vse zgornje podatke lahko vnesete v orodje za štetje kalorij, ki bo na podlagi vašega BMR ocenilo vaše potrebne kalorije na dan. Ko izračunate predviden vnos kalorij, razmislite, kako boste na dan glede na cilje telesne pripravljenosti zmanjšali ali povečali vnos kalorij na dan.
- Če poskušate shujšati, zmanjšajte predvideni vnos kalorij za 500 na dan. Uravnotežite svoj načrt fitnesa tako, da dnevno zaužijete 250 kalorij manj in telovadite dovolj, da porabite 250 kalorij. Poskusite hoditi ali teči 2,5 milje na dan. Pri načrtovanju obrokov zmanjšajte količino obrokov, da zmanjšate količino zaužitih kalorij za 250.
- Ne pozabite, da je kilogram telesne maščobe sestavljen iz 3 500 kalorij, zato bo odštevanje 500 kalorij na dan v sedmih dneh povzročilo izgubo enega kilograma na teden.
- Če poskušate pridobiti težo, zaužijte 500 kalorij več na dan in omejite kardio vaje. Osredotočite se na trening moči, ki vključuje proste uteži, da dodate mišično maso. Prav tako bi morali zaužiti vsaj en gram na kilogram telesne teže beljakovin in si počivati, da si opomorete po vadbi.
- Vedno začnite z zmanjšanjem ali povečanjem vnosa kalorij naenkrat, ne več kot 500 kalorij. Tako boste preprečili, da bi vaše telo šok, in zagotovili, da boste porabili dovolj kalorij, da bo vaše telo delovalo.
2. del od 2: Ohranjanje vnosa kalorij
Korak 1. Ustvarite prehrano glede na vnos kalorij
Za pripravo obrokov za zajtrk, kosilo in večerjo uporabite ocenjeni BMR, minus ali plus 500 kalorij glede na vaše cilje v fitnesu. Vedno jejte tri obroke na dan in uravnotežite beljakovine, zelenjavo in zdrave maščobe na svojem krožniku, da ohranite zdravo prehrano.
- Na primer, morda ste 28 -letna ženska, ki tehta 140 kilogramov in je zelo aktivna. Intenzivno telovadite sedem dni v tednu, vsak dan eno uro v telovadnici in dva dni v tednu rekreacijski nogomet. Ocenjeni vnos kalorij, ki temelji na BMR, je približno 2050 na dan. Če želite shujšati, bi 500 kalorij odstranili tako, da od dnevnega vnosa odštejete 250 kalorij in med vadbo porabite 250 kalorij več. Zdaj bi zaužili 1800 kalorij na dan in obstoječi rutini dodali več vadbe, da bi porabili 250 dodatnih kalorij.
- Ko se držite omejene prehrane, je zelo enostavno prenajedanje, zato je pomembno, da sestavite načrt obroka in se ga držite.
- Svoje 1800 kalorij na dan lahko razčlenite naprej v vsak obrok, torej 600 na obrok (600 x 3) ali pa dodelite več kalorij za kosilo in večerjo ter manj kalorij za zajtrk (500 za zajtrk, 650 za kosilo, in 650 za večerjo).
- Izogibajte se prehranjevanju tako, da porabite manj od predvidene količine kalorij glede na vaš fitnes cilj. To bo privedlo do nezdrave izgube teže in pomanjkanja energije. Vedno je bolje shujšati, ne pa stradati. Izogibajte se tudi prenajedanju, če je vaš cilj povečanje telesne mase z izgradnjo mišične mase, saj boste za vadbo potrebovali pravo količino energije.
Korak 2. Zabeležite dnevni vnos kalorij
Začnite dnevnik hrane, ki prikazuje vaš dnevni vnos kalorij in količino vadbe, ki jo izvajate vsak teden. Čeprav ne bi smeli biti preveč zaskrbljeni zaradi svoje teže na lestvici, upoštevajte tudi, koliko vaša teža vsak teden niha.
- Na svoj telefon lahko prenesete tudi aplikacijo za štetje kalorij, da lahko preprosto zabeležite dnevni vnos kalorij.
- Po nekaj tednih zdrave prehrane na podlagi dobro ocenjenega vnosa kalorij in telesne vadbe bi morali začeti opažati spremembe v telesni teži in energijski ravni. Če zaužijete dovolj kalorij, da ohranite telesne funkcije in vam zagotovite dovolj goriva za vsakodnevno vadbo, pomeni, da na koncu ne boste izgubili ali pridobili teže na nezdrav način.
- Odgovornost je ključna. Zelo enostavno je zaužiti preveč hrane naenkrat, če hrane ne merite in ne beležite pravilno za ta dan.
Korak 3. Posodobite svoj BMR po nekaj mesecih zdrave prehrane in vadbe
Ko začnete opažati rezultate, se boste morda želeli vrniti v kalkulator kalorij in prilagoditi svoj profil BMR. Posodobite količino vadbe, ki jo izvajate vsak teden, in skupno težo. Na podlagi rezultatov kalkulatorja kalorij boste morda morali dodatno zmanjšati število zaužitih kalorij ali povečati število kalorij, ki jih porabite vsak teden.
