Teniški komolec, znan tudi kot lateralni epikondilitis, je poškodba, ki nastane zaradi preveč ali preveč intenzivne uporabe mišic in kit v podlakti. Povzroča bolečino okoli komolca in ko iztegnete roko. Večina primerov teniškega komolca se sam pozdravi z ukrepi za nego na domu, kot je počitek in zaledenitev prizadetega območja. Vendar pa boste morda morali obiskati zdravnika, če imate hudo poškodbo ali če se vaša bolečina v nekaj dneh ne izboljša. Zdravnik vam bo morda priporočil fizioterapijo, saj vam lahko z izvajanjem posebnih raztezanja in vaj pomagate pri zdravljenju in preprečevanju ponavljajočih se poškodb.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba ukrepov za nego na domu
Korak 1. Nehajte opravljati dejavnost, ki je povzročila poškodbo
Takoj prenehajte izvajati vse dejavnosti, ki vključujejo vaš komolec, če ste se pravkar poškodovali. Če niste prepričani, kako ste poškodovali komolec, se izogibajte vsem dejavnostim, ki povzročajo bolečino ali nelagodje v komolcu. Prizadeti komolec uporabljajte čim manj in se izogibajte gibanju, ki bi ga dražilo. Primeri dejavnosti, ki se jim je treba izogniti, so:
- Šport, pri katerem z loparjem vržete, ulovite ali udarite žogo
- Ponavljajoči se gibi, na primer kladivo
- Dviganje težkih predmetov
- Podpiranje telesne teže z rokami, na primer pri sklepih
Korak 2. 3 do 4 -krat na dan 15 minut nanesite led na prizadeti komolec
Zavitek ledu zavijte s čisto kuhinjsko brisačo ali papirnato brisačo in ga pritisnite ob prizadetem komolcu. Paket ledu držite na mestu približno 10 do 15 minut in ga nato odstranite. Pustite, da se temperatura vaše kože normalizira, preden uporabite drugo vrečko ledu.
Ne nanašajte leda na golo kožo. To lahko povzroči ozebline in poškoduje kožo
Nasvet: Če nimate vrečke ledu, se dobro obnese vrečka zamrznjenega graha ali koruze, zavita v brisačo ali papirnato brisačo.
Korak 3. Vzemite lajšanje bolečin brez recepta
Če vam komolec povzroča bolečino, lahko vzamete zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta, na primer ibuprofen, naproksen ali acetaminofen. Upoštevajte priporočila proizvajalca glede tega, koliko in kako pogosto jih jemljete. Ne prekoračite priporočenega odmerka.
Če lajšanje bolečin brez recepta ne pomaga, pokličite svojega zdravnika. Morda imate hujšo poškodbo, na primer pretrganje ligamenta
Korak 4. Nosite komolec ali opornico, da omejite svoje gibanje
Težko si je zapomniti, da komolca ne premaknete na določen način, zato je lahko v nekaterih primerih koristna uporaba nosilca proti sili, ki omejuje vaše gibanje. Naramnica lahko pomaga zmanjšati napetost mišic in tetiv na začetku poškodbe. Zdravnik vam to lahko priporoči, če vam poškodba povzroča hude bolečine ali če se ne morete izogniti uporabi komolca in morate omejiti njegovo gibanje, na primer pri delu ali pri opravljanju gospodinjskih opravil.
- Opornik je najbolj koristen v prvih 6 tednih po poškodbi.
- Naramnico namestite 15–25 cm (15–25 cm) od komolčnega sklepa, tako da je bližje roki kot komolcu.
Metoda 2 od 4: Poiščite zdravniško pomoč
Korak 1. Od zdravnika preverite diagnozo, da potrdite, da imate teniški komolec
Za pravilno diagnozo je najbolje, da obiščete zdravnika. Če imate prekinitev ali solzo, se morda ne zaceli pravilno brez ustreznega zdravljenja. Glavni simptom teniškega komolca je bolečina v zunanjem delu komolca, ki seva po zadnjem delu roke. V hudih primerih se lahko bolečina razširi v zapestje. Vaš komolec je lahko videti tudi rdeč. Če so vaše bolečine hude, takoj pojdite k zdravniku, da ugotovi, ali imate prekinitev ali solzo. Bolečina, ki jo povzroča teniški komolec, se lahko poslabša, ko opravljate določene dejavnosti, na primer:
- Prijemanje predmeta
- Nekaj obrniti
- Držanje predmeta
- Rokovanje
Nasvet: Čeprav ime nakazuje, da gre za poškodbo zaradi igranja tenisa, lahko vsaka ponavljajoča se aktivnost povzroči teniški komolec. Na primer, slikanje, veslanje, gradbena dela, vrtnarjenje in daljša uporaba računalnika lahko povzročijo teniški komolec.
Korak 2. Pojdite na fizioterapijo, da obnovite gibanje na poškodovanem območju
Zdravnik vam bo morda priporočil, da obiščete fizioterapevta, da se naučite vaj in raztezanja. Ti lahko pomagajo, da se vaš komolec hitreje zaceli in vam omogočijo, da prej nadaljujete z običajnimi aktivnostmi. Če vam zdravnik priporoča, boste morali enkrat ali večkrat na teden obiskati fizioterapevta in narediti vaje in raztezanje, ki se jih naučijo doma.
- Nadaljevanje izvajanja vaj, ki vas jih nauči fizioterapevt po zdravljenju poškodb, vam lahko pomaga tudi pri zaščiti pred ponavljajočimi se poškodbami.
- Fizioterapija daje dolgoročno največ koristi v primerjavi z drugimi zdravili, kot so injekcije steroidov.
Korak 3. Vprašajte svojega zdravnika o injekcijah steroidov za zmanjšanje vnetja
Injekcije steroidov lahko pomagajo zmanjšati vnetje v komolcu, kar vam lahko pomaga, da hitreje nadaljujete z običajnimi aktivnostmi. Injekcije običajno niso potrebne, saj se teniški komolec sam pozdravi v nekaj tednih. Lahko pa vprašate svojega zdravnika o injekcijah, če ne vidite izboljšanja svojega stanja zaradi fizikalne terapije in strategij nege na domu.
- Injekcija se daje neposredno v prizadeti sklep, kar je lahko precej boleče. Vendar pa vam lahko zdravnik območje anestezira pred injiciranjem.
- Ne pozabite, da bodo učinki injekcije steroidov trajali 3 do 6 mesecev, nato pa bodo minili, zato bodo ponavljajoče injekcije morda potrebne za stalne težave.
- Zavedajte se, da te injekcije ne bodo preprečile prihodnjih poškodb in bodo običajno le kratkoročno izboljšale.
Korak 4. Preučite terapijo z udarnimi valovi, da zmanjšate bolečino in spodbudite gibanje
Terapija z udarnimi valovi je koristna za nekatere ljudi in je neinvazivna možnost. Udarni valovi se prenašajo na prizadeto območje in prehajajo skozi kožo, da prodrejo v sklep. To je lahko boleče, zato boste pred začetkom zdravljenja morda prejeli lokalni anestetik.
Čeprav se na splošno šteje za varno možnost zdravljenja, se lahko po terapiji s udarnimi valovi pojavijo modrice in pordelost
Korak 5. Vprašajte o injekcijah plazme, bogatih s trombociti, da pospešite celjenje
Za to zdravljenje vam bo zdravnik odvzel vzorec krvi iz telesa, ga dal v stroj za ločevanje zdravilnih trombocitov in jih nato injiciral neposredno v prizadeti sklep. Celotno zdravljenje traja le približno 15 minut in lahko pomaga pospešiti celjenje.
- To je lahko dobra izbira, če ste imeli ponavljajoče se poškodbe ali če se vaša poškodba ne zaceli sama od sebe. Vendar ne pozabite, da so rezultati te terapije negotovi, zato morda ne bo v pomoč.
- Obiščite ortopeda, ki je opravil številne od teh postopkov.
- Najprej preverite pri svojem zavarovanju, ali bo to zdravljenje zajeto. Številna zavarovanja tega ne krijejo.
Korak 6. Če operacija ni uspela, se o zadnji operaciji pogovorite
Pri teniškem komolcu je operacija redko potrebna, vendar se o tem lahko pogovorite s svojim zdravnikom, če vse druge metode zdravljenja niso uspele. Lahko vas napotijo k kirurgu, ki vam lahko svetuje glede vaših možnosti. To je običajno potrebno le, če imate hudo poškodbo, ki se ne zaceli sama.
Na primer, če imate solzo, boste morda potrebovali operacijo, da jo popravite, če se sama ne zaceli
Metoda 3 od 4: Raztezanje in krepitev komolca
Korak 1. Pred začetkom vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom
Preden začnete z vadbenim programom, se posvetujte s svojim zdravnikom in vprašajte, ali je za vas varno raztegniti in okrepiti komolec ter povezovalne mišice in kite. V nasprotnem primeru lahko odložite ozdravitev ali se dodatno poškodujete.
Korak 2. Za raztezanje zadnjega dela podlakti izvedite raztezanje zapestja
Če želite to narediti, izravnajte prizadeto roko, tako da je pravokotna na trup, prav tako držite roko in prste naravnost. Roko obrnite tako, da bo vaša dlan obrnjena proti tlom. Z nasprotno roko primite konice prstov in jih nežno potegnite navzdol proti tlom, dokler ne začutite rahlega raztezanja v podlakti. Držite to 15 sekund.
Ponovite raztezanje 2 do 4 -krat na dan
Korak 3. Z upogibanjem zapestja raztegnite spodnjo stran podlakti
Če želite to narediti, poravnajte prizadeto roko pravokotno na trup z roko in prsti naravnost. Roko obrnite tako, da je dlan obrnjena navzgor. Z nasprotno roko primite konice prstov in jih nežno potegnite navzdol proti tlom, dokler ne začutite rahlega raztezanja na spodnji strani podlakti. Držite to 15 sekund.
Ta odsek ponovite 2 do 4 -krat na dan
Korak 4. Stisnite teniško žogo ali nogavico, da okrepite mišice podlakti
V roko prizadete roke primite teniško žogo ali nogavico. Stisnite žogo in držite stisk 6 sekund. Nato spustite stisk in sprostite roko za 10 sekund.
Naredite 8 do 12 ponovitev 2 do 4 -krat na dan
Korak 5. Roko premikajte navzgor in navzdol z roko ob mizi, da okrepite zapestje
Sedite in položite prizadeto roko na mizo ali mizo. Roko in zapestje postavite tako, da visijo čez rob površine. Nato obrnite podlaket na stran, tako da boste lahko nekomu stisnili roko. Z iztegnjenimi prsti roko premikajte navzgor in navzdol.
- Gibanje navzgor in navzdol ponovite 8 do 12 -krat 2 do 4 -krat na dan.
- Pri tem ne dvignite podlakti s mize.
Korak 6. Naredite biceps kodre za izgradnjo mišic v roki in okoli komolca
Ko sedite ali stojite, držite dumbbell v roki z roko navzdol ob strani. Roko postavite tako, da je dlan obrnjena naprej. Nato počasi dvignite bučico navzgor proti prsnim košem. Držite 3 sekunde, nato pa jo počasi spustite nazaj v začetni položaj.
- To ponovite 8 do 12 krat in naredite 2 do 4 sklope dvakrat na teden.
- Preden naredite kodre za bicepse, se prepričajte, da imate dovoljenje zdravnika ali fizioterapevta.
Nasvet: Začnite z majhno težo, na primer 1,4–2,3 kg (3–5 funtov). Če je teža prevelika, lahko napnete komolec in poslabšate poškodbo.
Metoda 4 od 4: Preprečevanje teniškega komolca
Korak 1. Spremenite svoje gibe, da se izognete poškodbam zaradi ponavljanja
Ponavljajoči se gibi lahko dražijo staro poškodbo teniškega komolca in povzročijo tudi nove poškodbe. Če delate v poklicu ali se ukvarjate s športom, pri katerem morate večkrat zaporedoma na določen način premakniti roko, si poskusite dati odmore in poiščite načine, kako spremeniti svoje gibanje.
Na primer, če igrate tenis, spremenite svoje prakse tako, da z različnimi položaji udarjate žogo in si med vadbo privoščite odmor
Korak 2. Naj vašo formo oceni strokovnjak, če je poškodba posledica športa
Slaba oblika lahko povzroči ponavljajoče se poškodbe, zato boste morda želeli, da vašo obliko oceni osebni trener ali trener, če ste tako dobili prvotno poškodbo. Prosite jih, naj vas opazujejo in vam posredujejo povratne informacije ter svoje povratne informacije uporabijo za popravljanje obrazca.
Na primer, če ste teniški igralec, vam bo morda pomagal, da vas bo teniški trener opazoval in ocenil vašo formo, da se izognete ponavljajočim se poškodbam
Korak 3. Ogrejte se, preden sodelujete v dejavnostih, ki bi lahko nategnile vaš komolec
Preden se lotite telesne dejavnosti, si vedno ogrejte mišice vsaj 5 minut. Izvedite lahkotno različico vaje ali gibanja, ki ga boste izvajali, na primer hojo med premikanjem rok ob straneh ali nekaj nežnih vadb z zamahom s teniškim loparjem.
Tudi rahlo nihanje rok in rok za nekaj minut lahko pomaga ogreti mišice in pripraviti sklepe na aktivnost
Korak 4. Uporabite opremo, ki vam ustreza
Če je oprema, ki jo uporabljate, pretežka ali kako drugače neprimerna za vas, lahko to povzroči ponovne poškodbe. Poskusite uporabiti drug predmet, da preverite, ali vam je bolj udobno, ali vprašajte trenerja ali trenerja za priporočilo.
Če na primer uporabljate pretežko baseball palico, bi to lahko dražilo vaš komolec in povzročilo ponovno poškodbo
Nasvet: Če se ukvarjate s športom, lahko obiščete tudi trgovino s športno opremo, da ugotovite, ali uporabljate pravo opremo za vas.
