Če porabite veliko časa za streljanje obročev, dvigovanje uteži ali igranje tenisa, lahko sčasoma naletite na tendonitis komolca. Če ste to vi, ne skrbite. Tendonitis je eno od tistih stanj, ki so običajno precej preprosta pri okrevanju. Obstaja nekaj načinov, kako se vrniti v obliko tip-top in okrepiti kite, vendar je izredno pomembno, da si vzamete nekaj dni dopusta in pustite, da se kite najprej same zacelijo. Morda je zdaj frustrirajuće ali boleče, a komolec se vam bo v prihodnje zahvalil, če mu boste dali čas, da se pozdravi in telovadi, ko si opomorete.
Koraki
Metoda 1 od 3: Raztezanje in vadba
Korak 1. Potegnite prste nazaj, da se ogrejete s podaljškom zapestja
Iztegnite roko pred seboj s hrbtno stranjo dlani na vrhu. Z zdravo roko rahlo pritiskajte na notranjo stran prstov in zapestje povlecite nazaj proti sebi. Držite ta odsek 15 sekund. Vzemite si nekaj sekund počitka in postopek ponovite 5 -krat, preden to storite z drugo roko.
Delo z komolcem bo izboljšalo vašo splošno moč in prožnost, potem ko si opomorete. Te vaje lahko uporabite tudi za lažje okrevanje komolca brez bolečin. Ne izvajajte nobene od teh vaj, če vas aktivno boli ali pa gibanje draži vaš komolec
Korak 2. Upognite zapestje navzdol v nasprotni smeri, da naredite upogib zapestja
Ponovno iztegnite roko in zadnjo stran dlani držite na vrhu. S prosto roko potegnite prste navzdol pod zapestje. Z rahlim pritiskom povlecite roko nazaj k sebi in jo držite 15 sekund. Naredite si hiter odmor in nato ponovite ta postopek 5 -krat, preden zamenjate roko.
Tetive v zapestju in podlakti segajo do komolca, zato veliko vaj in raztezkov, ki bodo okrepile vaš teniški komolec, vključuje zapestje in podlaket
Korak 3. Naredite podaljške zapestja z majhno težo, da okrepite komolec
Roko naslonite na mizo z roko, ki visi čez rob, pri tem pa držite roko ravno, tako da je dlan obrnjena proti tlom. Odvisno od stopnje udobja primite težo 0,91–2,27 kg (2–5 lb) in počasi dvignite zapestje. Uteži držite 1 sekundo, nato pa jo počasi spustite nazaj. Če lahko, vsak dan naredite 3 sklope po 20 podaljškov zjutraj in spet ponoči.
- Če 20 teh podaljškov (ali prihajajočih kodrov in rotacij) ne morete narediti s težo, jih naredite brez teže. Ko jih lahko naredite 20 brez teže, lahko začnete z utežjo 1 lb (0,45 kg).
- Ko bo vaja lažja, povečajte število ponovitev v vsakem nizu.
Korak 4. Obrnite zapestje in naredite 30 kodrov pri lahki teži
Ko končate z razširitvami, obrnite komolec tako, da je bučica obrnjena navzgor. Podlaket držite ravno na mizi, teža pa visi čez rob. Počasi zavrtite zapestje navzgor in ga držite na vrhu 1 sekundo. Nato ga počasi spustite. Naredite 30 teh kodrov.
Naredite to tudi z drugo roko, da ohranite oba komolca zdrava
Korak 5. Obrnite palec navzgor in s težo naredite 30 obratov zapestja
Podlaket in zapestje nekoliko obrnite tako, da bo palec usmerjen naravnost navzgor. Nato počasi zavrtite težo stran od sebe. Držite ga za kratek trenutek in se obrnite v drugo smer. Nadaljujte z obračanjem uteži, dokler vaša dlan ne gleda navzdol, in jo držite za trenutek. Ta postopek ponavljajte, dokler ne naredite 30 ponovitev.
- Ko končate, zamenjajte roki in naredite 30 ponovitev z drugo roko.
- Ko boste te vaje izvajali brez težav, dvignite podlaket z mize in jih izvajajte brez opore. Za vrtenje jih naredite z roko, iztegnjeno ob strani.
Korak 6. Držite nogavico ali stresno žogo in jo 10 -krat stisnite v roki
Zgrabite zategnjeno nogavico ali stresno žogo. Držite ga na dlani z ravnim zapestjem in stisnite pest okoli njega. Stisnite predmet in ga pritisnite 5 sekund, preden se sprostite. Naredite 10 od tega in zamenjajte roke.
To je odlična priložnostna vaja, če imate naporen dan in nimate časa za kaj drugega. Te stiske bi zlahka naredili med potjo v službo ali med jutranjim izbiranjem obleke
Korak 7. Naredite 10 raztezanja prstov, da se ohladite in izboljšate svojo prožnost
Vzemite gumijast trak ali kravato za lase in ga ovijete okoli štirih prstov, tako da sedi tik pod drugim členkom na srednjem prstu. Počasi raztegnite 4 prste, kolikor se lahko raztezajo. Držite ga za trenutek in počasi zaprite prste skupaj. Ta postopek ponovite 10 -krat.
Metoda 2 od 3: Počitek in spopadanje z bolečino
Korak 1. Počakajte 2-3 dni, da se ozdravi
Če nimate kroničnega stanja, ki bi oslabilo vaš komolec, bo vaš tendonitis verjetno počival sam s počitkom. Počistite svoj urnik, ne telovadite in samo mirno. Še vedno lahko greste v službo in premaknete komolec, dokler ne boli, vendar ne pritiskajte na komolec, medtem ko se zdravi.
- Če se to ponavlja, lahko imate kronični tendonitis. Če ste se že ukvarjali s tem vprašanjem, se morate obrniti na zdravnika, ki se vrača.
- Če je vaš tendonitis akutni, kar pomeni, da ga je sprožilo nekaj, kar ste storili, boste v prihodnosti bolj verjetno dobili tendonitis, če ponovite dejanje, ki ga je razdražilo prvič.
Korak 2. Za 20 minut naenkrat nanesite led za lajšanje bolečin v tetivi
Če vas komolec rahlo boli, vzemite hladen obkladek, vrečko ledu ali vrečko zamrznjene zelenjave. Zavijte ga v čisto krpo ali brisačo in ga držite ob komolcu. Počakajte 20 minut, da damo ledu čas, da ublaži bolečino, preden jo odstranite. Po potrebi ponovite ta postopek vsake 2-3 ure, da ublažite simptome.
Uporaba grelne blazinice je v redu, če imate težave s kroničnim tendonitisom, vendar je led veliko boljši, če ste pred kratkim razdražili komolec ali želite zmanjšati bolečino
Korak 3. Vzemite zdravilo za lajšanje bolečin brez recepta
Aspirin, naproksen in ibuprofen bodo pomagali ublažiti nekatere bolečine. Izberite lajšanje bolečin brez recepta in sledite navodilom na steklenički, da vzamete priporočeni odmerek. Nikoli ne vzemite več, kot vam je predpisala steklenica, in ne mešajte več sredstev za lajšanje bolečin.
- Meloksikam je priljubljeno sredstvo za lajšanje bolečin pri tendonitisu, vendar zahteva recept. Kljub temu je vredno poklicati zdravnika, če je bolečina še posebej nadležna.
- Če želite, lahko uporabite tudi lokalno protivnetno kremo za zmanjšanje bolečin.
Korak 4. Nekaj dni podpirajte komolec z naramnico, da zmanjšate gibanje
Če je premikanje komolca boleče, pojdite v trgovino s športnimi izdelki ali v veliko škatlo in vzemite naramnico ali elastični povoj. Oblecite ga in ga zategnite tako, da se tesno prilega, vendar ne pritiskajte močno na komolec. Če sploh boli, je pretesno. Naramnica ali povoj vam bo preprečil, da bi po nesreči preveč premaknili komolec, kar lahko draži kite.
- To ni obvezno, če bolečina ni posebej huda. Kljub temu je dobro, če greste v službo ali morate opraviti nekaj opravkov.
- Ne preživite celega dneva v naramnicah ali povojih. Snemite jo, če se sproščate doma ali se pripravljate na spanje.
Korak 5. Nekoliko premaknite komolec, da ga sprostite, ko bolečina izgine
Ko se komolec rahlo zaceli, občasno ves dan premikajte roko. Ne drgnite z roko in začnite razdajati petice ali karkoli drugega, vendar se z majhnim gibanjem komolec ne bo zategnil. To bo tudi ohranjalo pretok krvi skozi roko. Nadaljujte z umirjanjem, dokler se komolec popolnoma ne zaceli in bolečina popolnoma ne mine.
- V mnogih primerih mora tendonitis izginiti sam. Bolečina mora po 2-3 dneh izzveneti, vsa togost in preostala bolečina pa naj bi izginila v 2 tednih. Če se to ne zgodi, obiščite zdravnika.
- Ko se bolečina umiri, postopoma povečujte komolčne vaje. Če kite v komolcu ne obdelate, se morda ne bodo ustrezno zacelile.
Metoda 3 od 3: Preprečevanje tendonitisa v prihodnosti
Korak 1. Izogibajte se ponavljanju vedenja, ki je sprožilo tendonitis
Ko si popolnoma opomorete, se ne ukvarjajte z isto dejavnostjo, ki je prvotno sprožila vaš tendonitis. Če ste dražili komolec, ko ste prijatelju želeli pokazati, kako vrže krivuljo, je čas, da to igrišče umaknete iz rotacije. Če ste pri delu poškodovali škatlice za dvigovanje komolcev, prosite svojega šefa, naj to nalogo v prihodnosti dodeli nekomu drugemu. To bo zmanjšalo verjetnost, da boste spet dobili tendonitis.
Če niste prepričani, kaj je prvotno povzročilo tendonitis, poskusite zmanjšati ponavljajočo se telesno aktivnost. Če porabite več kot 2 uri na dan za isto telesno aktivnost, je verjetnost, da boste sprožili tendonitis, večja
Korak 2. Dvignite in nosite stvari s palcem navzgor
Če morate nekaj dvigniti ali nositi, dlani usmerite tako, da vidite svoje členke in palec se drži proti nebu. To je bolj naraven položaj za zapestje in komolec in bo obdržal pritisk na vaše kite.
- Uporaba miške z eno od teh kroglic za palec je lahko iz podobnih razlogov tudi bolj udobna.
- Če nekaj dvigujete, naj bo čim bližje telesu. Bolj ko iztegnete roke, da nekaj nosite, večja je verjetnost, da boste dražili svoje kite.
Korak 3. Pred kakršno koli telesno aktivnostjo raztegnite komolec in zapestje
Nekaj podaljškov zapestja in upogibanje zapestja je fenomenalno pri ogrevanju vaših kit, preden obremenite svoje telo. Pred kakršno koli telesno aktivnostjo iztegnite roko in zapestje iztegnite nazaj proti sebi. Naredite to nad roko in pod roko. Vsak raztežaj zadržite vsaj 15 sekund in naredite nekaj ponovitev, da bodo vaše kite varne.
Tudi z nekaj lahke kalistenike se bo kri premaknila in zmanjšala verjetnost, da se boste poškodovali
Korak 4. Ko dvigujete ali telovadite, nosite komolec
Če veste, da se boste ukvarjali z naporno telesno aktivnostjo ali dvignite stvari za delo, čemur se ne morete izogniti, nosite naramnico za komolce. Trda ali mehka naramnica bo okrepila vaš komolec in zmanjšala verjetnost, da sprožite akutni tendonitis. Naramnico prinesite s seboj povsod in jo po raztezanju ali ogrevanju namestite.
