Ekstremen strah pred višino, znan tudi kot akrofobija, naj bi prizadel do 5 odstotkov splošne populacije. Medtem ko skoraj vsi doživljajo določeno stopnjo tesnobe ob misli na velik, nevaren padec, je strah za nekatere izčrpavajoč. Če je vaš strah pred višino tako ekstremen, da ovira vašo uspešnost v šoli ali službi ali ovira vaše uživanje v vsakodnevnih dejavnostih, imate morda akrofobijo. Spoznajte akrofobijo in učinkovite metode za spopadanje s svojim strahom.
Koraki
Metoda 1 od 4: Razumevanje in potencialno soočanje s svojim strahom
Korak 1. Določite natančne sprožilce in intenzivnost vašega strahu
Morda boste potrebovali posebno zdravljenje za fobijo, namesto da bi se zdravili zaradi druge vrste anksiozne motnje, saj imate lahko občutek ekstremnega stresa, če samo pomislite, da ste na določeni višini. Lahko se pojavijo tudi fiziološke spremembe, na primer povečan srčni utrip in krvni tlak ter povečano znojenje. Če je tako, boste morda potrebovali specializirano zdravljenje fobije in ne samo zdravljenja druge vrste anksiozne motnje. Če vaš strah pred višino ni tako hud, kot je ta, boste morda z malo vaje poskušali olajšati nelagodje, ki ga čutite na določeni višini. Po drugi strani pa, če je vaše nelagodje tako močno, da se s tem ne morete soočiti, boste morda morali preiti na poskus terapije ali zdravljenje z zdravili.
- Ali na primer niste kdaj vzeli službe, ker se je nahajala nad določenim nadstropjem, ali ste zamudili priložnosti za srečanje s pomembnimi ljudmi, ker so vas prosili, da se srečate na mestu, ki je previsoko od tal? Če je tako, bi to lahko kazalo na nekaj resnejšega od zgolj "strahu pred višino", kot je fobija/anksiozna motnja.
- Če niste prepričani, kolikokrat vas strah pred višino ovira pri tem, da bi počeli tisto, kar želite, sedite in si sestavite seznam. Pomislite na vse čase, ko zaradi svojega strahu niste storili, kar ste hoteli ali morali. Če bi jih zapisali na papir, bi lahko bolje razumeli, kako resno je vaš strah vplival na vaše življenje.
Korak 2. Upoštevajte verjetnost dejanske škode, ki je posledica situacij, ki se jih bojite
Po definiciji je fobija "iracionalen" strah pred izkušnjami, ki se večini ljudi ne zdijo grožljive. Če pa je vaš strah pred višino razmeroma majhen, bi lahko pritožba na statistiko stvari postavila v perspektivo. Večinoma so stvari, ki sprožijo strah pred višino (na primer nebotičniki, letala in tobogani) neverjetno varne. Te stvari so posebej zasnovane tako, da so čim bolj trdne in varne. Preprosto je pozabiti, kako malo verjetno je, da bi zaradi običajnih, vsakodnevnih dejavnosti, kot so letenje ali delo v visoki stavbi, sploh utrpeli kakršno koli škodo.
Na primer, odvisno od letalske družbe je verjetnost, da bo vpleten v letalsko nesrečo s smrtnim izidom, tako nizka, kot približno 1 na 20 milijonov. Primerjajte to s verjetnostjo, da bo kateri koli državljan ZDA udaril strela, ki je po ocenah približno 1 na 1 milijon.
Korak 3. Sprostite se
Sprostitvene dejavnosti, ki se osredotočajo na utelešenje, kot sta joga ali meditacija, vam lahko pomagajo vplivati na to, kako vaš strah ali tesnoba vplivata na vaše življenje. To je lahko tako preprosto, kot je vaditi globoke dihalne vaje, medtem ko razmišljate o situacijah, ki se jih bojite. Ali pa lahko vključuje čas, porabljen za obisk tečaja joge. Te prakse vam lahko pomagajo postati občutljivi na to, kako so vaša čustva povezana s fiziološkimi procesi, kot so dihanje, srčni utrip in potenje.
Redna vadba, veliko spanja in zdrava prehrana so odlični načini za uravnavanje fizioloških procesov, povezanih s fobijami in tesnobo. Začetek malega, na primer redni sprehod ali pitje več domačih sadnih napitkov namesto uživanja maščobnih prigrizkov, vas lahko pripelje na pravo pot
Korak 4. Razmislite o odstranitvi kofeina iz vaše prehrane
Poraba kofeina je lahko dejavnik, ki prispeva k tesnobi, povezani z akrofobijo. Omejitev ali vzdržanje kofeina lahko pomaga ublažiti simptome. Poleg tega boste zaradi zmanjšanja kofeina manj napeti in bolj sproščeni, kar vam bo olajšalo soočanje s strahom.
Korak 5. Postopoma se izpostavljajte svojemu strahu
Poskusite se počasi in postopoma izpostavljati višjim višinam. Na primer, morda bi morali začeti s preprostim študijem na balkonu 2. nadstropja. Nato bi lahko poskusili prehoditi velik hrib in pogledati navzdol na prevoženo razdaljo. Ko vam bo udobno, se še naprej izpostavljajte višjim višinam. Če lahko, se med temi dejavnostmi vedno počutite čim bolj podprte, na primer povabite prijatelja zraven. Bodite ponosni na vsak dosežek in ne izgubite zagona. S potrpljenjem se boste morda sčasoma znašli v skakanju z bungeejem, da proslavite svojo novo moč.
Lahko se zelo težko prisilite, da naredite nekaj, za kar veste, da vas bo vznemiril. Če želite dati sebi dodaten "pritisk", ustvarite situacije, v katerih se boste morali soočiti s svojim strahom. Na primer, če ste na karnevalu in prijatelj želi, da se odpravite na določeno strašljivo vožnjo, mu to povejte in si kupite vstopnico. Verjetneje je, da boste to storili, če ste že vloženi v izkušnje. Ne pozabite, da lahko s sprostitvenimi tehnikami pomirite tresenje
Metoda 2 od 4: Poskusite terapijo
Korak 1. Spoznajte svoje osebne meje
Če zaradi strahu pred višino nenehno zamujate priložnosti in ste se že poskusili soočiti s svojim strahom, boste morda želeli razmisliti o dolgoročnejših možnostih. Podrobno raziščite te možnosti in se zavedajte, da vam lahko pomagajo izkoristiti priložnosti.
Študije so pokazale, da so različne oblike zdravljenja, s katerimi se lahko srečate pri terapiji, na primer kognitivno-vedenjska terapija (CBT), v pomoč pri obvladovanju posebnih fobij, kot je akrofobija
Korak 2. Poiščite terapevta, ki ustreza vašim potrebam
Obstajajo številne šole psihoterapije, od tradicionalne psihoanalitične metode do eksistencialnih in alternativnih pristopov. Cilj vsakega terapevtskega programa bi moral biti, da vam varno in postopoma zmanjša strah, hkrati pa vas nauči, kako obvladati svojo tesnobo. Terapija je lahko povezana z zdravili ali pa tudi ne. Na koncu se morate odločiti, katera vrsta terapije je najboljša možnost za vas. Pri izbiri terapevta pa morate upoštevati nekaj, med drugim:
- Akreditacija. Preden začnete s terapijskim programom, preučite izobraževanje in certificiranje tistih terapevtov in svetovalcev, ki jih razmišljate. Poskusite najti terapevta ali svetovalca, ki ima licenco na svojem področju in ima določeno strokovno znanje pri zdravljenju fobije/tesnobe.
- Izkušnje. Poskusite najti terapevta, ki je v praksi dovolj dolgo, da bi ustvaril številne srečne, zdrave nekdanje bolnike. Če lahko, se pogovori z nekaterimi. Vprašajte jih, kako učinkovita in udobna je bila njihova izkušnja in ali bi priporočili svojega terapevta. Dvakrat premislite o terapevtih, ki se zdijo neizkušeni ali ne morejo podpreti trditev o uspehu.
- Metoda zdravljenja. Večina uglednih terapevtov uporablja sodobne, znanstvene tehnike, ki so bile podvržene strokovnemu pregledu v zakonitih medicinskih publikacijah. Toda celostne in alternativne metode so bile raziskane in so za nekatere zelo učinkovite.
Korak 3. Spoznajte svojega terapevta in se pogovorite o svoji akrofobiji
Ko mislite, da ste našli ustreznega terapevta, načrtujte sestanek in preverite, ali se terapevt dobro prilega. Različni terapevti se lahko lotijo vašega strahu drugače. Skoraj vsi pa vas bodo najprej prosili, da opišete svoj strah, zastavite vprašanja o tem, kako dolgo ga imate, kakšne težave vam povzroča itd. Bodite popolnoma iskreni s svojim terapevtom. Več informacij, kot jih lahko posredujete, lažje vas bo obravnavati.
Prav tako se prepričajte, da se s svojim terapevtom pogovorite o tem, kaj tehnike delujejo in ne delujejo
Korak 4. Naučite se tehnik obvladovanja tesnobe
Verjetno se boste naučili, kako se soočiti in obvladati svojo tesnobo. S tem ne poskušate odstraniti svoje tesnobe, ampak jo narediti lažje obvladljivo. S terapevtom se boste naučili obvladovati drugače in začeti obvladovati svoje misli in občutke. Sčasoma se boste naučili biti bolj mirni s tem, kar lahko in kar se morate naučiti sprejeti.
5. korak Doživite postopno izpostavljeno terapijo
Eden od načinov, s katerim nekateri (vendar ne vsi) terapevti pristopijo k fobijam, je desenzibilizacija pacientov s postopnim povečevanjem njihove izpostavljenosti dražljajem, ki povzročajo strah, začenši z razmeroma majhnimi izkušnjami in počasi naraščajočim občutkom, tako da bolnik razvije toleranco. Na primer, preprosto si lahko predstavljate, da stoji na robu pečine. Potem, ko to postane obvladljivo, si lahko ogledate sliko, posneto z visokega vidika. V zadnjih letih je virtualna resničnost terapevtom ponudila številne vznemirljive možnosti za varno puščanje pacientov, da v nadzorovanem okolju postopoma premagajo strah pred višino.
Sčasoma, ko je pacient opravil pomemben proces, lahko bolnik odleti na letalo ali na kakšno drugo dejanje, ki bi sprva povzročilo velik strah
Korak 6. Pripravite se na domačo nalogo
Mnogi terapevti bodo dodelili odčitke in vaje za domov, da bi okrepili mentalne in fizične tehnike, ki ste se jih naučili. Od vas se bo zahtevalo, da vsak dan izpodbijate lastne negativne miselne vzorce in delate na strategijah spoprijemanja.
Domače naloge lahko vključujejo dejavnosti, kot so dihalne vaje, miselni poskusi in drugo
Metoda 3 od 4: Zdravljenje akrofobije z zdravili
Korak 1. Poiščite psihiatra ali zdravnika, ki je seznanjen s predpisovanjem zdravil za fobične motnje
Pomembno je, da izberete zdravnika, katerega strokovno znanje ustreza vaši težavi. Če ne poznate nobenega zdravnika ali psihiatra, ki predpisuje zdravila proti fobijam, se dobro obrnite na svojega družinskega zdravnika. Verjetno vas bo lahko napotila k zaupanja vrednemu sodelavcu.
- Zavedajte se, da možnosti, ki temeljijo na zdravilih, ne bodo rešile temeljnega psihološkega vprašanja, ki povzroča akrofobijo. Vendar pa lahko življenje olajša z olajšanjem tesnobe in sprostitvijo.
- Razmislite o uporabi alternativnih in naravnih zdravil/tretmajev. Lahko vključujejo akupunkturo, meditacijo ali eterična olja. Preden poskusite s temi metodami, se posvetujte s svojim zdravnikom.
2. korak Odkrito se pogovorite s svojim zdravnikom
Komunikacija je ključna, če iščete zdravila za svojo akrofobijo. Čim jasnejše in temeljitejše opisovanje vaših simptomov bo zdravniku pomagalo pri odločitvi glede možnih možnosti zdravljenja. Odkrito delite svoje simptome s svojim zdravnikom in naj vam pomaga.
Korak 3. Raziščite zdravila, ki so na voljo
Vsi zdravniki ne bodo seznanjeni z vsemi zdravili, ki so na voljo za zdravljenje akrofobije, zato boste morda želeli sami raziskati ta zdravila. Delite morebitne pomisleke s svojim zdravnikom in pustite zdravniku koristne povratne informacije. Poročali so, da ima veliko zdravil negativne stranske učinke. V redu je, če se odločite, da te odtehtajo koristi za vas. Tukaj je nekaj najpogostejših vrst zdravil, ki vam jih lahko predpiše zdravnik:
- Antidepresivi, kot so SSRI ali SNRI, so zdravila, ki običajno delujejo in povečajo ravni nekaterih nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za uravnavanje razpoloženja.
- Benzodiazepini so hitro delujoča psihoaktivna zdravila, ki so lahko koristna za kratkotrajno lajšanje tesnobe. Čeprav so kratkoročno učinkoviti, lahko benzodiazepini tvorijo navade.
- Zaviralci beta delujejo tako, da blokirajo adrenalin. To zdravilo je v glavnem uporabno za lajšanje telesnih simptomov tesnobe, kot so tresenje ali hiter srčni utrip.
Korak 4. Poiščite zdravljenje za težave z vidom/vestibularnim sistemom
Čeprav vzrok akrofobije ni povsem razumljen, so raziskave pokazale, da je to lahko povezano z načinom, kako telo razlaga vizualne in prostorske dražljaje iz vestibularnega sistema in oči. Za nekatere bolnike lahko akrofobija izhaja iz nezmožnosti zaznavanja vizualnih in prostorskih znakov na velikih višinah, kjer je pomen takšnih informacij še večji. Zaradi tega se lahko bolniki počutijo dezorientirano ali omotično in napačno presodijo položaje lastnih priveskov.
V tem primeru ima lahko akrofobija fiziološki in ne psihološki vzrok, zato se pogovorite s svojim zdravnikom. Morda vas bodo napotili k zdravniku, ki vam bo dal vpogled v fizične vzroke vašega strahu
Korak 5. Upoštevajte vse možnosti
V nekaterih primerih, še posebej, če tradicionalni načini zdravljenja ne delujejo, boste morda želeli preučiti pristope, ki so bili označeni kot »alternativni«, »komplementarni« ali »integrativni«. Ti pristopi niso za vsakogar, vendar so se izkazali za učinkovite pod določenimi pogoji. Te lahko vključujejo različne oblike zdravljenja, kot so akupunktura, vaje za osredotočanje uma in telesa, ki povečajo sprostitveni odziv, vodene posnetke za vključitev uma v proces zdravljenja in/ali desenzibilizacijo gibanja oči in ponovno obdelavo biofidbeka.
Kot pri večini praks je vedno dobro, da se pred začetkom kakršne koli intenzivne prakse posvetujete z zaupanja vrednim zdravnikom
Metoda 4 od 4: Izogibanje škodljivim mitom
Korak 1. Ne "skočite globoko v konec"
"Ljudem se pogosto reče, naj se soočijo s svojimi strahovi, tako da naredijo nekaj, kar bi jih običajno prestrašilo. Za nekoga, ki trpi zaradi strahu pred višino, bi to lahko pomenilo nekaj, kot je vožnja z vlakom, skok s padalom ali pogled čez rob pečine. Nedavni raziskave so pokazale, da je akrofobija prirojeno in ne naučeno stanje, kar pomeni, da potiskanje akrofobike "do konca" morda sploh nima učinka. Lahko celo poslabša strah.
Potrebne so nadaljnje raziskave, da bi našli dokončen vzrok za akrofobijo. Dokler strah ni popolnoma razumljen, ni dobro izpostavljati akrofobike ekstremnim višinam, ne da bi najprej strah obravnavali s terapijo, zdravili itd
Korak 2. Ne prenašajte samo svoje akrofobije
Če vas strah pred višino ovira pri delu, sprostitvi ali opravljanju stvari, ki jih imate radi, je to resnično stanje in ne nekaj, kar bi morali poskusiti prenašati. "Postati trd" ali "samo spoprijeti se s tem" nista dobra strategija za življenje s pravo fobijo. Pravzaprav lahko ustvarite izjemen stres in se slabo odločite, če skušate skriti strah pred višino s trdo zunanjostjo.
Močnejši ste, kot se zavedate. Pokažite moč tako, da poiščete pravo zdravljenje. Spoznajte zdravnika, psihiatra ali izkušenega terapevta, da začnete premagovati svoj strah
Nasveti
- Poskusite uporabiti potapljaške deske v svojem lokalnem bazenu, začenši na spodnji ravni in postopoma gradite svojo pot navzgor.
- Poskusite najti druge ljudi, ki trpijo zaradi akrofobije. Pripadnost skupnosti lahko prinese nekaj tolažbe in vam odpre nove vire in ideje, o katerih morda niste razmišljali sami.
- V Združenih državah se zahteve glede certificiranja razlikujejo od države do države - številne države in jurisdikcije od terapevtov in svetovalcev zahtevajo, da imajo posebno licenco nevladne agencije, kot je Certifikacijski odbor za vedenjske analitike (BACB) ali Ameriško psihološko združenje (APA), izvajati določene vrste terapije.
- Ko ste na balkonu ali gledate skozi okno visoke stavbe, uživajte v lepoti razgleda.
- Sprostitev je nekaj, o čemer je pogosto veliko lažje razmišljati, kot pa dejansko početi. Kljub temu je to nekaj, kar bi morali vsaj 'poskusiti' narediti, ko se soočite s svojim strahom. Globoko vdihnite. V izkušnji poiščite nekaj pozitivnega ali lepega, na kar se boste osredotočili.
- Če ste na balkonu ali odprtem prostoru, iz katerega bi lahko padli, se ne nagnite naprej, da bi pogledali navzdol. To bo povzročilo tesnobo in je nevarnost za varnost. Namesto tega primite ograje ali ograje, da v tem položaju ustvarite občutek varnosti in zaščite.
- Pogovorite se z ljudmi, ki vsak dan delajo z velike višine. Nekateri primeri vključujejo pranje oken, gradbene delavce, sekače dreves, linijske strelce, plezalce po skalah, jadralna letala, pilote, planince, voznike žerjavov itd.
-
Naredite nekaj dejavnosti doma, ki vas bodo prisilile, da se postopoma navadite na višino:
- S pomočjo opazovalca se povzpnite na drevo
- Vzpenjajte se po vrvni lestvi z veliko oblazinjenja na dnu; vsakič se povzpnite nekoliko višje
- Zamahnite na vrvi, ki je pritrjena na veliko drevo; po možnosti spustite v vodo
- Enostaven način za pomoč pri akrofobiji je misliti, da stojite na ravnih tleh in ne na višini.
