Oseba, ki jo prizadene fobija, na splošno pričakuje katastrofalne posledice izpostavljenosti predmetu ali situaciji, ki dejansko predstavlja majhno nevarnost ali pa je sploh ne predstavlja. Čeprav je predmet fobije lahko skoraj vse, od višine do pajkov ali majhnih prostorov, je običajno rezultat, da se človek potrudi, da bi se izognil stvari, ki se je boji. To lahko včasih povzroči resne nevšečnosti v vašem življenju. Tako je pri ljudeh, ki jih prizadene strah pred osami (sfeksofobija) in/ali čebelami (apifobija ali melissofobija). Na srečo lahko premagate iracionalen strah pred osami in čebelami tako, da se z njimi soočite, spremenite način razmišljanja o njih, spoznate, kako se drugi obnašajo okoli njih, ali se o svojem položaju pogovorite s terapevtom.
Koraki
Metoda 1 od 6: Uporaba tehnike poplavljanja
Korak 1. O svojih strahovih se pogovorite s terapevtom
Za zdravljenje fobij ni vedno potrebno uporabiti terapevta, vendar se lahko nekateri ljudje počutijo bolj udobno s strokovnjakom, ki jih vodi skozi različne strategije. Najpogostejši metodi za zdravljenje fobij sta izpostavljenost in kognitivna terapija. Mnogi terapevti bodo odprti za preizkušanje drugih metod, kot so teorija socialnega učenja (modeliranje), biofeedback in hipnoterapija.
- Pri odločanju med samoupravljanjem in iskanjem terapevta morate upoštevati resnost vaše fobije in potrebo po podpori. Če je vaša fobija tako huda, da imate nenadzorovano tesnobo ali napade panike ali pa vas strah preprečuje, da bi sodelovali pri dejavnostih, kot so piskni v pisarni ali gledali sinovo igro baseball, potem bi morali imeti dodatno podporo.
- Hipnoterapije ne smete poskušati brez strokovnega vodstva.
Korak 2. Uporabite domišljijsko izpostavljenost
Poplave so proces izpostavljenosti osebe objektu njene fobije, v tem primeru ose ali čebele, v nadzorovanem okolju. Ker se morda ne boste mogli varno izpostaviti veliki količini osi in/ali čebel, vas bo terapevt morda prosil, da si živo predstavljate, da so čebele in/ali ose okoli vas. To se imenuje imaginalna izpostavljenost.
Ne pozabite, da se boste verjetno, ko si predstavljate ose in/ali čebele, počutili preobremenjene
Korak 3. Počakajte, da se strah in tesnoba umirita
Ko ste dovolj dolgo izpostavljeni dražljaju in se ne zgodi nič slabega, boste sčasoma prenehali biti zaskrbljeni ali se bati. Upoštevajte, da to lahko traja ure, v nekaterih primerih pa več izpostavljenosti. Bodite vztrajni in pustite, da strah mine.
Korak 4. Ponovite osvetlitev tolikokrat, kot je potrebno
Ni določene količine izpostavljenosti, ki bi ozdravila fobijo. Morda boste ugotovili, da ena izpostavljenost pomaga, ali pa boste potrebovali veliko izpostavljenosti, da se popolnoma osvobodite ose in čebel. Kakorkoli, izpostavite se toliko ali toliko, kot potrebujete.
Metoda 2 od 6: Uporaba sistematične desenzibilizacije
Korak 1. Naučite se sprostiti
Sistematična desenzibilizacija je uporaba protipogoja ali odstranitev naučenega odziva na dražljaj. Deluje na ideji, da ne morete biti sproščeni in zaskrbljeni (ali prestrašeni) hkrati. Preden se naučite zamenjati sproščujoč odziv s strašljivim, se morate naučiti sprostiti. Nekaj dobrih tehnik sproščanja, ki se jih morate naučiti, so:
- Globoko dihanje
- Meditacija
- Postopna sprostitev mišic
Korak 2. Naredite seznam stvari, povezanih z osami in čebelami
Medtem ko vas poplave naenkrat izpostavijo vašim osem in čebelam, vas sistematična desenzibilizacija postopoma izpostavlja vašim strahom. Napišite 15-20 predmetov ali scenarijev, povezanih z osami ali čebelami, zaradi katerih se počutite zaskrbljeni ali prestrašeni. Sčasoma se boste izpostavili vsakemu od teh scenarijev. Na primer, lahko začnete seznam, kot je ta:
- Pomislite na ose in čebele
- Risanje slike osi in čebel
- Ogled videoposnetka osi in čebel
- Opazovanje osi in čebel od daleč
- Sedite na dvorišču, kjer so lahko prisotne ose in čebele
Korak 3. Uvrstite elemente na seznamu
Uporabite lestvico 0-100 za razvrščanje vseh elementov na vašem seznamu. Nič ne označuje strahu ali tesnobe, povezane s predmetom ali scenarijem, 100 pa bi bilo največ strahu ali tesnobe, ki si jih lahko zamislite. Ni treba preveč razmišljati o uvrstitvah, za vsako postavko uporabite samo prvo številko, ki vam pride na misel. Na primer, vaše uvrstitve bi lahko izgledale nekako tako:
- Razmišljanje o oseh in čebelah 12
- Narišite sliko osi in čebel 30
- Ogled videoposnetka osi in čebel 57
- Opazovanje živih osi in čebel z razdalje 71
- Sedite zunaj in vidite ose in čebele v bližini 92
Korak 4. Razvrstite postavke v kategorije glede na uvrstitev
Morali bi imeti pet stopenj strahu ali tesnobe, od nizke do visoke tesnobe. Idealno je, da imate v vsaki kategoriji vsaj dva predmeta. Če v vsaki kategoriji nimate dveh, boste morda morali ponovno razmisliti o uvrstitvi nekaterih postavk ali v te kategorije dodati nove.
- Skupinski predmeti so se v kategoriji nizke anksioznosti uvrstili na 0–19. (na primer razmišljanje o oseh in čebelah)
- Postavke, ki spadajo med 20 in 39 let, je treba uvrstiti v kategorijo srednje nizka anksioznost. (npr. Risanje slike osi in čebel)
- Uvrstitve od 40 do 59 se bodo uvrstile v kategorijo srednje tesnobe. (na primer ogled videoposnetka osi in čebel)
- Postavite predmete, ki se uvrščajo med 60 in 79 v kategorijo srednje visoke anksioznosti. (na primer opazovanje živih osi in čebel od daleč)
- V kategorijo visoke anksioznosti postavite kateri koli predmet, ki se uvršča od 80 do 100. (npr. Osa ali čebela pristane na roki)
Korak 5. Izberite predmete za svojo prvo sejo
Za prvo sistematično desenzibilizacijsko sejo morate izbrati največ tri postavke. Ti predmeti bi morali izhajati iz kategorije nizke anksioznosti in morda iz kategorije srednje nizke tesnobe. Ne želite se preobremeniti s prvo sejo.
Korak 6. Opravite svojo prvo sistematično desenzibilizacijsko sejo
Začnite z uporabo želene metode sprostitve, da ustvarite zelo sproščeno stanje. Ko ste sproščeni, predstavite prvi element ali scenarij, ki povzroča tesnobo ali strah, na primer razmišljanje o osah in čebelah. Izpostavljenost nadaljujte le, dokler vam je to všeč, nato ustavite in ocenite svojo stopnjo tesnobe (od 0-100). Če imate tesnobo, postopek ponovite. Ko po izpostavljenosti temu predmetu ne doživite več tesnobe, pojdite na naslednjega in uporabite isti postopek.
Sistematično desenzibilizacijo lahko izvedemo in vivo (dejansko izpostavljenost) ali in vitro (predstavljamo si izpostavljenost). In vivo daje najboljše rezultate, vendar v nekaterih primerih morda ni primerno za olajšanje
Korak 7. Sprostite se po seji
Vsako sejo je treba zaključiti s temeljito sprostitvijo. Ne želite zapustiti sej v stanju tesnobe ali strahu. Tako boste lahko še naprej imeli občutek, da imate nadzor nad svojimi sejami, in si ustvarili zaupanje, da se boste lotili naslednje seje.
Korak 8. Izvedite naslednje seje
Za dosego ciljev sistematične desenzibilizacije boste običajno potrebovali vsaj 4-12 sej. Vsako sejo morate začeti s ponovitvijo zadnje točke prejšnje seje. Če ste na primer prejšnjo sejo zaključili z ogledom videoposnetka osi in čebel, boste naslednjo sejo začeli gledati z istim videoposnetkom. Če menite, da potrebujete dodatno svetovanje, se za pomoč obrnite na terapevta.
Metoda 3 od 6: Uporaba kognitivne terapije
Korak 1. Prepoznajte negativne misli
Velikokrat tesnoba in strah izvirajo iz nerealnih misli ali pričakovanj, ki jih imamo o srečanju z ose ali čebelo. Kognitivna terapija bo pomagala nadomestiti te misli, vendar je prvi korak, da jih prepoznamo. Tipični negativni miselni vzorci so razdeljeni v tri kategorije:
- Vedeževanje je, ko domnevate, da že poznate izid srečanja. "Če zagledam ose ali čebelo, me bo panika zabolela."
- Prekomerno posploševanje je, ko uporabite en poseben incident in ga projicirate na vsa prihodnja srečanja. »Zadnjič, ko sem videl ose ali čebelo, me je pičilo. Vem, če me še enkrat zagleda, me bo zbodlo."
- Katastrofiranje je, ko si predstavljate, da bo srečanje tako slabo, kot bi lahko bilo. »Če vidim ose ali čebelo, je verjetno v bližini gnezdo ali panj. Vsi me bodo napadli. Kaj pa, če sem alergičen? Morda bom umrl."
Korak 2. Izzivajte svoje negativne misli
Vprašajte se, ali obstajajo dokazi, ki podpirajo vaš strah. Običajno boste ugotovili, da je malo dokazov, ki bi nakazovali, da vas bodo osi ali čebele napadle ali napadle. Včasih si je koristno predstavljati, kaj bi rekli prijatelju, ki je izrazil podobne strahove. Če bi prijatelju povedali, da je njihova tesnoba nerazumna, vam bo pomagalo, da se zavedate, da je vaša lastna tesnoba nerazumna.
To je lahko dober kraj za posvetovanje s terapevtom, ki vam bo pomagal razumeti, katere misli so resnično zaskrbljujoče in katere so lahko pretirane
Korak 3. Predstavite razumnejše misli o oseh in čebelah
Ko potrdite, da so vaši strahovi pretirani, lahko začnete razmišljati bolj pozitivno. Namesto, da bi pomislili na nekaj takega: "Vsekakor me bo pičilo", si lahko omislite nekaj takega: "Malo verjetno je, da me bo pičilo." To bo pomagalo ublažiti vaš strah in tesnobo, ker situacijo ocenjujete z razumnega vidika.
Metoda 4 od 6: Modeliranje svojega vedenja po nekom
Korak 1. Izberite osebo, ki jo želite modelirati
To je lahko bližnji prijatelj ali pa strokovnjak za ose in čebele. Pomembno je, da se bo model sproščeno odzval na ose in čebele. Izberite model, ki vam ustreza.
Če delate s terapevtom, vam bodo verjetno pomagali najti primeren model ali biti vaš model za to zdravljenje
Korak 2. Oglejte si model okoli osi in čebel
Prvi korak je, da opazujete, kako se vaš model odziva, ko so v bližini ose ali čebele. Uporabite svoje sprostitvene tehnike, da ostanete mirni, ko jih opazujete. Če med gledanjem postanete zaskrbljeni, prenehajte z opazovanjem modeliranja in se osredotočite na sprostitev, dokler ne boste mogli začeti znova. Tako boste dobili referenčni okvir, kako se lahko mirno odzovete. Prav tako bo postavil temelje za posnemanje njihovega vedenja.
Korak 3. Posnemajte vedenje modela okoli ose in čebel
Ko se počutite udobno in opazujete, kako nekdo modelira vedenje, vas ne skrbi več, se morate pridružiti modelu okoli osi in čebel. S svojim modelom ob sebi lahko posnemate, kako se odzivajo na ose in čebele. To vam bo pomagalo, da se sami naučite biti mirni in sproščeni okoli osi in čebel.
Metoda 5 od 6: Uporaba biološke povratne informacije
Korak 1. Odločite se, katere spremenljivke boste merili
Biofeedback je postopek merjenja odziva telesa na dražljaj, ki pomaga nadzorovati odziv. Odzivi, ki jih pogosto merimo, so srčni utrip in krvni tlak. V kateri koli lekarni lahko kupite instrumente za merjenje srčnega utripa in krvnega tlaka.
Terapevt ali drug zdravstveni delavec je lahko v veliko pomoč pri tem koraku
Korak 2. Pripravite instrumente
Preden se na kakršen koli način izpostavite osem ali čebelam, morate biti pripravljeni spremljati odzive svojega telesa. Na primer, če boste merili srčni utrip, se prepričajte, da je merilnik srčnega utripa nameščen, preden se izpostavite osem ali čebelam.
Korak 3. Izpostavite se osem ali čebelam
Izpostavite se lahko nečemu, kot je videoposnetek osi ali čebel. Izberite izpostavljenost, za katero mislite, da jo lahko obvladate, ne da bi bili preveč preobremenjeni. Pomemben del je spremljanje odziva vašega telesa na izpostavljenost.
Korak 4. Odgovorite na biofeedback
Podatke, ki jih dobite iz biološke povratne informacije, uporabite za vodenje svojih sprostitvenih prizadevanj. Ko opazite, da se vam srčni utrip povečuje, se začnite poskušati sprostiti. Ko opazite, da se vam srčni utrip zmanjšuje, veste, da tehnika sproščanja deluje. Uporabite lahko sprostitvene tehnike, kot so:
- Vodeni posnetki. Za to tehniko sproščanja bi si morali predstavljati umirjen in tih kraj in se s posnetki pomiriti.
- Avtogeni stavki. Za to tehniko sproščanja bi si ponavljali pomirjujoče stavke, na primer »počutim se mirno in mirno«.
- Globoko dihanje.
Metoda 6 od 6: Prepoznavanje korenin in sprožilcev vašega strahu
Korak 1. Zabeležite vsak strah ali tesnobo
Če reakcijo povzroči nekaj v zvezi z osami ali čebelami, si to zabeležite. To vam bo pomagalo prepoznati sprožilce, ki povzročajo občutek tesnobe ali strahu. Poznavanje teh sprožilcev vam lahko pomaga pri zdravljenju in/ali izogibanju vašim strahom.
2. korak. Pomislite na prejšnja srečanja z osemi ali čebelami
Fobije so naučeno vedenje. To pomeni, da se niste rodili v strahu pred osami ali čebelami, temveč ste se v življenju naučili, da se jih bojite. Ta vrsta strahu pogosto izvira iz neprijetnega srečanja, kot je na primer pikanje v otroštvu. Poskusite ugotoviti korenine svojih strahov, da boste lahko podrli napačne domneve, ki so ustvarile vašo fobijo.
Korak 3. Ponovno razmislite o vsem, kar ste se naučili o oseh in čebelah
Vse preveč pogosto je, da nas starši, učitelji ali drugi vzorniki nehote naučijo, da imamo nerazumne strahove. Če ste o čebelah edino naučili, da vas lahko pičijo in povzročijo bolečino, verjetno ne boste imeli pozitivnega pogleda nanje. To lahko sčasoma privede do tesnobe in strahu pred stvarmi, ki jih napačno razumete.
Nasveti
- Včasih kombinacija več metod daje najboljše rezultate.
- Bodi potrpežljiv. Strahu pred osami in čebelami morda ne boste premagali v eni seji.
- Na splošno se sproščajte. To vam bo pomagalo uravnavati stopnjo tesnobe v vseh situacijah, vključno s srečanjem z osami ali čebelami.
- Ko vidite ali ste v bližini čebele ali ose, poskusite pomisliti na kaj drugega kot na čebelo ali ose. Če na primer sprehajate svojega psa in vidite čebelo, se osredotočite na svojega psa. Spomnite se, da dokler čebele ne motite ali jezite in ji mislite, da jo želite poškodovati, ji bo vseeno, da ste tam.
- Če ste alergični na ose ali čebele, lahko ukrepate, da jih držite stran od svojega doma, vendar morate vseeno poskušati zmanjšati strah, da boste vedeli, kako ravnati v tem primeru, če ga opazite stran od doma.
Opozorila
- Nobena tesnoba med izpostavljenostjo ne bi mogla nakazovati, da se ne izpostavljate pravi vrsti dražljajev ali da dražljaji niso dovolj močni.
- Preveč tesnobe zaradi izpostavljenosti lahko pomeni, da se še niste naučili spoprijeti s tako močno dražljajem ali da se naenkrat predolgo izpostavljate.
- Hipnoterapijo mora opraviti strokovnjak.
- Ne izpostavljajte se osem ali čebelam v resničnem življenju, če ste alergični. To je lahko nevarno. V tem primeru se morate posvetovati s strokovnjakom.
