Stres je normalen del življenja. Tudi dobre stvari, kot so družina in prijatelji, nam lahko povzročijo stres. Če stres v vašem življenju postaja prevelik, lahko delate na načinih za zmanjšanje stresa. Medtem ko stresa nikoli ni mogoče v celoti odpraviti, vam lahko nekatera dejanja pomagajo biti mirnejša in brezskrbnejša oseba. Najprej se lotite obvladovanja vsakodnevnega stresa. Obvladovanje stresa je ključnega pomena za obvladovanje stresa. Spremenite družbeno dinamiko v svojem življenju. Vzemite si čas za ljudi, ki so zabavni in sproščujoči, hkrati pa postavite meje tistim, ki niso. Naredite tudi nekaj osnovnih sprememb življenjskega sloga. Preprosta sprememba prehrane in več spanja lahko zmanjšata stres.
Koraki
1. del od 4: Obvladovanje vsakodnevnega stresa
Korak 1. Opazite znake, da ste pod stresom
Nekaterim ljudem je stres enostavno prepoznati - počutijo se zaskrbljeni, zaskrbljeni in ogorčeni. Za druge je lahko bolj subtilno ali pa poskušajo potlačiti svoja čustva, dokler se stres fizično ne izrazi v obliki utrujenosti, mišičnih bolečin, zategovanja, bolečine, glavobolov in včasih celo težav s prebavili. Razdražljivost in pretirano odzivanje na majhne motnje so drugi subtilni znaki stresa. Poskusite ugotoviti, kako doživljate stres.
Ko ugotovite svoje osebne simptome stresa in kako se vam zdi, vam lahko pomaga prepoznati sprožilce. Če torej opazite, da vsako nedeljo zvečer občutite hude bolečine v želodcu, težave z prebavili ali slabost, potem je verjetno ponedeljkovo dopoldansko delo ali šola pomemben stres
Korak 2. Opredelite sprožilce za stres
Pomemben korak pri zmanjševanju vsakodnevnega stresa je prepoznavanje njegovih vzrokov. Ves svoj tipičen dan upoštevajte, kaj vam povzroča največ stresa. Morda boste celo želeli voditi dnevnik, v katerem zapisujete stresne dogodke.
- Morda boste ugotovili, da nekatere stvari povzročajo le manjši stres. Pravočasen odhod na vrata je lahko na primer nekoliko stresen, vendar ni velik razlog za zaskrbljenost.
- Druge stvari vam lahko povzročijo velik stres. Morda vas jutranji promet resnično obremenjuje. Morda se ne marate ukvarjati z negativnim kolegom na delovnem mestu. Zapomnite si vse trenutke, ko se raven stresa dvigne in opazite tiste simptome stresa v svojem telesu ali razpoloženju.
Korak 3. Razmislite, koliko lahko nadzirate te sprožilce
Obstaja veliko stresa, ki ga preprosto ne morete obvladati. Ne morete na primer izbirati sodelavcev ali nadzorovati jutranjega prometa; lahko pa se izognete nekaterim stresorjem.
- Na primer, morda pogosto greste spat pod stresom. Pomislite, kaj počnete pred spanjem. Morda gledate novice in ste zaskrbljeni in razburjeni zaradi dogajanja v svetu. Zjutraj bi lahko poslušali novice na radiu in ponoči gledali kaj prijetnega.
- Če vam res ni všeč nekaj, kot je nakupovanje z živili, poskusite iti, ko veste, da v trgovini ne bo gneče. Lahko celo naročite živila na spletu.
- Če vas nekdo v službi obremenjuje, lahko stik zmanjšate. Poskusite se izogniti sobi za počitek, ko veste, da je prisoten sodelavec. Poskrbite, da bodo pogovori kratki in profesionalni, da se izognete vlečenju v klepet.
- Morda boste celo odpravili prometni stres, če boste ugotovili, ali lahko greste prej v službo, da zamudite hitenje, ali obstajajo druge možnosti, kot je vožnja z vlakom.
Korak 4. Zaustavite se in razmislite o veliki sliki
V trenutkih, ko se počutite pod stresom, je pomembna perspektiva. Ko se soočite s vsakodnevnimi stresorji, si vzemite trenutek in razmislite o širši sliki.
- Ne pozabite, stres je začasen. Dejavniki, ki povzročajo stres, bodo minili. Če vas skrbi poročilo o delu, si pomislite: "Do konca tedna bo to storjeno. Ne bo mi več treba skrbeti za to."
- Sprejmite, da ste zaradi nečesa zaskrbljeni. Če poskušate potlačiti stres, se to lahko dejansko poslabša. Ko sprejemate svojo tesnobo, se vedno znova spominjajte, da so čustva minljiva. Za boj proti stresu lahko ponovite nekakšno mantro, kot je: "Tudi to bo minilo".
Korak 5. Vadite pozitiven samogovor
Čez dan poskušajte o sebi govoriti in razmišljati lepe stvari. Če imate na splošno pozitiven odnos, boste manj nagnjeni k občutku stresa.
- Nikoli ne govorite sebi, česar ne bi rekli drugi osebi. Na primer, morda se vam bo zdelo, da razmišljate o stvareh, kot so: "Tako ste neumni in zato ste se zajebali" ali: "Nikomur ne boste všeč, zakaj bi se potem trudili iti ven?"
- Te stavke zamenjajte z bolj prijetnimi. Pomislite na stvari, kot so: "To bom prebolel. Sposoben sem" in "Nocoj se boste zabavali, ker ste prijetno v bližini."
2. del od 4: Spreminjanje družbene dinamike
Korak 1. Naučite se reči "Ne
" Eden največjih vzrokov stresa je prevelika zavzetost. To pogosto povzročajo družbeni odnosi. Morda se boste počutili, kot da morate vsem reči "da". Če odbor PTA potrebuje nekoga, ki bi pomagal organizirati sestanek, boste rekli: "Da". Če vas prijatelj potrebuje, da za vikend gledate njeno mačko, boste rekli "Da". Ugotovite, kdaj bi morali reči: "Ne."
- Vedite, kakšne so vaše meje. Če imate v enem tednu na krožniku preveč, je v redu, da zavrnete dodatne obveznosti. Samo zato, ker bi razumno lahko kaj naredili, še ne pomeni, da morate, še posebej, če bo to povzročilo prevelik stres.
- Na primer, imate naporen delovni teden in ob koncu tedna nekaj družabnih obveznosti. Tvoj prijatelj, ki je 30 milj od tebe, želi, da preveriš njeno mačko, ko je odsotna. Tehnično bi to lahko storili, vendar bi to povzročilo veliko stresa.
- Ni se vam treba zavezati. Nikoli niste dolžni nekomu storiti usluge, še posebej, če gre na račun vašega čustvenega počutja. Recite nekaj takega: "Oprosti. Ne morem ta teden. Imam preveč na krožniku. Srečno, da najdeš koga drugega."
Korak 2. Vzemite si čas za prijatelje
Socializacija je pomembna za obvladovanje stresa. Vaše življenje se ne bi smelo vrteti okoli službe ali šole. Vsak teden si vzemite nekaj časa, da ga preživite z bližnjimi, cenjenimi prijatelji.
- Izberite ljudi, ki vas ne obremenjujejo. Če imate v službi dolg teden, ali res želite petek zvečer preživeti s prijateljem, ki je vedno dramatičen? Namesto tega izberite ljudi, ki vas napolnijo z energijo, namesto da vas izčrpajo.
- O svojem stresu se lahko pogovarjate z drugimi. To vam lahko pomaga odzračiti in ga odstraniti iz sistema. Ljudje, ki jim je mar za vas, bodo z veseljem prisluhnili. Če se morate pogovoriti o svojem tednu, si v petek zvečer privoščite večerjo z nekaj dobrimi prijatelji.
Korak 3. Določite meje z nekaterimi ljudmi
Nekateri ljudje so težki. Ne glede na to, ali gre za prijatelja, družinskega člana ali sodelavca, je morda v vašem življenju nekdo, ki vam preprosto povzroča veliko stresa. S to osebo postavite trdne meje, da zmanjšate svojo splošno obremenitev s stresom.
- Ne počutite se krive, ker ste z nekom postavili določene meje. Nikoli ne bi smeli svojega čustvenega počutja postaviti za potrebo nekoga po stiku. Če se v prisotnosti nekoga počutite izčrpanega, vas ta oseba morda izkorišča.
- Bodite neposredni in odločni, ne da bi bili sovražni. Nekomu lahko sporočite, kakšno vedenje prestopi mejo. Na primer, vaša prijateljica Mary vsak dan pošlje veliko negativnih besedil in se ne odziva na kakršne koli povratne informacije ali nasvete. V redu je, če napišete nekaj takega: "Mary, skrbim zate kot osebo, vendar nimam energije, da bi se s temi besedili ukvarjal ves dan. Žal mi je, da to počneš, vendar mislim, da potrebuješ več podpore, kot jo lahko trenutno dam."
Korak 4. Skrbite za druge, vendar ne skrbite
Pogosto so empatični ljudje nagnjeni k stresu. Če vam je mar za ljudi v vašem življenju, vas lahko skrbi tudi zanje. Poskusite se spomniti, da sta skrb in skrb dve različni stvari. V redu je skrbeti za nekoga, vendar ne pustite, da ta skrb zdrsne v področje pretiranega skrbi.
- Če vam je mar za prijatelje in družinske člane, lahko naredite nekaj. Lahko obiščete svojo starejšo babico. Lahko pokličete svojega brata, če ima naporen delovni teden. Sestrični lahko pošljete paket oskrbe, če je izgubila službo. To so primeri skrbi.
- Skrb se razlikuje od skrbi. Ves dan, v službi ali šoli, lahko skrbite za prijatelja ali družinskega člana; vendar s skrbmi ne dosežete ničesar. Nič se ne naredi. Skrbite za ljudi v svojem življenju, vendar ne poskušajte obsedeti njihovih težav, zlasti v času, ko bi morali biti vaš um drugje.
3. del od 4: Vadba sprostitvenih tehnik
Korak 1. Osredotočite se na dih
Preprosta osredotočenost na dihanje je klasična tehnika sproščanja. Glavna prednost je, da lahko to storite kjer koli. Če ste na primer v službi pod stresom, si vzemite trenutek in počasi in metodično dihajte.
- Preden začnete dihati, poskusite prekiniti misli, se sprostiti in sprostiti napetost iz mišic.
- Najprej se osredotočite na dih. Zavedajte se svojega trenutnega dihalnega ritma. Prehod s hitrega in plitkega dihanja na počasno trebušno dihanje.
- Roko položite na prsi, drugo pa na popk. Dihajte tako, da se roka na popku dvigne. Želite dihati dovolj počasi, da naredite šest globokih vdihov v minuti.
Korak 2. Poskusite postopno sprostitev mišic
Ta tehnika vključuje napenjanje in sproščanje različnih mišic v telesu. Lahko se sprostite po službi ali šoli. To lahko storite tudi pred spanjem, da vas lažje pripravite na spanje.
- Ko se premikate od glave do stopal, napenjajte mišične skupine približno pet sekund in jih nato spustite. Opazite razliko, ki jo čutite, ko vaše mišice niso več napete.
- Na primer, napnite ramena, preštejte pet sekund in nato spustite. Preden nadaljujete z rokami, porabite približno deset sekund in bodite pozorni na nov občutek v ramenih.
- Nadaljujte z vajo, dokler se ne napete in sprostite mišic v telesu od glave do pete.
Korak 3. Vsak dan se smejte
Poskus smeha celo nekajkrat na dan lahko močno vpliva na stres. Gledanje smešnih videoposnetkov o mačkah na vlaku v službo ali ugotovitev, da so vprašanja vašega petletnika "zakaj" zabavna in ne nadležna, se zdijo majhna, vendar začne ustvarjati miselnost, v kateri poskušate najti veselje ali ironijo tudi v njih težke stvari v življenju.
Smeh dvigne in nato zmanjša vaš odziv na stres, zaradi česar se počutite bolj sproščeno. Sprošča tudi endorfine, ki so hormoni "dobrega počutja"
Korak 4. Preglejte vodene posnetke
Vodene podobe vključujejo predstavljanje mirnega prizora z uporabo vseh vaših čutov. Lahko poskusite preprosto vizualizacijo. Na primer, ko se počutite pod stresom, pojdite na miselne počitnice na prijetno mesto. Prav tako lahko najdete veliko posnetkov, ki vas bodo vodili skozi sproščujoče posnetke.
- Zvočni programi so na voljo na spletu. Nekaj jih lahko prenesete in jih postavite na prenosno elektronsko napravo. Ko se počutite napeti, poslušajte program vodenih posnetkov.
- Resnično se zavežite, da boste uporabili vsa čutila. Predstavljajte si, kako se določen prizor počuti, sliši, diši, okusi in izgleda.
Korak 5. Vzemite jogo, meditacija, oz tečaji tai chi.
Tovrstni pouk lahko ponudi lokalni krajevni skupnost. Joga, meditacija in tai chi vam lahko pomagajo bolje uravnavati stres tako, da svojo energijo usmerite v sedanji trenutek.
Če razreda v svojem cenovnem razredu ne najdete, poskusite preveriti, ali lahko na spletu najdete rutine. Spletno mesto, kot je YouTube, lahko na primer ponuja številne možnosti za rutino joge
4. del od 4: Spreminjanje življenjskega sloga
Korak 1. Vaja
Preprosto gibanje skozi ves dan lahko pomaga zmanjšati raven stresa. Če ne telovadite redno, začnite z vadbenim programom. To vam lahko pomaga bolje upravljati čustva in odpraviti stres v vašem življenju.
- Izberite dejavnost, ki vam je všeč, saj se jo boste bolj verjetno držali. Če na primer uživate v dolgih in brezciljnih sprehodih, poskusite hoditi nekaj kilometrov na dan po službi.
- Olajšajte vsako novo rutino. Začeti boste morali z majhnimi, še posebej, če že nekaj časa niste redno telovadili.
- Pred začetkom katerega koli programa vadbe je dobro, da se pogovorite s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronično srčno bolezen.
Korak 2. Izboljšajte svoj spanec
Slab spanec lahko poslabša obstoječi stres. Zavežite se, da boste vsako noč trdno spali. Morda se boste čez dan počutili manj stresno.
- Držite se urnika spanja. To bo pomagalo naravnemu cirkadianemu ritmu vašega telesa. Pred spanjem se boste počutili utrujeni, zjutraj pa polni energije. Tudi ob vikendih se poskušajte vsak dan zbuditi in zaspati ob istem času.
- Izberite sproščujoč ritual pred spanjem, ki ga izvajate stran od močnih luči. Na primer, preberite knjigo ali naredite križanko. Svetle luči z elektronskih zaslonov lahko otežijo spanje, zato jih odstranite, ko se začnete pripravljati na spanje.
- Poskrbite, da bo vaša spalnica prijazna do spanja. Preprečite neželeni hrup in vzdržujte temperaturo med 60 in 67 ° F (15,6 in 19,4 ° C). Morda boste morali kupiti ventilator ali klimatsko napravo.
Korak 3. Vzemite si čas za sprostitev
Če ste še posebej zaposleni, si morda ne boste vzeli časa za sprostitev. Mnogi ljudje vidijo zabavo in sprostitev kot samozadovoljevanje. Za vaše čustveno počutje pa bi morala biti sprostitev prednostna naloga.
- Verjetno imate več časa, kot si mislite. Poiščite opravilo ali obveznost, ki bi jo lahko zmanjšali. Na primer, morda vam ni treba pomivati posode takoj po večerji. Naj čez noč sedijo v umivalniku in si vzemite čas, da naredite nekaj, kar vam je všeč.
- Lahko preberete knjigo, si ogledate film, se sprehodite ali pokličete prijatelja. Naredite vse, kar vam pomaga pri sprostitvi. Pomembno je, da v svoje vsakodnevno življenje vključite zabavo in lahkotnost.
- Preživljanje časa v naravi lahko pomaga tudi pri zmanjševanju stresa.
- Opravljajte dejavnosti samooskrbe, ki se vam zdijo sproščujoče, na primer čiščenje, kuhanje obroka, dremanje ali poslušanje podcasta.
Korak 4. Spremenite svojo prehrano
Če ne jeste zdravo, lahko to vpliva na vaše razpoloženje. Poskusite izrezati stvari, kot so sladkor in predelana hrana, ter jih nadomestiti s polnozrnatim pšenico, pustim mesom, sadjem in zelenjavo.
- Poskusite jesti tri obroke na dan. Nikoli ne zamudite zajtrka, saj lahko tako nastavite ton za stresen dan. Če se vam mudi, na poti skozi vrata vzemite vsaj banano ali skodelico jogurta.
- Odstranite stvari, kot so tobak, kofein in alkohol. Vse to lahko poveča vašo raven stresa.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
