Depersonalizacija je disociacijski simptom, zaradi katerega se človek počuti, kot da sebe opazuje zunaj svojega telesa. Podobno kot pri derealizaciji se lahko oseba, ki se sooči z depersonalizacijo, počuti mentalno ločeno od svojega fizičnega telesa, kot da svoje telo opazuje kot tujca, njen občutek zase pa se lahko zdi nerealen ali izkrivljen. Njihovi čuti se lahko počutijo otrplo in celo njihovi spomini se lahko zdijo nerealni. Približno 25% ljudi doživi kratke epizode depersonalizacije na neki točki svojega življenja, za druge pa je to kroničen, moteč občutek. Če imate kronično depersonalizacijo, ki moti vaše delo, dnevne dejavnosti ali odnose, ali če se počutite čustveno nestabilni, se nemudoma obrnite na zdravnika.
Koraki
Metoda 1 od 3: Ozemljitev v resničnosti
Korak 1. Potrdite in sprejmite občutek razosebljenosti
Občutek depersonalizacije običajno ni nevaren in običajno zbledi. Spomnite se, da je občutek neprijeten, a začasen. Tako bo imela depersonalizacija manj nadzora nad vami.
- Recite si: "Ta občutek bo izginil."
- Recite si: "Trenutno se počutim čudno, vendar sem v redu."
- Pomislite na vse druge primere, ko ste doživeli depersonalizacijo, in ne pozabite, da je tudi takrat občutek izginil.
Korak 2. Osredotočite se na svojo bližnjo okolico
Opazujte, kakšna je temperatura, kaj je okoli vas in kakšne zvoke slišite. Sodelujte z bližnjim predmetom, na primer z vklopom ventilatorja ali pisanjem s peresom. To bo prisililo vaš um, da je v sedanjem trenutku, in zmanjšalo občutek razosebljenosti.
- S seboj lahko nosite tudi taktilni predmet, kot je brusni papir ali kaj kosmatega, da se ga dotaknete v intenzivnih trenutkih depersonalizacije.
- Mentalno naštejte stvari, ki jih vidite, slišite in čutite okoli sebe.
- Če je mogoče, poslušajte glasbo. Prizadevajte si za najljubše pesmi, ki vam dajejo pozitivne občutke, in ne za glasbo, ki lahko poveča tesnobo ali žalost. Raziskave kažejo, da je glasbena terapija učinkovita pri vseh vrstah duševnih bolezni in lahko znatno zmanjša tesnobo, depresijo ali vznemirjenost, vse to pa je lahko prisotno v kroničnih primerih depersonalizacije.
Korak 3. Povežite se s tistimi okoli sebe
Začnite pogovor ali se vrnite v pogovor, ki ste ga imeli. To vas bo pripeljalo v sedanji trenutek. Če ste sami, pošljite SMS ali pokličite prijatelja ali družinskega člana samo za klepet.
- Ni vam treba razkriti svoje depersonalizacije drugim.
- Hkrati se marsikdo zaveda in je doživel depersonalizacijo; če se počutite prijetno, se o svojih občutkih pogovorite s prijateljem, ko se dogajajo.
Metoda 2 od 3: Lajšanje depersonalizacije zaradi tesnobe
Korak 1. Vadite diafragmatično dihanje
Ko se počutite zaskrbljeni, vaše telo preide v način "boj ali beg". Globoko, diafragmatično dihanje lahko prekine to reakcijo in vam pomaga, da se sprostite. Za vadbo diafragmatičnega dihanja ležite na hrbtu na postelji. Kolena pustite upognjena, tako da podložite vzglavnik pod njimi. Eno roko položite na prsni koš in eno pod prsno košaro, da spremljate gibanje diafragme. Počasi, globoko vdihnite skozi nos. Opazite, da vaš želodec potiska spodnjo roko (zgornja roka naj ostane pri miru). Zategnite trebušne mišice in izdihnite skozi stisnjene ustnice, pri tem pazite, da se prsi ne premikajo. Ponovi.
- Če ste v skupinski situaciji, se opravičite v kopalnici ali na drugem zasebnem prostoru, da vadite globoko dihanje.
- Tako ritmično lahko dihate 5 do 10 minut približno 3 ali 4 -krat na dan, ko opazite, da se počutite zaskrbljeni ali odklopljeni.
Korak 2. Boj proti negativnim mislim
Občutek depersonalizacije lahko povzroči, da mislite, da ste nori, da se počutite, kot da nimate nadzora, ali pa se celo počutite, kot da boste omedleli ali prenehali dihati. Vse negativne misli se borite s pozitivnimi izjavami, kot so:
- Bom v redu. Sprostil se bom.
- Občutek, da nisem resničen, ni nevaren; V redu bom.
- Ne maram teh občutkov, ampak bodo izginili.
- Prisoten sem v tem trenutku.
Korak 3. Vzemite si čas za pozitivne dejavnosti
Vaši hobiji lahko vključujejo igranje kitare, beleženje ali zbiranje starin. Karkoli odpravlja vaš stres, poskusite to početi pogosto, še posebej, če se vam zdi, da doživljate več tesnobe ali depersonalizacije. To bo preprečilo trenutke hude tesnobe in zmanjšalo primere, ko čutite depersonalizacijo.
Vsak dan vadite obvladovanje stresa, ne glede na to, ali to pomeni, da si vzamete čas za tišino ali si vsak dan vzamete nekaj minut časa, da se udeležite dejavnosti, ki vam je všeč
Korak 4. Redno telovadite
Ker je depersonalizacija običajno povezana z anksioznostjo in depresijo, je vadba odličen način za lajšanje občutkov, da ste »neresnični«. Vaja krepi zaupanje, sprošča napetost in pomaga obvladovati raven stresa. Ukvarjajte se z vsakodnevnimi sprehodi, začnite s tekom ali poiščite drugo vrsto telesne dejavnosti, ki razbremeni vaš stres.
Znanstveniki so ugotovili, da nevropeptid, imenovan galanin, ki se sprošča med vadbo in po njej, ščiti sinapse v prefrontalni skorji in pomaga našim možganom pri uravnavanju čustev in odpornosti na stres
Korak 5. Ustrezno spite
Ohranjanje rednega režima spanja, ki traja približno 8 do 9 ur na noč, je pomembno za lajšanje tesnobe in premagovanje posledične depersonalizacije, ki se lahko pojavi zaradi tega. Povezava med spanjem in tesnobo/stresom je dvosmerna ulica, v kateri neobvladovanje enega povzroča težave v drugem. Vadite dobro higieno spanja, da zagotovite dovolj spanca, ki je potreben za odvračanje občutkov razosebljenosti.
- Izogibajte se kofeinu in alkoholu, saj lahko oba sprožita tesnobo in vas ne bosta ponoči.
- Vzpostavite rutino za opustitev vsak večer, ki vključuje sproščujoče dejavnosti, kot so branje, poslušanje pomirjujoče glasbe ali meditacija.
- Spalnico rezervirajte samo za spanje in sprostitev. Vsaj eno uro pred spanjem izklopite vso elektroniko.
Metoda 3 od 3: Pridobite strokovno pomoč
Korak 1. Poiščite terapevta
Če vaši občutki depersonalizacije motijo vaše vsakdanje življenje, se morate posvetovati z zdravnikom. Za zdravljenje depersonalizacijske motnje obstaja veliko vrst terapij. Ko poiščete terapevta, se vprašajte, kakšno svetovanje vam nudijo in katero svetovanje vam ustreza. Pogoste oblike zdravljenja depersonalizacije vključujejo:
- Kognitivna terapija- deluje na spreminjanju vaših misli o občutku nestvarnosti
- Vedenjska terapija- pomaga vam razviti vedenjske strategije, ki vas bodo odvrnile od simptomov depersonalizacije
- Psihodinamična terapija- cilj je razrešiti boleče občutke in izkušnje, ki spodbujajo potrebo po ločitvi od sebe in realnosti
- Tehnike ozemljitve- podobne zgoraj naštetim, te taktike uporabljajo pet čutov, da se počutite bolj povezane s seboj in svetom okoli sebe
- Če se vam zdi določen terapevt v pomoč, se lahko vedno obrnete na drugega.
Korak 2. Po potrebi se udeležujte terapije
To se bo razlikovalo glede na resnost vaše depersonalizacije. Nekateri obiskujejo terapijo mesečno, tedensko in v hujših primerih dnevno. Zdravnik bo določil, kako pogosto morate iti na terapijo.
- Če izpustite terapevtske seje, ne boste dobili potrebne pomoči; se udeležite vseh načrtovanih sestankov.
- Če nimate načrtovanega sestanka in menite, da potrebujete takojšnjo pomoč, pokličite 911.
- Če ste samomorilni, pokličite nacionalno telefonsko linijo za preprečevanje samomorov: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Korak 3. Vodite dnevnik svojih simptomov
To vam bo v veliko pomoč pri komuniciranju o vaši depersonalizaciji. Zapišite, kje in kdaj imate napade, ter zapišite čim več podrobnosti o napadu, vključno s takratnimi mislimi. Če se počutite udobno, pokažite te zapise svojemu terapevtu ali jih kot referenco pripeljite na terapevtske seje.
Upoštevajte, če se simptomi vaše depersonalizacije prekrivajo s simptomi druge bolezni. Depersonalizacija pogosto spremlja resne duševne bolezni, kot so shizofrenija, depresija in posttravmatska stresna motnja. Povejte svojemu zdravniku, če se zaradi simptomov izogibate prijateljem, družini, delu ali aktivnostim, ki ste jih nekoč uživali, saj bi to lahko kazalo na večjo težavo ali sočasno bolezen
Korak 4. Vzemite zdravila, če je potrebno
Čeprav za disociativne motnje ni posebnih zdravil, so običajno predpisana zdravila proti anksioznosti ali antidepresivi z različnimi stopnjami uspeha. Zdravnik vam lahko predpiše fluoksetin, klomipramin ali klonazepam.
- Ne pozabite, da če začnete jemati zdravila, jih nikoli ne prenehajte, ne da bi se prej posvetovali z zdravnikom.
- Izogibajte se drogam in alkoholu pri jemanju kakršnih koli zdravil proti anksioznosti ali antidepresivom.
- Nikoli ne jemljite več zdravila, kot vam je predpisal zdravnik.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Vaš um potrebuje čas in počitek, da premaga depersonalizacijo, skrb in stres zaradi tega pa bodo vaše simptome le še poslabšali.
- Temeljito raziščite depersonalizacijo. Bolj ko poznate občutek, bolje se z njim spopadete in ga premagate.
