Anksioznost je zdravo in normalno čustvo, ki ga občasno čuti vsak. Anksioznost pa se lahko kaže v duševni motnji, ki zmanjšuje vašo sposobnost obvladovanja teh občutkov tesnobe. Ko ga poskušate premagati, ne poskušajte odpraviti občutkov tesnobe, ampak si prizadevajte razviti svoje mehanizme obvladovanja, ko začutite tesnobo. Sposobnost obvladovanja tesnobne misli je ključ do njenega premagovanja. Ne dovolite, da vas anksioznost opredeli, saj lahko vodi v dolgotrajno depresijo, ki je še resnejše vprašanje duševnega zdravja.
Koraki
Metoda 1 od 3: Preučiti svojo tesnobo
Korak 1. Razumeti in priznati, da ste zaskrbljeni
Ne začnite se pretepati zaradi tega ali si govorite nepotrebnih stvari, na primer "Nikoli se ne bom mogel izvleči iz tega" ali "Nisem sposoben." Razumeti, da to lahko premagate, in to boste storili.
Korak 2. Ugotovite vir svoje tesnobe
Ne glede na to, ali imate napad panike ali nenaden napad skrbi in strahu, je pomembno ugotoviti, kaj povzroča vašo tesnobo. Je nekaj v vašem okolju primarni vir? Je možna napaka izvor? Ali je vzrok bližajoča se dejavnost, sestanek ali dogodek? S strahom se lahko veliko lažje spopadeš, če ti je jasno, za kaj gre.
Korak 3. Ugotovite, ali je vaša skrb rešljiva
Če veste, kaj vas je strah, je naslednji korak, da ugotovite, ali je to nekaj, s čimer se lahko spopadete, ali nekaj, kar lahko obvlada le čas (ali vaša domišljija). Če je vaš strah v veliki meri domišljija ali ga zdaj ni mogoče odpraviti, se zavestno potrudite, da ga odstranite iz misli. Če je vaša skrb nekaj, kar je treba odpraviti, naredite korake, da ustvarite ukrep.
- Kaj lahko storite, da zmanjšate ta strah ali skrb?
- Je to dolgoročna ali kratkoročna rešitev?
- Kaj lahko storim, da se te skrbi ali strah ne ponovijo?
Korak 4. Razmislite o najslabšem
Če vas strah jemlje, si vzemite trenutek in razmislite o pošteni in absolutno slabši stvari, ki bi se lahko zaradi tega zgodila. Morda se pripravljate na veliko predstavitev in začnete paničariti. Ustavite se in pomislite "kaj je najhujše, kar se lahko zgodi?" Ne glede na to, kako kreativen je vaš odziv, bo kritično razmišljanje pripeljalo do ugotovitve, da v primeru, da se pojavi, obstaja le nekaj zaključkov, ki jih ni mogoče obravnavati razumno.
Korak 5. Sprejmite negotovost
Težko je prenehati skrbeti, ko nikoli niste povsem prepričani, kako se bo scenarij razpletel. Na tej točki je pomembno preprosto sprejeti vedno prisotno dejstvo negotovosti. Ne moremo vedeti, kako bo kaj šlo, ali kakšen je lahko konec; skrb za neznano je nepotreben vir strahu, ki se mu je mogoče izogniti s preprostim sprejemanjem naključja.
Korak 6. Razmislite o uporabi svojih skrbi
Zaskrbljeni ste z razlogom - tesnoba je odziv strahu na resničen ali namišljen scenarij. Težave nastanejo, ko začnemo skrbeti za stvari, ki nam dejansko ne predstavljajo nevarnosti. Zato razmislite o namenu svoje skrbi. Ali je v pomoč? Če se bojite legitimno nevarne situacije, potem dobro skrbi dobro izkoristite. Če pa ste brez namena zaskrbljeni, potem vas skrbi najbolj. Zapomnite si, da vam lahko pomaga odpraviti visoko tesnobo.
Če menite, da je skrb koristna, a vseeno prevzame vaše življenje, poskusite vsak dan določiti določen čas za čas skrbi. Potem, če začnete skrbeti izven tega časa, zapišite vse, o čemer razmišljate, v beležko ali v telefon
Metoda 2 od 3: Izogibanje kognitivnim izkrivljanjem
Korak 1. Osredotočite se tako na pozitivno kot na negativno
Ko ste zaradi nečesa zaskrbljeni, je lahko neverjetno enostavno videti le negativne vidike tega. Kot pri vseh stvareh pa mora biti tudi vaša situacija, polna strahu, pozitivna. Ne osredotočajte se na en sam negativni dogodek, hkrati pa popolnoma ignorirajte druge povezane pozitivne dogodke.
Poskusite sestaviti seznam pozitivnih stvari, na katere se lahko osredotočite, namesto da bi skrbeli. Potem, ko se začnete počutiti zaskrbljeni, izberite eno od stvari na tem seznamu, namesto da razmislite
Korak 2. Izogibajte se razmišljanju v smislu "vse ali nič
" Ne glede na to, kakšna situacija se bo znižala, je malo verjetno, da bo izid popolnoma črn ali bel. Ne dovolite si prezreti sivih območij in kaj preveč dramatizirati. Na primer, če ste sprejeti na določeno fakulteto, ste popoln neuspeh in nihče vas ne želi. Ta vrsta razmišljanja je pogosta pri tesnobi, vendar je tudi popolnoma neracionalna.
Korak 3. Ne pretvarjajte se v katastrofo
Če je vaš strah pred nečim nevarnim in si morda celo predstavljate, je eden od zanesljivih načinov za poslabšanje tega, da ga spremenite v katastrofo. Če ste zaskrbljeni zaradi letenja na letalu in ob prvih znakih turbulenc to spremenite v nesrečo, poslabšate svojo tesnobo. Na vsako situacijo glejte tako, kot v resnici je, namesto na to, kar bi lahko bila.
Korak 4. Ne poskušajte prehitro sklepati
Če vam primanjkuje dejstev in še niste doživeli svoje skrbi ali strahu, vam prehitro sklepanje o tem, kaj bi se lahko zgodilo, ne bo koristilo. Če je pred vami negotovost, lahko svojo tesnobo zmanjšate tako, da se zavedate (in priznate), da ne veste, kaj se lahko zgodi. Upoštevajte vse možne izide in ne skočite na najbolj morbidno ali malo verjetno.
5. korak Ne dovolite, da čustva obvladajo vaše razmišljanje
Ko ste prestrašeni in zaskrbljeni, lahko pustite, da čustva ovirajo logiko. Vaša čustva bodo naredila prav to in vas bodo prevarali, da mislite, da ste v večji nevarnosti, kot ste v resnici. Naj vas strah ne prepriča, da ste v nevarnosti, razen če to res niste. Enako velja za vsa negativna čustva, ki temeljijo na tesnobi, vključno s stresom, krivdo in zadrego.
Korak 6. Izogibajte se temu, da bi bilo vse osebno
Ko nastopi tesnoba, ne dovolite, da vas prisili, da prevzamete krivdo za situacijo, na katero nimate vpliva. Če ste zaskrbljeni in prestrašeni, ker je bilo vlomljeno v vašo hišo, ga boste morda zlahka vzeli osebno in se sami krivili za vlom. Takšno razmišljanje je sicer nelogično in vam bo povzročilo slabše počutje. Razen če ste tatove zavestno povabili v svoj dom, ne morete odgovarjati za rop, ki so ga zagrešili.
Metoda 3 od 3: Poskusite dokazano zmanjševanje tesnobe
Korak 1. Globoko vdihnite
Ko ste zaskrbljeni, se vaše dihanje pospeši, kar zmanjša količino kisika, ki ga dobijo vaši možgani. Zaradi tega je težje jasno razmišljati in oblikovati logično sklepanje. Vzemite si trenutek, da se osredotočite na globoke trebušne vdihe. Vdihnite 4 sekunde, zadržite dih 4 sekunde in nato 4 sekunde sprostite. Če to počnete 1-2 minuti, bi morali hitro pomiriti živce. Če ste zmedeni, od kod naj dihate, položite roke na trebuh. Ob dihanju začutite, kako se dviga in spušča.
Korak 2. Vzemite si nekaj časa za vadbo
Ne glede na to, ali je tesnoba pravkar nastopila, ali ste kronično zaskrbljeni, vam bo vadba zagotovo pomagala. Fizična aktivnost sprošča endorfine, ki povečujejo srečo in zmanjšujejo kortizol - hormon, ki proizvaja stres. Takoj, ko začnete čutiti tesnobo, pojdite na vadbo ali se sprehodite. Poleg takojšnjega zdravljenja bo redna vadba sčasoma zmanjšala količino tesnobe, ki jo čutite.
Korak 3. Meditirajte ali molite
Če zavestno odstranite misli od stresorja in jih usmerite navznoter na nekaj mirnega, boste izjemno zmanjšali svojo tesnobo in strah. Ko vas začnejo vznemirjati misli, se umaknite navznoter in si ponavljajte pozitivno mantro ali molite. V celoti se osredotočite na to in sčasoma bo vaša tesnoba izhlapela sama od sebe.
Korak 4. Držite se zdrave prehrane
Čeprav se morda zdi neumno povezati svojo tesnobo s tem, kar ste pojedli za zajtrk, imajo živila, ki jih jeste, velik vpliv na vaše duševno delovanje. Študije so pokazale povezavo med nezdravo prehrano ter visoko anksioznostjo in stresom. Poskusite v svojo dnevno prehrano vključiti več sadja, zelenjave in celih zrn. Preizkusite se, da se prepričate, da nimate alergij na hrano, ki bi lahko sprožile tudi vašo tesnobo - pogosta izkušnja.
Korak 5. Vzemite dodatek magnezija
Magnezij v vašem telesu zmanjšuje učinke tesnobe od rednih skrbi do napadov panike. Če imate pomanjkanje magnezija, ste morda bolj zaskrbljeni, kot bi morali biti. V lokalni trgovini z zdravo hrano vzemite dodatek magnezija in preverite, ali izboljšuje vaše razpoloženje.
Korak 6. Preizkusite zeliščno zdravilo
Za lajšanje tesnobe se vam ni treba zanašati samo na zdravila, napolnjena s kemikalijami. Namesto tega poskusite z naravnim zeliščnim zdravilom. Številne znanstvene študije so pokazale močno povezavo med zmanjšano tesnobo in jemanjem šentjanževke, korenine baldrijana in kamilice. Poskusite enega od teh dodatkov, preden se odpravite na težja zdravila.
Korak 7. Obiščite terapevta
Če je vaša tesnoba tako močna, da je ne morete premagati, ni sramota iti k strokovnjaku. Tako kot ne bi dvomili v inteligenco obiska zdravnika zaradi poškodbe, je prav tako zdravo obiskati psihologa zaradi čustvenega in duševnega počutja. Če imate kronično tesnobo ali ponavljajoče se napade panike, imate morda psihiatrično diagnozo, ki jo je mogoče zlahka rešiti s specializirano terapijo ali zdravili.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o različnih vrstah zdravil, ki se uporabljajo za zdravljenje tesnobe. SSRI in SNRI so antidepresivi, ki so včasih predpisani za tesnobo; SSRI pomagajo povečati serotonin, medtem ko SNRI povečajo norepinefrin in serotonin. Druga zdravila, ki se uporabljajo za zdravljenje anksioznosti, so benzodiazepini in zaviralci adrenergičnih receptorjev beta
Več anksiozne pomoči
Vzorčne tehnike meditacije
Vzorčni načini obvladovanja stresa
Vzorec vnosa dnevnika stresa
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Preden vzamete katero koli tableto proti stresu, preizkusite vsa preprosta zdravila. Z njimi je vedno enostavno začeti, skoraj pa je nemogoče ustaviti.
- Poiščite nekaj, kar vas veseli, na primer knjigo, TV -oddajo, film ali pesem. Kadar koli se počutite tesnobno, poslušajte, preberite ali opazujte to stvar.
- Izogibajte se pijačam z visokim kofeinom, saj spodbujajo vaš sistem in namesto sprostitve nabirajo več stresa.
- Za sprostitev in stisko živcev lahko uporabite nekaj olja sivke. Samo ena kapljica blizu vaših rež dela čudeže.
Opozorila
- Tudi najlažje tablete je treba zaužiti le po posvetovanju z zdravnikom, da se "izognete konfliktom" z drugimi zdravili.
- Ti ukrepi ne zahtevajo zdravniške pomoči, morda vam bodo koristili pri blagih težavah. Za hude napade fobije se posvetujte z zdravnikom. Velik pritisk tesnobe in stresa ima lahko nevarne učinke na živčni sistem in krvni tlak. Če ne zdravite pravočasno, lahko vaša fobija povzroči velike težave, socialno zadrego in pomanjkanje samozavesti za soočanje s situacijami.
- Če ti predlogi ne pomagajo in se živčnost še vedno odraža v vedenju osebe na družabnih srečanjih. Potem morda gre za nekakšno anksiozno motnjo, ki kliče po medicinskem zdravljenju in ne preprosto skrbi.
