Prediabetes je stanje, ki velja za zgodnjo obliko sladkorne bolezni. Posamezniki s preddiabetesom imajo višjo raven glukoze v krvi od običajne, vendar ne dovolj visoko, da bi jo lahko diagnosticirali kot diabetike. Posamezniki s prediabetesom (znanim tudi kot insulinska rezistenca) imajo zelo veliko tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2. Če menite, da imate preddiabetes, boste morda lahko odpravili simptome in postali bolj zdravi.
Koraki
Metoda 1 od 3: Obvladovanje preddiabetesa s prehrano
Korak 1. Omejite predelano in pripravljeno hrano
Naj bo vaša hrana čim bližje izvirni ali naravni obliki. To pomeni, da bi morali omejiti predelano ali pripravljeno hrano. Kuhajte čim bolj iz nič.
Predelana živila včasih vsebujejo ogromne količine sladkorja. Na primer, ena čajna žlička sladkorja je enaka približno štirim gramom. Ena porcija jogurta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 28 gramov, kar je sedem žličk sladkorja v eni porciji jogurta. Ena žlica čistega medu vsebuje le 16 gramov
Korak 2. Vključite kompleksne ogljikove hidrate
Kadar jeste ogljikove hidrate, se prepričajte, da so zapleteni in ne enostavni ogljikovi hidrati. Medtem ko se tako preprosti kot zapleteni ogljikovi hidrati v telesu razgradijo v glukozo, telo potrebuje dlje časa, da razgradi kompleksne ogljikove hidrate. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v celih, nepredelanih živilih, kot so cela zrna, grah, leča, fižol in zelenjava. Če želite jesti te izdelke, pojdite na rjavi riž, polnozrnate testenine in polnozrnati kruh.
- Izogibajte se enostavnim ogljikovim hidratom. Dobro pravilo je, da ni bele hrane. Brez belega kruha, belih testenin, belega krompirja (na primer pomfrija) ali belega riža. Izogibajte se tudi sladkarijam, piškotom, tortam, pecivom, krofom in drugim slaščicam. Številne žitarice za zajtrk vsebujejo tudi preproste ogljikove hidrate.
- Večino kompleksnih ogljikovih hidratov zaužijte za zajtrk ali kosilo. Zmanjšajte velikosti porcij kompleksnih ogljikovih hidratov za obroke pozneje čez dan, da preprečite, da bi se ponoči zvišala raven glukoze v krvi.
Korak 3. Zmanjšajte vnos predelanega sladkorja
Predelani in rafinirani sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati, ki se jim je treba izogibati. Preberite oznake vseh živil, ne le sladkarij. Sladkorji se pojavljajo v številnih običajnih izdelkih, kot so omaka iz testenin, kečap, solatni prelivi in kruh.
- Pri pijačah bodite še posebej previdni. Precejšen dnevni vnos sladkorja pri ljudeh je iz pijač. Izogibajte se sadnega soka, Koolaida, sadnih pijač, vitaminskih vod in športnih pijač. Namesto tega pijte nesladkan čaj, vodo in kavo - vendar preskočite kavo, napolnjeno s sladkorjem, iz verig.
- Namesto običajne sode pijte dietno sodo. Navadna soda vsebuje ogromno sladkorja in je ena najslabših stvari, ki jih lahko pijete. Čeprav se zavedajte, ima tudi dietna soda svoje pomanjkljivosti.
- Čeprav je branje nalepk lahko koristno za določitev količine sladkorja v živilih, proizvajalcem ni treba navajati dodanih sladkorjev. Dodanemu sladkorju se lahko izognete, če se držite nepredelanih živil.
- Enostavni ogljikovi hidrati se pogosto nahajajo v dodanih sladkorjih, kot so glukoza, saharoza (namizni sladkor) in fruktoza, najpogosteje dodani kot koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze.
Korak 4. Povečajte vlaknine
Povečanje vlaknin v vaši prehrani pripomore k boljšemu počutju in pomaga pri prebavi. Pomaga tudi telesu, da odstrani maščobe in druge presnovke v blatu. Vlaknine najdemo v sadju in zelenjavi, vključno z listnato zeleno zelenjavo, skupaj s fižolom in stročnicami.
Korak 5. Povečajte sadje in zelenjavo
Morate povečati količino sadja in zelenjave, ki jo jeste vsak dan. Sadje in zelenjava vsebujeta bistvene vitamine, minerale in hranila. Pojdite na manj škrobno zelenjavo, kot so brokoli, listnato zelenje, korenje in fižol. Jejte vsaj tri obroke na dan.
Jejte sadje v zmernih količinah. Sladkorji v sadju so združeni z vlakninami, kar pomeni, da se upočasni absorpcija sladkorjev iz sadja. Še vedno pa želite zmanjšati vnos sladkorja. Vsak dan pojejte eno do tri obroke
Korak 6. Jejte belo meso
Omejite rdeče meso v svoji prehrani, kot so govedina, zrezek, jagnjetina, svinjina in delikatesno meso. Namesto tega povečajte količino zaužite ribe in perutnine brez kože. Poiščite ulovljene ribe, kot so losos, trska, vahnja in tuna. Zmanjševanje rdečega mesa ni neposredno povezano z ravnijo krvnega sladkorja; je pa sladkorna bolezen tipa 2 pogosto del večjega sklopa stanj, znanih kot metabolični sindrom. Zmanjšanje ravni holesterola, krvnega tlaka in hujšanje (k čemur lahko pomagate z izrezom rdečega mesa) lahko zmanjša tveganje za presnovni sindrom in s tem tveganje za sladkorno bolezen.
Te ribe so dober vir omega-3 maščobnih kislin, ki so bistvenega pomena za vaše zdravje in so protivnetne
Korak 7. Jejte zdrave maščobe
Dobre maščobe vključujejo polinenasičene maščobe in nekatere nasičene maščobe (mlečne maščobe) in jih najdemo v orehovih oljih, oreščkih in semenih, ki lahko dejansko zaščitijo pred presnovnim T2D. Slabe maščobe vključujejo transmaščobe in jih najdemo v margarini, vnaprej zapakiranih pekovskih izdelkih, ocvrti hrani.
- Jejte olivno, kokosovo in avokadovo olje. Avokado, orehi, orehi makadamije, semena chia, lanena semena in večina drugih semen in oreščkov so dobri viri zdravih maščob.
- Pazite na vse, kar vsebuje delno hidrogenirano olje.
Korak 8. Izberite živila z nižjo kalorično vrednostjo
Namesto da uživate visoko kalorično hrano, pojdite na nižje kalorične možnosti. Prigriznite pametneje tako, da odložite visokokalorične čips, krekerje in neželeno hrano. Namesto tega jejte pšenične krekerje, naravno arašidovo maslo ali sadje in zelenjavo.
Korak 9. Kuhajte z zelišči
Obstaja veliko število zelišč, ki lahko pomagajo nadzorovati raven sladkorja v krvi, čeprav so potrebne dodatne raziskave. Kadar želite, dodajte ta zelišča po okusu. Ta zelišča vam lahko pomagajo premagati tudi nekatere te želje po sladkorju. Dobra zelišča so:
- Cimet
- Fenugreek
- Ingver
- Česen in čebula
- Bazilika
- Grenka melona
Korak 10. Nadzirajte velikost porcij
Prenajedanje lahko privede do debelosti, kar lahko privede do tega, da je vaše telo odporno proti insulinu, in sčasoma do T2D. Nadzirajte, koliko pojeste med obroki. Uporabite manjši krožnik, na primer krožnik za solato. Ne jejte sekund. Jejte počasi in uživajte v vsakem zalogaju.
- Poskusite ne jesti samo bifejev, ki jih lahko jeste.
- Pomislite, kako izgleda vaš krožnik. Polovica krožnika naj bo sadje in zelenjava. Četrtina bi morala biti zapleten ogljikov hidrat, na primer rjavi riž ali sladki krompir. Preostali četrti mora biti pusto meso, na primer pečen piščanec ali ribe na žaru.
Metoda 2 od 3: Preusmeritev preddiabetesa z drugimi spremembami življenjskega sloga
Korak 1. Pijte veliko vode
Povečajte količino vode, ki jo pijete. Poskusite dobiti približno šest do osem kozarcev vode na dan. Voda ne pomaga le pri prebavi in izpiranju toksinov, nima sladkorja. Zamenjava sladkih pijač z vodo lahko bistveno spremeni.
Nekateri pravijo, da jim pitna voda pomaga, da se počutijo siti in niso tako lačni
Korak 2. Izgubite dodatno težo
Izguba teže lahko znatno zmanjša možnosti za nastanek sladkorne bolezni. Sploh vam ni treba veliko izgubiti. Če izgubite pet do 10 odstotkov svoje telesne teže, lahko zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen za več kot 50%.
- Če tehtate 300 kilogramov, je izguba 10 odstotkov telesne teže le 30 kilogramov, pet odstotkov pa le 15. Če tehtate 250, je 10 odstotkov 25 kilogramov, pet odstotkov pa 13 kilogramov. Te vsote niso tako velike, da bi bile nedosegljive. Te cilje lahko varno dosežete.
- Poskrbite, da boste zdravo shujšali. Skrajni ukrepi za hujšanje, na primer nezdrava prehrana ali neuživanje, lahko negativno vplivajo na raven sladkorja v krvi. En do dva kilograma na teden (kar lahko dosežete z zmanjšanjem 500 kalorij na dan) je varen korak za hujšanje.
- Če spremenite prehrano, da obrnete preddiabetes, bi morali začeti opažati izgubo teže. Jejte bolj zdravo prehrano, kar pomeni, da vključite več sadja in zelenjave, zapletene ogljikove hidrate in puste beljakovine. Omejiti morate sladkor, rafinirane ogljikove hidrate, ocvrto hrano, predelano hrano in drugo nezdravo hrano.
- Drug zdrav način hujšanja je povečanje telesne aktivnosti. To so lahko majhne spremembe, na primer vsak dan na sprehod, povečanje trajanja hoje ali število dni hoje. Prav tako lahko začnete hoditi po stopnicah, plesati po hiši, snemati vadbeni trak, plavati, hoditi ali karkoli drugega, kar vam dvigne gib in srčni utrip.
- Če niste prepričani, kako začeti, se pogovorite s svojim zdravnikom o načrtu prehrane in vadbe.
Korak 3. Povečajte svojo dnevno aktivnost
Zmerno povečanje telesne aktivnosti lahko pomaga obrniti preddiabetes. Nimate začeti naporne rutine. Preproste spremembe in majhno povečanje ravni aktivnosti lahko pomagajo. Poskusite 30 minut aktivnosti, če želite, mešano, vsaj pet dni na teden. Začnite počasi, da bodo te spremembe postale trajna izbira življenjskega sloga.
- Poiščite dejavnost, na katero se lahko zavežete. Hoja, plezanje po stopnicah, več aktivnosti na prostem, pohodništvo, vrtnarjenje, aerobika, uporaba eliptičnega, veslaškega stroja ali sobnega kolesa in raztezanje so primeri zmerne telesne aktivnosti.
- Parkirajte avto dlje od pisarne ali dvignite dvigalo dve do tri nadstropja prej in preostanek poti peš. Naslednji teden parkirajte še naprej in iz dvigala stopite štiri do pet nadstropij prej.
- Začnite z 10 minutami aktivnosti na dan in začnite dodajati minute vsak teden. Morda boste zelo presenečeni, kako hitro mine čas. Ne pozabite se ogreti, še posebej, če poskušate skočiti naravnost vanjo.
- Razmislite o vstopu v telovadnico in k osebnemu trenerju. Prepričajte se, da poznate in razumete vsa fizična stanja, ki lahko omejujejo vašo dejavnost, in poiščite trenerja, ki vam bo pomagal varno obiti ta stanja.
Korak 4. Poiščite skupino za podporo
Težko je spremeniti način življenja, ostati na poti in izgubiti težo. Poiščite ljudi, ki vas bodo razveselili, vam pomagali pri odgovornosti in ponudili podporo. To so lahko družina ali prijatelji ali skupina za podporo sladkorni bolezni.
Metoda 3 od 3: Razumevanje preddiabetesa
Korak 1. Pogosto obiščite zdravnika
Če ste bili diagnosticirani s prediabetesom, morate zdravniku povedati, kako ste spremenili svojo prehrano, da bi izboljšali nadzor krvnega sladkorja, shujšali in obrnili preddiabetes. Redno pregledujte vsake tri do šest mesecev, vključno s preiskavami krvi in urina, kot vam je svetoval zdravnik.
Spremljajte svoje laboratorije, da boste lahko videli, kako dobro delate, in proslavili svoj napredek
Korak 2. Spoznajte, kdo je ogrožen
Zaradi nekaterih dejavnikov je tveganje za prediabetes še večje. Ljudje, ki jim grozi prediabetes, so:
- Ljudje s prekomerno telesno težo ali debelostjo.
- Ljudje, ki redko telovadijo.
- Ljudje, ki so starejši od 45 let.
- Ljudje z družinsko anamnezo sladkorne bolezni.
- Ženske z anamnezo gestacijskega diabetesa.
- Afroameričani, Mehičani, Američani, Indijanci, domači Havajci, prebivalci Pacifika in Azijci
Korak 3. Spoznajte simptome preddiabetesa
Pogosto ni simptomov preddiabetesa. Če redno obiščete zdravnika in opravite krvno preiskavo, bo zdravnik morda opazil, da je vaš krvni sladkor običajno na visoki ravni, vendar ne dovolj visok, da bi lahko diagnosticiral T2D. Lahko se pojavijo simptomi sladkorne bolezni ali imate s sladkorno boleznijo težave s prediabetesom.
- Raven sladkorja v krvi na tešče med 100 in 125 mg/dl kaže na preddiabetes.
- Zdravnik vam bo morda tudi izmeril hemoglobin A1C za testiranje preddiabetesa. To je trimesečno povprečje ravni sladkorja v krvi. Normalno je pod 5,7. Diagnoza diabetes mellitus se postavi, če sta dva zaporedna testa A1C nad 6,5. Bolniki z A1C med 5,7 in 6,5 imajo preddiabetes.
- Eden od zgodnjih znakov, ki predstavlja tveganje za T2D in lahko signalizira prediabetes, je stanje kože, znano kot acanthosis nigricans. Pri črni akantozi koža okoli vratu, pazduh, komolcev, kolen in členkov postane temnejša.
- Morda boste imeli tudi povečano lakoto, žejo, utrujenost, povečanje telesne mase ali povečano uriniranje.
Korak 4. Vedite, da je preddiabetes mogoče obrniti
To, da imate preddiabetes, ne pomeni, da boste imeli sladkorno bolezen tipa 2. Prediabetes je mogoče odpraviti s hujšanjem. Učinek lahko tudi obrnete s spremembo načina prehranjevanja in gibanja.
