Podhranjenost je resen zdravstveni problem, ki prizadene posameznike po vsem svetu. Če menite, da bi to stanje lahko vplivalo na vas, poskusite prehransko prilagoditi svojo prehrano s škrobnimi zrni, sadjem, zelenjavo, beljakovinami in mlečnimi izdelki. Če imate opravka s posebno resnim primerom podhranjenosti, se obrnite na lokalnega zdravnika ali bolnišnico, da vidite, katere možnosti so na voljo. Z ustreznimi hranili lahko začnete voditi bolj zdrav življenjski slog!
Koraki
Metoda 1 od 3: Prilagodite svojo prehrano
Korak 1. Upoštevajte priporočeni vnos kalorij za vašo starostno skupino
Poskusite približati, koliko kalorij dnevno zaužijete in popijete. Glede na starost in spol boste morda morali prilagoditi svojo prehrano. Preden kaj spremenite, poiščite na spletu, da ugotovite ocenjene potrebe po kalorijah za vašo starostno skupino.
- Na primer, moški potrebujejo od 2000 do 3000 kalorij na dan, ženske pa od 1600 do 2400 kalorij.
- Tukaj preverite, kakšen je vaš priporočeni vnos kalorij:
- Če imate premajhno telesno težo z ITM pod 18,5, porabite število kalorij glede na svojo trenutno in ne idealno težo. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost sindroma ponovnega hranjenja, kar povzroči motnje v mineralnem ravnovesju, ki so lahko nevarne. Ko je stanje stabilno, lahko povečate vnos hrane.
Korak 2. V svojo prehrano dodajte vsaj 8 obrokov škrobnih zrn
Dnevno in tedensko poskusite jesti veliko kruha, riža in testenin. Če ste ženska, poskusite v svoj dnevni vnos kalorij vključiti 7-8 obrokov zrn. Če ste moški, poskusite pojesti vsaj 10 obrokov na dan.
- S sendvičem dobite 2 obroka žita, ½ skodelice (92,5 g) rjavega riža pa 1 obrok.
- Sendviči, podstrešci in vsi drugi krušni obroki so odlične možnosti za vašo prehrano.
- Poskusite pripraviti glavne jedi s testeninami, kot so špageti ali lazanje.
Korak 3. Dnevno zaužijte 5 obrokov sadja in zelenjave
Prigriznite različne izdelke, da povečate raven vitaminov in mineralov. Ta živila vključite v obroke in prigrizke, tako da bo vaša prehrana bolj raznolika z različnimi hranili. Ko spreminjate svojo prehrano, se odločite za sadje in zelenjavo, ki je v sezoni, saj jih bo lažje najti in kupiti v trgovinah z živili.
- En obrok sadja je velik približno kot vaša pest, medtem ko je 1 obrok zelenjavnega soka približno ½ skodelice (118 ml).
- Rdeči pridelki, kot so paradižnik in lubenica, so polni likopena, ki pomaga zaščititi vaše telo pred hudimi boleznimi.
- Listnata zelena zelenjava, kot sta ohrovt in špinača, je obremenjena z zeaksantinom in luteinom, kar pomaga pri preprečevanju nekaterih očesnih bolezni.
Korak 4. Vsak dan prigriznite 6-8 obrokov beljakovin
Odločite se za piščančje, goveje, svinjsko in različne druge mesne jedi, da povečate vnos beljakovin. Če iščete vire beljakovin brez mesa, raje v svojo prehrano dodajte oreščke, jajca in fižol. Ko pripravljate obroke in prigrizke, upoštevajte, da ženske potrebujejo približno 6 obrokov beljakovin na dan, moški pa do 8.
- En obrok govejega mesa znaša 85 g (3 oz), medtem ko je en porcija kuhanega črnega fižola ½ skodelice (30 g).
- Jerky je odličen način za prigrizek beljakovin na poti.
- Arašidovo maslo je enostaven, a učinkovit način dodajanja beljakovin v prehrano osebe.
- Poiščite granole in druge prigrizke, ki so naravno bogati z beljakovinami.
5. korak V svoj načrtovani obrok vključite 3 obroke mleka
Hladilnik hranite z mlekom, sirom in jogurtom. Da bi nahranili svoje telo, se prepričajte, da jeste in pijete hrano z visoko vsebnostjo kalcija ter drugih vitaminov in mineralov. Poskusite pobrati različne sire in jogurte, zato imate na izbiro veliko možnosti.
- En obrok jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob je 6 ml tekočine (180 ml), medtem ko je 1 obrok mleka z nizko vsebnostjo maščob 1 skodelica (240 ml).
- Vsaka vrsta mleka bo delovala, ne glede na to, ali je polnomastno, posneto ali 2%.
- Če ste razpoloženi za mehak sir, poskusite z rikoto ali skuto. Če želite raje trdnejšo možnost, se raje odločite za parmezan in cheddar.
Korak 6. Dodajte visokokalorične dodatke različnim jedem in prigrizkom
Slane jedi, kot so testenine, juha in omleta, dopolnite z dodatnim sirom. Če pripravljate kremastejšo jed, dodajte 4 žlice (59,1 ml) (7,8 g) posnetega mleka v prahu v jed iz pire krompirja, kreme, pudinga ali kremaste juhe. Če želite samo povečati kalorično vrednost jedi, poskusite dodati dodatno žlico sladkorja ali medu v različne tople napitke, glazirano zelenjavo in žitarice.
Mlete mandlji so še en odličen način za povečanje kalorične vrednosti jedi
Korak 7. Odločite se za živila, obogatena z dodatnimi hranili
Poiščite žita, žitne izdelke in druga živila, ki imajo kot sestavine dodane dodatne minerale in vitamine. Če imate težave pri ustvarjanju načrta obroka, ki seveda vsebuje dodatna hranila, uporabite dodatno obogateno hrano.
Okrepljene žitarice so odlična možnost za zajtrk
Korak 8. Namesto nezdrave hrane pojdite na visokokalorične pijače in napitke
Založite se z zdravimi pijačami z veliko kalorijami in sladkorjem, kot so sadni napitki. Če je žvečenje in požiranje pretežko, raje poskusite popiti prigrizke in obroke. Imejte pri roki dodaten sladkor in med, če želite svojim prehranskim napitkom in smutijem dodati dodatne kalorije.
Opozorilo:
Izogibajte se prigrizku praznih kalorij, kot so gazirane pijače in nezdrava hrana. Namesto tega napolnite svojo prehrano s hrano in pijačo, bogato s hranili.
Metoda 2 od 3: Zagotavljanje prehranske podpore in medicinske pomoči
Korak 1. Vlagajte v pripravljene obroke ali storitve dostave, da prihranite čas kuhanja
Na spletu poiščite obroke, ki vam pripravijo pripravljeno hrano. Ko nadaljujete z izboljšanjem prehrane, se osredotočite na 3 uravnotežene obroke vsak dan. Ker je kuhanje lahko veliko dodatnega dela, pokličite službo za obroke in prinesite hranljivo hrano, ki jo potrebujete. V trgovinah z živili si lahko ogledate tudi že pripravljeno hrano, ki jo lahko segrejete v mikrovalovni pečici ali pečici.
Korak 2. Dnevno jemljite prehranska dopolnila
Vprašajte zdravstvenega delavca, če so dodatne tablete in multivitamini dobra izbira za vas. Odvisno od resnosti primera so lahko dodatki učinkovitejši od pridelkov in drugih svežih živil. Če vam zdravnik priporoča to možnost, obiščite lokalno lekarno in vzemite tablete, ki jih potrebujete.
Če se potrdi podhranjenost, bo zdravnik verjetno opravil krvne preiskave, da preveri pomanjkljivosti, kot so CBC, glukoza, lipidna plošča, ledvična plošča, vitamin D, vitamin B12 in železo. Odvisno od resnosti podhranjenosti lahko preverijo tudi druge ravni
Korak 3. Vprašajte poseben načrt obrokov za vaš dnevni urnik
Pogovorite se z zdravnikom ali specialistom za prehrano in preverite, ali vam lahko pripravijo načrt obroka, ki vam bo pomagal, da ponovno stopite na noge. Če imate osnovne zdravstvene težave, kot sta intoleranca za laktozo ali sladkorna bolezen, lahko zdravnik ali specialist te težave prilagodi z načrtom prehrane.
Na primer, načrt obroka za podhranjenega otroka se bo verjetno razlikoval od načrta obroka za podhranjeno odraslo osebo ali starejšega
Korak 4. Priporočajte parenteralno prehrano, če vam jo priporoči zdravnik
Vprašajte zdravnika, če je parenteralno ali hranjenje hranil skozi veno dobra izbira za vas. Če je vaš primer podhranjenosti hud, boste morda želeli ostati v zdravstvenem okolju, kjer boste lahko s specializiranim zdravljenjem prejemali dosledno količino hranil.
Te vrste zdravljenja morda ne priporočamo vsakemu bolniku s podhranjenostjo. Pogovorite se s svojim zdravnikom, da ugotovite najboljšo možnost za vas
Korak 5. Če imate težave pri požiranju, uporabite cev za hranjenje
Vaša zdravniška ekipa bo to priporočila v določenih situacijah, na primer zaradi možganske kapi ali raka. Vprašajte zdravnika, če bi bila cev za hranjenje najučinkovitejši način za boj proti podhranjenosti. Če ne morete učinkovito ali pravilno pogoltniti, dovolite zdravnikom, da namestijo cev za hranjenje skozi nos ali neposredno v želodec. Če je stanje podhranjenosti hudo, je ta vrsta zdravljenja morda najboljša možnost.
Nazogastrična sonda gre skozi nos in v želodec, perkutana endoskopska gastrostomska cev (PEG) pa neposredno v želodec
Metoda 3 od 3: Prepoznavanje stanja
Korak 1. Če je vaš ITM manjši od 18,5, se obrnite na zdravnika
Bodite pozorni na spremembo telesne teže v nekaj tednih ali mesecih. Čeprav lahko manjše primere podhranjenosti odpravite s pravilnimi spremembami v prehrani, se obrnite na zdravstvenega delavca, če vaš ITM pade pod 19. Če je podhranjen posameznik hudo podhranjen, ga boste morda morali odpeljati v bolnišnico.
Obstaja veliko načinov za zdravljenje podhranjenosti doma in v bolnišnici
Korak 2. Spremljajte sebe za znake nenadne izgube teže
Če sumite, da ste podhranjeni, pazite na telesno težo in videz. Čeprav lahko telesna teža zaradi različnih dejavnikov niha, upoštevajte vsako nenamerno izgubo teže, ki se pojavi v kratkem času. Če v obdobju 3 do 6 mesecev izgubite vsaj 5-10% telesne teže, lahko varno domnevate, da ste podhranjeni.
- Upoštevajte, da je pomembno ugotoviti osnovni vzrok nenadne izgube teže. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če ste nenadoma shujšali, ne da bi poskusili.
- Ne zamenjujte hujšanja z lastnimi napori, da se zredite. Če ob zdravi prehrani veliko telovadite, izguba teže ni posledica podhranjenosti.
Ali si vedel?
Podhranjenost se pojavlja po vsem svetu. Otroci, starejši ljudje in redni odrasli so vsi žrtve.
Revščina je tudi glavni dejavnik, ki lahko vodi v podhranjenost.
Korak 3. Poiščite mišično oslabelost ali dezorientacijo pri svojem gibanju
Huda podhranjenost pogosto vodi do atrofije mišic. Bodite pozorni pri opravljanju nalog, ki zahtevajo veliko fizične moči, na primer pri dvigovanju in potiskanju predmetov. Če se počutite še posebej šibke in šibke, ste morda podhranjeni.
Poiščite več simptomov podhranjenosti, ne le enega. Mišična šibkost je lahko znak drugačne bolezni; vendar tako mišična oslabelost kot nenamerno hujšanje običajno kažeta na podhranjenost
Korak 4. Ugotovite morebitne težave s spominom in razpoloženjem
Spremljajte različne pogovore z drugimi ljudmi. Preverite, ali se težko spomnite pogosto omenjenih informacij. Poleg tega upoštevajte svoje razpoloženje-če ste pozabljivi in padete v depresijo, bi lahko trpeli zaradi podhranjenosti.
- Čeprav podhranjenost vpliva predvsem na telo, ima lahko tudi negativne učinke na um.
- Ne pozabite, da sta depresija in izguba spomina lahko simptom povsem drugega stanja.
Korak 5. Naredite krvni test, da ugotovite, ali ste anemični
Če sumite, da ste podhranjeni, pojdite k zdravniku in opravite krvni test. Po analizi krvi preverite število železa. Upoštevajte, da imajo podhranjeni posamezniki nizko število železa, zaradi česar se v krvnem testu registrirajo kot anemični.
