Debelost je običajno bolezen življenjskega sloga, čeprav je lahko povezana z drugimi zdravstvenimi stanji. Debelost je najpogostejša pri odraslih, vendar lahko prizadene starejše, najstnike in celo otroke. Debelost ni le kozmetična skrb - povečuje tveganje za bolezni, kot so bolezni srca, kap, visok krvni tlak, sladkorna bolezen, rak, bolečine v hrbtu, apneja v spanju, težave z duševnim zdravjem itd. Debelost je v mnogih primerih mogoče premagati! Če želite premagati debelost ali pomagati nekomu drugemu, ki je debel, razmislite o sodelovanju s strokovnjakom za dosego svojega cilja in spremenite svojo prehrano, stopnjo aktivnosti in izbiro življenjskega sloga.
Koraki
1. del od 4: Delo s strokovnjakom
Korak 1. Tesno sodelujte s svojim zdravnikom
Večina primerov debelosti je posledica prehrane in življenjskega sloga. Če z vsakodnevnimi aktivnostmi zaužijete več kalorij, kot jih porabite - pridobite na teži - bodisi zaradi sedečega načina življenja, neustrezne prehrane ali obojega. Zdravnik vam lahko pomaga pri premagovanju debelosti, tako da vas pouči o spremembah prehrane in življenjskega sloga, vam pomaga pri pripravi obroka ali vadbenega režima, ki vam ustreza, ter vas napoti k drugim koristnim strokovnjakom. Vi in vaš zdravnik lahko skupaj odpravite debelost.
- Prav tako je pomembno, da se redno posvetujete z zdravnikom, da spremljate in zdravite druga zdravstvena stanja, na katera vpliva debelost, kot so sladkorna bolezen, visok holesterol in visok krvni tlak.
- Vprašajte svojega zdravnika, če katera zdravila, ki jih jemljete, otežujejo hujšanje. Nekatera zdravila, kot so antidepresivi, antipsihotiki, antikonvulzivi, steroidi in zaviralci beta (vrsta zdravil za srce), lahko povzročijo povečanje telesne mase.
- Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden začnete z velikimi spremembami v prehrani ali režimu vadbe. Pogovorite se o vseh zdravstvenih stanjih in zdravilih, ki jih jemljete, da boste lahko varno in učinkovito dosegli svoje cilje.
Korak 2. Sodelujte z nutricionistom
Nutricionisti in dietetiki so strokovnjaki, usposobljeni, da vam pomagajo jesti zdravo na način, ki vam najbolj ustreza. Sodelujte z njim, da sestavite načrt obroka in zagotovite, da boste med jedjo dobili vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete za hujšanje.
Pogosto vas lahko zdravnik napoti k nutricionistu ali dietetiku. Povejte svojemu zdravniku nekaj takega: »Želim si dodatne pomoči pri ustvarjanju zdrave prehrane. Mi lahko predlagate nekoga, ki bi mi pomagal?"
Korak 3. Pridobite osebnega trenerja
Če imate za to možnost, razmislite o najemu osebnega trenerja. Osebni trenerji vas lahko naučijo, kako pravilno in varno telovaditi, in so lahko zelo motivacijski. Lahko vas naučijo ustrezne oblike vaj in vam pomagajo razviti dosleden načrt s postopno naraščajočo stopnjo težavnosti.
Če osebni trener ni iz vašega cenovnega razreda, se poskusite pridružiti tečaju v telovadnici ali na YMCA. Ne boste dobili toliko individualne pozornosti, vendar boste še vedno imeli tovarištvo in podporo drugih
Korak 4. Pristopite timsko
Včasih je najboljši način za premagovanje debelosti delo z negovalno ekipo. Glede na vaše potrebe in okoliščine vam bo zdravnik morda naročil, da delate s strokovnjakom za duševno zdravje ali specialistom za debelost. Ne pozabite, da je debelost motnja, ki jo je mogoče zdraviti in premagati s pravo pomočjo.
5. korak. O zdravilih za hujšanje se pogovorite s svojim zdravnikom
Zdravila za hujšanje ne nadomeščajo zdrave prehrane in telesne vadbe, v nekaterih situacijah pa so lahko v pomoč. Za zdravila za hujšanje se lahko kvalificirate, če je vaš ITM večji od 30 ali več kot 27, vendar imate s tem povezane zdravstvene težave. Ta zdravila ne delujejo pri vseh in obstaja tveganje, da boste ob prenehanju jemanja povrnili nekaj teže - vendar vam bo zdravnik pomagal vedeti, ali je zdravilo za vas primerno. Nekatera pogosta zdravila za hujšanje vključujejo:
-
Orlistat (Xenical), fentermin in topiramat (Qsymia), lorkaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) in buproprion/naltrekson (Contrave).
Vsa zdravila jemljite po navodilih zdravnika
Korak 6. Razmislite o operaciji hujšanja
Operacija hujšanja ali bariatrična operacija omejuje količino hrane, ki jo lahko pojeste in/ali kako prebavljate in absorbirate hrano. Lahko imate dobre rezultate, obstajajo pa tudi tveganja. Operacije imajo lahko posledice pri absorpciji nekaterih vitaminov in mineralov, ki jih potrebujete, zato po operaciji vedno delajte s svojim zdravnikom. Upoštevati je treba več vrst kirurških posegov in zdravnik vam lahko pomaga izbrati tisto, ki vam najbolj ustreza. Do operacije ste upravičeni le, če izpolnjujete vsa ta merila:
- Neuspešno ste preizkusili druge metode hujšanja
- Imate ITM 40 ali več ali 35-39,9 z drugimi povezanimi zdravstvenimi težavami
- Zavezani ste tudi k spreminjanju prehrane in življenjskega sloga med uporabo zdravila in po njem
Korak 7. Zdravite vsa zdravstvena stanja, ki povzročajo vašo debelost
Redko je debelost posledica genetskih ali zdravstvenih stanj. Pogovorite se o svoji zdravstveni in družinski anamnezi s svojim zdravnikom, da izključite morebitne zdravstvene vzroke za vašo težo. Pogovorite se s svojim zdravnikom o testiranju, če imate družinsko anamnezo katerega od teh stanj ali če imate druge znake ali simptome teh stanj (čeprav to ni izčrpen seznam):
- Hipotiroidizem (nizka funkcija ščitnice): nekateri pogosti simptomi vključujejo utrujenost, močno mrzlico, suho kožo, povečanje telesne mase, spremembe v menstrualnem ciklusu, tanke/fine lase in depresijo.
- Cushingov sindrom (preveč kortizola v telesu): simptomi vključujejo maščobno grbo med lopaticami, spremembe v menstrualnem ciklu, širok, okrogel obraz in vijolične strije.
- Prader-Willijev sindrom: tisti, ki so rojeni s to motnjo, čutijo lakoto in potrebujejo stalno prehranjevanje.
2. del 4: Prehrana za hujšanje
Korak 1. Jejte manj kalorij
Vi in vaš zdravnik bi se morali pogovoriti, koliko kalorij na dan morate poskusiti zaužiti. Povprečni cilj je 1, 200 do 1, 500 kalorij na dan za ženske in 1, 500 do 1, 800 kalorij na dan za moške. Vaš cilj je porabiti več kalorij, kot jih jeste - le tako lahko varno in učinkovito shujšate naravno.
Morda bo pomagalo voditi dnevnik hrane. Zabeležite, kaj jeste, koliko kalorij dobite s hrano in koliko obrokov jeste. Ne pozabite, da če je na etiketi živila naveden izdelek kot 100 kalorij, vendar jeste trikrat večjo količino porcije, je to 300 kalorij
Korak 2. Jejte manjše porcije
Kadar je mogoče, poskusite jesti pet do šest majhnih, zdravih obrokov na dan namesto običajnih treh večjih obrokov na dan. Morda se boste počutili bolj siti in manj verjetno boste prejedli. Če to ne ustreza vašemu urniku, se med obroki omejite na velikost obrokov. Uporabite manjši krožnik in poskusite napolniti 2/3 krožnika z zelenjavo, sadjem ali polnozrnatimi žitaricami.
Korak 3. Izberite živila z nizko energijsko gostoto
Omejite kalorije, ne da bi pri tem izgubili hranilno vrednost, tako da izberete pravo hrano, da se počutite siti, medtem ko jeste manj. Nekatera živila, na primer sladkarije in nezdrava hrana, imajo visoko energijsko gostoto, torej v majhnem deležu vsebujejo veliko kalorij. Lahko jeste večje količine hrane z manjšo energijsko gostoto, na primer sadja in zelenjave, in še vedno omejite kalorije.
Korak 4. Jedi temeljijo na sadju, zelenjavi in celih zrnih
Sveže sadje in zelenjava vsebujeta malo maščob in kalorij ter vsebujeta veliko hranil. Odločite se za sveže ali zamrznjeno v pločevinkah - sadje in zelenjava v pločevinkah lahko vsebujeta veliko soli in dodatkov. Večino obrokov pripravite s polnovrednimi žiti - izberite polnozrnat kruh, riž, testenine, oves in kvinojo.
- Izogibajte se belemu kruhu in drugim rafiniranim sladkorjem.
- Jejte raznovrstno zelenjavo - temno listnato zelenjavo, rdečo in rumeno zelenjavo, grah in fižol ter škrob. Poskusite zaužiti 5-9 obrokov sadja in zelenjave na dan.
Korak 5. Zamenjajte slabe maščobe v svoji prehrani z dobrimi.
Slabe maščobe so nasičene maščobe. Te najdemo v rdečem mesu, maslu, masti, okrajšavi in slanini. So trdne pri sobni temperaturi in lahko zvišajo holesterol v krvi. Omejite jih v svoji prehrani, kolikor je to mogoče.
- Namesto masla kuhajte z olivnim oljem; oljčno olje vsebuje dobre maščobe, ki so za vas boljše.
- Rdeče meso, kot je goveje in svinjsko, zamenjajte s perutnino in ribami; mastne ribe, kot so losos, skuša in sled, so dobre zdrave možnosti.
- Izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
- Pridobite beljakovine iz nesoljenih oreščkov, semen, soje in fižola.
Korak 6. Izrežite neželeno hrano
Neželena hrana, kot so čips, piškotki, soda in drugi predpakirani izdelki iz prehoda za prigrizke, vsebujejo veliko maščob in sladkorja ter hitro povečajo število kalorij. Omejite te izdelke v svoji prehrani, kolikor je to mogoče. Poskusite sladke sladice z visoko vsebnostjo maščob nadomestiti s svežim sadjem ali popsikami; prigriznite zelenjavo, humus ali oreščke namesto slane prigrizke.
Omejite hrano za hitro prehrano ali hitro hrano na največ enkrat na teden
Korak 7. Zmanjšajte sladkarije
Sladkorji dodajo veliko kalorij v vašo dnevno prehrano in lahko prispevajo k zdravstvenim težavam, kot je diabetes. Poskusite ne jesti veliko sladkarij, bonbonov ali pečenih sladic. Izogibajte se sladkim pijačam, kot so soda, energijske pijače, sladkana kava in čaj ter voda z okusom.
Poživite običajno vodo z naravnimi okusi, kot so rezine citrusov, meta ali kumara
Korak 8. Omejite vnos alkohola
Alkohol vsebuje veliko sladkorja in dodatne kalorije. Razen zdravstvenih učinkov alkohola lahko njegovo redno uživanje oteži hujšanje. Omejite se na "zmeren" vnos alkohola - en kozarec na dan za ženske in dva za moške.
Če ne pijete alkohola, ne začnite
Korak 9. Izogibajte se nenavadnim dietam
Vsaka prehrana, ki obljublja takojšnjo ali drastično izgubo teže, je verjetno bodisi nezdrava, nerealna ali oboje. Večina modnih ali hitrih diet vam lahko pomaga pri hitrem hujšanju, vendar vam bo skoraj zagotovo povrnjena teža - v tem času pa boste morda škodovali telesu. Najboljši način za hujšanje je postopno in dosledno izboljšanje zdravja in ohranjanje telesne teže.
3. del od 4: Postanite aktivni
Korak 1. Začnite počasi
Tudi 10 -minutni sprehod vsak dan lahko izboljša vaše zdravje. Če ste že nekaj časa sedeči ali imate prekomerno telesno težo, boste morda morali začeti počasi. Postavite si majhne cilje in jih nadgradite, na primer: »Ta teden se bom vsak dan sprehodil 15 minut« in »Od konca meseca bom svojo aktivnost povečal na 30 minut, 5 dni na teden.. Ko začnete redno vaditi, bo to postala navada, kar bo olajšalo izvajanje.
Korak 2. Poskusite dobiti vsaj 150 minut aerobne vadbe na teden
Če želite izgubiti težo pri debelosti, se morate vsak teden udeležiti vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti. Poskusite ustvariti urnik vadbe, ki vas bo gibal 30 minut na dan, vsaj 5 dni na teden. V redu je začeti manjše in postopoma doseči ta cilj.
- Za bolj ekstremne rezultate si prizadevajte za 300 minut vadbe na teden.
- Kar se šteje za "aerobno vadbo zmerne intenzivnosti", se razlikuje in je lahko precej ustvarjalno: Hodite hitro (dovolj hitro, da se znojite), kolesarite, plavate, igrajte tenis, plešite, doma delajte video posnetke vadbe-vse, kar vam pospeši srčni utrip pospeši dihanje in se potite.
- O ustreznem režimu vadbe se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem, zlasti če imate zdravstvene težave ali ste starejši od 40 let (za ženske) ali 50 let (za moške).
Korak 3. Nadaljujte, da porabite dodatne kalorije
Razen tega, da si za vadbo posvetite določen čas, obstajajo preprosti načini za porabo kalorij skozi ves dan. Namesto vožnje se nekam sprehodite, parkirajte daleč stran od cilja, delate na vrtu, peljite svojega psa ali sosedovega psa na pogoste sprehode, predvajajte glasbo in bodite energični, ko čistite hišo, ali pa stopite po stopnicah namesto z dvigalom.
Ugasnite televizor! Ljudje, ki gledajo manj kot 2 uri televizije na dan, ponavadi pridobijo manj teže kot tisti, ki gledajo več. Po večerji se sprehodite zunaj, namesto da bi sedeli pred televizorjem. Če ne morete zamuditi svojega najljubšega programa, med gledanjem izvajajte lahke do zmerne vaje, kot so počepi, škripanje ali tek na mestu
4. del 4: Gojenje zdravih navad
Korak 1. Postavite si realne cilje
Odlična stvar pri izgubi teže je, da lahko tudi majhne spremembe izboljšajo vaše splošno zdravje. Običajen začetni cilj zdravljenja debelosti je "skromna izguba teže"-običajno 3-5% vaše celotne teže. Na primer, če tehtate 250 kg (114 kg), lahko določite začetni cilj, da izgubite 7,5-12,5 lbs (3,5-5,7 kg), da začnete izboljšati svoje zdravje.
- Če izgubite celo 5% svoje telesne teže, lahko zmanjšate tveganje za razvoj sladkorne bolezni, lahko pa celo izboljša delovanje jeter.
- Več ko izgubite težo, večje so koristi za zdravje - vendar si postavite majhne, dosegljive cilje, da boste ostali pozitivni in predani.
2. korak Nagradite se, ko dosežete svoje cilje
Ni vam treba biti popoln - v redu si je, da si privoščite občasno. Če dosežete cilj izgube teže ali vadbe, se nagradite. V idealnem primeru naredite nekaj zabavnega, na primer gledate film, ki je v kinodvoranah, ali se odpravite na vikend; če pa hrepenite po hrani, pojdite. En obrok za pitanje ne bo oviral vašega uspeha, zato je pomembno, da cenite vaš trud.
Korak 3. Spremljajte svoj ITM
Indeks telesne mase ali ITM se določi s primerjavo vaše telesne teže v kg z vašo višino v metrih. Običajno je dobro merilo vaše telesne maščobe. ITM 18-25 velja za normalno, debelost pa je razvrščena v stopnje resnosti. S svojim zdravnikom spremljajte svoj BMI, da spremlja vaš napredek in postavite cilje, ki se zavedajo zdravja. ITM je kategoriziran na naslednji način:
- 40 in več: Ekstremna/morbidna debelost (debelost razreda III)
- 35-39,9: Debelost razreda II
- 30-34,9: Debelost razreda I
- 25-29,9: Prekomerna teža
- 18,5-24,9: Normalno/zdravo
Korak 4. Vsako noč spi 8 ur
Ko ne spite dovolj ali spite preveč, se v telesu sprosti hormon, ki lahko vpliva na vaš apetit in povzroči hrepenenje po ogljikovih hidratih. Ohranite zdrav in dosleden urnik spanja ter si privoščite čim bližje 7-9 ur spanja. Poskusite naslednje:
- Nastavite redne ure za odhod v posteljo in prebujanje.
- Izogibajte se dremanju čez dan.
- Spalnico pustite za spanje - v postelji ne gledajte televizije in ne opravljajte drugih dejavnosti.
- Spite v hladnem, temnem prostoru.
- Izogibajte se kofeinu po 16. uri ali prej, če ste občutljivi na kofein.
- Pred spanjem ustvarite sproščujoč ritual, na primer vročo kopel ali skodelico čaja (brez kofeina).
Korak 5. Poiščite podporne ljudi
Obkrožite se s prijatelji in družino, ki spodbujajo vaš cilj premagovanja debelosti in ohranjanja zdrave telesne teže. Povabite druge, da skupaj z vami kuhajo zdrave obroke. Poiščite "prijatelja za vadbo" in drug drugega spodbujajte k redni vadbi.
Korak 6. Pridružite se nacionalnemu registru za nadzor telesne teže
Nacionalni register za nadzor telesne teže (NWCR) je stalna zbirka podatkov in preiskava ljudi, ki so uspešno shujšali in to še naprej počnejo. Ta program vas bo prosil, da zabeležite svoje prehranjevalne, zdravstvene in telesne navade, tako da vam občasno pošljete vprašalnike. To je odličen način, da raziskovalcem pomagate razumeti hujšanje, hkrati pa vam pomaga slediti lastnim navadam.
- Če se želite pridružiti, morate biti stari 18 let. Izgubiti morate vsaj 30 kilogramov in vsaj eno leto shraniti 30 kilogramov.
- Vprašalniki se pošiljajo vsaka dva meseca.
Nasveti
- Običajno je, da shujšate, ko izgubite veliko. Najboljši način za zmanjšanje telesne teže je ostati aktiven 60 minut na dan.
- Ker mišice tehtajo več kot maščoba, se lahko ITM nekoga, ki je zelo mišičast, šteje za "debelega", tudi če je telesne teže zdrava. O vseh pomislekih glede BMI se pogovorite s svojim zdravnikom.
- Pomembno je biti vzor majhnim otrokom. Pokažite jim zdrave prehranjevalne navade in jim postrezite zdrave, uravnotežene obroke. Otroška debelost v ZDA velja za epidemijo. Ena tretjina vseh otrok v ZDA ima prekomerno telesno težo ali debelost. Ti otroci pogosto odraščajo kot debeli odrasli.
