Epidemija debelosti narašča na ravni brez primere: v ZDA se zdaj 2 od vsakih 3 odraslih soočata s težavami s težo. Na žalost živimo v družbi, v kateri je debelost tako preprosto doseči in dobiti. Vse to skupaj pomeni, da moramo biti bolj kot kdaj koli prej pozorni. Da bi se izognili nabiranju odvečne telesne maščobe do te mere, da bi to povzročilo slabe učinke na vaše zdravje, kar bi vodilo do skrajšanja pričakovane življenjske dobe in povečanja zdravstvenih težav, morate stvari vzeti v svoje roke. Če se vaš zdrav življenjski slog počuti popolnoma naravno, lahko to storite.
Koraki
1. del od 3: Držite svojo prehrano pod nadzorom
Korak 1. Jejte veliko obrokov sadja in zelenjave čez dan
Z vsako prehransko piramido, ki jo pripravi USDA, je sadje in zelenjava (večinoma zelenjava) vedno bolj poudarjena. Vaša prehrana mora biti sestavljena predvsem iz pisanih stvari, skupaj s pustimi beljakovinami in mlečnimi izdelki. Če imajo vsi vaši obroki sadje in/ali zelenjavo (krompir ne šteje!) Kot glavnega kandidata, delate prav.
Ko gre za slastna darila narave, bolj pisana in barvita, tem bolje. Krompir in druga škrobnata zelenjava nista tako dobra in sta polna ogljikovih hidratov - in se poslabšata, ko ju ocvremo v olju ali namažemo v maslu. Naredite si to, da vsak dan pojeste celotno mavrico
Korak 2. Pomislite na mlečne izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin in maščob
Beljakovine so tudi bistveni del naše prehrane. Zgrajuje in krepi vaše mišice ter zmanjšuje apetit - kar pomeni, da ne boste posegli po tisti pozni nočni smrti s čokolado, kar bo uničilo vaša prizadevanja ves dan.
- Kar zadeva mlečne izdelke, jejte normalno količino. Je dober vir kalcija.
- Vendar ne pretiravajte. Sporočila, ki ste jih slišali, so zelo pomembni, kar kaže na moč mlečne industrije kot karkoli drugega; Pravzaprav obstaja majhna povezava med osteoporozo in podobno ter pomembna povezava med visoko porabo mleka in rakom prostate in jajčnikov.
- Ne bojte se nasičenih maščob. Te maščobe, za katere se je prej mislilo, da so slabe za vas, v resnici niso slabe. Pravzaprav lahko izdelki z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo dodane sladkorje. Eden od sprejemljivih mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob je grški jogurt, ki vsebuje veliko beljakovin. Vendar se ne bojite vsebnosti maščob v mlečnih izdelkih.
Korak 3. Pijte vodo
Koristi vode so praktično neskončne. Vaša koža se razčisti, organi izperejo, toksini se znebijo, shujšate in počutite se bolj energično. In ko pijete vodo, ne pijete sladkih pijač, ki vsebujejo veliko kalorij, zadenete to začasno bruhanje kofeina in pijete prazne kalorije. Zmagaj, zmagaj, zmagaj, zmagaj, zmagaj.
Raziskave pravijo, da če povečate vnos vode za približno liter na dan, se bo teža začela počasi zmanjševati - brez drugih naporov. Moški bi morali piti približno 3 litre (0,8 US gal), ženske pa okoli 2
Korak 4. Omejite porabo predelanih proizvodov in rafiniranih zrn
Če obstaja en razlog, da je epidemija debelosti res epidemija, je to posledica dejstva, da so pakirana, rafinirana zrna ena najlažje dostopnih živil na planetu. Lahko vzamete ta piškotek, kos čudežnega kruha ali vrečko čipsa in odidete skozi vrata. Seveda, zdaj je priročno - kasneje pa povzroči pustoš.
Bolj ko je nekaj predelano, manj hranil ima. In še bolj bel je - odstranjena je vsa barva. Če je torej v paketu ali če je na božično jutro belo kot pudl, ga odložite. Preprosti sladkorji bodo povečali vaš insulin in povzročili kopičenje odvečne maščobe
Korak 5. Stehtajte in izmerite hrano
Ne gre za to, da se je treba samim sebi izogibati nekaterim živilom; da se jim je treba preveč izogibati. In na žalost živimo v družbi, ki želi, da je vse preveč. Če stehtate hrano, boste lahko videli, kakšna je ustrezna velikost. Na primer, 3-unčna porcija mesa je le velikost krova kart. Kako pogosto greste v svojo najljubšo restavracijo in zavzame celoten krožnik ?!
Tehtanje hrane je lahko bolečina zadaj - zato izločite vse naenkrat! Vzemite svoj najljubši zdrav prigrizek-oreščke, suho sadje itd.-in za ves teden zapakirajte nekaj obrokov z nadzorovano porcijo. Potem, ko se odpravite skozi vrata, lahko vzamete tisti prigrizek in veste, da si ne boste uničili celega dneva s tem, kar je zdravo malico spremenilo v odsotno dokončanje tistega kozarca arašidov
Korak 6. Zajtrkujte
Navzven se zdi hiter način za zmanjšanje kalorij. Medtem ko boste zjutraj imeli kalorični primanjkljaj, raziskave kažejo, da boste to pozneje več kot nadomestili in si privoščili veliko večje kosilo. Še več, celo jutro boste počasi iskali tisto energijo, ki bo prišla v času kosila. Potrudite se, da se pravočasno stisnete za dostojen zajtrk.
In "spodobno" tukaj ne pomeni 4 krofe in vanilijev Frappuccino ™. Če bi le. Pravzaprav vas takšna živila lahko pustijo hrepeneti po pravi hrani, kar povzroči, da preprosto jeste več. Namesto tega pojdite na beljakovine - jajca (beljakovine), pusto meso, ovsene kosmiče in malo arašidovega masla ali banane
Korak 7. Doma, v službi in v šoli bodite pozorni na hrano
Dovolj težko je nadzorovati, kaj hranimo v lastnih kuhinjah, a biti po volji kavarne v službi ali šoli stvari neskončno otežuje. Če lahko, prinesite svojo hrano od doma. Pet minut zjutraj ne boste čutili popoldanskega strmoglavljenja vašega tradicionalnega torka Snickers in Mountain Dew.
Če je le mogoče, se vključite v zdravstveni program svojega dela ali šole. Ali v kavarni ponujajo zdrave in premišljene alternative? Ali spodbujajo telesno aktivnost? V nasprotnem primeru jim povejte, naj se lotijo tega! Njihovi zaposleni ali študenti bodo bolj zdravi, srečnejši in - v njihovem interesu - si bodo vzeli manj bolniških dni, potrebovali manj stroškov in morala na delovnem mestu se bo močno povečala. Kaj ni všeč?
2. del 3: Zdrav način življenja
Korak 1. Nehajte sedeti pred zaslonom
Povprečen Američan porabi 34 ur na teden za gledanje televizije, to pa niti pred telefonom, tabličnim računalnikom ali računalnikom. Veste, kaj počnete, ko ste pred zaslonom? Ne premikanje in produktivnost, to je zagotovo!
Začnite tako, da vsak dan izključite le 30 minut uporabe televizije ali računalnika. Oglejte si stvari, ki jih lahko naredite! Morda ste pravzaprav tudi srečnejši. Ne le, da ne boste leno sedeli in primerjali svojega življenja z neverjetnimi, ki jih vidite na Facebooku, ampak boste vstali in opravili stvari. Tudi če samo perete perilo, je to nekaj
Korak 2. Znojite se
Ne udarjajmo po grmu, saj gre za najbolj oddaljeno stvar od raketne znanosti: vadba je dobra za vas, pomaga pri zmanjševanju telesne teže in lahko izboljša vaše razpoloženje. V idealnem primeru bi radi vsak dan imeli približno 30 minut zmerne vadbe, vendar je vse, kar zmorete, korak v pravo smer.
Ni se vam treba prijaviti v telovadnico ali si kupiti tekaških copat in začeti varčevati za neizogibno zamenjavo kolena. Naj bo vadba del vašega življenjskega sloga, ne pa nekaj, kar se morate potruditi. Odpravite se na pohod, pojdite na plavanje, prijavite se v ligo. Ko vadba ni delo, je prijetno in naredite več. Ni razloga, da ne bi bilo zabavno in naravno
Korak 3. Poskrbite za zdravje svojih otrok
Ko že v zgodnji mladosti začnete na napačno pot, se je neskončno težje vrniti na pravo pot. Zato začnite svoje otroke prav! Zagotavljanje dobrih odločitev vam bo pomagalo tudi pri sprejemanju dobrih odločitev. Tu je nekaj osnov:
- Bodite dober vzor. Če bodo vaši otroci videli, da si vrečkate vrečko Fritosa, bodo storili enako. Pokažite jim, da je zdrava prehrana normalna, vsakdanja stvar. Če Fritos ne želite, bodo tudi oni manj nagnjeni k Fritosom.
- Bodite spodbudni. Se pravi, spodbujajte telesno aktivnost, pitje vode in prehranjevanje le, ko ste lačni. Ponudite, da z njimi delate aktivne stvari ali pa si privoščite kozarec vode, ko ste žejni. Jejte skupaj, da ne jedo sami (in pogosteje). Ampak ne uporabljajte slabe hrane kot nagrado - naredili bodo družbo bolj zaželeno.
- Za dojenčke dojite šest mesecev ali dlje. Študije kažejo, da je pri otrocih, ki so dojeni toliko časa, 20-40% manj verjetno, da bodo imeli prekomerno telesno težo. To je precej osupljiva statistika.
Korak 4. Uporabite aktivni prevoz
Če je to le mogoče za vaš življenjski slog, pustite avto v garaži. Ne samo, da boste varčevali z okoljem, temveč boste na točko B prišli čim bolj zdravo. Vožnja s kolesom ali hoja, kamor koli morate, vas spravi na svež zrak, porabite kalorije in vas vseeno pripelje tam, kjer morate biti.
Korak 5. Naspajte se
To je skoraj najbolj popolna prehrana doslej: več spite, shujšajte. Ne samo zato, ker med spanjem ne jemo, ampak tudi zato, ker spanje uravnava hormona leptin in grelin. To je v bistvu koda za spanje, ki vas varuje pred lakoto in vam omogoča, da se počutite siti. Neverjetno!
Ste že kdaj potegnili celo noč in naslednji dan, karkoli že delate, ne morete piti dovolj kave, pojesti dovolj pice ali pa samo iti? To sta leptin in grelin na delu. Vaši hormoni so vse vrste nečistoč
Korak 6. Osredotočite se na spremembo navade, ne na svojo težo
Da bi preprečili vseživljenjsko debelost, jemanje diet ali trenutni trendi ne bodo prinesli dolgoročnih rezultatov, ki jih iščete. Biti zdrav mora biti način življenja - o tem ni nobenih možnosti, če ne, če ne, ali pa. Le tako moraš živeti. Namesto da se osredotočite na to številko na lestvici, se osredotočite na svoje navade. Ostalo bo potem postalo na svoje mesto.
Ob tem se občasno tehtajte. Študije kažejo, da zavedanje svoje teže vodi k boljšim, bolj zdravim odločitvam. In vedeli boste, kaj deluje in kaj ne. Ni presenečenj
Korak 7. Vedite, da so lahko v igri drugi dejavniki
Na žalost so nekateri ljudje bolj nagnjeni k težki. Drugi imajo stanja (ščitnica, namreč), ki zagotavljajo zajetno število na lestvici do konca življenja. Obstajajo metabolizem in geni ter cela kakofonija bitk za hujšanje, zaradi katerih je vse težje, kot je že. Če je zate močan boj, bi lahko delovala kakšna druga sila.
Če jeste pravilno in telovadite, vendar teža še vedno ne pada, pojdite k zdravniku. Tukaj je ogroženo vaše zdravje! Morda boste lahko začeli z zdravili, ki lahko normalizirajo vaše hormone in vas vodijo na pravo pot. Morda boste izvedeli tudi za stanje, ki se ga niste zavedali, kar vam bo na koncu rešilo življenje. Nikoli ne puščajte svojega zdravja naključju
3. del 3: Olajšanje
Korak 1. Spoznajte svoje pasti za hrano
Vsi jih imamo. 22.00 hiti in hočemo tisto pico, zaradi dela ali zveze jemo stres ali pa smo zjutraj zelo utrujeni in pretlačimo to polnomastno latte. Kaj imaš popraviti? Tvoji krivdi? Kaj premaga vašo samokontrolo, dokler se ne morete izogniti skušnjavam? Če veste, zakaj vaš apetit uide izpod nadzora, se mu lahko izognete. Kakšne so vaše pasti za hrano?
Najpogostejše pasti za hrano jedo, ko nam je dolgčas ali smo pod stresom. Če se lahko spomnite, kdaj jeste in zakaj, je to pol uspeha. Če veste, da je to vprašanje za vas, zakaj ne bi začeli voditi dnevnika o hrani?
2. korak Založite hladilnik z nizko vsebnostjo kalorij, sadjem in zelenjavo
Z drugimi besedami, v hiši ne hranite sladkarij, rafiniranih zrn in drugih zlikovcev. Ko jih ni, jih ne boste pojedli! Prisiljeni boste jesti tisto, kar imate na voljo - in začeli boste hrepeneti po tem, kar je tam. Odstranite skušnjavo in odstranite slabe izbire.
Ne držite se le dobre hrane. Tudi vi bi radi pomislili na pijačo. Vse prevečkrat zaužijemo te kalorije in se ne zavedamo, da štejejo prav toliko kot hrana, čeprav nismo siti. Soda naj bo čim manj in se osredotočite na vodo in čaj
Korak 3. Živite življenje tako, da se povzpnete po stopnicah
Z drugimi besedami, naredite vsak dan priložnost, da poiščete majhne priložnosti za bolj zdravo življenje. Pojdite po stopnicah. Parkirajte daleč. Operite svoj avto. Kuhinjo prenovite sami. Delovno kosilo pojdite na sprehod. 5 minut sem in tja lahko res naredi razliko!
In ko se navadite ostati "aktivni" na normalni osnovi, bo ta želja po lenobi izginila. Ne boste več jamrali ob ideji, da bi negovali vrt ali uredili svoje police. Vstajanje in opravljanje stvari sta le ena od prednosti vašega zdravega in živahnega tečaja
Korak 4. Jejte doma
To vsebuje močan udarec: ne samo, da boste prihranili denar, ampak boste prihranili tudi kalorije, velikosti porcij in natančno vedeli, kaj gre v vsak ugriz. Odstranili boste tudi skušnjavo pri naročanju te pijače, predjedi in sladice. In ali smo omenili celotno stvar kuhanja?
Oborožite se z ducatom zdravih receptov. Ko je zdravo kuhanje preprosto in okusno, se za to ne opravičujete. V kratkem času boste lahko izločili večerjo in izpopolnili boste svoje sposobnosti
Korak 5. Destress
Če ste sproščeni, ne boste le srečnejši in zadovoljnejši s svojim življenjem, ampak boste imeli tudi več nadzora nad svojim zdravjem. Višje ravni kortizola izločijo preostale hormone iz ravnovesja in vse to vodi v slabšo življenjsko odločitev. Če se počutite leno, manj telovadite in se odločite za kitajsko hrano za pripravo zdrave večerje, če naštejemo le nekatere. Vzemite to kot izgovor, da si vzamete čas "jaz"!
