Zaprtje je možen stranski učinek vsake diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zlasti v zgodnjih fazah režima, medtem ko se učite, kako dobiti več vlaknin. Zaprtje lahko izsuši in oteži izločanje blata. Morda boste sprva imeli težave s pridobivanjem dovolj vlaknin, če bi bil vaš glavni vir vlaknin kruh, krekerji, čips in drugi prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg tega morate poskrbeti, da dobite veliko vode in eteričnih maščob/olj. Jemanje nekaterih dodatkov in uživanje živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, vključno z zeleno zelenjavo, vam bo pomagalo pri boju proti zaprtju, medtem ko ste na Atkinsovi dieti.
Koraki
Metoda 1 od 3: Vlakna
Korak 1. Pridobite večino svojih vlaknin iz zelenjave, ki ni škrobna
Atkinsova dieta omejuje sadje, škrobno zelenjavo (na primer krompir in korenje) ter zrna in moko. Lahko pa jeste zelenjavo brez škroba, na primer zelenjavo za solato, če le še štejete ogljikove hidrate. Pravzaprav bi morala v prvi fazi večina ogljikovih hidratov prihajati iz neškrobne zelenjave. Prizadevajte si, da bi iz zelenjave na dan dobili do 20 gramov čistih ogljikovih hidratov. Zelenjava je eden najboljših načinov za vnos vlaknin v vašo prehrano.
- Poskusite sestaviti polovico svojega krožnika z neškrobno zelenjavo.
- Nekaj škrobnate zelenjave, ki jo lahko jeste, vključuje zeleni fižol v francoskem slogu, solato in drugo zelenjavo, zeleno, gobe, redkev, šparglje, ohrovt, brokoli in cvetačo.
Korak 2. V hrano dodajte malo pšeničnih otrobov
Še en dober vir vlaknin, lahko uporabite ta dodatek tako, da ga potresete po solatah ali zmešate v smutije z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov-ali v katero koli jed, ki jo jeste.
Druga možnost je, da svoje solate in prigrizke dopolnite z lanenimi semeni. Mleto laneno seme lahko zmešate tudi v različna živila, na primer v jogurt, juho ali mleto goveje meso
Korak 3. Spremljajte, koliko vlaknin dobite
Če ste polnoletna ženska, si vzemite vsaj 25 gramov vlaknin na dan in 36, če ste polnoletni moški (stari 19-50 let). Preberite prehranske oznake na izdelkih, da vidite, koliko vlaknin je v vsaki porciji. Za spremljanje vnosa vlaknin uporabite dnevnik ali aplikacijo, na primer mobilno aplikacijo Atkins.
- En sam obrok večine zelenjave je približno 2-4 grama vlaknin. Na primer, skodelica špinače, blitve ali ohrovta je tudi 4 grame.
- Vlaknine lahko dobite tudi z uživanjem majhnih količin mandljev, orehov, ovsenih otrobov in riževih otrobov.
Metoda 2 od 3: Hidratacija
Korak 1. Pijte vsaj 8 kozarcev vode na dan
Atkinsova dieta priporoča pitje vsaj 8 kozarcev vode na dan za vzdrževanje rednega režima. Voda pomaga pri zaprtju tako, da ohrani ohlapnejše blato.
Medicinski inštitut priporoča, da moški spijejo najmanj 13 skodelic (3, 100 ml) vode na dan, ženske pa najmanj 9 skodelic (2, 100 ml)
Korak 2. Ne pijte preveč kofeina
Kot del vnosa vode lahko štejete pijače s kofeinom, kot so kava, čaj in dietna soda. Vendar pa lahko zaradi prevelike količine kofeina zaželite sladkor, kar je na Atkinsovi dieti prepovedano, zato omejite vnos pijač s kofeinom.
Če ste velik ljubitelj kave ali čaja, poskusite z alternativami z nižjo vsebnostjo kofeina, da boste še vedno dobili okus, ki ga imate radi. Na primer, pojdite na kavo ali čaj brez kofeina ali pol kave ali popijte zeliščni čaj
Korak 3. Jejte sočno zelenjavo, da povečate vnos vode
Na primer, sveže kumare vsebujejo veliko vode, zato vam lahko pomagajo pri hidraciji. Prav tako niso brez škroba, zato so odobreni za Atkinsovo dieto.
Druga sočna zelenjava z nizko vsebnostjo škroba vključuje špinačo, zeleno, solato in bučke
Korak 4. Okusite vodo s sadnimi ali zelenjavnimi rezinami, da bo bolj zanimiva
Atkinsova dieta zahteva, da preskočite večino sadja (v redu je limona ali limeta) in odstranite škrobno zelenjavo, zlasti prvih nekaj tednov, dokler ne začnete vzdrževati telesne teže. Lahko pa dodate nekaj neškrobne zelenjave v vodo, da dodate zanimanje in jo aromatizirate, na primer rezine kumar, nekaj svežih rezin jagod.
Uporabite lahko tudi arome, sladkane z majhnimi količinami nadomestka sladkorja, kot so sukraloza (Splenda), stevija, aspartam (NutraSweet) ali saharin (Sweet-n-Low). Vendar morate te pakete šteti kot gram ogljikovih hidratov zaradi polnil v teh vrstah sladil
Metoda 3 od 3: Druge metode
Korak 1. Redno telovadite za spodbujanje boljše prebave
Dovolj vadbe lahko pomaga premikati stvari v vašem prebavnem traktu. Poskusite telovaditi vsak dan, vsaj 20 do 30 minut.
Skupaj si prizadevajte za 150 minut vadbe vsak teden, vključno z nekaterimi vajami za moč, kot so dvigovanje uteži ali vaje za trebuh
Korak 2. Izboljšajte svoje prebavno zdravje s probiotiki
Poskusite vzeti probiotik v posebnih kapsulah, ki se raztopijo v črevesju. Izogibajte se tistim, ki se prebavljajo v želodcu, kar bi lahko motilo aktivne koristne bakterije. Študije so pokazale, da lahko probiotiki pomagajo zmanjšati zaprtje. Jemanje takega dodatka lahko skrajša, kako dolgo traja hrana, da preide skozi vaš sistem. Zmehča tudi blato in lahko poveča število dnevnih odhodov v kopalnico na 2 ali več. Zmanjšajte vnos dodatkov, če je prepogost ali neprijeten.
- Poiščite probiotične dodatke, ki vsebujejo L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Pomaga ohranjati črevesno zdravje skupaj z vrsto drugih koristi, vključno z znižanim krvnim tlakom in boljšo imunsko funkcijo.
- Pomagajo lahko tudi dodatki bifidobakterij.
- Preden začnete jemati katero koli dopolnilo, se posvetujte z zdravnikom. Poleg tega vam lahko pomagajo ugotoviti, kako pogosto morate jemati dodatek.
Korak 3. Zmešajte vlakna psilija v vodo za odvajalni učinek
Psilijeva vlakna so narejena iz lusk, ki obdajajo semena psilija. Topen je v vodi. Zmešajte približno eno žlico (približno 5 gramov) v kozarcu vode in mešanico popijte. To raztopino lahko pijete enkrat na dan.
Bodite prepričani, da dobite tla tako, da se zlahka raztopijo. Ta dodatek bi morali najti v trgovinah z zdravo hrano
Korak 4. Uporabite odvajala za lajšanje občasnega zaprtja
Če imate občasno samo zaprtje, lahko občasno vzamete odvajala, da si ob teh nekaj priložnostih pomagate iti v kopalnico. Izbirate lahko med več odvajali brez recepta, ki vam bodo pomagali pri vaši situaciji.
- Ena od možnosti je uporaba mehčalca blata. Ti razrahljajo vaš iztrebek, tako da vanj potegnejo več vode. Ohlapnejši iztrebki vam olajšajo odhod v kopalnico. Nekaj primerov te vrste odvajala so MiraLax, Colace in Surfak. Delo običajno traja od 6 do 8 ur.
- Druga vrsta odvajala je mazivo. Primer te vrste je mineralno olje. Maziva so le takšna, kot zvenijo-obložijo debelo črevo in omogočajo lažji prehod blata.
- Uporabite lahko tudi magnezijevo mleko in laktulozo, ki sta zasnovana tako, da pomagata pri odvajanju blata s povečanjem tekočine/vlage v debelem črevesu.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Vsak ima različne črevesne vzorce. Če se vaši običajni vzorci spremenijo, imate lahko zaprtje ali drugo težavo.
- Odvajala hranite izven dosega otrok.
- Pred uporabo katerega koli odvajala se posvetujte z zdravnikom, če imate bolečine v trebuhu, slabost ali bruhanje, nenadno spremembo črevesnih navad, ki traja več kot 2 tedna, ali ste že uporabljali odvajalo več kot 1 teden.
- Prenehajte uporabljati odvajala in se posvetujte z zdravnikom, če imate po uporabi odvajalnih sredstev rektalno krvavitev ali ne črevesja. Ti simptomi lahko kažejo na resno stanje.
Opozorila
- Čeprav občasno zaprtje za 1-2 dni ni problem, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate večkrat zaprtje ali ste zaprti več kot 3 ali 4 dni.
- Če imate dolgotrajno zaprtje, boste morda potrebovali boljše odvajalo ali zdravljenje za težavo. Lahko poskusite glicerinske svečke, ki so na voljo brez recepta. Ti običajno povzročijo gibanje črevesja v 15 minutah do 1 uro. Če enega od teh pomotoma vzamete skozi usta, se takoj obrnite na center za zastrupitve.
