Če se zaradi svojega dela počutite stresno, depresivno ali preveč utrujeni, morda trpite zaradi izgorelosti pri delu. Izvajanje istega dela v obdobju let je lahko duševno in fizično obdavčljivo za vsakogar. Vendar pa je to izkušnjo mogoče premagati z dobro podporo, trdnimi mejami in osredotočenostjo na samooskrbo v službi in zunaj nje.
Koraki
Metoda 1 od 3: Prepoznavanje in zdravljenje izgorelosti
Korak 1. Spoznajte, kako se počuti izgorelost
Na kratko, izgorelost prihaja od dela do izčrpanosti. Drugače je od utrujenosti: ponavadi se kaže kot občutek nesmiselnosti ali obupa, ki traja tedne ali mesece. Če ne čutite motivacije za delo, ki ste ga prej navduševali, je to zanesljiv znak izgorelosti.
- Izgorelost je še posebej težava za perfekcioniste, nadvse uspešne in vse, ki se držijo res visokih standardov.
- Pogosta je tudi na področjih z visokim stresom ali čustvi, kot so svetovanje in nekatere vrste neprofitnega dela.
Korak 2. Spoznajte sekundarne znake
Izgorelost se začne kot čustvena izčrpanost, lahko pa zelo hitro vpliva tudi na vaše duševno in čustveno zdravje. Če vas skrbi izgorelost, bodite pozorni na znake stresa. Znaki se lahko razlikujejo glede na to, kako se vaš um in telo odzivata na težke situacije, lahko pa vključujejo nekaj od naslednjega.
- Izčrpanost ali nespečnost.
- Motena koncentracija.
- Anksioznost in depresija.
- Izguba apetita.
- Stalno vrtenje.
- Povečana dovzetnost za bolezni.
Korak 3. Ocenite svoje delovne odgovornosti
Če se počutite izgorele in krivdo pripisujete svojemu delu, poglejte malo globlje. Ali ste enako izčrpani zaradi vseh svojih delovnih obveznosti ali stres prihaja z določenega področja? V nekaterih primerih lahko svojo izgorelost povežete z eno ali dvema nalogama namesto s celotnim opravilom.
- Ali lahko prenesete nekatere bolj stresne naloge, da jih razširite po svoji ekipi? Če morate določeno dolžnost opravljati le enkrat na teden, vas bo to morda manj motilo.
- Morda ne boste mogli odpraviti vsake stresne situacije, ki se pojavi pri delu, vendar morate vseeno ugotoviti, kateri so vaši stresorji in prioritete.
Korak 4. Vodite dnevnik stresa
Če vas zanimajo vzorci, ki vodijo do vaše izgorelosti, jih zapišite. Vsakič, ko se v službi počutite še posebej pod stresom ali izčrpani, zapišite datum, vzrok in posledice svojih občutkov v posebej za to določen zvezek. Ko to počnete nekaj tednov, lahko pregledate stare vnose in preverite, ali prepoznate kakšno skladnost.
Korak 5. Pogovorite se s svojim zdravnikom
Stres in depresija imata lahko zelo resne posledice za vaše zdravje; niso samo »v tvoji glavi« in z njimi se ti ni treba ukvarjati sam. O svojem delovnem položaju se posvetujte s svojim zdravnikom. Morda vam bodo lahko pomagali prepoznati odzive na stres in jih obvladati, ali pa vas bodo napotili k terapevtu ali specialistu.
- Terapija je lahko v pomoč pri obvladovanju stresa in izgorelosti, ne glede na to, ali imate uradno diagnozo duševnega zdravja ali ne.
- Kognitivna vedenjska terapija ali CBT vam pomaga razviti učinkovite strategije odzivanja na stres in tesnobo. Pogosto se priporoča tistim, ki imajo izgorelost.
- Če terapija sama po sebi ne pomaga, vam bodo morda predpisali antidepresive.
Metoda 2 od 3: Obvladovanje pri delu
Korak 1. Pogovorite se s šefom
Če je vaš šef naklonjen, bodo želeli vedeti, da potrebujete podporo. (Še posebej, če delate na področju visokega stresa, verjetno ne boste prva oseba, ki so jo spoznali, ki je utrpela izgorelost.) Odvisno od odnosa s šefom lahko izčrpanost izzovete na stalnem sestanku ali pa ustanovite drugo sestanek, da bi o tem razpravljali. Osredotočite se na to, da skupaj ustvarjate rešitve, ne da bi se pritoževali, in ne pozabite, da vsakdo pri delu tako ali drugače potrebuje podporo.
- Morda boste rekli nekaj takega: "Težko sem se osredotočil na svetovanje drugim, ker še naprej razmišljam o težavah naših študentov, ko grem domov. Ali imate nasvet o ohranjanju dobrega ravnovesja med poklicnim in zasebnim življenjem?"
- Če imate težave pri obvladovanju pričakovanj, lahko rečete tudi: "Počutim se, kot da imam težave z obvladovanjem pričakovanj in izpolnjevanjem vsega, kar se od mene pričakuje v času, ki ga imam. Ali lahko ponovno pregledamo opis mojega dela in damo prednost svojim nalogam?
Korak 2. Pojdite na razdelek Človeški viri
Če je vaša izgorelost posledica zunanje težave-ali če je vaš šef prispevajoč dejavnik-boste morda želeli preskočiti pogovor s svojim šefom in namesto tega poslati e-pošto na HR. Ponovno je pomembno, da se osredotočite na težavo in na iskanje načinov za obvladovanje, namesto da samo odpravite svoje frustracije.
Korak 3. Upravljajte odnose z vrstniki in zaposlenimi
Seveda se z izgorelostjo ne morejo boriti le delavci na začetni ravni: lahko se zgodi tudi tistim, ki upravljajo ali delajo skupaj z drugimi. Dobra novica je, da je lažje postaviti meje, ko ste na položaju moči. Čim bolj jasno izrazite svoje potrebe in dajte prednost ljudem, ki jih upravljate, da se naučijo samostojno upravljati.
- Če določen sodelavec krči vaš slog, ko obiščete vašo kabino, ko delate, izpostavite svojo težavo, ko to storijo. Vljudno, a odločno povejte: "Trenutno delam, da bi izpolnil rok, vendar bi z veseljem o tem klepetal to popoldne."
- Če se borite z neučinkovitostjo svojih zaposlenih, se z njimi srečajte in poskusite izdelati načrt upravljanja časa. To jim bo pomagalo pri boljšem delovanju, ne da bi vam bilo treba upravljati z mikrom.
Korak 4. Poiščite druge priložnosti pri svojem delu
Vprašajte svojega šefa, če lahko pretresete, tako da se nekaj časa osredotočite na različne projekte. Lahko se celo prijavite za premestitev ali napredovanje ali pa preprosto selitev iz enega oddelka v drugega.
- Tisti, ki se soočajo z neprofitno izgorelostjo, se lahko prostovoljno prijavijo v drugem oddelku. Na primer, če delate v razvoju pri agenciji za preselitev beguncev, boste morda našli jasnost in osredotočenost, če se prostovoljno prijavite za eno uro tedensko mentorja prišlega begunca.
- Če se želite prijaviti za delo v istem podjetju, obvestite svojega šefa.
Korak 5. Spremenite svojo delovno rutino
Če imate zvezane roke in morate še naprej delati na istih projektih, lahko še vedno pretresete dan. Preverite pri svojem šefu različne načine, na katere lahko dokončate stare projekte na nove načine. Nova rutina je lahko osvežujoč udarec za vašo ustvarjalnost.
- Delajte od doma ali v kavarni, če ste osredotočeni na pisanje ali druga prilagodljiva dela.
- Če morate ostati v pisarni, preverite, ali lahko delate v drugi sobi, kabini ali konferenčni sobi.
- Naloge opravljajte v drugačnem vrstnem redu, kot bi sicer.
Korak 6. Osredotočite se na lastne odgovornosti
Vaše delo je lahko samo po sebi dovolj stresno; če se počutite odgovorne tudi za obremenitve drugih ljudi, vam to še dodatno oteži dan. Če ste menedžer, se potrudite, da vaši zaposleni opravijo svoje delo, ne da bi vi to storili namesto njih.
- Ne čutite, da morate nenehno govoriti da. Če vas nekdo prosi za uslugo in res nimate časa, mu je povsem v redu povedati, da trenutno ne morete pomagati.
- Če imate ogromno delovne obremenitve, ki se vam zdi nepremostljiva, vam pogosto resnično pomaga zapisati vse svoje dolžnosti in jim dati prednost (na papirju). Omejite ta seznam na svoje naloge-nihče drug!
Korak 7. Razmislite o podaljšanju dopusta
Nekatera delovna mesta lahko ponujajo neplačan dopust ali odsotnost, kar je čudovit način, da se premaknete iz podgane, če se počutite obupani. Če dopust zveni kot olajšanje, preberite priročnik za zaposlene, če želite izvedeti o politikah vaše organizacije.
V mnogih primerih so odsotnosti neplačane. Poskrbite, da boste lahko preživeli določeno obdobje brez stalnega dohodka
Korak 8. Poiščite novo službo
Včasih so za boj proti izgorelosti na delovnem mestu potrebne različne odgovornosti. Če res ne morete prenesti ideje, da bi še naprej delali v svoji organizaciji, poskusite zakleniti drugo delovno mesto.
- Bodite previdni, če ste še vedno zaposleni. Glede na vaš odnos s šefom jim boste morda želeli dati rahlo opozorilo, da iščete novo zaposlitev.
- Ko iščete novo službo, je pomembno, da ne pozabite, kaj vas je motilo pri vaši zadnji zaposlitvi, pa naj gre za dolge ure ali grobe stranke. Tako veste, čemu se morate izogniti.
Metoda 3 od 3: Skrb zase
Korak 1. Vzemite si kratke duševne odmore
Tako kot bi se vaše telo izčrpalo, če bi osem ur hodili brez odmora, se bodo tudi vaši možgani utrudili, če boste ves dan gledali v računalniški zaslon. Odmaknite se od mize in naredite nekaj, kar ni povezano z delom. Če lahko, nekateri strokovnjaki priporočajo petminutni odmor za vsako uro in pol dela na mizi.
- Za osvežitev uma prinesite knjigo ali obrtni projekt, na primer šivanje s križem.
- Sprehodite se po pisarni ali zunaj.
- Če je mrzlo ali deževno, si privoščite kavo in pojdite v sobo za počitek na hiter počitek.
Korak 2. Jejte pravilno
Pravilna prehrana vas bo obdržala v telesni kondiciji in vam pomagala obvladati stres zaradi izgorelosti pri delu. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe vam bodo dali energijo in budnost. Hrana je tudi psihološko orodje in veselje do vašega kosila bo morda dovolj, da vas popelje v težko jutro. Nikoli ne podcenjujte moči slastnega sendviča, da vam polepša dan.
- Pakiranje kosila vam daje nadzor nad vašo prehrano in prihrani denar. Za najboljše rezultate zberite obrok večer pred delom in ga zjutraj prinesite s seboj v pisarno.
- V bližini svojega dela poiščite zdravo dobroto ali večerjo. Morda bo postalo novo družabno središče za vas in vaše sodelavce.
- Prigriznite zdrave beljakovine in maščobe. Poskusite oreščke, nariban sir ali celo goveje meso.
- Kava lahko pomaga, vendar ne prekomerno uživajte kofein. Preveč kofeina lahko povzroči tresenje in celo poslabša tesnobo. Če ste izgoreli, to ni tisto, kar ne potrebujete.
Korak 3. Počivajte
Različni ljudje potrebujejo različne količine spanja, vendar ima veliko odraslih eno skupno stvar: preprosto ne dobijo dovolj. Če želite, da vaš um in telo delujeta čim bolje za vas, si v urniku vzemite čas za polnjenje. Osem ur spanja je stereotipni zlati standard za odrasle; morda boste potrebovali več ali manj, vendar nastavite urnik spanja in se ga držite.
Korak 4. Vadite se za lajšanje stresa
Mnogi ljudje, ki se počutijo zaskrbljeni, depresivni ali izgoreli, ugotovijo, da jim dodajanje vadbe v urnik pomaga, da izpuhtijo pare. Obstajajo vse vrste športnih načrtov in načrtov za vadbo-tudi če se ne smatrate za športnega, vam je verjetno všeč kakšna telesna aktivnost (na primer kolesarjenje ali pohodništvo).
Joga je ena najbolj znanih vaj za obvladovanje duševnih nemirov. Začnete lahko vaditi v telovadnici ali studiu, vendar obstaja veliko internetnih virov, ki vam bodo pomagali pri jogi v vašem domu. Mnogi med njimi celo temeljijo na obvladovanju stresa
Korak 5. Načrtujte nekaj prostega časa
Če vse drugo ne uspe, pojdite za nekaj časa iz pisarne. Izkoristite počitnice ali osebne dneve in namesto da jih preživite v postelji, pojdite ven in si oglejte svet. Posvetujte se s svojim šefom ali oddelkom za kadre, da potrdite, da si vzamete prosti čas pravilno.
- Za vikend se odpravite na novo mesto.
- Ostanite pri prijateljih in s svojim mestom ravnajte tako, kot bi lahko turist.
Korak 6. Družite se zunaj dela
Kljub temu, kako se lahko počutite, ko ste v globini pregorelega obupa, obstaja življenje zunaj vašega dela. Na to vas bo spomnilo preživljanje časa z ljudmi, ki so vam všeč zunaj službe. Če se izogibate vzemu službe s seboj domov (kadar je to mogoče), boste morda ugotovili, da vas domače in družabno življenje dovolj napolnijo, da se bolj osredotočite na delo, ko ste dejansko v pisarni.
- Čim več se družite s sorodniki. Ne glede na to, ali pišete mehurčke s svojimi otroki ali babico, vas lahko ljubezen vaše družine veliko pripelje.
- Spoznajte prijatelja, ki ga že dolgo niste videli na kavi.
- Če imate težave s pridobivanjem prijateljev zunaj pisarne-morda ste se pravkar preselili v novo mesto in ne poznate nikogar-se ne počutite slabo. Poskusite se pridružiti skupini za srečanje, ki je povezana z vašim interesom.
Nasveti
- Poskusite se ne osredotočati na stvari, na katere ne morete vplivati. Če obstaja vidik vašega dela, ki ga preprosto ni mogoče spremeniti, se potrudite, da se osredotočite na pozitivne naloge.
- Spomnite se, zakaj ste v službi. Pomislite na svoje davčne odgovornosti in na tiste, ki so odvisni od vas, da bi domov prinesli plačo.
- Naj bo vaše delovno območje čisto in organizirano. Zmanjšajte nered. Zaradi obremenjene mize se lahko počutite preobremenjeni in pod stresom.
- Zavrnite delo nadurno, če to ni obvezno. V nekaterih primerih vam lahko dodaten denar pride prav, če pa imate v službi izgorelost, poskusite tam ne preživeti več časa, kot je potrebno.
- Vprašajte, ali lahko del tedna delate od doma. Tudi dan ali dva vsak teden lahko pomagata.
Opozorila
- Ne preskočite kosila. Za kosilo si vedno vzemite čas, da se odmaknete od službe in uživate v duševnem odmoru.
- Ne jejte kosila v službi. Če je mogoče, pojdite na kosilo v bližnjo restavracijo ali prigrizke. Sprememba kulise, čeprav le za eno uro, lahko pomaga pri boju proti izgorelosti pri delu.
- Dela ne vzemite s seboj domov. Delo ločite od osebnega življenja in se po svojih najboljših močeh potrudite, da boste doma odšli od dela.
