Ali morate shujšati? Ne glede na to, ali poskušate pridobiti težo za izgradnjo mišic, se spopasti z zdravstvenimi težavami, se spopasti s pomanjkanjem apetita, pravilno porabiti gorivo za šport ali premagati suhe gene, je pridobivanje teže lahko težka naloga. To še posebej velja, če poskušate pridobiti težo s študentskim proračunom. Če sledite nekaj korakom, se boste hitro zredili.
Koraki
1. del od 2: Pridobivanje telesne teže na zdrav način
Korak 1. Rešite problem hujšanja
Včasih je hujšanje posledica osnovnih bolezni ali zdravstvenih težav. Če menite, da bi to lahko bilo tako, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom.
Če po bolezni pridobivate težo, je dobro jesti lahka in lahko prebavljiva živila, kot so jajca in smutiji. Jajca so še posebej dobra izbira, ker so poceni in jih lahko pripravite na veliko različnih načinov. Prav tako poskusite vsak dan pojesti vsaj 5 unč (150 g) mesa. Izogibajte se surovim ribam, če je vaš imunski sistem oslabljen
2. korak Pred začetkom nove diete/vadbenega načrta se posvetujte s svojim zdravnikom
Pogovorite se o načrtu in poskrbite za morebitne pomisleke. Razmislite o obisku dietetika za osebni načrt obroka, prilagojen vašim potrebam.
Korak 3. Počasi pridobivajte težo
Nekateri ljudje tako težko pridobijo težo kot izgubijo težo. Bodite potrpežljivi in ne pretiravajte s svojimi napori. Poskusite pridobiti približno 0,25 do 0,5 kg na teden, tako da v svojo prehrano dodate 250-500 kcal na dan.
Korak 4. Pogosto jejte majhne obroke
Poskusite jesti šest obrokov na dan, namesto da se prisilite jesti tri velike obroke na dan. Uživanje manjših obrokov vam pomaga ohraniti zdrave prehranjevalne navade in hkrati dodati kalorije v vašo prehrano. Tudi majhni obroki preprečujejo, da bi se počutili prenapolnjene in da kasneje ne boste jedli.
Korak 5. Pri vsakem obroku jejte le malo več
Namesto da se nadevate pri vsakem obroku, poskusite pojesti le malo več, kot bi običajno pojedli. S tem preprečite, da bi želodec prenapolnili, kar lahko povzroči bolečine v trebuhu ali pa boste kasneje jedli manj.
Če jeste le malo več, pomeni tudi, da vam za hrano ni treba porabiti veliko dodatnega denarja. Za vsak obrok, ki ga pripravite, bi preprosto naredili malo več
Korak 6. Jejte uravnotežene obroke
Vsak obrok mora vsebovati beljakovine, škrob, zelenjavo in maščobe. Za porabo dodatnih kalorij in pridobivanje telesne teže se vam ni treba zanašati na nezdravo hitro hrano ali nezdravo hrano. Obstajajo bolj zdrave možnosti za povečanje telesne teže.
- Štejejo kalorije, vendar tudi hranila. Poskrbite, da bo vaša prehrana uravnotežena in da boste dobili vse prave vitamine, minerale in druga hranila. Pomaga začeti s hranljivo hrano, nato pa jih napolniti s kalorijami z dodajanjem jogurta, oreščkov in zdravih maščob.
- Poskrbite, da boste pri vsakem obroku zaužili beljakovine, če poskušate zgraditi mišice. Poskusite ne jesti samo ogljikovih hidratov.
- Pri vsakem obroku morate jesti tudi sadje in zelenjavo. Čeprav so nizkokalorične, vsebujejo bistvene vitamine in minerale. Če kupujete sadje in zelenjavo v razprodaji, vam za nakup ni treba porabiti veliko dodatnega denarja.
- Čeprav je junk hrana poceni, lahko uživate tudi v zdravi, hranljivi hrani, ne da bi porabili veliko denarja. Z zamrzovanjem hrane, nakupom izdelkov, ki so v prodaji, in izbiro cenejših možnosti lahko pridobite težo v proračunu.
Korak 7. Pogosto vadite
Če želite pridobiti težo, ne želite samo pridobiti maščobe. Prav tako želite zgraditi mišice in okrepiti svoje srce. Zato dvigujte uteži, hodite ali tecite, se povzpnite po stopnicah in plavajte ali se ukvarjajte s športom. Poskusite telovaditi vsaj štirikrat na teden vsaj 20 minut (več je idealno, vendar počasi nabirajte, če ste trenutno na kavču).
Korak 8. Poskusite vadbo moči
Trening moči bo zagotovil, da vaša telesna teža ne bo le maščoba, ampak tudi mišice. Tako pridobite težo na pravih mestih. Takoj po treningu jejte živila z visoko vsebnostjo beljakovin, da jim pomagate pridobiti maso.
- Tudi če ne želite ustvariti mišične mase, še vedno potrebujete pogoste zdrave prigrizke pred in po treningu, ki vam bodo pomagali pridobiti težo.
- Lahko se lotite treninga odpornosti na telesno težo, da se izognete plačilu članarine v telovadnici. Obstaja veliko vaj, ki zahtevajo le vaše telo in malo prostora za dokončanje, ki vam bodo pomagale pri treningu in izgradnji mišic.
Korak 9. Povečajte apetit
Morda boste imeli težave s pridobivanjem teže zaradi pomanjkanja apetita, vendar obstaja nekaj načinov, kako povečati apetit. Lahko se poskusite malo sprehoditi pred jedjo, izbrati svojo najljubšo hrano za udobje in dodati začimbe in zelišča, da bo vaša hrana boljšega okusa.
- Poskusite, da ne pijete vode neposredno pred jedjo, ker vam lahko napolni želodec in povzroči, da jeste manj.
- Sadje je sladko in lahko spodbudi apetit. Poskusite mešati nekaj sadja z drugo hranljivo hrano, kot je jogurt, v smoothie.
Korak 10. Pijte dovolj vode
Poskrbite, da boste skupaj s prehrano dobivali dovolj vode. Pijte najmanj 6-8 kozarcev na dan. Ne jejte neposredno pred jedjo, ker vas bo voda napolnila in povzročila, da boste jedli manj.
Korak 11. Omejite količino živalskih maščob in natrija
Veliko visokokaloričnih živil vsebuje veliko nasičenih maščob in natrija. Če želite shujšati na zdrav način, ne prenajedajte maščob in natrija. Živalske maščobe lahko vplivajo na zdravje srca, natrij pa lahko zviša krvni tlak. Bodite previdni pri prekomerni porabi teh hranil.
Rastlinske maščobe, kot so oreški, arašidi, semena, arašidovo maslo, avokado, humus in olja, so zdrave in bogate s hranili in kalorijami. Rastlinske maščobe so pogosto tudi cenejše od živalskih in so zato dobre za vaš proračun
Korak 12. Preberite prehranske nalepke
Če še niste začeli, se naučite brati nalepke o hranilni vrednosti in si privoščite branje nalepk na vsakem živilu, ki ga kupite. Ključne stvari, na katere morate biti pozorni, so velikost obroka, vsebnost kalorij, grami maščob, beljakovine, vlaknine in vitamini.
2. del 2: Izbira prave hrane
Korak 1. Izberite živila, bogata s kalorijami
Želite izbrati živila z veliko kalorijami na zelo majhnem prostoru, tako da lahko povečate svoja prizadevanja za pridobivanje teže. Živila, bogata s kalorijami, pogosto vsebujejo maščobe, zato se prepričajte, da so to zdrave maščobe. Čeprav so mlečni izdelki in živalske maščobe dobri in so lahko zdravi, se ne smete prenajedati, ker lahko povzroči bolezni srca.
- Jejte oreščke, arašide, semena, arašidovo maslo, avokado in humus. Ta živila so na splošno tudi poceni za nakup ali izdelavo iz nič doma.
- Na vrh hrane dodajte zdrava olja, na primer oljčno in olje repice. Običajno lahko kupite veliko posodo, ki bo cenejša za unčo, če kupujete v razsutem stanju. Dodajte ga poleg obrokov, na primer zelenjave in solat.
- Jajca so običajno tudi poceni in so dobra izbira za dodajanje kalorij in beljakovin v vašo prehrano.
- Krompir, oves in banane so gosta kalorična težka živila, ki jih je odlično dodati vaši prehrani. Krompir in oves sta živila, ki dobro delujejo z različnimi dodatki.
Korak 2. Jejte polnomastno hrano
Izberite polnomastno mleko, jogurt in druge mlečne izdelke. Če imate visok holesterol, to morda ni dobra izbira, če pa ne, je to odličen način za povečanje vnosa kalorij.
Mlečni izdelki bodo prav tako zagotavljali beljakovine, kalcij in vitamin D
Korak 3. Izberite živila, bogata z beljakovinami in proračunom prijazna
Izberite živila z visoko vsebnostjo beljakovin, pa tudi ekonomična, na primer sirotkine beljakovine. Sirotkine beljakovine so ena najbolj ekonomičnih beljakovin, ki jih lahko dodate svoji prehrani. Vendar pa mleko v prahu vsebuje tudi sirotkine beljakovine in je celo cenejše. Arašidovo maslo, jajca, tuna, grški jogurt in tempeh so tudi dobra izbira za dodajanje beljakovin v vašo prehrano.
Korak 4. Izberite živila z več maščobami
Mastne ribe in tuna so odlična hrana za povečanje vnosa kalorij v proračunu. Tuna je tudi precej poceni in odličen način za dodajanje hranil in kalorij v proračunu.
Korak 5. Kupujte hrano v razsutem stanju in zamrznite dodatke
Kupujte meso na veliko in zamrznite dodatke. Pri nakupu hrane v trgovini namesto skupne cene preverite ceno na težo. Kupujte hrano v velikih trgovinah, da zmanjšate skupne stroške.
Lahko kupite tudi veliko vrečko rjavega riža in drugih zrn, ki vam bo zdržala več tednov
Korak 6. Naredite svoj grški jogurt
Grški jogurt vsebuje veliko beljakovin, vendar je lahko drag. Samostojna izdelava grškega jogurta lahko zmanjša stroške in vam pomaga vključiti to zdravo hrano v svojo prehrano. Namesto nakupa jogurta boste morali plačati stroške mleka.
- Grški jogurt je zelo preprost za pripravo iz nič.
- Dodatno sirotko lahko uporabite za dodajanje okusa in kalorij drugim obrokom, kot so kruh, smutiji, palačinke ali celo kot prehranski napitek (čeprav okus morda ni čudovit kot pijača).
Korak 7. Izogibajte se beljakovinskim ploščicam
Beljakovinske ploščice so precej drage glede na količino vnesenih kalorij. Bolje je prihraniti denar za nakup bolj ekonomičnih visoko kaloričnih živil.
Korak 8. Kupite posušene obroke, kot so fižol in testenine
Posušen fižol, leča in grah so poceni in imajo veliko kalorij in beljakovin. Polnozrnate testenine so nasitne in dober vir vlaknin. Tako leča kot testenine se relativno hitro skuhajo. Čeprav posušen fižol običajno traja dlje, ga lahko skuhate veliko, nato pa en del uporabite za obrok, preostanek pa zamrznete za kasnejšo uporabo.
Korak 9. Pijte visokokalorične sokove in uporabite visokokalorične začimbe
Pitje sokov namesto vode in uporaba visokokaloričnih začimb v vaši hrani, kot so majoneza, ranč, tisoč otočnih in cezarjevih solatnih prelivov, lahko poveča vaš vnos kalorij.
Korak 10. Poskusite suho sadje
Suho sadje je zgoščen vir kalorij in ga je enostavno dodati obrokom. Lahko jih dodate solatam, jogurtom, sladicam in mešanicam sledov, lahko pa jih jeste tudi kot prigrizek, ko ste na poti. So priročni in priročni za dodajanje dodatnih kalorij in hranil v vašo prehrano.
Korak 11. Kupite vse, kar je na razprodaji
Kupujte hrano, ki je v prodaji na debelo. Ko vidite živila v prodaji, jih kupite v razsutem stanju in shranite za kasnejšo uporabo. To vključuje sadje in zelenjavo, ki sta bistvenega pomena za vašo prehrano.
V nekaterih trgovinah in ob cestnih stojnicah lahko sadje in zelenjavo kupite na debelo, da prihranite denar. Preden se pokvarijo, narežite vse, za kar mislite, da jih ne boste uporabili, in jih zamrznite
Korak 12. Jejte arašide
Druge vrste oreščkov so lahko precej drage in jih je zaradi omejenega proračuna težko privoščiti. Poskusite jesti arašide, ki so cenejši in tudi kalorični. Priročno jih je nositi in jesti kot prigrizke ali pa jih dodati v kuhane jedi, kot so piščančje jedi.
- Jejte neslane arašide, da zmanjšate vnos natrija, kar lahko zviša vaš krvni tlak.
- Če v prodaji najdete druge vrste oreščkov, so to odlični načini za dodajanje beljakovin, vlaknin, zdravih maščob in kalorij.
Korak 13. Kupujte generična živila
Generične blagovne znamke vam lahko pomagajo prihraniti veliko denarja pri nakupu izdelkov z blagovno znamko. Če želite zmanjšati svoj proračun, poskusite uporabiti čim več generičnih izdelkov nad izdelki blagovne znamke.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Imejte v mislih ciljno težo in zmanjšajte vnos kalorij, ko dosežete cilj.
- Izogibajte se prehitremu prehranjevanju. Restavracijska hrana je vedno dražja od priprave lastne hrane doma.
- Ne prenajedajte se. Počutili se boste slabo in poškodovali telo. Jejte toliko, kot vam ustreza (morda le nekaj dodatnih ugrizov), in nič več.
- Ne poskušajte shujšati prehitro. Vaše mišice se bodo nabrale in telo bo sčasoma shranilo dodatne kalorije kot maščobo, vendar bo trajalo nekaj časa. Ne hitite.
