Mnogi ljudje, ki poskušajo shujšati, dosežejo ta cilj z nizkokalorično dieto. Ne glede na to, ali uporabljate določeno vrsto prehrane ali ne (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, z nizko vsebnostjo maščob itd.), Boste morali zmanjšati vnos kalorij in/ali porabiti več kalorij, kot jih porabite v enem dnevu. da bi uspešno shujšali. Če želite ostati na nizkokalorični prehrani zdravi in ne boste podhranjeni, morate začrtati, koliko kalorij zaužijete. Med nizkokalorično dieto je pomembno, da vzdržujete ravnovesje med maščobami, ogljikovimi hidrati in maščobami.
Koraki
1. del od 3: Načrtovanje, preden začnete z nizkokalorično dieto
Korak 1. Preden začnete z nizkokalorično dieto, se posvetujte z zdravnikom
Tako boste lahko poskrbeli, da bo nizkokalorična prehrana prava za vas, in se izognili neželenim zdravstvenim zapletom. Če vas skrbi visok holesterol ali visok krvni tlak, se posvetujte z zdravnikom, saj lahko to vpliva na to, koliko kalorij lahko varno zmanjšate na vaši prehrani.
Korak 2. Izračunajte raven aktivnosti in dnevni vnos kalorij
Ključ do hujšanja na nizkokalorični dieti je poraba več kalorij na dan, kot jih zaužijete. Na spletu obstaja več kalkulatorjev kalorij (ali spletnih mest, ki opisujejo metode izračuna). To so uporabna orodja za izračun, koliko kalorij morate zmanjšati, in vam bodo omogočili, da upoštevate tudi svoj življenjski slog in raven aktivnosti.
- Posamezniki, ki vodijo pretežno sedeči način življenja, porabijo relativno malo kalorij čez dan v primerjavi z bolj aktivnimi posamezniki.
- Če ste čez dan aktivni (delate na fizično napornem delovnem mestu ali pogosto telovadite), boste morali za izgubo teže zmanjšati manj kalorij iz prehrane.
- Če pa ste večinoma sedeči (delate za mizo in redko telovadite), boste morali iz prehrane zmanjšati več kalorij.
Korak 3. Zmanjšajte približno 15% - 25% dnevnega vnosa kalorij
Ugotovite, koliko kalorij trenutno zaužijete na dan, da ohranite svojo trenutno težo - dobro pravilo je, da vzamete svojo trenutno težo (v kilogramih) in to pomnožite z 12. Na primer, 180 -kilogramski moški bo potreboval zaužiti približno 2, 160 kalorij na dan (180 x 12 = 2, 160), da ohranite težo. Za začetek nizkokalorične prehrane zmanjšajte 15% teh kalorij.
- Torej, če je 180-kilogramski človek aktiven in poje 2, 160 kalorij na dan, bi iz svojega dnevnega vnosa izločil 324 kalorij ali 15% od 2, 160.
- Če vodite sedeči način življenja, nameravajte zmanjšati približno 25% dnevnega vnosa kalorij. Isti človek, če je sedeč, bi iz svojega dnevnega vnosa izločil 540 kalorij ali 25% od 2, 160.
- Pomembno je, da zmanjšate pravo količino kalorij, vendar je prav tako pomembno, da jeste široko paleto celih, hranilno gostih živil. Uživanje nizkokalorične prehrane iz predelane, nezdrave hrane bo privedlo do slabe prehrane in lakote, kar otežuje nadaljevanje diete.
2. del 3: Ohranjanje kalorij v vaši prehrani
Korak 1. Izračunajte vnos kalorij v hrano, ki jo jeste
To je relativno enostavno, če jeste pakirano hrano, saj lahko preprosto preberete etiketo. Ko kuhate svoje obroke, je ocenjevanje kalorij lahko bolj zapleteno, čeprav morate še vedno določiti kalorije, ki jih zaužijete pri vsakem obroku.
Preverite oznake na vsaki posamezni sestavini, ki jo uporabljate, in jo uporabite za grobo izračun kalorij v obroku. Spremljati boste morali količino vsake sestavine, ki jo uporabite, in nato sešteti število kalorij
Korak 2. Vodite dnevnik hrane
Zmanjšanje kalorij zahteva vsakodnevno predanost in načrtovanje, dober način za to pa je, da vsak dan fizično beležite dnevnik. Vaša prehrana bo uspešnejša, če boste spremljali dnevni vnos kalorij.
- Prav tako boste lahko v svoji prehrani opredelili mesta, kjer jih lahko dodatno zmanjšate. Na primer, če ste nagnjeni k večji sladici po večerji ali ob vikendih na kalorično malico, vam lahko dnevnik hrane pomaga prepoznati in popraviti te trende.
- Uporabite aplikacijo za sledenje živil na pametnem telefonu, na primer MyFitnessPal, ali dnevnik za peresa in papir.
Korak 3. Ponovno ocenite čas
Samo zato, ker ste se odločili za zmanjšanje 15% dnevnih kalorij, ne pomeni, da ste trajno zaprti v ta načrt. Bodite pozorni na izgubo teže (ob predpostavki, da želite izgubiti določeno število kilogramov, medtem ko ste na nizkokalorični dieti), in temu prilagodite svojo prehrano.
- Če shujšate prepočasi, razmislite o zmanjšanju dodatnih 5% vnosa kalorij.
- Če hujšate hitreje, kot je bilo pričakovano, ste nenehno lačni ali imate težave pri vzdrževanju nizkokalorične prehrane, razmislite o dodajanju 5% vnosa kalorij.
4. korak Če je mogoče, povečajte svojo dnevno vadbo
Vadba je ključni del hujšanja in jo je treba povezati z nizkokalorično prehrano, še posebej, če imate sedeči način življenja.
- Če želite porabiti veliko kalorij, se osredotočite na aerobne vaje. Tek ali tek in veslanje sta učinkovita, saj zvišata srčni utrip in prekrvavitev.
- Če bistveno zmanjšate vnos kalorij, boste imeli za vadbo manj energije. Takoj prenehajte z vadbo, če začutite glavobol ali slabost.
3. del 3: Prehrana na vaši nizkokalorični dieti
Korak 1. Jejte zdravo, nasitno hrano
Pomembno je, da na nizkokalorični dieti uživate hranljivo gosto, polnovredno hrano. Te vrste živil vam pomagajo, da se dlje počutite sito v primerjavi z visoko predelano hrano, kot so čips, piškoti itd.
- Na primer, namesto sladkih žit za zajtrk imejte skledo ovsenih kosmičev.
- Zrna, kot sta rjavi ali črni riž, so aromatična in zagotavljajo veliko vlaknin.
Korak 2. V svojo prehrano vključite zelenjavo
Zelenjava ima malo maščob, pogosto veliko beljakovin in vsebuje zelo malo kalorij v primerjavi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Nekatera zelenjava, kot so brokoli, šparglji, zelena in cvetača, dejansko porabi več kalorij, ko jih telo prebavi, kot jih vsebuje.
Uživanje zelenjave bo olajšalo porabo manj kalorij na dan, a obenem še vedno občutek sitosti
Korak 3. Zmanjšajte število nezdravih maščob
Zmanjšajte količino nezdravih maščob (nasičenih in transmaščob), ki jih zaužijete. Namesto nasičenih maščob izberite nenasičene maščobe. Nezdrave maščobe najdemo v pekovskih izdelkih (poiščite besedo "hidrogenirano" na nalepki), v mastnem mesu in v ocvrti hrani.
- Samo 20 - 35% dnevnega vnosa kalorij naj bi prihajalo iz maščob. Pomembno je omeniti, da so maščobe še vedno pomemben del vaše prehrane in jih ne bi smeli popolnoma odstraniti.
- Nenasičene maščobe vključujejo oljke, oreške in semena ter olja iz teh živil (na primer oljčno olje).
- Če želite zmanjšati vnos sladkorja, namesto sode pijte vodo, aromatizirano vodo ali čaj.
- Ker večina okusa v maščobni hrani izvira iz same maščobe, lahko zmanjšanje porabe maščobe zmanjša količino arome, ki jo zaužijete. V nasprotju s tem, še posebej, če sami pripravljate obroke, poskusite dodati več začimb za aromo.
- Čeprav je dobro jesti mlečne izdelke in piti mleko na nizkokalorični dieti, poskusite najti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Korak 4. Jejte polnozrnate izdelke in sadje
Ti zapleteni ogljikovi hidrati bodo zagotovili veliko prehrane in energije, vas napolnili med obroki in imajo malo maščob. Načrtujte, da bodo ogljikovi hidrati predstavljali 45-65% vaše nizkokalorične prehrane.
- Kompleksni ogljikovi hidrati se pogosto dobro podajo v juho. Na primer, juha z rjavim rižem in zelenjavo brez škroba bo imela veliko kompleksnih ogljikovih hidratov in malo maščob.
- Živila, bogata z vodo, kot so sadje, zelenjava in juhe, so odlična izbira za tiste, ki želijo porabiti manj kalorij, a so še vedno zadovoljni. Voda v teh živilih vas napolni brez dodanih kalorij.
- Poskusite juho na osnovi juhe (in ne na osnovi smetane) pred večerjo, da juho napolnite, preden začnete jesti kalorično gosto jed.
Korak 5. Dopolnite svojo prehrano z beljakovinami z nizko vsebnostjo maščob
Namesto uživanja rdečega mastnega mesa se osredotočite na meso z nizko vsebnostjo maščob, kot sta perutnina in ribe. Beljakovine vam dajo veliko energije čez dan. Uživanje maščobnega mesa bo povečalo vnos nezdrave maščobe, zato omejite maščobno meso, kot so slanina, klobase in goveje meso 80/20. Vedno odstranite vidno maščobo.
- 10–35% dnevnega vnosa kalorij bi moralo biti iz beljakovin.
- Stročnice, kot sta fižol in leča, so tudi odličen vir beljakovin in vsebujejo relativno malo maščob.
Video - z uporabo te storitve se lahko nekateri podatki delijo z YouTubom
Nasveti
- Odpravite vse slabe prehranjevalne navade, ki jih že imate. Mnogi ljudje hrano uporabljajo kot tolažbo po napornem dnevu ali kot nagrado za dobro opravljeno delo. Prenehanje teh slabih navad, povezanih s hrano, bo olajšalo sledenje nizkokalorični prehrani.
- Izogibajte se prekomernemu uživanju alkohola. Alkohol vsebuje presenetljivo veliko kalorij in ob pogostem uživanju lahko igra vlogo pri povečanju telesne mase. Moški naj na nizkokalorični dieti uživajo največ 2 alkoholni pijači na dan, ženske pa ne več kot 1.
- Jejte veliko vlaknin. Izogibajte se zmanjšanju porabe vlaknin na nizkokalorični dieti. Moški bi morali jesti 38 gramov vlaknin na dan, ženske pa 25 gramov.
Opozorila
- Ne pozabite, da če preveč zmanjšate vnos kalorij, lahko tvegate številne zaplete, kot je izguba mišic in znižanje presnove.
- Bodite realni glede količine teže, ki jo pričakujete izgubiti. Izguba deset kilogramov v enem tednu, čeprav je za tiste, ki so debeli, je zelo malo verjetna in je lahko celo nezdrava.
