Glutation je pomemben antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše celice in organe. Za razliko od mnogih drugih antioksidantov, glutation dejansko proizvaja vaše telo. Na količino glutationa, ki ga proizvaja vaše telo, vplivajo stvari, kot so vaše okolje, zdravstvene težave in staranje. Na srečo lahko dejansko povečate raven glutationa tako, da telesu daste gradnike, ki jih potrebujejo za njegovo izdelavo, pa tudi z zmanjšanjem stresa, tako da vaše telo zadrži več glutationa, ki ga proizvaja.
Koraki
Metoda 1 od 4: Uporaba vaše prehrane za povečanje glutationa
Korak 1. Jejte več govejega in mesnega mesa
Goveje in mesno meso vsebuje žveplo in alfa-lipojsko kislino (ALA), ki obnavljata poškodovan glutation in spodbujata sintezo novega glutationa. Pojejte porcijo ali 2 na dan, da spodbudite naravno sintezo glutationa v telesu.
- Drugi viri ALA so brokoli, špinača, brstični ohrovt, grah in paradižnik.
- Pivski kvas je okusna začimba, napolnjena z ALA, ki jo lahko potresete po obroku, da povečate raven.
Korak 2. Vsakemu obroku dodajte 1 porcijo celih zrn
Polnozrnata žita, kot so rjavi riž, testenine in pšenični kruh, vsebujejo žveplo in selen, ki je kofaktor glutationa, ki ga vaše telo potrebuje, da ga proizvede več. Če zaužijete več živil, ki vsebujejo selen, boste telesu zagotovili gradnike, potrebne za naravno ustvarjanje več glutationa. Za vsak obrok poskrbite, da boste dobili porcijo polnozrnate žitarice.
Korak 3. V svojo prehrano vključite več jajc in mlečnih izdelkov
Jajca in mlečni izdelki vsebujejo žveplo in beljakovine beta-kazein, ki telesu pomagata pri naravni sintezi glutationa. Jejte ali pijte 2-3 obroke jajc in mlečnih izdelkov na dan, da telesu zagotovite gradnike, potrebne za naravno proizvodnjo več glutationa.
Mlečni izdelki vključujejo mleko, sir in jogurt
Opomba:
Če ne prenašate laktoze, naj vas ne skrbi uživanje mlečnih izdelkov. Beta-kazein lahko dobite iz številnih drugih virov hrane!
Korak 4. V svoje obroke vnesite več obrokov križnice
Križana zelenjava, kot so brokoli, brstični ohrovt, cvetača in ohrovt, je napolnjena z antioksidanti in žveplovimi spojinami, oboje pa bo povečalo raven glutationa. Vsakemu obroku vsak dan dodajte porcijo križnice, da v svojo prehrano vnesete več žvepla.
Druga križnica vključuje vodno krešo, gorčično zelenje, zelje, redkev in rukolo
Korak 5. Pridobite več vitamina C iz svežega sadja in zelenjave
Vitamin C deluje kot antioksidant, ki pomaga zaščititi vaše celice z napadom prostih radikalov, pri čemer vaš glutation ostane nepoškodovan, kar poveča količino, ki jo imate v telesu. Vitamin C naravno najdemo v številnih sadjih in zelenjavi, zato vsakemu obroku dodajte 1-2 obroka naravnega vira vitamina C.
- Živila, bogata z vitaminom C, so agrumi, jagode, dinja, paprika, brokoli in cvetača.
- Prigriznite nekaj okusnih kosov sadja ali zelenjave kot prigrizek, da povečate vnos vitamina C.
Korak 6. Izogibajte se uživanju alkohola, da ohranite visoko raven glutationa
Alkohol oksidira jetrno tkivo, kar zmanjša količino glutationa v telesu. Če želite povečati svoj glutation, se izogibajte pitju alkohola, da ne zmanjšate naravnih ravni telesa.
Metoda 2 od 4: Vadba in okrevanje za povečanje glutationa
Korak 1. S kardio vajami spodbudite proizvodnjo glutationa
Kardiovaskularne vaje so odlične za vaše zdravje na splošno in pomagajo povečati raven antioksidantov, zlasti glutationa. Redna in dosledna vadba je ključna za zmanjšanje oksidativnega stresa, ki poveča raven glutationa v telesu. Držite se doslednega načrta vadbe, ki vključuje vsaj 30 minut vadbe vsaj 3 -krat na teden, tako da se bodo ravni glutationa v vašem telesu naravno povečale kot odziv na manjšo količino oksidativnega stresa.
- Poskusite teči, plavati ali kolesariti, da dobite odlično kardio vadbo.
- Pridružite se telovadnici s skupinskimi tečaji, ki jih lahko redno obiskujete, da razvijete rutino.
- Vadite s prijateljem, da bo bolj zabavno in boste bolj motivirani.
Nasvet za vadbo:
Za intenzivno kardio vadbo, ki ne zahteva nobene opreme, poskusite eno od teh 15-minutnih HIIT vadb! HIIT se nanaša na visokointenzivni intervalni trening in vključuje izbruhe vsesplošnega napora, ki mu sledijo kratki počitki, ki jih lahko izvajate skoraj povsod.
Korak 2. Po vadbi popijte šejk sirotkinih beljakovin
Cistein je pomembna aminokislina, ki jo vaše telo uporablja za izdelavo glutationa. Sirotkine beljakovine so napolnjene s cisteinom in jih je mogoče enostavno dodati v vodo ali mleko za pretresanje. Takoj po treningu popijte sirotkin proteinski napitek, ki bo pomagal popraviti in zgraditi mišice, hkrati pa povečati raven glutationa.
- Pijte vsaj 1 stresanje na dan, da telesu pomagate sintetizirati več glutationa.
- Prav tako lahko najdete beljakovinske ploščice, ki vsebujejo sirotkine beljakovine, če ne želite piti napitka.
- Sirotkine beljakovine poiščite v prehranskih trgovinah, veleblagovnicah in na spletu.
Korak 3. Obnovite se po vadbi, da bodo ravni glutationa stabilne
Ustrezen počitek je pomemben za obnovo telesa po vadbi in za povečanje ravni glutationa. Če po vadbi ne spite dovolj, bo vaše telo dejansko proizvedlo manj glutationa. Privoščite si vsaj 7-8 ur mirnega spanca, da se vaše telo popravi in proizvede več glutationa.
Izogibajte se vadbi, če so vaše mišice še vedno boleče
Metoda 3 od 4: Jemanje dodatkov za povečanje glutationa
Korak 1. Vzemite 420 mg badlja za zaščito pred oksidativnimi poškodbami
Ekstrakt mlečnega badlja ščiti vaše celice pred oksidativnimi poškodbami in omogoča povečanje ravni glutationa v telesu. Vzemite dnevni dodatek mlečnega badlja po navodilih na steklenički, da povečate količino glutationa v telesu.
- Če imate kakršne koli negativne reakcije na dodatke mleka, kot so koprivnica ali težave z dihanjem, jih prenehajte jemati in se posvetujte z zdravnikom.
- Dodatek k mlečnemu badlju lahko najdete v trgovinah s prehrano in ga naročite na spletu.
Korak 2. Uporabite dodatke kurkume za zmanjšanje oksidativnega stresa na jetrih
Kurkuma je zelišče in priljubljena začimba v indijski kuhinji, vendar ima tudi zdravilne lastnosti, kot je zaščita jeter pred oksidativnim stresom, kar poveča proizvodnjo glutationa. Dnevno jemljite 1000 mg dodatka kurkume za izboljšanje zdravja jeter in zvišanje ravni glutationa.
- Dodatki kurkume so na splošno varni za uživanje, če pa imate kakšne negativne reakcije, jih prenehajte jemati.
- Dodatke kurkume lahko najdete v trgovinah za zdravje in prehrano, veleblagovnicah in na spletu.
Korak 3. Vzemite dodatke vitamina C za povečanje ravni glutationa
Vitamin C se bori proti prostim radikalom in poveča koncentracijo glutationa v telesu. Jemanje 1000 mg dodatka vitamina C je preprost način, da telesu pomagate ohraniti več glutationa, ki ga proizvaja, in na splošno povečati njegovo raven.
- Upoštevajte odmerek na embalaži, da ne boste vzeli preveč ali pa bi lahko doživeli negativne stranske učinke, kot sta razdražen želodec ali driska.
- Tablete vitamina C ali prašek, ki ga lahko dodate v vodo, poiščite v lokalni trgovini z zdravo hrano, veleblagovnici ali pa jih naročite na spletu.
Opozorilo:
Medtem ko imajo dodatki, kot so mlečni badelj, kurkuma in vitamin C, koristi za zdravje in lahko pripomorejo k zvišanju ravni glutationa, imajo lahko med seboj negativna medsebojna delovanja ali katera koli zdravila, ki jih morda jemljete. Preden vzamete kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom, da se prepričate, da so varni za vas.
Metoda 4 od 4: vedeti, kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Obiščite svojega zdravnika za krvni test, da preveri nizko vsebnost glutationa
Če sumite, da imate nizko raven glutationa, je najbolje, da se pred zdravljenjem posvetujete s svojim zdravnikom. Lahko naredijo preprost krvni test, da ugotovijo, ali so vaše ravni nizke. Nato vam bodo pomagali določiti najboljši način za povečanje glutationa. Če vas skrbi glutation, se dogovorite za sestanek s svojim zdravnikom.
- Krvni test je preprost in neboleč. Na splošno bo zdravnik to storil v svoji pisarni, čeprav bo morda moral poslati vzorec v laboratorij za testiranje.
- Zdravnik bo razpravljal tudi o vaši prehrani in življenjskem slogu, da ugotovi, ali morda povzročajo nizke ravni glutationa.
2. korak Preden začnete jemati kakršne koli dodatke, se posvetujte s svojim zdravnikom
Dodatki niso primerni za vsakogar, še posebej, če jemljete zdravila. Preden začnete dopolnjevati, povejte svojemu zdravniku, zakaj želite jemati dodatek, in se pogovorite o vseh zdravilih, ki jih jemljete. Pomagali vam bodo ugotoviti, ali je zdravilo varno za uporabo.
- Zdravnik vam bo morda priporočil, da najprej poskusite spremeniti način življenja.
- Dodatki glutationa lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili.
Korak 3. Sodelujte s svojim zdravnikom, če uporabljate glutation za zdravljenje zdravstvenega stanja
Za zdravljenje določenih zdravstvenih stanj se lahko uporablja terapija z glutationom. Običajno vam bo zdravnik 1–3-krat na teden dal glutation skozi intravensko dajanje, lahko pa vam priporoči tudi peroralno ali inhalacijsko dopolnilo, pa tudi podporno zdravljenje, kot so vitaminski dodatki. Posvetujte se z zdravnikom, če želite uporabiti glutation za zdravljenje naslednjih stanj:
- Anemija
- Parkinsonova bolezen
- Ateroskleroza
- Sladkorna bolezen
- Rak
- AIDS
- Sindrom kronične utrujenosti
- Fibromialgija
