Vaš metabolizem je proces, ki ga vaše telo uporablja za pretvorbo kalorij v energijo. Ljudje z večjim metabolizmom hitreje predelajo kalorije, kar sčasoma zmanjša težo. Na vaš metabolizem večinoma vpliva vaša genetika, zato poskušanje, da ga povečate, ne bo toliko vplivalo na vaše telo kot sprememba prehrane in zavezovanje vadbi. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če menite, da je vaš metabolizem nizek, imate znake presnovnega sindroma ali se trudite shujšati.
Koraki
Metoda 1 od 4: Dnevno krepitev presnove
Korak 1. V svojo rutino vadbe dodajte intervalni trening z visoko intenzivnostjo
Med običajno vadbo dodajte nekaj obdobij kardio vadb, ki vam bodo povečale srčni utrip. Na primer, če hodite ali tečete, pospešite za 30 do 60 sekund, preden se spet upočasnite do običajnega tempa. Naredite to 8 do 12 minut naenkrat, da pospešite presnovo za cel dan.
Nasvet:
Intervalni trening z visoko intenzivnostjo ali HIIT je odličen način, da kardio vnesete v svojo rutino, ne da bi bil glavni poudarek celotne vadbe.
Korak 2. Jejte več beljakovin, da bo vaše telo bolj prizadelo pri prebavi
Puste beljakovine, kot so ribe, piščančja prsa, oreški in fižol, povzročajo, da vaše telo pri prebavi deluje težje kot preprosti ogljikovi hidrati, kar lahko pospeši vaš metabolični proces. Poskusite zaužiti približno 46 g beljakovin na dan za uravnoteženo prehrano.
Zaradi beljakovin se dlje počutite bolj siti, da preprečite prenajedanje
Korak 3. Preizkusite uteži za povečanje mišične mase
Med izvajanjem običajne vadbe poskusite vključiti nekaj uteži z dumbbells ali kettlebells, da pridobite več mišic. Začnite tako, da naredite 2 do 3 sklope po 10 ponovitev biceps kodrov, počepov ali tricepsov.
- Poiščite bučke, ki niso pretežke in ne poškodujejo preveč rok. Pri uporabi bi morali čutiti opekline, vendar roke ne bi smele boleti.
- Krepitev mišične mase lahko sčasoma pospeši vaš metabolizem.
Korak 4. Namesto sode ali soka pijte zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat vir antioksidantov, znanih kot katehini, in ima ključno vlogo pri spodbujanju presnove. Poskusite piti 2 do 3 skodelice nesladkanega, kuhanega zelenega čaja na dan, da povečate hitrost porabe kalorij.
Čeprav se kava včasih trži kot pospeševalnik presnove, ne boste pospešili porabe kalorij
Metoda 2 od 4: Uravnotežena prehrana za hujšanje
Korak 1. Pijte vodo, kadar ste žejni
Sladkorne gazirane pijače, sokovi in čaji povečajo vaš vnos kalorij vsakič, ko jih popijete. Voda vsebuje 0 kalorij in pomaga pri prebavi, prekrvavitvi in absorpciji hranil, ki vas ohranjajo zdrave, da lahko delate na izgubi teže.
- Steklenico vode imejte vedno pri sebi, da boste lahko iz nje pili, kadar ste žejni.
- Izogibajte se dehidracijskim tekočinam, kot so kava, soda in alkohol.
- Čeprav izboljšanje prehrane ne bo nujno povečalo metabolizma, vam bo pomagalo shujšati.
Korak 2. Uravnotežite svoje obroke s sadjem, zelenjavo, polnovrednimi žitaricami in beljakovinami
Uravnotežena prehrana vključuje široko paleto živil iz vseh različnih kategorij. Poskrbite, da jeste 2 do 3 obroke na dan, ki vključujejo zdravo hrano iz vseh skupin živil. Uravnotežen obrok vključuje:
- 1/2 krožnika sadja in zelenjave
- 1/4 plošče celih zrn
- 1/4 plošče puste beljakovine
- Rastlinska olja v zmernih količinah
Nasvet:
Morda ste že slišali, da lahko uživanje začinjene hrane pospeši vaš metabolizem, vendar je to mit. Najboljši način za hujšanje je zdrava, uravnotežena prehrana.
Korak 3. Zmanjšajte velikost porcij
Če poskušate shujšati, morate porabiti več kalorij na dan, kot jih jeste. Če ne želite šteti kalorij vsakič, ko jeste, poskusite zmanjšati velikost obrokov za 1/3, da boste pri vsakem obroku pojedli manj hrane.
- Ko prvič začnete zmanjševati velikost porcij, se boste morda počutili bolj lačni kot običajno. Vendar se bo vaše telo v nekaj dneh prilagodilo novi prehrani.
- Poskusite zaužiti okoli 1500 kalorij na dan, da ostanete zdravi.
- Uživanje majhnih, pogostih obrokov ne bo pospešilo vašega metabolizma, lahko pa se izognete prenajedanju.
Korak 4. Omejite hrano, ki jo jeste z dodanim sladkorjem in trans maščobami
Preverite sestavine vsakega živila, ki ga kupite. Če opazite, da vsebuje sladkor ali trans maščobe, poskusite omejiti vnos ali ga popolnoma odstraniti iz prehrane. Te sestavine prinašajo majhne prehranske koristi in sčasoma boste pridobili večjo težo.
Krekerji, torte, piškoti, zamrznjena pica in hitra hrana vsebujejo veliko dodanega sladkorja in transmaščob
5. korak Izogibajte se uživanju predelane hrane z nizko vsebnostjo hranil
Predelana živila so polna soli, sladkorja in maščob ter vsebujejo malo hranil in vitaminov ali jih sploh ne vsebujejo. Ta živila imajo odličen okus, vendar vas bodo pustili lačne in želeli več, kar bo povzročilo še večje povečanje telesne mase. Izogibajte se sladkim pekovskim izdelkom, soda, čipsu, sladkarijam, hitri hrani in drugi predelani hrani.
Občasno uživanje je v redu, če tega ne počnete vsak dan
Metoda 3 od 4: Vadba za hujšanje
Korak 1. Poskusite zmerno telovaditi vsaj 150 minut na teden
Zmerna vadba je vse, zaradi česar se po približno 10 minutah znojite in močno dihate, vendar vas ne moti. To lahko vključuje hojo, plavanje ali tek. Čas dejavnosti lahko razdelite ali naredite vse naenkrat, odvisno od urnika.
- Med vadbo ne pozabite piti vode, da ostanete hidrirani.
- Hitro lahko izgubite težo, če zmerno aktivnost povečate na 300 minut na teden.
- Medtem ko vadba ne bo nujno povečala vašega metabolizma, vam bo pomagala shujšati.
Korak 2. Prizadevajte si za intenzivno vadbo 75 minut na teden
Z močno vadbo dihate globoko in pospešeno ter se po nekaj minutah potite. To vključuje ples, tek in intenzivno kolesarjenje. Poskusite razporediti svojo močno vadbo ves teden, da se ne poškodujete.
Prijavite se na tečaje v lokalni telovadnici, da določite urnik vadbe, ki mu je enostavno slediti
Nasvet:
Preden skočite v svojo aktivnost, se ogrejte približno 10 minut z nekaj raztezki in kardio vajami.
Korak 3. Izogibajte se pretiranemu pritisku ob prvem zagonu
Če v preteklosti niste sledili vadbi, vas lahko vabi, da bi 3 do 4 -krat na teden začeli z intenzivnimi aktivnostmi. Poskusite pa počasi in začnite z rahlo ali zmerno aktivnostjo, da se izognete poškodbam ali izgorelosti. Ko postajate močnejši in bolj v formi, lahko postopoma povečujete dolžino in intenzivnost vaše rutine.
Pogovorite se z osebnim trenerjem, da določite rutino, ki bo ustrezala vašim ciljem hujšanja
Metoda 4 od 4: Kdaj poiskati zdravniško oskrbo
Korak 1. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če vas skrbi, da je vaš metabolizem prepočasen
Vaš metabolizem večinoma nadzorujejo genetika, starost in telesna sestava. Nekatera zdravstvena stanja in zdravila vplivajo tudi na vaš metabolizem. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, ali je vaš metabolizem počasen, in zakaj.
- Na primer, zdravstvena stanja, kot je sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), lahko upočasnijo vašo presnovo.
- Zdravnik vam bo morda lahko ponudil možnosti zdravljenja, če imate osnovno bolezen.
2. korak Če imate znake presnovnega sindroma, se posvetujte z zdravnikom
Morda sprva ne opazite simptomov presnovnega sindroma in to je zelo pogosto stanje. Nezdravljen presnovni sindrom lahko povzroči resne zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen tipa 2 ali bolezni srca. Če imate presnovni sindrom, vam lahko pomagajo spremembe prehrane in življenjskega sloga. Posvetujte se z zdravnikom, če imate naslednje simptome:
- Stalno visok krvni tlak
- Visok krvni sladkor
- Povečana žeja in uriniranje, utrujenost in zamegljen vid
- Visok holesterol
- Prekomerna telesna teža okoli pasu
3. korak Če se trudite shujšati, se posvetujte s svojim zdravnikom
Vaš metabolizem morda ni edini razlog, zakaj se trudite shujšati. Zdravnik vam lahko pomaga ugotoviti, kaj ovira vašo izgubo teže, da boste lahko spremenili. Povejte svojemu zdravniku vse, kar ste poskusili, in skupaj z njimi pripravite načrt za hujšanje.
Zdravnik vam lahko pomaga tudi ugotoviti, ali morate izgubiti težo
Nasvet:
Vprašajte svojega zdravnika za napotitev k dietetiku, ki vam lahko pomaga načrtovati zdravo prehrano, ki jo boste uživali.
Nasveti
- Vaše telo potrebuje čas, da se prilagodi novim rutinam, zato počasi spreminjajte svojo prehrano ali vadbo.
- Domači hladilnik in pisarno založite z zdravimi prigrizki in se izogibajte shranjevanju nezdrave hrane v hiši.
- Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Namesto tega se osredotočite na ustvarjanje trdne prehrane in vadbe, ki ji lahko sledite dolgoročno.
- Pitje hladne vode, uživanje začinjene hrane, pitje mleka in uživanje manjših obrokov čez dan se včasih tržijo kot pospeševalci presnove, vendar niso. Osredotočite se na izboljšanje prehrane in več vadbe.
